Gubitak težine direktno zavisi od ishrane i stvaranja deficita. Stoga, ako želite da smršate, morate potrošiti više kalorija nego što ih unosite – stvorite kalorijski deficit. Stvaranje kalorijskog deficita za vaše tijelo nije lak proces. Prilikom stvaranja kalorijskog deficita važno je ne pretjerati. Dnevno unesene kalorije ne možete smanjiti za 2 puta - vaše tijelo neće izgubiti na težini, a možete i srušiti svoje biološke cikluse.

Izvori energije svake osobe su proteini, masti i ugljikohidrati (BJU). Nalaze se u različitim proizvodima. Kalorije sadrže apsolutno svi proizvodi, čak i alkohol. Upravo kalorijski deficit pomoći da se riješite višak kilograma.

Koliko biste trebali smanjiti dnevni unos kalorija da biste smršali?

Sve što vaše tijelo nije imalo vremena da preradi u energiju, taloži se kao mast. At nutritivnih nedostataka tijelo mora tražiti dodatne izvore energije i tada masne ćelije idu u potrošnju.

Pravilan i siguran gubitak težine na kalorijskom deficitu nije brz gubitak težine. U prosjeku, gubitak težine sedmično ne bi trebao biti veći od 1% vaše trenutne težine. Upravo ova metoda mršavljenja će vam omogućiti stabilan gubitak težine. Takav gubitak težine za vas neće rezultirati povratkom izgubljenih kilograma. Težina neće nestati zbog gubitka vode ili mišićnog tkiva, već će biti rezultat gubitka masti.

Dakle, ako se odlučite za mršavljenje, preporučuje se korištenje kalorijskog deficita od 10%. Za one koji žele malo ubrzati proces mršavljenja - kalorijski deficit od 15-20%, ali nikada ne pada ispod ove linije. Ozbiljni nedostatak može zaustaviti proces mršavljenja, jer. tijelo će početi usporavati sve procese i trošiti manje kalorija. Kada se približite željenoj težini, možete postepeno povećavati dnevni unos kalorija kako biste smanjili deficit.

Zašto ne gubim težinu na kalorijskom deficitu?

Izvor: Adobe Stock

Da bi tijelo izgubilo na težini uz kalorijski deficit, ne bi trebalo da doživljava stres.

Glavno pravilo mršavljenja je stvaranje kalorijskog deficita bez stresa za tijelo.

Gubitak kilograma je mnogo lakši ako trenirate 1-2 puta sedmično, kao i da povećate dnevnu aktivnost na 10.000 koraka dnevno. To će vam omogućiti da povećate dnevnu ishranu za 200-300 kcal. A također svakodnevna aktivnost i trening snage za mršavljenje omogućit će vam da pravilno smršate, vaša koža neće opustiti, a izgledat ćete zategnuto.

Kako izračunati kalorijski deficit

Da biste izračunali svoj kalorijski unos za mršavljenje – deficit, potrebno je da znate svoj kalorijski unos na podršci (sadržaj kalorija pri kojem ne gubite na težini i ne postajete bolji). Ova vrijednost se sastoji od vašeg bazalnog metabolizma, dnevne aktivnosti i treninga.

Potrebno je oduzeti 10-20% od kalorija na potpori

Kada pravimo deficit, ne diramo proteine. Često se samo ugljikohidrati smanjuju kako bi se stvorio deficit. Mogu se smanjiti za 50 g, ali je bolje da to ne radite naglo i prvo smanjite za 30-35 g.

Ako trebate stvoriti deficit od 400 - 500 kcal, onda se to radi na račun masti i ugljikohidrata.

Deficit kalorija od 15-20% vašeg metabolizma je siguran da osigura brz gubitak masti bez sagorevanja vašeg tijela. mišićna masa.

Najoptimalnije smanjenje dnevne prehrane je smanjenje za 250 kcal hrane i povećanje aktivnosti u vašem domaćinstvu za istih 250 kcal.
Tako dobijate deficit od 500 kcal.

Sa smanjenjem dnevnih kalorija na 20%, proces mršavljenja će biti nesmetan. Zapamtite: gubitak težine ne bi trebao biti nagli i gladan.

Pa hajde da izračunamo koliko kalorija treba da unesete dnevno da biste dobili dovoljan deficit za mršavljenje.

Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate?

1. Definirajmo BMR (osnovni metabolizam) prema Harris-Benedict ili Muffin-Jeor (Mifflin-San Geor) formuli.

   Muffin-Jeor formula (Mifflin-San Geor)

   Za ženu: BMR = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost - 161
   Za muškarca: BMR (BMR) = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost + 5

   Harris-Benediktova formula

   Originalna formula je zastarjela, pa je nećemo pisati ovdje.

   1984 FORMULA (AŽURIRANA)

   za muškarce:
   BMR (BMR) = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u centimetrima) – (5.677 x starost u godinama)

   Za ženu:
   BMR (BMR) = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u centimetrima) – (4.330 x starost u godinama)

   Dozvoljena su odstupanja u rasponu od ± 213 kcal/dan za muškarce i ± 201 kcal/dan za žene. Ova energija je neophodna kako bi se procesi u tijelu održavali u mirovanju bez aktivnosti.

Kalkulator bazalnog metabolizma
Kat	muško žensko
Težina	kg
Rast	cm
Dob	godine
Count Resetovati

Vaša stvarna brzina metabolizma je uvijek značajno viša od vaše bazalne brzine metabolizma. Stoga morate odabrati odgovarajući KAZH za vas - koeficijent životne aktivnosti, uzet jednak:

• 1.2 - za sjedilački način života;
• 1.3 - niska aktivnost.
• 1,4 - za prosječan nivo aktivnosti;
• 1,5 - za aktivan stil života;
• 1,75 - za izuzetno aktivne,
• 1.9 - profesionalni sportista.

