Cum să construiți masa musculară: un ghid detaliat pentru acțiune. Pitch rezonabil

La exerciții de forță pentru câștigarea masei musculare a adus beneficii și efect maxim, există șapte reguli de bază care vă permit să construiți în mod competent procesul de antrenament.

Dacă respectați următoarele șapte reguli, antrenamentul de forță va aduce rezultate maxime.

Oferă suficientă energie

Principala problemă pentru ectomorfi - oameni subțiri în mod natural care și-au propus să crească nu numai mușchii, ci și greutatea corporală totală, este incapacitatea corpului de a acumula o cantitate mare de energie. Lipsa unei rezerve suficiente de energie nu vă permite să efectuați atât antrenament activ de forță, cât și pomparea mușchilor.

Și dacă nu oferiți o sursă suplimentară de energie sub forma unei alimentații sportive speciale, atunci nu se va obține niciun rezultat. Cu un sfert de oră sau douăzeci de minute înainte de antrenament, trebuie să bei un cocktail de carbohidrați cu o mică porție de proteine rapide, să ia în timpul sesiunii, după -.

Folosiți exerciții de bază

Corpul poate funcționa numai în modul îmbunătățit anumit timp. Pentru a-l folosi cu beneficii maxime pentru antrenament, trebuie să vă concentrați în primul rând pe exercițiile de bază. Numărul recomandat de abordări este de la zece până la cincisprezece seturi.

Baza antrenamentului ar trebui să fie exercițiile cu mai multe articulații care sunt importante pentru creșterea nivelului hormonal și creșterea masei musculare. Pentru a evita supraantrenamentul, trebuie să exersați de trei ori pe săptămână, dedicând cel puțin patruzeci și cinci de minute antrenamentului. Aceasta nu include încălzirea și răcirea.

Faceți cel puțin cinci până la șapte repetări

Mușchii încep să crească atunci când nu pot face față sarcinii curente. Și dacă fiecare antrenament atinge limitele limitelor fizice, corpul, căutând să-și extindă capacitățile, va „împinge” mușchii la procesul de creștere a volumului și de creștere a forței.

Repetarea finală a exercițiului ar trebui să fie dificilă și efectuată în așa fel încât să nu mai rămână forță pentru unul. Acest lucru se realizează nu prin creșterea repetărilor, al căror număr optim este de la 5 la 7, ci prin folosirea unei greutăți mari, ceea ce presupune o bună asigurare sau muncă sub îndrumarea strictă a unui antrenor.

Crește-ți aportul de calorii

Lipsa cronică de apetit este o altă problemă pentru ectomorfi. Organismul continuă să ignore semnalele despre necesitatea unei surse suplimentare de energie din țesutul muscular, necesită doar atâtea calorii cât este necesar pentru a asigura funcționarea normală. Acest lucru inhibă creșterea musculară.

Creșterea conținutului caloric al dietei obișnuite cu 15-25 la sută este regula de bază pentru câștigarea masei musculare. Trebuie să consumați cel puțin 2500 kcal pe zi sub formă de carbohidrați și grăsimi adecvate. Cantitatea de proteine este de la 1,5 la 2,5 grame per 1 kilogram din greutatea proprie a sportivului.

Utilizați aditivi

Cel mai simplu mod de a optimiza procesele metabolice este să luați suplimente sportive bogate în calorii. Este necesar să consumați shake-uri proteice cu creatină de mai multe ori pe zi, indiferent dacă există sau nu senzație de foame.

Suplimentele înainte de antrenament și cofeina ajută la creșterea eficacității antrenamentului. Acestea măresc aportul de sânge către țesutul muscular, ceea ce vă permite să extindeți depozitul de energie și să asigurați o creștere suplimentară a volumului muscular.

Monitorizați progresul

Obiceiul de a-ți nota rezultatele la sfârșitul fiecărei săptămâni poate părea o pierdere de timp, dar este foarte important pentru planificarea corectă a antrenamentului. Este necesar să faceți notițe despre greutate, program de exerciții, dietă, bunăstare.

Utilitatea unei astfel de analize se datorează faptului că trebuie să fii sigur că orele petrecute în sală aduc rezultate. Și dacă la început aceste note pot părea lipsite de importanță, după o lună va deveni clar de ce sunt atât de valoroase.

Stabiliți doar obiective realiste

Evaluarea punctelor forte și a capacităților lor ar trebui să fie adecvată. Nu este nevoie să faci o paralelă între tine și culturistii profesioniști care au fost culturism de mulți ani, cunoaște toate regulile și nuanțele antrenamentului de forță.

Creșterea musculară posibilă medie pe lună este de aproximativ 0,5-1 kg. Pentru primul an de antrenament activ, poți câștiga de la 6 până la 8 kilograme. Nu va funcționa să se transforme în Schwarzenegger în 12 luni, pentru că și-a atins forma prin ani de antrenament intens.

Concluzie

Pentru a construi mușchi, trebuie să vă concentrați pe efectuarea de exerciții de bază multi-articulare, să creșteți conținutul caloric al dietei și, cel mai important, să analizați abordarea aleasă a procesului de antrenament și a nutriției în fiecare săptămână.

