Pierderea în greutate până la vară este o prioritate pentru mulți. Cu toate acestea, pierderea acelor kilograme în plus este doar jumătate din luptă. Pierderea in greutate si a nu pierde masa musculara este o adevarata realizare. Pentru a obține uimitor aspect, trebuie să eliminați excesul, păstrând pe cât posibil necesarul. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați corect și să faceți exerciții fizice. Astfel, puteți economisi mușchi și scăpați de excesul. Vă vom spune cum să faceți asta astăzi.

Mai întâi, să notăm doar:

Practic, este imposibil să „pierdeți” grăsimea fără a pierde deloc mușchi. Dar toată lumea își poate permite să minimizeze pierderile!

Conform obiectivelor

Pentru început, trebuie să identifici clar scopul pentru care ne vom lupta cu excesul de greutate. Acest obiectiv poate fi 1) dorinta de a arata bine; 2) îmbunătățirea organismului (reducerea nivelului de colesterol, reducerea riscului de apariție a patologiilor cardiovasculare etc.); 3) vacanta/excursie viitoare la o statiune; 4) dorinta de a te testa pentru putere.

Antrenează-te în continuare

Uscarea este o dietă strictă, săracă în carbohidrați, săracă în calorii, cu multe repetări la greutate mică și intensitate ridicată. Dar nu numai. Antrenamentul progresiv de forță stimulează creșterea în masă, așa că nu lăsați corpul să uite de ele. Continuați să încorporați antrenamentul de forță în antrenamentele dvs. în timp ce reduceți sau încercați antrenamentul pe intervale de mare intensitate.

Alimente

Al doilea punct este mâncarea ta. Restricția calorică banală a dietei nu funcționează aici - organismul pornește ușor mecanismele de apărare și continuă să acumuleze grăsimi în ocoliri. Unul dintre cei mai mari dușmaniîn lupta împotriva depozitării grăsimilor este

enzima lipoprotein lipaza, care încetinește procesele metabolice și pune celulele adipoase pe ultimul loc pentru sursele de energie. Pe primul loc este țesutul muscular, așa că în timpul dietă, vei pierde în greutate, dar deloc pe cea pe care ți-ai dori cu adevărat.

Mușchii sunt 70% apă, așa că cântărirea te va face să crezi că ai slăbit. Cu toate acestea, în realitate, pierzi apă și țesut muscular. Dar amintiți-vă că mușchii sunt proiectați pentru a arde calorii suplimentare, prin urmare, pierderea lor încetinește foarte mult procesele metabolice.

Când încetați să țineți dieta, veți câștiga imediat toate grăsimile pierdute și, în același timp, încă câteva „în rezervă” în cazul în care vă gândiți din nou să înfometați organismul. Drept urmare, acum vei mânca mai puțin, dar vei acumula cu mai mult succes țesut adipos.

Frecvența meselor

O regulă importantă: mâncați regulat.

Intervalul dintre gustări nu trebuie să depășească trei ore. Și asta înseamnă că în dieta ta vor fi șase sau șapte mese pe zi. Nu aveți nevoie de calorii suplimentare, așa că ar trebui să distribuiți uniform caloriile zilnice.

Iar rezultatul nu va întârzia să apară: va duce la o accelerare a metabolismului, suprimarea poftei de mâncare și o scădere a fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă: ești plin de energie, nu îți este foame, sistemul tău digestiv poate procesa alimentele mai ușor și creezi un mediu metabolic care promovează arderea grăsimilor și construirea mușchilor.

Aportul de lichide

Aproximativ 70% din mușchi sunt formați din apă. Pentru majoritatea nutrienților, apa este un sistem de transport indispensabil și joacă, de asemenea, un rol rol importantîn toate procesele intracelulare.

Când organismul este deshidratat, transportul nutrienților și substanțelor active are de suferit, pierzi puterea și te simți letargic din cauza acumulării de produse finale metabolice precum amoniacul, ureea și acidul uric. Bea un pahar de apă înainte și după masă te va ajuta să fii hidratat corespunzător pe tot parcursul zilei.