Zatim morate pomnožiti GLR i KAJ, čime ćete dobiti "kalorije podrške". Ovo je sadržaj kalorija za održavanje trenutne težine.

Sledeći korak je stvaranje deficita ako želite da smršate ili viška ako želite da se udebljate.

Primjer kalorijskog deficita.

U početku imamo: ženu, 40 godina, visoka 165, teška 65 kg, radi u kancelariji i želi da smrša.

• Prema novoj formuli Harris-Benedict, dobijamo OOV (BMR) = 1387 Kcal. Ovo je bazalna brzina metabolizma u mirovanju, isključujući aktivnost i trening.
• KAZH - za naš primjer je 1,2 za sjedilački način života ili 1,3 ako žena hoda 10.000 koraka dnevno.
• OOV * KAJ = 1387 Kcal * 1,3 = 1803 kcal. To je ono što smo dobili kalorijski sadržaj podrške, tj. konzumirajući 1803 kcal dnevno, žena neće smršaviti i neće se udebljati.
• Stvaranje deficita za gubitak težine. 1803 kcal - 15% = 1533 kcal.

Dakle, dobili smo sadržaj kalorija za mršavljenje.

Kalorijski deficit je bio 1803 - 1533 = 270 kcal. Ako žena dodatno poveća aktivnost, na primjer, 1-2 treninga, to će dodatno stvoriti deficit od još 200-350 kcal. A ukupan deficit će biti već 500Kcal.

Proteini / masti / ugljikohidrati - 105/55/154 \u003d 1533 Kcal.

Da biste izračunali nutrijente, morate izvršiti sljedeće proračune:

Količina proteina koju ljudsko tijelo treba dnevno ovisi o mnogim uvjetima, uključujući ukupni energetski unos i nivo fizička aktivnost. Često se procjenjuje na osnovu tjelesne težine (0,8-1,8 g/kg tjelesne težine), kao postotak ukupnog kalorijskog unosa (10-35%). Ako višak kilograma nije veći od 10 kg, onda je 100 g proteina, masti po stopi od 0,8-1 g na 1 kg tjelesne težine dovoljno da žene izgube težinu, ostalo su ugljikohidrati.

Ne zaboravite da je 1 g proteina ili ugljikohidrata jednak 4 kcal, 1 g masti = 9 kcal.

Za gubitak težine, osoba treba da konzumira 1,5-2 grama dnevno. vjeverica po 1 kg težine. Ali zapamtite da za jedan obrok iznos vjeverica ne bi trebalo da prelazi 30 grama, inače je suvišno proteina ne apsorbuje telo. Maksimalni iznos proteina za žene se smatra 120 g (za obični ljudi, neprofesionalni sportisti). Ako je vaša težina veća od 100 kg, onda nemojte konzumirati više od 200 grama vjeverica per dan.

Da biste stvorili deficit, nakon izračuna, prvo provjerite kalorijski sadržaj na podršci 10-14 dana. Mnogi od nas često jedu vrlo malo. Ako ste dugo na dijetama od 800-1200 CC, tijelu je potrebno vrijeme da se navikne na novi dnevni sadržaj kalorija, jer je već duže vrijeme pod stresom. I tek nakon što sjednete na oslonac nećete smršaviti niti ozdraviti, možete stvoriti deficit.

Sva prava pridržana stranica ©

Kalkulator kalorijskog deficita

Da biste smršali, nije potrebno živjeti na paši i jesti list zelene salate s malo vode. Samo trebate znati izračunati stope kalorija kako biste potrošili više nego što ste dobili, a zatim jeli prema izračunatom rezultatu, a onda pozitivan rezultat neće dugo trajati.

Dnevni sadržaj kalorija

Kalorija je energetska vrijednost svih proizvoda bez izuzetka, koja se oslobađa u tijelu kao rezultat potpune asimilacije konzumirane hrane. Shodno tome, dnevna kalorijska vrijednost je energetska vrijednost sve hrane koju smo pojeli tokom dana i koju naše tijelo u potpunosti apsorbira. Ako se dobro hranimo, dobijamo puno energije, što znači da izgledamo puni energije, energični, zdravi i možemo raditi punim plućima. Ako hrana nije dovoljna, tada se oslobađa manje energije, što znači da dolazi do sloma i postajemo slomljeni. Ako pređemo preko kalorijskog unosa, tada određeni dio hrane tijelo apsorbira i pretvara u energiju, a drugi dio se taloži na našem struku, stomaku i bokovima. Zbog toga je vrlo važno pravilno izračunati dnevni unos kalorija na kalkulatoru ili ručno, kako biste potom mogli unositi točno onoliko koliko vam je potrebno. Izrada ovog proračuna je vrlo jednostavna - za to vam je potrebno samo osnovno znanje algebre i nekoliko minuta slobodnog vremena.

Kako izračunati dnevni unos kalorija koristeći Harris-Benedict formulu

Francis Benedict je eminentni nutricionista koji je bio jedan od prvih istraživača brzine metabolizma, koji mu je posvetio svoj naučni rad 1919. godine. Njegov koautor u pisanju ovog Talmuda bio je botaničar James Harris, pa je jedna od formula za određivanje dnevnog sadržaja kalorija nazvana po ovim naučnicima koji su je izmislili:

1. Dnevni kcal za muškarce = 88.362 + (težina u kg × 13.397) + (visina u cm × 4.799) - (starost u godinama × 5.677).
2. Dnevni kcal za žene = 447,593 + (težina u kg × 9,247) + (visina u cm × 3,098) - (starost u godinama × 4,33).