Planul lui Arnold: cum să construiești mușchi mari - Video

Rock dreapta în sală este foarte important, deoarece rezultatul orelor tale depinde direct de el. Dar corectitudinea antrenamentului este determinată nu numai de factori generali, ci și individuali. Astfel, pentru un sportiv începător, un split construit corect este un lucru, iar pentru un sportiv mai avansat este complet diferit, în timp ce stadiul antrenamentului trebuie luat în considerare și el. Unele reguli sunt pentru creșterea masei musculare, altele pentru creșterea forței și altele pentru construirea calității. Este important să rețineți că este imposibil să luați în considerare antrenamentul separat de recuperare, deoarece procesul de antrenament este un sistem de sarcini și adaptare. În antrenament, creezi stres care începe procesul de sinteză a proteinelor contractile, dar la sfârșitul acestuia începe și mai mult. piatră de hotar- recuperare, de care depinde, de fapt, progresul tău. Dacă te antrenezi corect, dar apoi nu te recuperezi, atunci în loc de creștere, va avea loc regresia, iar antrenamentul constant în modul de subrecuperare va duce, în general, la un platou de antrenament.

În acest articol, veți învăța cum să vă balansați corect în sală, ținând cont de fitness, scopul antrenamentului și capacitățile de recuperare ale sportivului. De asemenea, vei ști reguli generale antrenamente care ar trebui urmate indiferent de un program de antrenament specific. Cu toate acestea, nu toate aceste recomandări sunt prescriptive, deoarece fiecare individ este diferit genetic și răspunde diferit la stresul de antrenament. Sunt o mulțime de factori în joc aici, compozitia musculara la suport farmacologic. Dar există reguli care sunt întotdeauna adevărate! De exemplu, progresia sarcinilor și antrenamentul sistematic. În același timp, există câteva reguli de care trebuie să țineți cont, dar asta nu înseamnă că nu pot fi adaptate pentru a vă potrivi. Dimpotrivă, este posibil și necesar, iar pentru aceasta este necesar să respectați încă o regulă inviolabilă - să țineți un jurnal de antrenament!

Reguli generale de antrenament

Volumul antrenamentului trebuie să fie astfel încât organismul să îl poată digera, deci factorul cheie în acest caz este durata antrenamentului. Antrenamentul în sală depinde de scopul său, dar nu trebuie să depășească 60 de minute. Aceasta se referă la antrenamentul direct cu fier, fără a include încălzirile. Concluzia este că în 60 de minute fondul hormonal se deteriorează brusc, nivelul de testosteron și insulină scade, drept urmare procesele catabolice încep să prevaleze asupra celor anabolice și, în loc de progres, are loc regresia. Desigur, este important să ții cont și de intensitatea antrenamentului, care depinde direct de ce fibre musculare lucrezi. De aceea, atunci când un atlet se antrenează pentru forță, este posibil să se balanseze mai mult decât în timpul muncii în masă, deoarece în primul caz sunt antrenate fibrele musculare rapide glicolitice și cu prag înalt, iar în al doilea, cele oxidative.

Scopul, puterea sau masa, determină atât timpul sub sarcină, cât și timpul de odihnă dintre seturi. Dacă pentru a vă balansa corect pentru putere, este necesar să încărcați mușchii în fiecare abordare timp de 10-20 de secunde, ceea ce este aproximativ egal cu 3-6 repetări, atunci când se antrenează pentru masă, sportivul efectuează 6-12 repetări, ca rezultatul căruia mușchii sunt sub încărcare timp de 20-50 de secunde. Dar timpul de odihnă dintre seturi în timpul antrenamentului de forță, dimpotrivă, este mai lung, sportivul se poate odihni 5 și 10 minute, iar în timpul câștigului de masă, odihna durează până la 1 minut între seturi. În mod grăitor, în timpul antrenamentului pe teren, odihna între seturi este și mai mică, iar repetițiile sunt și mai multe, în timp ce un astfel de antrenament este cel mai scurt. Nu este greu de concluzionat că odată cu creșterea intensității, durata antrenamentului se reduce.

Progresia încărcăturii este o regulă inviolabilă a antrenamentului, care constă în încercarea constantă de a oferi mușchilor tăi o încărcare mai mare. Un astfel de progres se realizează cel mai ușor prin creșterea greutăților de lucru pe bară. Asta nu înseamnă că trebuie să crești în toate seturile de toate exercițiile de la antrenament la antrenament, nu, nu funcționează așa. Este suficient să efectuați cel puțin o abordare în exercițiul de bază pentru grupa musculară antrenată cu multă greutate. Să zicem că încerci pompa-ti pieptul , ceea ce înseamnă că exercițiul de bază este o presa pe bancă sau o presa unghiulară, iar în ele, în primul rând, ar trebui să încerci să progresezi. În același timp, în alte exerciții este, de asemenea, necesar să încercați să creșteți greutatea, dar din nou, nu neapărat în toate abordările.

Dar chiar dacă vă balansați absolut corect, cel mai probabil, va deveni problematic să progresați din cauza greutății foarte curând. De fapt, chiar și atunci când este posibil, rareori va fi posibil să creșteți greutatea și să mențineți numărul de repetări la același nivel. Cel mai adesea, vei crește greutatea, iar numărul de repetări va scădea. Prin urmare, progresia sarcinilor se va produce în cicluri. În primul ciclu, vei crește greutatea, respectiv, repetările vor scădea, iar în al doilea ciclu, vei încerca să completezi același număr de repetări cu mai multă greutate. O astfel de schemă de progresie este cea mai simplă și cea mai eficientă, dar în timp, eficiența ei începe să scadă și atunci trebuie să aplicați mai mult metode progresive antrenamente. Nu sunt mai buni, doar atunci când mușchii sunt deja obișnuiți cu un anumit stres, atunci pentru a-i „surprinde”, oferiți-le un stimulent să se adapteze, este nevoie de o sarcină neobișnuită. Concluzia este că creșterea masei musculare este doar o reflectare externă a adaptării corpului la sarcina pe care o primește în antrenament.

