Am scris cândva despre cum să pompați corect presa, acum am decis să arătăm cum să NU vă încărcați mușchii abdominali (da, așa se numește presa). La urma urmei, este foarte grup important mușchi pentru oricine implicat în fitness.

1. Îndoirea trunchiului pe bancă

Cu mult timp în urmă, acest exercițiu pentru presă era aproape singurul. Singura întrebare a fost cât de mult să înclini banca și unde să pui mâinile. Cu toate acestea, medicina sportivă modernă avertizează împotriva folosirii acestui exercițiu.

Pentru început, acest exercițiu este departe de a fi cel mai eficient. Gama de mișcare cu adevărat eficientă pentru presă este destul de scurtă, iar în timpul îndoirii trunchiului pe bancă, efectuați cea mai mare parte a mișcării în zadar.

Dar cel mai rău lucru la acest exercițiu este potențiala vătămare a spatelui. În timpul exercițiilor de îndoire a trunchiului pe bancă, apare o sarcină de compresie pe partea inferioară a spatelui, care depășește pragul recomandat aprobat de Institutul Național American pentru Sănătate și Siguranță Ocupațională. Raportul lor afirmă că încărcarea prelungită în timpul flexiei trunchiului pe bancă în timp poate duce la diverse tulburări la nivelul spatelui, un risc crescut de hernie spinală și acumularea unui fond negativ care poate duce la diverse leziuni.

2. Aruncări de picioare

Te întinzi, iar partenerul tău îți aruncă picioarele în jos în timpul acestui exercițiu și încerci să le pui cu grijă și să le ridici din nou. „Elimină acest exercițiu abdominal din programul tău”, spune Cedric Bryant, om de știință principal la Consiliul American pentru Exerciții, dintr-un motiv similar - stres excesiv asupra coloanei lombare. Dacă ați avut probleme cu partea inferioară a spatelui și a spatelui, acest exercițiu poate provoca durere. Și chiar dacă exercițiul nu provoacă dureri imediate, în timp poate provoca dureri cronice de spate.

3. Exerciții în Ab Circle Pro

Din păcate, magazinele de canapele cu o grămadă de lucruri magice care vă vor crea cuburi pe abdomen în câteva săptămâni sunt înfloritoare. Unul dintre cei mai faimoși „antrenori magici” din lume – Ab Circle Pro, judecând după reclamă, a promis că „va elimina 10 lire (aproape 5 kg) în 2 săptămâni” și chiar s-a bâlbâit despre arderea grăsimilor locale pe stomac. Drept urmare, în SUA, producătorul simulatorului a fost amendat cu 9,3 milioane de dolari pentru publicitate falsă.

Ei bine, în țări precum Rusia, astfel de declarații publicitare, aparent, au fost considerate de multă vreme norma. Și puteți cumpăra cu ușurință Ab Circle Pro la un preț de 3,5 mii de ruble. Esența acestui simulator, conform Dr. Bryant, este să ușureze sarcina la sfârșitul mișcărilor. Conform cercetărilor, îndoirea obișnuită a podelei este mai eficientă decât Ab Circle Pro.

Încorporarea Incline Bench Crunches (cunoscută și sub numele de Roman Chair Crunches) în rutina de antrenament vă va ajuta să vă construiți abdomenul, să vă întăriți spatele inferior și să vă strângeți șoldurile. Performanța depinde de potrivirea exactă a tehnicii, care este cel mai bine stăpânită pe o bancă orizontală.

Accent: fascia tensorală și fascia cvadriceps a coapsei, rectul, mușchii abdominali oblici externi, psoasul ilio.

Algoritm de acțiune

Unghiul de orizont al băncii este de 35-45 de grade.

1. Cu picioarele ne sprijinim de rola, ne unim palmele in fata noastra, ne intindem pe spate.
2. Respirăm, ne încordăm mușchi abdominali.
3. Smulgem capul, umerii, omoplații de la suprafață.
4. Ridicam corpul datorita muschilor abdominali pana la formare unghi dreptîntre trunchi și coapse.
5. După o scurtă întârziere la înălțime, expirăm, ne coborâm fără să atingem scaunul cu umerii și capul. În această condiție, presa directă și inferioară (12x3) sunt pompate la maximum.