1. Ako muškarac ima 31 godinu, njegova visina doseže 1,76 metara, a teži 83,4 kg, tada je dnevni unos kalorija za njega: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,674) = 3. kcal/dan.
2. Uz iste parametre za ženu, njen dnevni unos kalorija je: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal / dan.

Mifflin - Jeor formula za izračunavanje unosa kalorija

Prije nego što utvrdite koliko kalorija vam je dnevno potrebno da izgubite na težini, prvo morate saznati koliko kalorija je potrebno osobi dnevno za normalan život. Druga formula koja će vam pomoći da saznate je Mifflin-Jeor formula, kreirana 1990. godine i koja vam omogućava da kreirate optimalnu prehranu za odraslog muškarca ili ženu preko 18 godina:

1. Dnevni kcal za muškarce \u003d 5 + (težina u kg × 10) + (visina u cm × 6,25) - (dob u godinama × 5).
2. Dnevni unos kcal za žene \u003d (težina u kg × 10) + (visina u cm × 6,25) - (dob u godinama × 5) - 161.

Izračunajmo kalorijsku stopu koristeći primjere:

1. Ako muškarac ima 31 godinu, njegova visina doseže 1,76 metara, a težak je 83,4 kg, tada je dnevni unos kalorija za njega: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/dan.
2. Uz iste parametre za ženu, njen dnevni unos kalorija je: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal / dan.

Izračunavanje stope unosa kalorija prema Katch-McArdle formuli

Izračunavajući dnevni unos kalorija, možete se naoružati Katch-McArdle formulom, koja, međutim, ima niz nedostataka. Prvo, da biste izračunali sadržaj kalorija, morate znati svoju težinu bez uzimanja u obzir masnog sloja, a drugo, ovdje se ne uzimaju u obzir takvi važni faktori kao što su spol, visina i starost osobe. Prema ovoj formuli, dnevna stopa kcal = 21,6 × tjelesna težina u kg minus masti + 370.

Odnosno, ako pretpostavimo da je težina dvadesetpetogodišnjeg momka, isključujući tjelesnu masnoću, 70 kg, onda on treba da konzumira 1882 kilokalorije dnevno, što se može vidjeti iz proračuna: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Izračunavanje dnevnog unosa kalorija prema formuli SZO

Prilikom izračunavanja norme kalorija za mršavljenje, možete se voditi formulom Svjetske zdravstvene organizacije, koja uzima u obzir spol osobe, njegovu dob, težinu i koeficijent tjelesne aktivnosti. Ako se osoba puno bavi sportom, njegov CFA će biti jednak 1,5, ako se s vremena na vrijeme bavi fizičkim radom, njegov CFA je 1,3, a ako ne, 1.

Dnevna stopa kalorija potrebnih tijelu izračunava se po formulama:

• za djevojčice od 18 do 30 godina: CFA × 240 × (tjelesna težina u kg × 0,062 + 2,036);
• za mlade dame od 31 do 60 godina: CFA × 240 × (tjelesna težina u kg × 0,034 + 3,538);
• za žene starije od 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,038 + 2,755);
• za muškarce od 18 do 30 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,063 + 2,896);
• za jači pol od 31 do 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,085 + 3,653);
• za muškarce starije od 60 godina: CFA × 240 (tjelesna težina u kg × 0,091 + 2,459).

Sada da vidimo kako možete izračunati dnevni sadržaj kalorija koristeći poznatu formulu SZO, koristeći primjer:

1. Ako muškarac ima 31 godinu, teži 83,4 kg i aktivno se bavi sportom, tada je dnevni unos kalorija za njega: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / dan.
2. Ako žena ima 27 godina, teška 83,4 kg i vodi sjedilački način života, njen dnevni unos kalorija je: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal / dan.

Koliko kalorija dnevno je potrebno za trudnice, djecu i adolescente

Zasebno, trebali biste zapamtiti kako izračunati dnevni unos kalorija za trudnice, djecu i adolescente. Zapravo, ovdje ne morate ništa kalkulirati, ali samo treba imati na umu da ne bi trebali gubiti na težini i nedovoljno jesti, a ne bi trebali zloupotrebljavati ni prejedanje. Bolje je samo jesti zdravu hranu u izobilju i grubo se fokusirati na dnevne granice kalorija koje su utvrdili doktori:

1. Na ranih datuma trudnice treba da unose oko 2500 kilokalorija, a u 8-9 mjesecu trudnoće treba da jedu zdravu hranu za 3200 kilokalorija dnevno.
2. Kod dječaka adolescenata dnevni sadržaj kalorija trebao bi biti u rasponu od 2200-2500 kilokalorija dnevno, a kod adolescenata - 1800-2200.
3. Dnevni sadržaj kalorija u prehrani djece ovisit će isključivo o njihovoj dobi.

• Bebe uzrasta 1-2 godine treba da unose 1200 kcal dnevno.
• Deca od 2-3 godine treba da unose 1400 kcal dnevno.
• Djeca od 3-6 godina treba da jedu hranu u rasponu od 1800-2000 kcal dnevno.
• Deca od 6-10 godina treba da unose otprilike 2000-2400 kcal dnevno.
• Djeca od 10 do 14 godina treba da primaju dnevni unos od 2900 kcal.