Și asigurați-vă că beți apă în timpul antrenamentului, mai ales în sezonul cald.

Cum să slăbești rapid într-o lună. Fără pierderi de masă musculară.

Daune din pierderea în greutate într-o lună
1) Senzații de iritație, foame, slăbiciune, scăderea performanței
2) Atacuri de hipoglicemie (amețeli, greață, pierderea conștienței)
3) Deteriorarea pielii, părului și unghiilor.
4) Posibilă vătămare a stomacului și a sistemului digestiv din abundența de legume crude verzi din dietă
5) Pierderea masei musculare, metabolism lent etc.

Toate aceste reacții adverse pot provoca vătămări grave asupra fizicului și sănătate mentală o persoană cu încercări analfabete de a obține un rezultat! Pe de altă parte, poți evita cu ușurință astfel de consecințe făcând exerciții sub supravegherea unui specialist! Dacă nu aveți experiență, nu încercați să faceți totul singur!

Tehnica de slabit timp de 1 luna
Astăzi îți voi spune tehnica arderii eficientă a grăsimilor în 1 lună fără a pierde masa musculară.
Indiferent cât de mulți experți ar argumenta, principala condiție pentru a pierde în greutate într-o lună nu este deloc o tranziție la o dietă sănătoasă. Desigur, pentru pierderea în greutate este corect să mănânci orez și pui și este greșit să mănânci cartofi prăjiți, spălându-i cu lapte condensat dintr-un borcan de trei litri.
Dar conformitatea cu astfel de reguli simple nu este suficient pentru a pierde în greutate în doar 1 lună. Condiția principală este să numărați caloriile și să creați un deficit caloric suficient.
Dacă nu te îngrași cu 2.000 de calorii pe zi, va trebui să faci mai mult exerciții sau, mult mai eficient, să reducă caloriile cu, să zicem, 20%. Pentru un antrenament, o persoană cheltuiește în medie 300 de calorii, astfel încât să mănânci mai puțin cu 400 de calorii va fi mai eficient decât să adaugi un antrenament în fiecare zi.
Calculați numărul corect de calorii pentru dvs. și reduceți acest număr de fiecare dată dacă greutatea dvs. pe cântar nu scade timp de 3 zile.
Și ce este foarte important! În această lună, nu poți întrerupe dieta! Fiecare încălcare este un pas înapoi și pur și simplu nu ai timp să faci pași înapoi! Ai doar o lună.
În acest caz, puteți pierde cu ușurință mușchi. Dacă se întâmplă acest lucru, cifra într-o lună va arăta pur și simplu dezgustătoare! Vei obține un corp flasc, cu mușchi fragili, care va fi copleșit de grăsime de îndată ce vei începe să mănânci din nou complet, ceea ce va fi rezultatul unui metabolism încetinit. Și metabolismul încetinește deloc pentru că ești la dietă sau slăbești, ci pentru că slăbești masa musculara.

Deci, nu uitați de regulile principale ale luptei împotriva catabolismului:
1. Faceți antrenament de forță cu greutăți
2. Lucrați scăzut timp de 5 până la 10 repetări
3. Efectuați seturi până la eșec și încercați să nu reduceți greutățile de lucru
4. Odihnește-te bine între seturi
5. Amintiți-vă că excesul de aerobic ard mușchii, calculează-ți sarcinile
6. Mănâncă în mod regulat suficiente alimente proteice sau aminoacizi, altfel organismul va trebui să obțină proteine ​​din mușchii tăi.