A se vedea scrochetele înclinate in format video:

Sarcina depinde de panta bancului, de poziția mâinilor:

• mâinile din spatele capului cresc tensiunea;
• mâinile pe piept minimizează-l.

Pentru a reduce presiunea lombar, spatele este rotunjit la ridicare.

Dacă doriți să excludeți complet mușchiul iliac din proces, nu rupeți partea de mijloc de la suprafață. Corpul este lăsat să fie coborât complet sau parțial pe bancă, totuși, cu o amplitudine mai mică, mușchii abdominali sunt încărcați mai intens.

Pentru ponderare folosim greutăți, clătite de la bar. Discul poate fi atașat la piept, purtat în spatele capului.
Greutatea este selectată în funcție de senzații. Dacă după 25-30 de răsuciri nu există senzație de arsură, creștem masa adăugând 1 kg la fiecare antrenament ulterior. Cu o greutate impresionantă facem 7 abordări în 4 seturi 1 dată pe săptămână.

Alte exerciții de culturism

Cum se face presa Arnold
Tehnica presei franceze in picioare.
Antrenamentele de exerciții, tipurile sale și cum să le faci corect, fii
Genuflexiuni și tehnică de sumo

Citește și:

Antrenament pentru abdomene pentru bărbați acasă
Exerciții de presa pentru fete acasă,

Intră în partea de sus cele mai bune exerciții pentru pomparea presei inferioare. Accent: abdomene, șolduri, spate.

1. IP - ne întindem pe spate, punem mâinile în spatele capului, ne agățăm de margini cu palmele.
2. Îndoiți genunchii, trageți-i în direcția pieptului.
3. Cu o mișcare puternică, smulgem pelvisul de la suprafață, îl ridicăm deasupra băncii. Urmăriți contracția musculară. Accent pe burtă.
4. Expirăm brusc, facem o pauză, intrăm într-o fază negativă. Coborâm pelvisul, îndreptăm membrele, ținându-le în greutate la 20 cm de bancă.

În timpul procesului, menținem același unghi de îndoire a genunchiului, altfel sarcina de la presa inferioară se va deplasa pe picioare.

Dacă doriți să întindeți bine spatele, trageți genunchii spre cap. Încercăm să ne ținem respirația. Presiunea intra-abdominală va crește tensiune musculară pentru a preveni întinderea.

• fetelor comite De 10-20 de ori în 2 seturi;
• baieti de la 15 - 25 în 3 seturi.

Intervalul dintre seturi este de jumătate de minut.

Răsuciri oblice pe un scaun roman

Accent: dintați, mușchii oblici ai presei, zona sacră.

1. Ne întindem pe bancă, fixăm picioarele în opriri. Este important să reglați banca: scaunul trebuie să se sprijine pe șolduri.
2. Așezăm mâna stângă pe ceafă, mâna dreaptă pe coapsă.
3. Când ridicați, întoarceți partea superioară a corpului spre partea dreaptă până când cotul atinge genunchiul opus.
4. Înghețăm într-o pauză, la o inspirație ne aplecăm.

Efectuăm pentru o parte, schimbăm mâinile și trecem pe cealaltă (20x2).

Acțiunile pot fi efectuate pe o bancă orizontală, întinsă pe podea. Răsucirea este inclusă în program la începutul sau la sfârșitul antrenamentului.

Evaluează acest articol!

Avea figura frumoasa fiecare dintre noi aspirăm. DAR burtă frumoasă cu cuburi pot fi obținute doar prin antrenament de lungă durată și dur. O componentă importantă în orice antrenament este echipamentul sportiv, iar pentru pomparea mușchilor abdominali, ar trebui să alegeți bancă bună pentru presa. Mai jos vom afla care exerciții eficiente pe banca pentru presă se va dovedi a fi folosit acasă și cum să pompați corect presa acasă folosind antrenamente pentru a pompa mușchii stomacului.

Poziția paralelă cu podeaua în timpul exercițiilor pentru presă favorizează pomparea locală, când sunt implicați doar mușchii drepti abdominali. Întreaga sarcină, sau un procent mai mare, cade numai pe cvadricepsul coapsei. Presele de banc înclinate se balansează, de asemenea, foarte eficient. Toți mușchii abdominali sunt implicați. Beneficiul unor astfel de exerciții pentru presa de pe bancă este că o persoană reușește nu numai să pompeze mușchii, ci și să ardă rapid grăsimea în regiunea abdominală și pe întreg abdomenul decât cu exerciții pentru presa în poziție orizontală. Începeți antrenamentele descrise de noi și asigurați-vă că aveți nevoie de foarte puțin pentru a obține o presă frumoasă!