Potreba za BJU

Međutim, vrlo je važno ne samo znati kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija, već i saznati potrebu osobe za BJU (proteini, masti i ugljikohidrati). Glavna stvar je da se ovdje ne fokusirate na popularne formule poput 40-40-20 ili 30-40-30, jer su potpuno pogrešne. Prilikom izračunavanja potrebe za BJU, bolje je da se fokusirate na svoju težinu i način života:

1. Potreba za proteinima kod osobe koja se aktivno bavi sportom iznosi 1,8 g/kg, a za nekoga ko se bavi sportom radi mršavljenja samo s vremena na vrijeme iznosi oko 1,6 g/kg.
2. Da bi saznali potrebu za mastima, oni koji žele smršaviti trebali bi znati svoju težinu bez uzimanja u obzir tjelesne masti, jer će za gojazne osobe to biti 1-2 g/kg suhe tjelesne težine, a za vlasnike mršavih i srednjih građe, potreba za mastima je ista najviše 1-2 g/kg tjelesne težine.
3. Da biste saznali potrebu za ugljikohidratima, prije svega, trebate izračunati dnevni unos kalorija na kalkulatoru, a zatim oduzeti masti i proteine ​​od ukupnog sadržaja kalorija u danu. Ovdje je najvažnije zapamtiti da 1 gram masti sadrži 9 kilokalorija, 1 gram proteina - 4 kilokalorije, a 1 gram ugljikohidrata - opet 4 kilokalorije.

i stopu potrošnje kilokalorija

Takođe je veoma važno pre nego što počnete da odgonetnete koliko kalorija vam je dnevno potrebno da biste smršali, izračunajte indeks telesne mase ove osobe. Uostalom, ako je u granicama normale, onda ne morate gubiti na težini, već jednostavno možete jesti u skladu sa dnevnim kalorijskim sadržajem bez smanjenja unosa kalorija. Indeks tjelesne mase možete saznati tako što ćete ga izračunati pomoću formule

BMI = težina u kg / (visina u metrima) 2 .

Odnosno, za osobu koja teži 83,4 kg s visinom od 1,76 m, BMI = 83,4 / 1,76 2 = 26,8.

Zatim utvrđujemo potrebu za smanjenjem dnevnog sadržaja kalorija međunarodna klasifikacija gojaznost i pothranjenost, prema kojem BMI:

• 16-18,5 se uočava tijekom nedostatka tjelesne težine, pa s ovim rezultatom hitno treba povećati unos kalorija;
• 18,5-24,99 odgovara normalnoj tjelesnoj težini, tako da možete nastaviti da jedete kao i obično;
• 25-29,99 prijeti predgojaznošću, tako da morate malo smanjiti stopu unosa kalorija;
• 30-34,99 je svojstveno gojaznosti prvog stepena, tako da morate hitno započeti proces gubitka težine;
• 35-40 je svojstveno gojaznosti drugog stepena;
• više od 40 je svojstveno gojaznosti trećeg stepena, kada treba konsultovati specijaliste kako bi se težina vratila u normalu.

U našem slučaju, BMI je 26,8, tako da je potrebno samo malo smanjiti dnevni sadržaj kalorija.

Potreba za kilokalorijama, uzimajući u obzir fizičku aktivnost

Jednako je važno zapamtiti kako izračunati količinu kalorija koju trebate unijeti dnevno, uzimajući u obzir vašu fizičku aktivnost tog dana. Uostalom, ako se odmarate samo tokom dana, tada ćete morati jesti hranu s jednim brojem kalorija, a ako naporno vježbate rezultat će biti potpuno drugačiji. Dakle, ovisno o vašoj dnevnoj aktivnosti, izračunati sadržaj kalorija treba pomnožiti s koeficijentom:

• 1.2 sa sjedilačkim načinom života i nedostatkom sporta;
• 1,3-1,4 za lagane aktivnosti kao što su redovne šetnje ili manje sportske vežbe;
• 1,5-1,6 sa umjerenom aktivnošću kao što je bavljenje sportom ili fitnesom, kao i obavljanje bilo kakvog fizičkog posla kod kuće ili na poslu;
• 1,7-1,8 uz visoku aktivnost i težak fizički napor;
• 2 pri ultra visokoj aktivnosti.

Izračunavanje potreba za kalorijama za gubitak težine

Sada kada smo izračunali BMI i dnevni unos kalorija, možemo početi shvaćati kako smanjiti njihovu potrošnju kako bismo smršali bez štete po zdravlje. Najjednostavnije pravilo za smanjenje dnevnog sadržaja kalorija, koje preporučuju vodeći nutricionisti, podrazumijeva smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500 kilokalorija dnevno. Ako ne možete da jedete hranu za određeni broj kalorija svaki dan, onda možete smanjiti ukupni nedeljni sadržaj kalorija za 3500 kilokalorija. Dakle, težinu treba smanjiti za šest mjeseci, nakon čega treba ponovo odrediti BMI i dnevni kalorijski sadržaj i, ako je potrebno, nastaviti gubiti na težini, smanjujući dnevni unos za 500 kilokalorija, što će vam omogućiti da izgubite 500 grama masne mase. po tjednu.

Napomena onima koji gube na težini

1. Trebalo bi da pokušate da jedete u isto vreme, najmanje tri puta dnevno.
2. S vremena na vrijeme, barem jednom mjesečno, vrijedi organizirati dane posta za svoje tijelo na zelenom čaju ili kaši od heljde.
3. Ponekad možete sebi dozvoliti da jedete brze ugljene hidrate, ali ih treba jesti ujutru.
4. Neophodno je uzeti u obzir vođenje dnevnika ishrane i unositi svu hranu koja je pojedena tokom dana, u skladu s normom kalorija za mršavljenje.
5. Svaki dan morate ne samo da dobijete pravu količinu kalorija, već i da popijete oko 1,5-2 litre obične vode.