Psihologia pierderii in greutate in 1 luna

Trebuie să vii cu eveniment semnificativ, care ar trebui să se întâmple exact într-o lună:
1. Sotul se va intoarce dintr-o calatorie de afaceri iar fata il va intalni frumos si mai slab.
2. Lași un depozit de 1.000$ la un prieten și îl iei înapoi doar dacă cântarul arată „minus 10 kg”, altfel banii vor deveni proprietatea unui prieten într-o lună.
3. Te așteaptă o competiție, un concurs sau o ședință foto deja plătită.
4. Dacă te antrenezi cu mine prin Skype, atunci este posibilă o schemă de recompensă sau pedeapsă. Dacă ai slăbit, ai primit un bonus, iar dacă nu, atunci așa-numitul „video de rușine” va fi publicat pe YouTube sau vei fi amendat.
În general, ai nevoie de motive întemeiate care să te motiveze din plin!
Dacă nu există motivație și termene limită, nici măcar nu trebuie să începi, nimic nu va funcționa.
Poate că cineva ar trebui să-ți dea o „lovitură în fund”, iar tu ar trebui să alergi până la linia de sosire și să-ți învingi lipsa de voință și lenea!

Da cu piciorul în fund! Super - oferta pentru cei care vor sa slabeasca
Și eu pot deveni o astfel de „lovitură” pentru tine!
Mă puteți contacta cu ușurință chiar acum și împreună vom decide ce eveniment peste 1 lună va servi drept stimulent eficient. Recompensă sau pedeapsă sau participarea la competiția mea. Lucrez pe Skype atât cu fete, cât și cu bărbați.

Yuri Spasokukotsky

Oamenii spun adesea că vor să slăbească. Cu toate acestea, toată lumea știe că greutatea corpului nostru este reprezentată de diverse țesuturi. Printre acestea se numără grăsime, apă, mușchi și multe altele.

Prin urmare, atunci când vorbim despre pierderea în greutate, toată lumea este interesată în mod natural să scape de grăsimea corporală urâtă, și nu de mușchi.

Există un singur sfat pentru pierderea în greutate, în ciuda faptului că ni se oferă mii de ele. Aceasta - .

Un deficit de calorii înseamnă consumul de mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pe parcursul zilei.

Un deficit de calorii obligă organismul să găsească o sursă alternativă de energie. În mod ideal, pot deveni zone agățate de grăsime subcutanată, de care te-ai săturat. Cu toate acestea, poate fi și masă musculară.

Desigur, nimeni nu vrea să piardă mușchi, ci doar să ardă grăsimi. Cu toate acestea, organismul nu acordă deloc atenție dorințelor noastre, are nevoie doar de energia pe care o ia din grăsime, mușchi sau ambele.

Cum să pierzi grăsime fără a pierde mușchi? Credeam că nu vei întreba!

Iată opt sfaturi utile care vă vor ajuta pe parcurs.

1. Mănâncă suficiente proteine

Aportul zilnic suficient de proteine ​​este cea mai importantă cerință alimentară pentru menținerea masei musculare.

Numeroase studii au demonstrat că, chiar și în absența unui antrenament adecvat de forță, organismul va pierde mai multe grăsimi cu un aport suficient de proteine.

Primul pas este să obțineți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei. Cele 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt încă relevante pentru majoritatea oamenilor.

Foto: Meditații/unsplash/CC0 Public Domain

2. Economisiți energie, indiferent de situație

Principalul stimulent necesar pentru a menține volumul masei musculare este menținerea nivelului actual al indicatorilor de forță. Știți că o creștere constantă a forței semnalează mușchilor să înceapă să se construiască.

În timp ce sunteți la dietă în timp ce ardeți grăsimi, este necesar să mențineți nivelurile existente ale indicatorilor de putere. Acest lucru îi spune corpului să păstreze mușchii. De aceea, este inutil să ne așteptăm la conservarea mușchilor atunci când te antrenezi cu greutăți ușoare.

În realitate, ridici greutăți mari pentru a construi mușchi și antrenezi greutăți mari pentru a menține mușchii în timp ce ardeți grăsimile.

Dacă te concentrezi pe antrenamentul cu greutăți ușoare atunci când ai un deficit de calorii, atunci corpul tău va decide în mod rezonabil că scopul tău este să ridici greutăți ușoare.

Aceasta înseamnă că nu mai sunt necesare cantități mari de mușchi și pot fi arse pentru energie. Cu alte cuvinte, menținerea forței înseamnă menținerea mușchilor!

3. Reduceți durata și/sau frecvența antrenamentului

Un deficit caloric este un deficit energetic. Prin urmare, nu veți putea să rămâneți la scriptul de antrenament anterior pentru a menține greutățile de lucru.