Sistematicitatea este o altă regulă de antrenament care trebuie respectată întotdeauna, indiferent de stadiul de fitness sau de antrenament. În primul rând, ai nevoie jurnal de antrenament , care va ajuta la respectarea principiului progresiei constante a sarcinilor. Fără un jurnal, nu vei putea să-ți urmărești progresul sau să faci ajustări la programul tău de antrenament, deoarece antrenamentele tale pur și simplu nu vor fi un sistem. Mulți băieți se antrenează fără un jurnal și nu au rezultate de ani de zile, așa că asigurați-vă că începeți un jurnal, reparați totul în el și încercați să depășiți „recordurile” anterioare la fiecare antrenament. În același timp, nu este suficient doar să vă balansați corect, este important și să vă recuperați corect. Ce ar trebui făcut exact pentru recuperarea corectă, vom lua în considerare mai târziu, deoarece acest lucru depinde de ciclul de antrenament specific, deocamdată este important de reținut că recuperarea ar trebui să conducă la supracompensare .

Concluzie: trebuie respectate regulile de antrenament pentru ca organismul să primească un stres adecvat în timpul antrenamentului, astfel încât sportivul să poată evita supraantrenamentul. În același timp, ar trebui să încercați cu siguranță să progresați încărcătura, deoarece aceasta este singura modalitate de a forța corpul să se adapteze, iar adaptarea corpului în exterior va arăta ca o creștere a masei musculare. Pentru ca progresul să devină posibil, este necesar să începeți un jurnal de antrenament și să monitorizați recuperarea, deoarece progresul este posibil într-un singur caz, dacă mușchii ajung la punctul de supracompensare în timpul următorului antrenament.

Cum începe corect legănare

Un atlet începător, în primul rând, trebuie să își stabilească corect un obiectiv, pentru că pe stadiul inițial nu este nevoie să te străduiești să câștigi masa musculara, sau crește performanța de putere, acest lucru va fi tratat în viitor. Sarcina principală a unui atlet începător este să pregătească toate sistemele corpului pentru exercițiile viitoare în sală. În primul rând, este necesar să se dezvolte senzație musculară , adică să elaboreze tehnica și să învețe cum să contracteze corect fibrele musculare. cel mai bun mod pentru a atinge obiectivul sunt antrenamente circulare, care utilizează greutăți de lucru mici, aproximativ 50%, iar un astfel de antrenament ar trebui să constea în exerciții de bază. Program de antrenament pentru începători perfect pentru aceste sarcini. Această perioadă de antrenament durează de la 2 la 4 luni, în funcție de starea fizică a sportivului.

Am scris deja în detaliu despre recomandările pentru începători în articolul despre culturism pentru începători , aici notăm pe scurt regulile de bază: în timpul antrenamentului, sportivul nu trebuie să obțină eșec pozitiv, în acest scop fiind folosită doar 50% din greutatea de lucru; antrenamentele ar trebui să fie scurte și să nu dureze mai mult de 40 de minute; antrenamentele trebuie să fie circulare, iar tehnica de efectuare a exercițiilor să fie perfectă. Etapa pregătitoare a antrenamentului este cea mai importantă, așa că vă recomandăm insistent să nu vă grăbiți, în 2 luni tot nu veți câștiga masă musculară, indiferent de modul în care vă balansați corect, mai ales că fără o pregătire adecvată organismul pur și simplu nu va digera așa ceva. o sarcină, care teoretic poate stimula hipertrofia mușchilor. Ai răbdare și ia-ți cel puțin 2 luni pentru a te pregăti. Crede-mă, va plăti de trei ori și în viitorul foarte apropiat!

După cum este necesar balansează corespunzător la pamant

Setul de masă musculară este un proces de hipertrofie graduală a mușchilor din cauza încărcărilor regulate de un anumit tip. Dar în procesul de antrenament, nu doar mușchii sunt antrenați, ci anumite calități musculare. Pentru hipertrofie, cel mai eficient este să antrenezi calitățile rezistenței forței musculare, adică capacitatea de a efectua o muncă grea pentru o perioadă lungă de timp. De aceea culturistii antrenează volumul, într-un număr mare de abordări și repetări. cu cel mai mult reguli importante antrenamentul cu greutăți reprezintă viteza fiecărei repetiții, timpul total al mușchiului sub sarcină în abordare, restul dintre seturi și numărul total de ridicări cu mreană pe antrenament. Pe cealaltă parte a procesului de construire a mușchilor este recuperarea, care, după cum știți deja, ar trebui să permită obținerea supercompensarii. Sarcina ta este să selectezi o încărcătură adecvată care poate stimula hipertrofia și pe care organismul tău este capabil să o digere, precum și alegerea unui sistem de recuperare adecvat. Cum arată din punct de vedere practic, veți afla acum, dar amintiți-vă că totul este individual, prin urmare, dacă în medie trebuie să vă odihniți 2 săptămâni între antrenamentele grele pentru picioare, atunci 10 zile pot fi suficiente pentru dvs. și 20 pentru partenerul tău nu va fi suficient.Totul este individual, așa că nu-ți fie teamă să experimentezi!