Online kalkulator dnevnih kalorija i BJU pomoći će vam da shvatite koja je stopa potrebna za održavanje forme, debljanje ili gubitak težine. Odredite svoje parametre, odaberite stil života i cilj. Sistem će automatski izvršiti proračun!

Vaša visina (cm):

Vaša težina, kg:

Vaš stil života:

Ne znam Sjedeći, sjedilački Lagana aktivnost (vježbanje 1-3 puta sedmično) Umjerena aktivnost (vježbanje 3-5 puta sedmično) Visoka aktivnost (teška opterećenja svaki dan) Izuzetno visoka aktivnost

Vaš cilj:

Dnevni unos kalorija:
prema prosječnoj potrošnji po kilogramu 2600 - 3000;
prema Harris-Benedict formuli 2923;
prema formuli Mifflin - St. Jeor 2410.
Znamenitosti za:
raspon kalorija 2290 - 2531;
dnevni unos proteina 143 - 221 gram;
dnevni unos masti 64 - 84 grama;
dnevni unos ugljenih hidrata 258 - 348 grama.

Proteini, masti, ugljikohidrati su najvažniji sastojci naše hrane. Prilikom planiranja dijete za mršavljenje potrebno je precizno izračunati dnevni unos kalorija kako bi se zadovoljile potrebe organizma i odnos BJU. Pravilno odabrana prehrana omogućit će gubitak težine:

• ne osjećate glad, letargiju i slabost;
• obezbedite sebi dovoljno hranljivih materija;
• efikasno mršavite, održavajte težinu na određenom nivou, što je posebno važno za žene;
• za muškarce - odaberite dijetu za dobivanje mišićne mase ili za mršavljenje, pripremite tijelo za sušenje;
• dobiti pravi omjer i balans nutrijenata u tijelu.

Online kalkulator za izračunavanje BJU i dnevnog unosa kalorija

• navedite svoje parametre;
• odabrati stil života i svrhu;
• sistem će automatski izvršiti proračun.

Zašto trebate znati?

Brojač će Vam omogućiti da dobijete odgovore na pitanja:

• Koliko nam je kalorija potrebno da smršamo?
• Trebam li povećati/smanjiti nutritivnu vrijednost hrane?
• Jedemo li dovoljno BJU?

Dnevni unos kalorija za gubitak težine

Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate? Kako pravilno izračunati kalorije i njihovu potrošnju? To će vam pomoći da riješite ove probleme online kalkulator kalorija.

Naravno, svaka osoba koja želi smršaviti ima svoj stil života: neko više, neko manje aktivan. U skladu s tim, jedan treba izračunati broj kalorija dnevno za mršavljenje i striktno se pridržavati ovog plana, dok drugi samo treba odlučiti koliko mu je potrebno da bi se održao u formi.

Kako pravilno izračunati potrošnju kalorija za gubitak težine

Ako odlučite da smršate, morate znati svoju dozvoljenu stopu i optimalan broj kalorija dnevno. Da biste izračunali potrošnju kalorija i shvatili koje kalorije ima određeno jelo, koristite online kalkulator.

Da biste izračunali dnevni unos kalorija, morate odrediti koliko ih unosite u jednom danu.

Postoji posebno dizajniran Mifflin-St Geor formula:

• Dnevni unos kalorija za muškarce: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x A;
• za žene, dnevni unos kalorija se izračunava po istoj formuli, razlika u odnosu na mušku formulu u posljednjem koeficijentu: +5 promijenjena na -161.

Nakon izvođenja ove jednostavne računske operacije, dobijamo podatke kako bismo se održali u formi. Da biste izračunali sadržaj kalorija za gubitak težine, pomnožite rezultat s indikatorom fizičke aktivnosti (A):

• kratko ( sedentarnog rada u kancelariji + rijetke šetnje gradom) = 1,2;
• mali (gore + vježbe u teretani + plivanje nekoliko puta tjedno) \u003d 1,4;
• prosjek (trening 3-5 puta sedmično) = 1,6;
• visoka (dnevno fizičke vežbe) =1,7.

Harris-Benediktova formula.

BMR (bazni metabolizam) * AMR (aktivni metabolizam).

BMR za žene: 447.593 + (9.247 * težina u kg) + (3.098 * visina u cm) - (4.330 * starost u godinama).

BMR za muškarce: kvota 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 respektivno.

• Sjedeći način života - 1,2;
• Umjerena aktivnost - 1.375;
• Prosjek (časovi 3-5 puta sedmično) - 1,55;
• Aktivni ljudi (intenzivna opterećenja) - 1.725;
• Sportisti (6-7 puta sedmično) - 1.9.

Za skup mišićne mase AMR=1,2; za mršavljenje žena i muškaraca - 0,8.

Potrošnja po kilogramu ovisi samo o težini i načinu života:

• sjedilački. 1 kg od x26 do x30;
• lagana aktivnost. 1 kg od x31 do x37;
• prosjek. 1 kg od x38 do x40;
• visoko. 1 kg od x41 do x50;
• ekstremno. 1 kg od x50 do x55.

Norma za muškarce i žene dnevno za mršavljenje

Nutricionisti kažu da prilikom mršavljenja dnevni unos kalorija za ženu i djevojčicu treba biti najmanje 1100-1300 kcal. Ova količina potrošnje može da obezbedi žensko tijelo sve što je potrebno.

Za gubitak težine, dnevni unos kalorija za muškarca je nešto veći - 1300-1600 kcal. Izuzetno je važno izračunati kalorijski sadržaj hrane koju jedete na način da sadrži ne samo proteine, već i složene ugljikohidrate. Ni u kom slučaju ne smijete odbiti cijele grupe proizvoda. To može negativno uticati na vaše blagostanje.