Presa pe o banca curbata, la fel ca si restul exercitiilor, trebuie efectuata cu respectarea unor reguli, abia atunci efectul antrenamentului poate fi maximizat.

Printre aceste reguli:

• presa trebuie să fie mereu în stare tensionată;
• ține gâtul drept, ar trebui să rămână o continuare logică a crestei;
• exercitiile abdominale trebuie facute incet si lin, mai ales in cazurile in care folositi greutati suplimentare (gantere, greutati etc.).

Principalele exerciții pe bancă

Să vorbim despre cum să pompați corect presa pe bancă.Puteți efectua orice exerciții pentru presa pe bancă în mod obișnuit sau folosind o greutate suplimentară. Al doilea caz este mai potrivit pentru persoanele care se antrenează de mult timp și își păstrează mușchii abdominali în formă bună.

Vă rugăm să rețineți: faceți toate mișcările foarte lin, este important să excludeți smuciturile din exerciții.

Ambele picioare trebuie menținute într-o poziție îndoită. Pune-ți palmele pe ceafă, dar nu apăsați, ci pur și simplu sprijiniți-vă capul. Când inhalați, trebuie să rupeți umerii din simulatorul orizontal, apoi întregul corp merge, până când acesta și picioarele formează nouăzeci. unghi de grade. În această poziție, ar trebui să rămâi câteva secunde, să aduci ieșirea până la sfârșit și să începi să te întorci fără probleme la poziția inițială, întinzând respirația pe toată gama de mișcare.

Exercițiu - ridicarea dublă a corpului

Luați poziția inițială și luați cu ambele mâini marginile băncii, picioarele îndoite la genunchi, trageți spre corp. Este important să se respecte unghiul de 45 de grade. între bancă și spate. Apoi vă puteți îndrepta picioarele, dar nu trebuie să vă lăsați. Astfel de exerciții pentru abdomenul tău pe o bancă înclinată se fac în trei seturi, fiecare dintre ele ar trebui să conțină 20 de repetări.

Exercițiu pentru antrenament cu implicarea feselor

Luați o poziție culcat pe o bancă multifuncțională cu capul îndreptat spre pantă, în timpul apropierii, ridicați fesele la o înălțime de 10-15 cm.Totodată, palmele trebuie să strângă spatele capului.

Exercițiu pe mușchii laterali ai abdomenului pe bancă

Din poziție culcat (îndoiți picioarele și țineți mâinile pe ceafă). Înțelegem fără probleme corpul, de fiecare dată când îl întoarcem într-o direcție sau alta.

Exerciții pe o bancă de sport pentru forță

Folosirea acestor exerciții este permisă numai cu un sistem cardiovascular complet sănătos, dacă suferiți de presiune sau alte defecte, vă este strict interzis să faceți exercițiul.

crunch

ia o poziție - întins pe o bancă de sport înclinată, ține-ți picioarele într-un singur loc, cu palmele strângând spatele capului. Începem să ridicăm corpul, apoi revenim la poziția inițială. Bazinul și partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului nu ar trebui să se încordeze. Aici sunt pompați doar mușchii abdominali principali (drepți).

Munca de corp

poziția de pornire este exact aceeași ca în crunch. Lecția se reduce la o ridicare și coborâre lină a jumătății superioare a corpului. În exercițiu, angajați nu numai componenta directă a abdomenului, ci și partea superioară a coapsei;

Ridicarea corpului cu o întoarcere într-o parte

dupa ocuparea pozitiei initiale incepem sa ridicam corpul si, impreuna cu miscarea in sus, il rasucim initial spre dreapta, apoi spre stanga. În același timp, atât mușchii drepti, cât și cei oblici abdominali sunt tensionați și este implicată și partea superioară a coapsei;

bicicleta

începem exercițiul în poziție culcat pe o bancă înclinată, ne rotim picioarele în așa fel ca și cum am pedala pe o bicicletă;

Ridicarea picioarelor

Iată mai multe opțiuni pentru a face exercițiul:

• Ridicări secvențiale ale picioarelor: luăm o poziție culcat pe o bancă de sport, mâinile noastre aici țin proeminențele pentru picioare. Esența exercițiului este de a trage alternativ picioarele spre stomac;
• Ridicarea articulației piciorului: Luăm poziția de pornire exact la fel ca în versiunea anterioară. Singura diferență este că picioarele trebuie trase spre corp în același timp. Presa și partea exterioară a mușchiului femural sunt implicate;
• Ridicarea piciorului drept: pe banca de sport suntem situati cu fata in jos. Fiecare abordare presupune ridicarea picioarelor drepte. Mușchii preoților, mușchii interni ai coapsei și chiar mușchii spatelui se leagănă;
• O altă ridicare a piciorului:într-o poziție culcat pe o bancă, lin, trageți alternativ picioarele drepte spre stomac;

Retragerea picioarelor

poziția inițială pe lateral, în timp ce picioarele sunt drepte. Îndoiți piciorul și luați-l înapoi. La sfârșitul unei serii de exerciții pe o parte a corpului, trebuie să vă întoarceți spre cealaltă și să repetați. În aceste exerciții pentru pomparea presei, puteți folosi un agent de greutate pentru a crește sarcina. Poate fi o ganteră sau o clătită cu mreană, trebuie să o țineți cu mâinile în spatele capului. Pentru a pompa mai bine mușchii oblici, puteți folosi viraj în timpul abordărilor.

Alegerea unui banc de presa bun

În zilele noastre, magazinele sunt pline cu mii de unități dintr-o mare varietate de echipamente sportive. Există, de asemenea, o gamă de bănci pentru presă. Este important să știți pentru ce este proiectilul și cum îl veți folosi, dacă aveți astfel de informații, puteți contacta reprezentanții de vânzări pentru ajutor. Alegerea va depinde de locurile presei pe care vrei să le antrenezi, iar caracteristicile tale fiziologice trebuie luate în considerare și ele.

Vă rugăm să rețineți: În timp ce banca înclinată pentru presă este selectată conform cerințelor enumerate mai sus, nu uitați de calitatea proiectilului. Cadrul său trebuie să fie neapărat din oțel. Nu numai durabilitatea simulatorului, ci și siguranța dumneavoastră personală depinde de acest parametru cu 100%. Inspectați și părțile moi ale băncii. Materialul cu care sunt tapițate trebuie să fie de origine naturală și în același timp să nu provoace alergii.

O figură frumoasă este visul oricărei persoane. Și plat și burtă tonifiatăîntotdeauna rezultatul unui antrenament constant. Unul dintre asistenții eficienți în această chestiune poate fi numit pe bună dreptate o bancă pentru presă. Să ne dăm seama care sunt exercițiile pentru presa de pe bancă și cum să pompați presa acasă și să obțineți pătrate spectaculoase pe stomac.

Poziția orizontală la exercițiu pe presă vă permite să încărcați numai mușchii drepti abdominali. Sarcina principală în acest caz cade pe mușchiul cvadriceps femural. Presele de banc înclinate se balansează mai eficient. Toți mușchii abdominali lucrează (atât drepti, cât și oblici). Efectul exercițiilor pentru presa pe bancă este că arde mult mai repede. excesul de grăsime pe stomac decât atunci când balansezi presa în poziție orizontală.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Presa de pe o bancă înclinată, ca orice alt exercițiu, trebuie descărcată conform anumitor reguli:

1. Presa trebuie să fie mereu în suspans.
2. Gâtul trebuie să fie drept, ca și cum ar continua linia coloanei vertebrale.
3. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm lent, mai ales dacă se folosesc greutăți.

Exerciții de bază pe bancă pentru presă

Exercițiile pentru presa pe bancă pot fi efectuate atât cu greutăți, cât și fără ea. Mișcările trebuie făcute încet. Picioarele sunt fixate într-o poziție îndoită la articulațiile genunchilor. Mâinile sunt conectate printr-o lacăt în spatele capului. La expirație, umerii se desprind de pe bancă, apoi spatele până în momentul în care corpul și picioarele devin în unghi drept unul față de celălalt. Pentru câteva secunde, este necesar să fixați corpul în această poziție, să faceți o expirație finală și să reveniți încet înapoi în timp ce inhalați.