Reguli de antrenament cu greutăți

Durata unui antrenament în masă nu trebuie să depășească 60 de minute, de preferință în 50. Fiecare set ar trebui să dureze de la 20 la 40 de secunde, timp în care ar trebui să faceți de la 6 până la 12 repetări, în funcție de exercițiul pe care îl efectuați. Genuflexiunea cu mreană este mai dificilă decât presa cu prindere apropiată, așa că puteți face aproximativ 8 repetări ale genuflexiunii și aproximativ 12 repetări ale presei cu prindere apropiată în 50 de secunde. De aceea „tricepsului îi plac multe repetări”. Concluzia este că mușchii cresc cel mai bine atunci când energia este furnizată de glicoliză. În general, există trei metode de alimentare cu energie musculară: 2 anaerobe și 1 aerobă. În primele 10-20 de secunde, sportivul epuizează aportul de creatină fosfat, în următoarele 20-30 de secunde, furnizarea de glicogen, după care mușchii încep să se „acidifice” - acesta este procesul de alimentare cu energie cu participare. de aer.

Deoarece pentru a vă balansa în mod corespunzător la masă, este necesar să epuizați rezervele de glicogen, atunci ar trebui să vă recuperați atât de mult timp între seturi încât este suficient să restabiliți rezervele de glicogen. Timpul optim de odihnă este de 1 minut. Ar fi util să te odihnești mai mult? Da ar fi! Dar atunci tonajul tău pe antrenament ar fi scăzut. Vă amintiți că procesul de hipertrofie musculară este procesul de adaptare a corpului la efectuarea muncii de forță volumetrică, deci KPSh, numărul de ridicări cu mreană, pe antrenament ar trebui să fie mare. Există o metodă de a mări timpul de odihnă între seturi fără a reduce KPSH-ul, acestea sunt super serii de 2-3 exerciții, cel mai adesea 2. Sportivul construiește un split de antrenament astfel încât într-un antrenament să pompeze 2 grupe musculare de antagoniști, pt. de exemplu, biceps și triceps și se antrenează în superseturi.

Această tehnică de antrenament este potrivită pentru sportivii mai avansați care nu mai pot face mai mult moduri simple antrenament, dar acesta este poate primul lucru pe care trebuie să îl includeți în dvs program de antrenament cu greutati când mușchii nu mai răspund la stres. Superseturile se efectuează astfel: Efectuați un set pentru bicepși, apoi executați imediat un set pentru triceps fără odihnă, apoi vă odihniți un minut și repetați totul din nou. Astfel, fiecare mușchi se odihnește timp de 2 minute, în timp ce este scăldat activ în sânge atunci când îi antrenezi antagonistul. Perechile clasice de muschi antagonisti sunt: bicepsul si tricepsul, spatele si pieptul, cvadricepsul si ischio-jambierii, delta anterioara si medie.

Numărul necesar de abordări per antrenament pentru fiecare grup de mușchi de lucru variază în funcție de nivelul de fitness al sportivului și de grupa musculară în sine. Sportivii care tocmai au trecut la un sistem split după o perioadă de antrenament ar trebui să efectueze 6-8 seturi de lucru pentru grupuri mari de mușchi, 4-5 seturi pentru grupuri mici de mușchi. Sportivii care s-au antrenat deja timp de șase luni pot crește numărul de abordări la 10-12 și, respectiv, 6-8. Pe viitor, volumul antrenamentului trebuie ajustat mai individual, experimentând și fixând rezultatul într-un jurnal de antrenament. Cel mai probabil vei adăuga exerciții la unele grupe de mușchi mai repede decât altele, deoarece fiecare dintre noi are propria genetică. Dar toate acestea ar trebui să fie asigurate și de sistemul corect de recuperare.

Instruire

Primul exercițiu are ca scop pomparea mușchilor umerilor și a spatelui. Se efectuează pe . Pentru a începe, apucați bara cu o prindere largă și încercați să vă trageți în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra nivelului barei în sine. Coborâți încet, altfel veți trage ligamentele sau mușchii. Acordați atenție și faptului că nu trebuie să vă îndreptați complet brațele și să faceți o pauză (este mai bine să repetați exercițiul imediat). La început, fă-o fără greutăți, lasă-ți mușchii să se tonifice. Și pentru cei care sunt deja angajați în sarcini suplimentare, este necesar să adăugați greutate doar treptat, fără a încorda corpul insuportabil. exercițiu.

Puteți pompa mușchii pieptului cu. Merită să începeți cursurile cu șase sau opt repetări, abia în cele din urmă trecând la 15 sau 20 de repetări. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, efectuați cât mai multe flotări posibil într-o singură abordare (adică este mai bine să faceți mai puține abordări, dar așezați puterea maximă).

Pentru a vă antrena mușchii picioarelor, faceți genuflexiuni. Este mai bine să începeți antrenamentul cu numărul optim de repetări: zece până la cincisprezece, nu mai mult. În timp, creșteți numărul lor, aduceți-l la o sută. Apropo, atunci când faci exerciții, observă câteva reguli simple: Ține-ți spatele drept, ține-ți șoldurile paralele cu podeaua și spatele drept. Antrenându-te doar în acest fel, vei putea să te antrenezi cel mai mare număr muschi pe .

Nu uitați de mușchii mâinilor: așezați-vă și luați gantere în mâini. Ține-ți spatele drept, nu-l îndoi. Ridicați ganterele (în timp ce îndoiți brațele la limită). Apoi coborâți ganterele, îndreptați-vă mâinile. Este necesar să repetați exercițiul de 8-10 ori.