Kako izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje?

Kalkulator dnevnog unosa kalorija na mreži će vam pomoći da shvatite koji unos kalorija vam je potreban da biste održali formu, kao i da napravite izračun i da shvatite koliko kalorija dnevno trebate da biste smršali. Osim toga, možete sami izračunati stopu koristeći tabele i formule za unos kalorija.

Za osobu, preporučeni dnevni unos kalorija za mršavljenje je 20% manji od rezultata koji ste dobili u toku gornjih proračuna (1200-1400 kcal). Za dijete (do 10 godina) prosječan dnevni unos, prilikom mršavljenja, varira oko 1800-2000 kcal, a za tinejdžera preporučeni dnevni unos je 2300-2500 kcal.

Odnos BJU u ishrani

Dugo vremena doktori, nutricionisti, naučnici i fiziolozi pokušavaju da izvuku proporcionalni odnos BJU kako bi ljudsko telo moglo u potpunosti da funkcioniše, a takođe i kako ne bi došlo do bolesti povezanih sa neadekvatnom ili pothranjenošću. Kao rezultat toga, uspostavili su sljedeći odnos, koji je važno zapamtiti:

• 1 g B = 4 kcal;
• 1 g F = 9;
• 1 g Y \u003d 4.

Na dan osoba treba da konzumira hranu koja sadrži 40% proteina i ugljenih hidrata i 20% masti. Formule za izračun su sljedeće:

• B: (2000 kcal * 0,4) / 4;
• Š: (2000 * 0,2) / 9;
• Y: (2000 * 0,4) / 4.

Dobijeni rezultati su za vas neophodna norma za svaku supstancu posebno.

Tabela proizvoda proteina, masti, ugljikohidrata (BJU).

Posljednji zadatak ostaje: pronaći hranu koja odgovara ovim podacima.
Važno je uzeti u obzir njegovu korisnost za organizam, prisustvo vitamina, minerala, vlakana i drugih korisnih elemenata koji su direktno uključeni u rast i regeneraciju ćelija i pravilno funkcionisanje svih unutrašnjih organa i sistema.

Jelovnik treba da bude raznolik. Ako je moguće, uključite mliječne i kiselo-mliječne proizvode, meso, ribu, žitarice, voće, povrće, brašno, orašaste plodove, slatkiše.

Prilikom sastavljanja uravnotežene prehrane, ova tablica će biti odličan pomoćnik:

Proizvod	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije na 100g
kuvano kokošje jaje	12,7	10,7	0,8	144
heljda	12,6	3,3	68,0	335
pirinač	7,0	1,0	77,3	330
kuvani smeđi pirinač	2,7	0,8	24,7	116
griz	10,3	1,0	73,3	328
ovsena kaša	11,0	6,1	65,4	303
durum pšenica	13,0	2,5	66,6	301
pšenične mekinje	15,1	3,8	33,5	191
Hercules	11,0	6,2	65,7	305
biserni ječam	9,3	1,1	73,7	320
holandski sir	26,0	26,8	0,6	352
nemasni svježi sir	18,0	0,6	1,8	88
sirovo kravlje mleko	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
kefir sa niskim sadržajem masti	3	0,05	3,8	30
pavlaka 10%	3,0	10,0	2,9	115
banana	1,5	0,1	21,8	89
lubenica	0,7	0,2	10,9	38
Apple	0,4	0,4	11,8	45
slatka trešnja	1,1	0,4	11,5	50
trešnja	0,8	0,5	11,3	52
kruška	0,4	0,3	10,9	42
dinja	0,6	0	10,3	38
Strawberry	0,6	0,3	7,2	33
malina	0,8	0,3	14,1	42
breskva	0,9	0,1	11,3	46
crna ribizla	1,0	0,2	11,5	38
kivi	1,3	1,0	9,8	52
Bijeli kupus	1,8	0,1	6,8	27
karfiol	2,5	0,3	2,4	30
kukuruz	3,5	2,8	15,6	101
krompir	2,0	0,4	18,1	80
salata	1,5	0,2	3,1	17
šargarepa	1,3	0,1	9,3	34
luk	1,4	0	10,4	41
Slatka paprika	1,3	0	7,2	27
bijeli luk	6,5	0	6,0	46
paradajz	1,1	0,2	5,0	23
repa	1,5	0,1	11,8	42
paradajz	1,1	0,2	5,0	23
krastavac	0,8	0,1	3,8	14
biljna srž	0,6	0,3	5,2	23
paprika	1,3	0,1	7,2	26
cod	17,1	1,1	0,6	81
ružičasti losos	20,8	6,8	0,5	147
lignje	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
losos	20,8	10,1	1,3	172
pastrmka	20,3	7,9	0,4	152
tuna	22,5	2,6	0,3	115
chum losos	21,3	6,1	1,1	140
govedina	20,4	12,7	0,5	193
goveđa jetra	18,8	4,2	3,4	125
ovčetina	16,9	17,4	1,2	219
svinjetina	20,5	11,5	0,04	209
piletina	21,3	9,7	1,3	175
pileća prsa	23,9	2,9	0,7	124
pileća džigerica	19,8	6,7	1,1	143
pileći but	19,4	11,5	2,0	187
mleveno pile	17,7	9,9	0,6	164
ćureća prsa	20,5	3,2	0,1	111
purećeg filea	20,0	4,1	0,2	117
kikiriki	26,3	45,2	9,9	551
indijski orasi	22,6	49,0	17,5	606
mlečna pasta	11,5	2,9	67,1	345
tvrda pasta	10,4	1,1	74,9	337
špagete	9,9	1,4	59,2	293
hleb od pšeničnog zrna	8,1	1,4	45,6	231
crni hleb Borodino	6,8	1,3	41,8	207
vrhunskog pšeničnog brašna	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
boranija	1,2	0,1	3,1	16
pasulj	21,0	2,0	54,5	292
grašak	5,0	0,2	13,8	73
šparoge	3,8	2,0	4,4	46
lisičarke	1,6	1,1	2,2	20
grožđice	1,8	0	72,2	262
sušene kajsije	3,0	0	68,5	227
datumi	2,5	0	72,1	271
granulirani šećer	0	0	99,8	379
prirodni med	0,8	0	80,3	314
džem od malina	0,6	0	72,6	275
vode	0	0	0	0
crna kafa	0,2	0	0,3	2
kakao u prahu	24,2	17,5	33,4	380
štapići od rakova	6,0	1,0	10,0	73
kotlet	15,4	18,1	8,2	248
dimljena kobasica	17,0	40,3	2,1	431
kobasice	11,2	23,9	2,3	256
kuvana prsa	25,4	3,2	0,4	130
pire krompir	2,5	3,3	14,4	96
pržene tikvice	1,2	6,6	7,1	96
pirjani kupus	3,4	4,0	7,4	66
palačinke	6,1	8,4	27,9	206
palačinke	6,6	7,6	35,3	229
knedle	11,5	14,0	25,8	265
pizza	9,3	13,4	24,7	260
pilaf	10,0	9,9	26,5	211
prosena kaša	4,9	2,4	25,7	138
kuvani pirinač	3,3	1,7	24,8	130
kajgana	14,2	16,8	1,2	211
borsch	2,7	3,1	3,8	56
pileći bujon	3,2	1,6	1,4	32
cheeseburger mcdonalds	13,9	11,9	28,6	281
pomfrit Mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Da bi potrošnja ovih komponenti bila još korisnija, bilo bi lijepo dodatno:

• baviti se sportom (trčanje, hodanje, čučnjevi, sklekovi, press - to su minimalne fizičke aktivnosti koje su svima potrebne);
• provodite više vremena na otvorenom.

Zašto trebate znati svoj kalorijski unos? Kalorije mjere energiju koju dobijete iz hrane i potrošite tokom dana. Ako unesete više kalorija nego što imate vremena da sagorite, dobijate na težini. Ako potrošite više nego što dobijete, gubite na težini.

Ako znate svoj kalorijski unos, ovo je najlakše i najviše brz način izgubiti težinu - bez potpunog odbijanja slatkiša, posta i dana posta.

Možete saznati kalorijsku stopu koristeći različite formule. Nedostaci većine su što ne uzimaju u obzir procenat masti, iako to može uticati na konačnu cifru. Zamislite dvije djevojke od 60 kg. Jedan ima puno mišića i malo masti, drugi ima puno masti i malo mišića. Mišići su tkivo koje treba energiju da bi postojalo, ali masnoća praktički ne. Stoga će njihov unos kalorija biti drugačiji.

Ispod su dva kalkulatora koji uzimaju u obzir omjer masti i mišića u tijelu. Prije nego što nastavite s izračunima, trebat će vam. Dovoljan je približan broj.

Aragon-McDonald formula

Da biste koristili formulu, morate znati postotak masti. I upotrijebite rezultirajuće vrijednosti ​​u kalkulatoru ispod.

Opcija 2

Pogodno za mršavljenje i izgradnju mišića. Popunite polja pol, godine. Odaberite sistem mjerenja (metrički za Rusiju i Evropu). Popunite polja visina, težina. Odaberite broj treninga sedmično, ali nemojte precijeniti svoju aktivnost. Ako je način života vrlo sjedilački, onda čak i bez nekoliko treninga tjedno, za neke je vrijedno ne odabrati vježbe.

Odaberite formulu. Ovo su dvije najpopularnije. Prvi ( Formula atletičara u kalkulatoru) ne uzima u obzir procenat masti, pa je pogodniji za vitke osobe. Sekunda ( Formula čiste mase u kalkulatoru) uzima u obzir postotak masti i pogodniji je za one koji imaju višak kilograma.

Nakon toga kliknite na crveno dugme da saznate stopu gubitka težine.

Dob:	godine
sprat:	Žensko Muško
težina:	kilograma
rast:	centimetara
Stepen fizičke aktivnosti:	Minimalna opterećenja (sjedeći rad) Lagana vježba 2-3 puta sedmično Vježbajte 4-5 puta sedmično (ili umjereni rad) Intenzivni trening 4-5 puta sedmično Daily Workouts Dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno Težak fizički rad ili intenzivan trening 2 puta dnevno
Formula za izračun:	Mifflin-San Geora Harris-Benedikt

Da biste smršali i održali normalnu težinu, potrebno je izračunati dnevni unos kalorija koji osoba može primiti hranom svaki dan.
Koristeći naš kalkulator, lako možete izračunati koliko kalorija vam je dnevno potrebno za vašu visinu, težinu i nivo fizičke aktivnosti. Kalkulator će vam omogućiti da izračunate dnevni unos kalorija za žene i muškarce koristeći dvije formule:

• Harris-Benediktova formula, koja je uvedena 1919;
• I moderna Mifflin-San Geor formula, koja se koristi od 2005. godine i koju preporučuje Američko udruženje dijetetičara (ADA).

I također koliko kalorija je potrebno osobi s vašim nivoom fizičke aktivnosti dnevno da bi održala tjelesnu težinu.

Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša?