Mulți au experimentat asta în propria piele. Odată cu pierderea de calorii, antrenamentul devine din ce în ce mai dificil, numărul de repetări și greutatea scade.

Cum să eviți toate acestea? Doar. Schimbați-vă programul de antrenament pentru a compensa lipsa de recuperare care vine întotdeauna cu un deficit de calorii.

Reduceți cantitatea de muncă: numărul de seturi și repetări, numărul de antrenamente pe săptămână.

4. Mănâncă înainte și după antrenament

Chiar dacă scopul nostru este să ardem grăsimile, trebuie totuși să mâncăm înainte și după antrenament pentru a păstra mușchii. Recuperarea și păstrarea volumului muscular este direct dependentă de nutriție.

A avea un deficit de calorii nu înseamnă că ar trebui să eviți mesele înainte și după antrenament.

5. Evitați cardioul excesiv

Antrenamentul de forta ramane evident un stimul pentru mentinerea masei musculare si arderea grasimilor. Dar în cazul acesta nu este deloc necesar.

Desigur, dacă scopul este menținerea rezistenței, atunci cardio este regele. Dar când vine vorba de mușchi, nu! Desigur, nu vorbim de intensitate mare sau mers normal, care nu afectează recuperarea și conservarea mușchilor.

6. Nu reduce prea mult caloriile

După cum înțelegem cu toții, este necesar să se creeze un deficit de calorii. Și asta înseamnă reducerea aportului de calorii sub nivelul necesar pentru a iniția arderea grăsimilor.

Cert este că deficitul caloric este împărțit în moderat, mediu sau pronunțat. Fiecare grad de deficiență are avantajele și dezavantajele sale. Un deficit moderat de aproximativ 20% din calorii este ideal în majoritatea cazurilor.

De ce nu mai mult? Poate că o reducere mai severă de calorii va face grăsimea să se topească în fața ochilor tăi? Un deficit pronunțat are un puternic Influență negativă pentru antrenament și recuperare. Acest lucru va provoca o pierdere a forței și a volumului masei musculare.

7. Controlează cantitatea de carbohidrați în timpul săptămânii

Mâncați mai multe calorii în anumite zile (zile de antrenament) și mai puține calorii în zilele obișnuite (recuperare). Acest lucru se face în principal cu carbohidrați, iar cantitatea de proteine ​​ar trebui să rămână neschimbată. Mai ales dacă scopul nostru este să pierdem grăsime, nu mușchi.

În zilele de antrenament, îți reduc deficitul de calorii, iar în zilele de recuperare, îl mărești. Ca urmare, deficitul mediu va fi la nivelul necesar.

Scopul este de a îmbunătăți recuperarea, oferind organismului mai multă energie/nutrienți atunci când are cea mai mare nevoie de ei. Acest lucru vă va permite să vă mențineți mai bine mușchii și forța.

8. Ia o pauză când ai nevoie

Corpului nu-i place deficitul de calorii, iar voința noastră nu este făcută din oțel. Uneori pasiunea este ca și cum ai vrea să mănânci ceva. Ei bine, vă puteți acorda o pauză.

Uneori poți reveni la normal timp de 1-2 săptămâni. Există zeci de potențiale beneficii fiziologice și psihologice care rezultă din astfel de pauze. Iar menținerea masei musculare este unul dintre beneficiile cheie.

Sportivii- alergători care practică sprintul sau alergarea la maraton arată adesea diferit - sprinterul are mult mai mulți mușchi. Acest lucru se întâmplă deoarece sprinterul face accelerații maxime la distanțe scurte cu pauze. Un alergător de maraton aleargă mult timp și într-un ritm măsurat. Acesta este un exemplu clar de uscare standard, care ar trebui să fie adoptat de cei care s-au întrebat cum să ardă grăsimile, dar să păstreze mușchii.

Cu toate acestea, nu ar trebui să vă limitați doar la antrenamentul cardio, exerciții de forță va fi de asemenea de ajutor. Ele trebuie să includă multe seturi cu greutate mică pentru a fi eficiente pentru creșterea musculară.