Notă

Întrebarea „cum să construiești mușchi acasă?” și rămâne una dintre cele mai populare întrebări în rândul culturiștilor începători. Dacă te ții de planul meu de antrenament, care este foarte intens, dar în același timp super eficient, atunci după un timp vei reuși să câștigi masă musculară, să crești mușchii slabi și să-ți arăți fizicul slab.

Sfat util

Cum să construiești mușchi acasă. Se vor executa exerciții pe podea și pe bara orizontală. Ca greutate „în plus”, vom folosi un rucsac, în care, pentru început, punem „sovietic Dicţionar enciclopedic' și începeți să faceți exercițiile. Nu urmăriți să construiți o masă musculară mare cu orice preț. Într-o luptă de stradă, nu va ajuta, iar după ce abandonați antrenamentul timp de câțiva ani (și asta se va întâmpla!) Această masă va înota în grăsime.

Un corp frumos este o garanție a sănătății și a atenției oamenilor din jur. Mulți sportivi doresc să dezvolte mușchi masa rapid, dar pentru aceasta trebuie să cunoașteți fiziologia corpului și să vă pregătiți pentru antrenament greu.

Instruire

Pentru un set rapid și de înaltă calitate de masă musculară, înțelegeți trei lucruri. Trebuie să organizați corect procesul de antrenament, să mâncați corect și să vă odihniți corespunzător. Pentru a organiza un antrenament, alegeți o sală în care să fie cât mai puține simulatoare. Veți avea nevoie de greutăți libere - gantere, haltere, cât mai multe clătite pentru ele. Și, de asemenea, au nevoie de rafturi de putere pentru genuflexiuni și deadlifturi, bare. Nu e rău dacă găsești un antrenor bun, de preferat un fost halterofil, care să-ți arate tehnica corectă de a face exerciții, să nu te umple cu tot felul de pastile obscure și să te oblige să faci 10 exerciții pe antrenament.

Antrenamentul tău va consta în doar trei exerciții. Acestea sunt deadlift, ghemuit și bench press. Începeți complexul cu un deadlift. Zi de odihnă. Apoi faceți genuflexiuni. Zi de odihnă. Apoi presa pe bancă și două zile de odihnă. Apoi din nou. Acestea. Faci un singur exercițiu pe antrenament. Este foarte important să creșteți în mod constant sarcina și să o faceți corect. Măriți încărcătura astfel: efectuați fiecare exercițiu în 5 seturi a câte 5 repetări cu o anumită greutate pe bară. De îndată ce ați reușit să finalizați toate cele cinci abordări cu înaltă calitate, fără a încălca tehnica de a efectua exercițiul, nu ezitați să adăugați 5 kg la mreană. Și din nou, din nou, până reușești să completezi de la 5 la 5. Așa că, în timp, vei ajunge la scale impresionante. Ei bine, atunci gândiți-vă singur, dacă apăsați 140 kg, faceți un deadlift cu o greutate de 180 kg. și ghemuit cu 160 kg. masa ta musculara va fi mica?

Mănâncă corect. Mănâncă mai multe alimente proteice - pui, carne de vită, brânză de vaci, pește. Veți avea nevoie și de carbohidrați - orez, hrișcă, fulgi de ovăz, paste. Bea sucuri naturale și include fructe și legume proaspete în dieta ta. Bea ceai verde în fiecare zi. Este un antioxidant puternic care vă va ajuta să vă recuperați mai repede după antrenamentele grele. Asigurați-vă că folosiți miere. Conține oligoelemente care nu se găsesc în alte produse. Dormi cel puțin 8 ore pe zi. Acesta este unul dintre conditiile necesare recuperarea calitatii.

Înainte de a începe orice antrenament, ar trebui să vă amintiți o regulă simplă - trebuie să mâncați corect și să mâncați bine.

Această afirmație este adevărată pentru persoanele de orice ten - atât slabe, cât și pline. Ai nevoie de o alimentație completă, corectă și echilibrată, și de cel puțin 4 sau 6 ori pe zi. Ar trebui să existe un program specific pentru mâncare.

În timpul unei perioade de antrenament intens, foamea este un inamic direct pentru fiecare sportiv. Prin urmare, nu ar trebui să vă fie niciodată foame. Trebuie să-ți monitorizezi clar și cu atenție starea și, la primul indiciu de foame, să o satisfaci imediat.

Și aici trebuie să urmați anumite reguli pentru că nu este corect să mănânci orice. Trebuie să consumi mai multe alimente bogate în calorii pentru a avea un echilibru energetic pozitiv.

Toate alimentele consumate trebuie să conțină numai substanțe utile, cum ar fi vitamine, oligoelemente, minerale și antioxidanți.

Pentru cantitatea exactă de calorii, puteți calcula necesarul zilnic de calorii, dar pentru aceasta trebuie să vă cunoașteți rata metabolică, adică metabolismul. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să consumi mult mai multe calorii decât cheltuiești.

Când faceți exerciții fizice, trebuie să vă amintiți că organismul are nevoie de proteine, care sunt cele mai bune material de construcții pentru muschi. După antrenament, este indicat să bei un shake proteic.

La ce ar trebui renunțat?

În primul rând, trebuie să ștergeți din meniu produsele care conțin calorii „dăunătoare” organismului:

Cofetarie cu mult zahar rafinat;
Mâncare prăjită gătită în ulei cu formare de substanțe cancerigene;
Conservele trebuie folosite doar ca ultimă soluție atunci când nu este posibilă prepararea sau păstrarea alimentelor proaspete pentru o perioadă lungă de timp.