Exercițiu - răsucire dublă

După ce ați luat poziția inițială și ținând marginile băncii cu mâinile, trebuie să vă trageți genunchii la piept. Asigurați-vă că mențineți un unghi între spate și bancă de aproximativ 45 de grade. Apoi vine îndreptarea picioarelor, dar acestea nu pot fi coborâte pe podea. Astfel de exerciții pentru presa de pe bancă sunt efectuate de 20 de ori în trei seturi.

Exercițiu de ridicare a fundului

Întins pe o bancă cu capul în jos, este necesar să rupeți fesele cu 10-15 cm. În același timp, mâinile sunt în castelul din spatele capului.

Exercițiu pe mușchii abdominali oblici pe bancă

Din poziție culcat (picioarele sunt îndoite la genunchi și fixate, mâinile sunt închise în spatele capului), trunchiul este ridicat încet, alternându-le cu întoarceri la dreapta și la stânga.

Exerciții de forță pe bancă pentru presă

Efectuarea unor astfel de exerciții presupune un sistem cardiovascular absolut sănătos.

• crunch: poziție de pornire - culcat pe bancă, picioarele sunt fixe, mâinile în spatele capului. Ridicați partea superioară a corpului, apoi coborâți. Spatele inferior și pelvisul nu sunt implicate în exercițiu. Doar mușchii drepti abdominali sunt antrenați.
• ridicarea corpului: poziția de pornire este aceeași ca în crunch. Ridicăm corpul, apoi îl coborâm. În acest exercițiu, suprafața frontală a coapsei este încărcată suplimentar.
• ridicarea corpului cu o întoarcere: din poziția de pornire, ridicați corpul și întoarceți-l alternativ spre dreapta, apoi spre stânga. Sunt antrenați mușchii drept, oblici și intercostali, precum și suprafața frontală a coapsei.
• ridicare picioare: întins pe bancă, mâinile trebuie să se țină de suport pentru picioare. Trageți alternativ picioarele îndoite la genunchi spre stomac.
• ridicarea picioarelor: poziția de pornire este aceeași. Ridică picioarele în același timp. Presa și suprafața frontală a coapsei sunt încărcate.
• ridicări alternante ale piciorului: poziția de pornire este aceeași. Ridicați alternativ picioarele drepte.
• ridicarea picioarelor drepte: pe bancă trebuie să stai cu fața în jos. Ridicați picioarele drepte. Se antrenează mușchii feselor, mușchii spatelui coapsei, mușchii spatelui.
• bicicletă: în decubit dorsal pe bancă, facem mișcări ale piciorului similare cu mersul pe bicicletă.
• ridicare picioare: culcat pe o bancă, tragem pe rând picioarele drepte spre stomac.
• retragere: culcat pe o parte, picioarele îndreptate. Luăm piciorul îndoit la genunchi din spate. După o serie de exerciții pe o parte, totul se repetă pe cealaltă.

Ca greutate în aceste exerciții, se folosește o ganteră sau un disc cu mreană, care este ținută în spatele capului cu mâinile. Pentru un studiu mai bun al muschilor intercostali, orice ridicare a corpului poate fi alternata cu intoarcerea corpului in lateral.

Cum să alegi banca potrivită pentru presă

Astăzi, în magazinele de echipamente sportive există o gamă largă de bănci pentru presă și spate. Consultanții vă vor ajuta să alegeți modificarea necesară dacă le stabiliți sarcini clare. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți exact zonele cu probleme ale corpului care trebuie corectate pe simulator.

Când banca pentru presă și spate este potrivită cu parametrii dați, este necesar să se evalueze calitatea acestuia. În primul rând, părțile principale ale simulatorului trebuie să fie din oțel. Aceasta nu este doar durabilitatea simulatorului, ci și siguranța funcționării acestuia. În al doilea rând, părțile moi ale băncii ar trebui să fie realizate din materiale naturale, hipoalergenice. Este de dorit ca acestea să fie filmate. Părțile moi pot fi apoi curățate sau spălate mai eficient. În al treilea rând, reglarea suportului pentru picioare și a unghiului băncii ar trebui să fie ușor de utilizat și de încredere. Unii antrenori nu au reglare a înclinării. Acesta este minusul lor, deoarece această funcție vă permite să reglați sarcina și să alegeți o poziție individuală în timpul antrenamentului, care va fi utilă atunci când vă antrenați pe banca de presă.