Da biste smršali, potrebno je potrošiti više energije nego što dobijete, odnosno tako da broj kalorija koje s hranom uđu u organizam bude manji od izračunatog dnevnog unosa kalorija.

Ali kako tijelo ne bi uključilo signal opasnosti, ne možete previše smanjiti kalorije. Da biste izračunali svoje dnevne potrebe za kalorijama za gubitak težine, možete:

• Od rezultujuće vrijednosti dnevne norme oduzmite 200-500 kcal, ili, preciznije, smanjite je za 10-20%.

Karakteristike izračunavanja dnevnog unosa kalorija

Dnevni unos kalorija značajno se razlikuje za muškarce i žene. Izračunavanje idealne figure mora uzeti u obzir širok spektar faktora. Konačni indikator za svaku osobu bit će drugačiji, individualan. Prije svega, preporučuje se uzeti u obzir:

• starost osobe;
• njegov način života;
• stepen dnevne aktivnosti.

Potonji pokazatelj je posebno važan, formira se ne samo od bavljenja sportom, već i od hodanja, obavljanja poslova na poslu i rješavanja kućanskih zadataka, uključujući peglanje odjeće, pranje ruku, popravak uređaja ili pranje suđa.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Smatra se da je dnevni unos kalorija kod muškaraca nešto veći nego kod žena. Da biste izračunali dnevni unos kalorija za muškarca, morate uzeti u obzir njegov način života i godine.

dnevni unos kalorija za žene

Obračun dnevnog unosa kalorija za žene vrši se na poseban način. Da biste shvatili koja vrsta ishrane i količina energije je potrebna jednoj dami, možete koristiti tabelu ispod. Uzima u obzir ne samo godine, već i stepen dnevne aktivnosti na isti način kao u tabeli za muškarce.

Izračun dnevnog unosa kalorija za žene također u velikoj mjeri ovisi o njihovom sopstveni stav na tjelesnu težinu. Ako osoba pokušava da izgradi dijetu na način da smrša, onda bi trebao unositi manje kalorija. Kada se djevojci masa, naprotiv, čini nedovoljna, preporučuje se u dnevni jelovnik uključiti hranu bogatu kalorijama.

Muffin-Jeor formula

Da bi saznali koja je norma kalorija dnevno, mnogi koriste formulu Muffin-Jeor, izvedenu 2005. godine. Shema Mifflin-San Geor, kako je još nazivaju, osnova je modernih kalkulatora kalorija. Vjeruje se da vam omogućava da dobijete najtačnije i najtačnije rezultate. Formula omogućava izračunavanje koliko kalorija osoba potroši dnevno.

Formula za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost + 5

Formula za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost - 161

Izračunavanjem količine potrebnih kalorija dnevno možete pronaći približan broj kalorija koji osigurava održavanje početne tjelesne težine. Da biste to učinili, broj dobiven formulom mora se pomnožiti sa CFA (koeficijent fizičke aktivnosti). Ovaj broj možete pronaći u tabeli ispod.

Treba imati na umu da rezultat izračuna pomoću takvog kalkulatora ispravno "radi" samo za osobe starije od 18 godina.

Harris-Benediktova formula

Harris-Benedict formula vam omogućava da precizno izračunate broj kalorija, neophodno za osobu po danu.

Izračun je izuzetno jednostavan: bazalni metabolizam (BMR) x aktivni metabolizam (AMR).

Ako se AMR vrijednost može uzeti iz gornje tabele (AMR jedinica treba izračunati na isti način kao i CFA), tada će se bazalni metabolizam morati izračunati za svaku osobu pojedinačno.

BMR formula za muškarce: 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x starost u godinama).

BMR formula za žene: 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) - (5.677 x starost u godinama).

Dakle, šta daje dnevna stopa kalorija prema Harris-Benedictu? Dobivanje tačnog broja kcal omogućava vam da prilagodite prehranu. Ako želite da se ugojite, trebate jesti više hrane. Kada planirate smršaviti, trebali biste u jelovnik uključiti skup proizvoda s nižim sadržajem kalorija od rezultata. Da biste održali težinu, morate se pridržavati primljene granice.

Ketch-McArdle formula

Vrijedi odmah napomenuti da ne bi svi trebali koristiti ovu opciju, jer se ona temelji na obračunu čiste mišićne mase, a ne na težini. Ovdje se uopće ne uzima u obzir potrošena energija dnevno. Zbog toga debeli ljudi neće moći postići tačnost i prilagoditi ishranu prema preporukama.

Podaci se dobijaju prema jedinstvenoj šemi za muškarce i žene.

Rezultat je sastavljen na sljedeći način: 370 + (21,6 x tjelesna težina u kg)

WHO Formula

Izračun potrebnog kalorijskog sadržaja prema SZO se zasniva na upotrebi površine tela.

Da biste kreirali optimalnu prehranu, trebali biste koristiti formule u nastavku.

Za muškarce od 18 do 30 godina: (0,063 x tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;

Za muškarce od 31 do 60 godina: (0,484 x tjelesna težina u kg + 3,653) x 240 x CFA;

Za muškarce od 60 i više godina: (0,491 x težina u kg + 2,459) x 240 x CFA.

Za žene od 18 do 30 godina: (0,062 × masa u kg + 2,036) × 240 × CFA;

Za žene od 31 do 60 godina: (0,034 x težina u kg + 3,538) x 240 x CFA;

Za žene od 60 i više godina: (0,038 x težina u kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA se koristi iz gornje tabele.

Korištenje jedne ili više formula i praćenje rezultata pomoći će vam da postignete idealne proporcije i željenu figuru.

Koliko kalorija dnevno trošite?