Progresul în sport este incompatibil cu fumatul și consumul de alcool. Chiar și o persoană care nu face sport ar trebui să renunțe definitiv la acestea obiceiuri proaste. Și sunt direct contraindicate pentru sportivii atenți la sănătate.

De asemenea, va trebui să eliminați definitiv din viața voastră discotecile de noapte și miezul nopții stând în fața televizorului. După activitate fizica corpul sportivului intră în faza de recuperare. Pentru recuperarea completă și progresul în sport, avem nevoie nu numai alimentație adecvată, dar și într-o cantitate suficientă de odihnă și, în primul rând, într-o noapte de somn. Noaptea, când dormim, au loc principalele procese de construcție musculară: hormonul de creștere este eliberat, reparațiile și construcția de noi fibre musculare sunt în plină desfășurare.

Ce alimente te vor ajuta să devii mai mare?

Proteina este animală și vegetală. Primul este mai valoros pentru a câștiga masa musculară, dar al doilea este mai ieftin. Mușchii noștri primesc proteine atunci când mâncăm carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, brânză de vaci și alimente vegetale foarte sănătoase precum soia. În plus, ponderea proteinelor vegetale se găsește în alimentele slabe: cereale, cartofi, pâine.

Carbohidrații sunt combustibilul de care organismul are nevoie în timpul antrenamentului și în procesul vieții. Carbohidrații vin și în două tipuri: rapid și lenți. Primele ne furnizează rapid energie și se sting la fel de repede. Dintre carbohidrații rapizi, ar trebui consumate doar fructe și batoane sport. Carbohidrații lenți sunt baza dietei. „Teci este puterea noastră”, spune unul proverb popular. „Pâinea de secară este propriul nostru tată”, îi repetă un ecou. Adăugați pastele și cartofi la aceasta.

Este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații vor ajuta la construirea mușchilor și nu masa grasa. Este necesar să se concentreze asupra conexiunilor lente:

Nu uitați să includeți în alimentație cât mai multe legume, în special salatele verzi. Fibrele pe care le conțin servesc drept sursă suplimentară de energie, îmbunătățesc digestia și scad nivelul de insulină din sânge.

Etapa 2: alegeți exercițiile potrivite

Exista destul de multe programe diferite care iti permit sa te antrenezi acasa, construind masa musculara. Tehnica de mai jos se concentrează pe antrenarea mușchilor care sunt deasupra centurii. Pentru a-ți pompa picioarele, poți folosi un alt program pe care îl poți citi.

Flotări

Trebuie să puneți accent pe culcare. Ne punem mainile nu foarte late, picioarele sunt indreptate, bazinul nu atinge podeaua. Dacă ești începător, atunci este suficient să faci 4 seturi de 20 de flotări.

Între repetări, ar trebui să vă odihniți de la treizeci de secunde până la un minut. Nu trebuie să vă odihniți mai puțin, deoarece o astfel de intensitate a antrenamentului va duce la oboseală prematură.

Trebuie să o faci treptat și după câteva săptămâni poți crește numărul de flotări. Totuși, acest lucru ar trebui făcut treptat, adăugând, de exemplu, 1-5 repetări per set.

În timpul exercițiului, puteți pune mâinile mai late sau mai înguste: cu cât distanța dintre ele este mai mare, cu atât mușchii pectorali vor fi mai puternici, iar cu cât mai mici, cu atât tricepsul va efectua mai multă muncă.

Analog de flotări pe barele denivelate

Deoarece camera nu este o sală de sport și nu pot exista baruri aici, se folosesc scaune. Înălțimea scaunelor ar trebui să fie de așa natură încât să te poți sprijini de ele cu mâinile și, ținând picioarele sub tine, să te cobori liber cu mâinile.

Numărul de astfel de repetări pe scaune poate varia de la douăzeci la treizeci de ori. Abordările se pot face 3-5. Nu este recomandat un număr mare de repetări, deoarece acest lucru va usca mușchii mai degrabă decât să le stimuleze creșterea. Dacă exercițiul este prea ușor, atunci puteți crește sarcina datorită agenților de greutate.

Bench press

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru dezvoltare muşchii pectoraliși brâul de umăr. Cu toate acestea, pentru aceasta veți avea nevoie de o mreană (poate fi înlocuită cu gantere), o bancă. Cel mai bine faceți cu un partener care vă va oferi un echipament sportiv și vă va ajuta să finalizați ultimele repetări.

Trebuie să stai întins pe bancă, să iei mreana puțin mai lată decât umerii tăi. Strângem proiectilul în sus și îl coborâm încet la piept. Deci puteți efectua 4 seturi de 10-12 ori.

Presă cu gantere în picioare sau cu mreană

Puteți efectua atât cu gantere, cât și cu o barbelă (această versiune se numește presa de bancă a armatei). Dacă acasă nu există nici una, nici alta, atunci luăm sticlele, le umplem cu nisip și le folosim în locul echipamentului sportiv menționat anterior. Acest exercițiu vă va ajuta să vă faceți umerii mai mari și mai puternici.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ne îndoim puțin genunchii pentru o poziție mai sigură și mai stabilă. Ținem gantere la nivelul deltelor. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în sus și dezdoiți-le la coate (nu complet, pentru a nu deteriora articulațiile). Apoi coborâți încet la poziția de pornire. Deci facem 3-4 seturi de 12-15 ori.