Așadar, am încercat să vorbim despre cele mai comune modalități de a antrena presa pe bancă. Mai detaliat cum să descărcați presa de pe bancă, o puteți dezvolta individual cu un antrenor.

Orice unghi. Vă rugăm să rețineți că, cu cât unghiul plăcii este mai abrupt, cu atât regiunea lombară este mai activă. Începeți antrenamentul pentru abdomene cu 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Adăugați încă un repetat în fiecare zi. Adică, în al doilea antrenament, fă fiecare exercițiu de 21 de ori. Aduceți numărul de repetări la cel puțin 35. Efectuați cea mai mare sarcină la inspirație, iar la expirație, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiile cât mai lin posibil, fără smucituri.

Luați o poziție de pornire. Întindeți-vă pe masă, fixați-vă picioarele cu curele sau plasați-vă sub o bară transversală specială. Strângeți mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral, îndoiți ușor genunchii. Efectuați ridicări corporale. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe placă. Apoi faceți răsucirea - trageți partea superioară a corpului alternativ spre genunchiul drept, apoi spre stânga.

Întindeți-vă lateral pe tablă pentru a face abdomene laterale. Partea superioară a corpului deasupra taliei ar trebui să se extindă dincolo de marginea băncii. Faceți mișcări de îndoire la talie în sus și în jos. Acest exercițiu formează perfect talia, face tabăra mai zveltă. Apoi executați răsucirea cu o întoarcere. Repetați exercițiile pe cealaltă parte.

Întoarce-te pe spate, ține-te de scândură cu mâinile. Ridicați picioarele, îndoindu-le la genunchi în timp ce ridicați. Apoi coboară încet și îndreaptă picioarele.

Întinde-te pe masă cu capul în jos. Blocați-vă picioarele și începeți să vă ridicați corpul. Când este perpendicular pe șolduri, rotunjește spatele, încordând pe cât posibil mușchii abdominali. Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi coborâți-vă încet. Dar nu atinge banca cu spatele, tine-te in tensiune.

Așezați-vă pe marginea băncii. Ținându-vă de tablă cu mâinile, lăsați-vă puțin pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi și trage-le încet spre piept. Apoi îndreaptă-ți picioarele și întinde-le în fața ta. Reveniți la poziția inițială.

Sari peste mancare cel putin 2 ore dupa antrenament. Puteți lua o gustare la jumătate de oră după oră cu un măr sau o banană.

Sfat util

Descărcați presa de cel puțin 2 ori pe săptămână, cel mai bine este să o faceți dimineața pe stomacul gol.

Rola de presare este un proiectil unic, interesant. Calea perfectă pompați presa și întăriți mușchii spatelui. Dar trebuie să știi cum să-l folosești.

Construirea mușchilor abdominali și arderea grăsimilor în abdomen nu este atât de dificilă pe cât ar părea la prima vedere. Există multe simulatoare diferite, iar unul dintre cele mai eficiente este rola de presare.

Nu este un secret pentru nimeni cum să efectuați un exercițiu pe acest simulator, dar trebuie să știți că nu ar trebui să supraîncărcați. Poate exista durere în regiunea lombară.

Exercițiul se efectuează numai după o încălzire temeinică a mușchilor corpului. Exercițiul în sine se face în mai multe abordări. Odihna între ele ar trebui să fie de aproximativ 2-3 minute.

Pentru cei care sunt deja capabili să efectueze acest exercițiu de mai mult de 20 de ori pe set, puteți încerca să îl complicați. De exemplu, fă-o din suport, și nu din genunchi. Sau în timpul kata, întoarceți-vă ușor în lateral.

Costul videoclipului este ieftin. Cel mai ieftin proiectil poate fi achiziționat pentru câteva sute de ruble. Există modele cu o roată din plastic pe care este întinsă o bandă de cauciuc. Zboară când este încălzit, ceea ce are loc în timpul exercițiului. Cel mai bine este să cumpărați o rolă cu o roată complet cauciucată.

Este foarte convenabil să pompați presa cu o rolă. Tot ce ai nevoie este doar o suprafață plană. Nu va dura mai mult de o jumătate de oră pentru a finaliza exercițiul cu o încălzire preliminară.