Dietă pentru a arde grăsimile și a economisi mușchii

Pentru a îmbunătăți rezultatele obținute în procesul de antrenament, trebuie să mănânci regulat și pe deplin - postul în cel mai bun caz nu va aduce beneficii și, în cel mai rău caz, poate dăuna grav. Ar trebui să existe o cantitate suficientă de proteine ​​în dietă - alimentele care le conțin sunt bine saturate, accelerează procesele metabolice și reduc la minimum riscul de supraalimentare. În plus, proteinele sunt un element esențial pentru masa musculară. Necesarul zilnic al organismului este de 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

O sursă excelentă de proteine ​​este:

Carne, peste, fructe de mare, pasare;

Lactat;

Leguminoase.

Arderea carbohidraților și a grăsimilor

Carbohidrații sunt o altă sursă valoroasă de forță musculară. Nu te poți descurca fără ele, chiar dacă scopul tău este să slăbești. Carbohidrații sunt necesari mai ales în cazul antrenamentului de forță, cu o cantitate insuficientă, mușchii își pierd tonusul și necesită reîncărcare energetică. Fără a mânca carbohidrați, organismul nu are timp să se recupereze - masa musculară dispare. Prin urmare, întăriți-vă puterea cu carbohidrați după antrenament, deoarece în acest moment rata metabolică atinge maximul, așa-numita „fereastră de carbohidrați” apare atunci când puteți mânca fără a deteriora silueta. Pot fi cereale, cartofi copți sau chiar paste.

Somnul și masa musculară

7-8 ore de somn este la fel conditie necesara dacă vrei să arzi grăsime, dar economisește mușchi. După antrenament intensiv cardio și forță, corpul este supus unui stres considerabil, așa că trebuie să-i acorzi timp să-și revină. În plus, hormonul de creștere este produs în mod activ pe timp de noapte, în special în faza de somn profund - acest lucru ajută la creșterea elasticității musculare și la accelerarea creșterii acestora.

Uscarea fără a pierde masa musculară. Esența uscării corpului

Metabolism și deficit caloric

Pentru a scăpa de exces grăsime subcutanata(și pentru locuitorii hotărâți sala, el, aceeași grăsime, nu poate fi altceva decât „de prisos”) pe care trebuie doar să-l creezi deficit caloric. Dar cu ușurință folosim expresia „doar asta” atunci când doar discutăm un subiect. uscare, dar când acesta este cazul în practică, totul are o scară ceva mai serioasă. Nu vom atinge momentele de disciplină, voință și așa mai departe - vom lăsa acest subiect așa teme pentru acasă, ci mai degrabă concentrați-vă pe ceea ce este de fapt esența uscării- cum să creați cel mai bine deficit caloric pentru a nu obține un „colaps” al masei musculare.
Există un termen ca un nivel de bază al metabolism sau BUOV. Care este această linie de bază metabolism? Aceasta este valoarea care determină numărul de calorii necesare pentru funcționarea organelor noastre. Masa noastră musculară are un impact mare asupra BUOV. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât corpul nostru cheltuiește mai multe calorii chiar și în repaus. Acum, să presupunem că stai dietăși nu deosebit de deranjant, în mod corespunzător, reduce generos numărul de calorii consumate, la care ca răspuns au primit pierderea masei musculare. Deci baza ta rata metabolica a scăzut deoarece organismul nu mai cheltuiește calorii la fel de activ atunci când masa musculară era puțin mai mare. Și iese o imagine tristă: luăm mai puține calorii, dar și ardem sunt mai puțini, deoarece se pierde masa musculară. Cum să fii în această situație?