Înclinați rândul cu gantere

Ia o ganteră suficient de grea pentru tine mana dreapta;
Așezați genunchiul stâng pe marginea băncii și sprijiniți-vă mâna stângă pe bancă;
Trageți ușor proiectilul în sus, apăsând umărul mai aproape de corp și trăgând cotul înapoi;
Țineți mâna în punctul de sus, numărați până la 2 și readuceți încet gantera în poziția inițială într-o mișcare controlată;
În punctul de jos, coboară brațul cu proiectilul cât mai jos posibil, întinzând partea superioară a spatelui.

Puteți face acest exercițiu fără bancă. Pune un picior înainte și mana cu acelasi nume sprijină-te pe genunchi. O înclinație de 45-75 0 este suficientă pentru a lucra eficient spatele. Faceți 4 seturi de 10-15 repetări.

Înclinați extensiile brațelor

Luați în ambele mâini o ganteră nu foarte grea;
Pune-ți picioarele împreună, picioarele paralele între ele;
Înclinați-vă înainte la un unghi de 450 sau chiar mai mic. În același timp, asigură-te că spatele tău nu este rotunjit în regiunea lombară;
Coborâți mâinile cu ganterele în jos, în timp ce palmele ar trebui să se uite una la alta;
Ridicați încet brațele prin laterale, fără să le îndoiți la coate și fără să vă îndreptați;
Țineți o secundă sau două în poziția de sus și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Cele două exerciții descrise mai sus vă permit să antrenați mușchii spatelui și mănunchiul posterior al mușchiului deltoid. În plus, trapezul și bicepsul ajută la mișcarea greutății atunci când se aplecă peste rânduri. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Onduleuri de braț în picioare

Dar acest exercițiu antrenează bicepșii direct. O poți executa atât cu o mreană, cât și cu gantere. Stai așa cum este descris în exercițiul anterior, ținând o ganteră în fiecare mână sau ținând bara cu o prindere sub mână. Ridicați și coborâți greutatea prin contractarea bicepsului umărului - bicepsul.

De mulți ani, sportivii și antrenorii se ceartă despre ce versiune a acestui exercițiu este mai bună: cu gantere sau cu mreană. Nu există un răspuns cert, deși ganterele dau mai multe variații: îndoind brațele alternativ, cu întoarcerea mâinilor, poți ține proiectilul cu o prindere de jos, de sus sau vertical. Diferite opțiuni de execuție vă permit să utilizați diferite părți ale bicepsului. Este suficient să faci 3-4 seturi de 8-12 ori.

Răsucire

Desigur, există o mulțime de exerciții pentru „cuburi”. Dar vom lua în considerare cel mai elementar lucru cu care toată lumea este familiarizată, cel puțin de la lecțiile de educație fizică de la școală. Pentru implementarea sa, ca și pentru împingeri, nu este necesar niciun echipament, cu excepția unei suprafețe mici a podelei.

Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți;
Asigurați-vă degetele de la picioare sub mobilierul greu sau cereți un ajutor să le țină;
Ridicați corpul până la genunchi iar și iar, expirând. Apoi lasă-te pe spate și inspiră.

Adesea, atunci când efectuați acest exercițiu, corpul este ridicat complet, rupând partea inferioară a spatelui de pe podea. De fapt, nu este necesar să faceți acest lucru. Pentru a pompa presa, este suficient să rupeți omoplații de pe podea și să-i smulgeți. mușchi abdominali. Faceți 4-5 seturi de 20-30 de repetări.

Ce reguli trebuie respectate?

Desigur, antrenamentul acasă poate fi mai puțin eficient decât antrenamentul de specialitate săli de sport unde există toate echipamentele necesare.

Cu toate acestea, respectând anumite reguli, puteți obține rezultatele planificate:

Este mai bine să efectuați toate exercițiile cu un partener. Invitați un prieten și antrenați-vă împreună. El te va putea asigura in caz de ceva.
Efectuați exerciții până la insuficiența musculară completă. Numai astfel vei putea maximiza utilizarea tuturor fibrelor musculare.
Nu trebuie să fii distras de stimuli externi – televizor, canapea, calculator etc. Tentația este mare, poți să pui căștile, să pornești muzica mai tare și să începi să faci exerciții. Încercați să vă concentrați toată atenția asupra a ceea ce faceți.

Când faceți exerciții acasă, ar trebui să vă amintiți singura regulă a oricărui antrenament - aceasta este constanța. Acest lucru va ajuta la obținerea unui rezultat care va fi evident pentru toată lumea.

Creșterea progresului

Înainte de a începe să dezvoltați mușchii acasă, trebuie să vă evaluați cu atenție capacitățile. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în casa dvs. și echipamentul de care aveți nevoie pentru antrenament. Ar fi util să reamintim starea generală de sănătate: au existat scutiri fizice la școală din cauza bolilor cronice ale inimii sau ale sistemului musculo-scheletic. Dacă nu există restricții cu privire la regimul motor sau orice leziuni temporare, atunci nimic nu vă împiedică să faceți antrenament de fitness acasă.

În orice apartament din oraș, este foarte posibil să alocați puțin spațiu pentru echipamentul sportiv. În magazinele moderne de sport, veți găsi o selecție largă de tot felul de dispozitive pentru dezvoltarea mușchilor: de la expansoare primitive de frânghie până la aparate de greutăți voluminoase și scumpe. Dacă doriți să faceți o investiție inteligentă în viitorul antrenament, obțineți un set de oțel: suporturi pentru haltere și o bancă cu unghi reglabil.