Ieșirea din această situație este să planificați o dietă în așa fel încât reducerea conținutului caloric al dietei să nu fie critică și să nu provoace pierderea masei musculare. Dar corpul nostru are așa ceva, se pare, proprietate utilă, ceea ce în această situație este rău pentru noi. Este vorba de adaptare. Dacă luăm și reducem conținutul de calorii al dietei noastre cu un număr fix de calorii, atunci în câteva zile efectul acestui eveniment este pe cale de a arderea grasimii se va apropia de zero datorită însăși adaptării metabolismului nostru la un astfel de mod de a mânca. Bineînțeles, nu se va spune despre „uscare”, ci „am făcut mizeria asta, o vom dezlega”. Pentru a preveni adaptarea organismului, este necesar să facem „diferențe” în conținutul caloric și acest lucru nu va oferi organismului nostru șansa de a se adapta la un anumit număr de calorii.
În practică, arată așa. Primul ciclu: reduceți caloriile, pierdeți grăsime. Al doilea ciclu: crește ușor conținutul de calorii al dietei, în timp ce câștigi puțină grăsime, dar mai puțin decât înainte de primul ciclu. Și al treilea: din nou reducem conținutul de calorii pentru o perioadă scurtă și din nou pierdem grăsime. Astfel, pierzi constant grăsime.

Calculăm necesarul de energie. Esența uscării corpului

Nevoile energetice

Pentru a începe „ciclul” uscarea corpului trebuie să stabilim nevoile energetice ale organismului. Există o formulă specială care ne va ajuta să facem față acestei sarcini și formula dată bazat pe greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și activitate fizica.
Mai întâi trebuie să determinați proporția de grăsime care reprezintă greutatea corporală. Cifra medie, de regulă, este de 15% din greutatea totală a corpului nostru. Există multe metode de cuantificare grăsime subcutanata, iar de regulă aceste metode oferă date mai mult sau mai puțin precise. Mai jos sunt exemple ilustrative cantități grăsime subcutanata

un exemplu de procent de țesut adipos la bărbați

un exemplu de procent de țesut adipos la femei

Cunoscând cantitatea de grăsime ca procent, calculăm greutatea corporală fără grăsime. Numărul rezultat trebuie înmulțit cu 24, ca urmare, vom determina nivelul de bază al metabolismului, așa-numitul BUOV.
Următorul pas de făcut este să ne dăm seama de nivelul nostru de activitate zilnic și să înmulțim REM cu asta.

Coeficient 0,35 corespunde unui nivel scăzut de activitate.
Exemplu: activitate de birou sedentară scăzută
Coeficient 0,45 corespunzător nivelului mediu de activitate.
Exemplu: exerciții ușoare, mers pe jos
Coeficient 0,5-1.0 corespunde nivel inalt activitate.
Exemplu: antrenament intens, muncă fizică etc.

După ce am ales coeficientul corespunzător, îl înmulțim cu rata metabolică de bază BUOV. Numărul rezultat este adăugat la BUOV

Ultimul pas în aceste calcule este determinarea numărului de calorii pentru a furniza un factor termic. Factorul termic este o combinație de procese de digestie, transfer și asimilare a nutrienților. De obicei, aceasta necesită o medie de aproximativ 10% din energie.

Mai jos este un calcul folosind exemplul unui bărbat de 90 kg care duce un stil de viață moderat activ:

Masa de grasime
90x0,15=13,5 kg de grăsime
Greutatea corporală fără grăsime
90-13,5=76,5
Rata metabolică de bază
76,5 x 24 = 1836 calorii
Nivelul metabolic în ceea ce privește activitatea
1836x0,5=918, unde 0,5 este coeficientul de activitate
1836+918=2754
efect termic
2754x0,1= 276
Rezultat:
2754+276=3030 (calorii).

Astfel, pentru a arde grasimea cel mai dinamic şi nu pierde masa musculara nevoie de a crea deficit caloric, care va fi cu 300-500 de calorii mai puțin decât cifra calculată. După 4 zile, când, rata metabolică de bază va începe să se adapteze la dietă, trebuie să adăugați câteva sute de calorii la dietă. Acest lucru vă va ajuta să evitați căderea. rata metabolica in si pierderea masei musculare.

Când distribuiți caloriile zilnice, luați în considerare ce veți face în viitorul apropiat. Adică, ține cont de nivelul activității tale ulterioare.

DIN uscarea corpului- activ arderea grasimii fără pierderea masei musculare