Puteți dezvolta mușchii doar cu ajutorul greutăților. Prin urmare, veți avea nevoie de o pereche de gantere și o mreană. Este foarte important ca ganterele să fie pliabile, deoarece acest lucru vă va permite să reglați greutățile diferite exerciții. Pentru antrenamentul acasă, este mai bine să cumpărați discuri cauciucate. Astfel de cochilii arată estetic plăcut, nu bat în timpul orelor și, cel mai important, nu vor deteriora parchetul sau linoleum-ul în caz de cădere.

Pentru a diversifica setul de exerciții va permite bara transversală pentru trageri și bare paralele. Puteți cumpăra o bară orizontală gata făcută în magazin sau o puteți asambla singur din materiale improvizate.

Câștigarea masei musculare acasă este foarte posibilă. Totul depinde de persoana însăși și de intenția sa.

Mulți cititori ai site-ului sunt interesați de întrebările legate de masa musculară și de modul de a construi mușchi. Pentru ca masa musculară să crească, este necesar să adere în mod constant la mai multe reguli importante, despre care se va discuta în acest articol. În primul rând, voi trece peste regulile legate de metodologia de antrenament, apoi vom vorbi despre alte lucruri (nutriție, recuperare etc.). Pentru a construi rapid mușchii, urmați aceste reguli.

Regula 1

Pentru a crește masa musculară, străduiți-vă să vă creșteți înregistrările de forță în mai multe repetări.

Un maxim de repetări multiple este greutatea maximă pe care o puteți ridica de mai multe ori (de preferință 8 până la 18 repetări).

Dacă ți-ai mărit recordul la presa pe bancă cu 10 kg, strângând greutatea pentru 1 repetare, asta nu înseamnă o creștere a masei musculare. Dar dacă ați reușit să creșteți greutatea de lucru în presa de bancă cu 5 kg, strângând-o de 12 ori, aceasta înseamnă că tricepsul dvs., muschii deltoizi iar mușchii pieptului cu siguranță adăugați în masă.

Creșterea recordului în maximul multi-repetitiv este un semn precis și dovedit al creșterii musculare.

Regula 2

Pentru a crește masa musculară, trebuie să pompați mușchii la fiecare 48 de ore.

Există independente Cercetare științifică, care a arătat că creșterea sintezei proteinelor în organism ca răspuns la un stimul de antrenament crește timp de două zile, după care începe să scadă. Dacă, după două zile, nu există nici un efect stimulator asupra mușchilor, sinteza proteinelor în organism scade, iar creșterea musculară încetinește.

Adică, de cel puțin trei ori pe săptămână, mușchii tăi ar trebui să primească o sarcină de antrenament pentru a crește cât mai repede posibil. Ar trebui să fie două zile între antrenamentele musculare. Aceasta este durata optimă a fazei de recuperare pentru cea mai rapidă creștere posibilă a masei musculare.

Nu am uitat de poruncile marilor maeștri ai culturismului Mentzer și Yates, care recomandau odihnă de 3 sau mai multe zile după fiecare antrenament.

Totuși, de multe ori am fost convins că această cerință a fost ruptă într-o necesitate, fără a cărei desfășurare este imposibil să-și crească recordurile de forță. De fiecare dată, trecând la 1-2 antrenamente pe săptămână, eu și colegii mei sportivi am pierdut inevitabil forța și tehnica de exercițiu. Despre ce fel de creștere musculară am putea vorbi? În mod clar, recomandarea nu a funcționat pentru mine sau pentru mulți alți oameni.

Nu cunosc un singur sportiv care să fi reușit să pompeze măcar ceva serios antrenându-se de 1-2 ori pe săptămână sau mai puțin. Dar cunosc o mulțime de tipi care au pompat mușchi minunați făcând exerciții zilnic sau o dată la două zile.

Așadar, pentru a crește masa cât mai repede posibil, antrenează fiecare mușchi de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Regula 3

Într-un singur antrenament, ar trebui să antrenezi toate grupele musculare

Aceasta, la prima vedere, o cerință imposibilă face foarte ușoară îndeplinirea regulii anterioare. La urma urmei, dacă utilizați sisteme split (acest diferite căi antrenament de spațiere mușchi diferițiîn zilele săptămânii, voi scrie un articol separat despre despărțiri), este foarte greu de înțeles cum să oferiți fiecărui mușchi o sarcină de trei ori pe săptămână. În plus, atunci când antrenați pieptul, este pur și simplu imposibil să evitați antrenamentul tricepsului și al deltelor, când antrenați picioarele, este imposibil să nu încărcați spatele ...

Când folosiți o divizare, există o confuzie și incomprehensibilitate teribilă și, cel mai important, o supraîncărcare garantată a unor mușchi și o lipsă a altora.

Acesta este deficiența de care este lipsită schema, în care întregul corp este încărcat la fiecare antrenament.

Îmi poți obiecta că ai doar 25 de abordări pentru biceps, ca să nu mai vorbim de tricepși și alți mușchi. Și pentru antrenament nu merită să faci mai mult de 30-40 de abordări. Dar pentru mila, de ce trebuie sa faci 25 de seturi pentru bicepsi!!!??? Acest număr de abordări nu vă va face bicepșii uriași. Ceea ce le va face uriași este creșterea unui maxim multi-rep în bucle cu o mreană sau gantere în doar 3-5 seturi (vezi regula 1).