Cei care doresc să-și ridice abdomenul folosind o bancă de abdomene acasă ar trebui să citească acest articol. Scaunul roman sau banca abdominală este o mașină de exerciții eficientă pentru mușchii abdominali, dar de foarte multe ori numărul copleșitor de bărbați și fete fac aceleași greșeli care îi împiedică să obțină abdomene pompate. Din cauza tehnicii incorecte, îți pierzi timpul și efortul; în astfel de condiții, rezultatul va fi mult mai târziu. Pentru a efectua corect exercițiile pe banca abdominală încă de la început, fiecare exercițiu este descris în detaliu pe site, care oferă materiale foto și video despre cum să-l efectueze.

Puteți merge pe un traseu ușor diferit și puteți face exercițiile fără o bancă abdominală. Dacă ești începător, atunci aceasta va fi cea mai bună opțiune pentru tine. Principalele avantaje sunt că îți vei întări mușchii abdominali și vei învăța tehnica, iar după ce vei înțelege toate principiile și vei avea puterea, poți trece în siguranță la exerciții pe banca abdominală.

Un set de exerciții pentru un începător fără bancă

		3 seturi de 30 de repetări

Antrenează-te conform programului de exerciții abdominale scris mai sus de cel mult 2 ori pe săptămână. Este nevoie de cel puțin o lună pentru ca abdomenele să devină mai puternice.

Un set de exerciții pe o bancă pentru presă

		3 seturi de 15 repetări

De fapt, luni ai încărcat puternic partea superioară și mijlocie a abdomenului, pe lângă mușchii oblici ai abdomenului. Pe următoarea sesiune de antrenament Alternăm încărcătura și ne concentrăm pe o altă parte a presei.

În acest antrenament pe bancă, sarcina este plasată mai mult pe abdomenul inferior, iar la final adăugăm pe abdomenul superior. Nu vă concentrați pe numărul de exerciții pe bancă, cel mai important lucru pe care ar trebui să-l facă este să încarce abdomenul. Acest lucru se poate realiza făcând 1 exercițiu, iar cineva o va face făcând 4 exerciții, efectul va fi același.

Includerea exercițiului Incline Crunch (numit și Roman Chair Crunch) în programul dvs. de antrenament va accelera apariția abdomenului în șase pachete, vă va întări partea inferioară a spatelui și vă va strânge șoldurile. Performanța depinde de respectarea exactă a tehnicii, care este cel mai bine stăpânită pe o bancă orizontală.

Accent: tensor fascia și cvadriceps femural, rectus abdominal, oblic extern, iliopsoas.

Algoritmul acțiunilor

Unghiul de orizont al băncii este de 35-45 de grade.

1. Ne sprijinim picioarele pe pernă, ne unim palmele în fața noastră și ne întindem pe spate.
2. Inspiră și încordează-ți mușchii abdominali.
3. Smulgem capul, umerii și omoplații de la suprafață.
4. Ridicăm corpul folosind mușchii abdominali până când unghi dreptîntre trunchi și coapse.
5. După o scurtă întârziere la înălțime, expirăm și ne coborâm fără să atingem scaunul cu umerii și capul. În această condiție, presa dreaptă și inferioară (12x3) sunt pompate la maximum.

A se vedea scrochetele înclinate in format video:

Sarcina depinde de înclinarea bancului și de poziția mâinilor:

• mâinile din spatele capului cresc tensiunea;
• mâinile pe piept minimizează-l.

Pentru a reduce presiunea din regiunea lombară, rotunjiți-vă spatele pe măsură ce vă ridicați.

Dacă doriți să excludeți complet mușchiul iliac din proces, nu rupeți partea de mijloc de la suprafață. Trunchiul este lăsat să fie coborât complet sau parțial pe bancă, totuși, cu o amplitudine mai mică, mușchii abdominali sunt încărcați mai intens.

Pentru greutăți folosim greutăți și plăci cu mreană. Discul poate fi așezat pe piept sau purtat în spatele capului.
Greutatea este selectată în funcție de senzații. Dacă după 25-30 de crăjit nu simți o senzație de arsură, crește masa, adăugând 1 kg la fiecare antrenament ulterior. Cu o greutate impresionantă facem performanță 7 abordări în 4 seturi 1 dată pe săptămână.

Alte exerciții de culturism

Cum se efectuează o presă Arnold
Tehnica de executare a presei franceze în picioare.
Exercițiul de fânt, tipurile sale și cum să le faci corect
Genuflexiuni sumo și tehnică de execuție,

Citește și:

Antrenament pentru abdomene pentru bărbați acasă,
Exerciții abdominale pentru fete acasă,

Ele sunt printre cele mai bune exerciții pentru pomparea abdomenului inferior. Accent: abdomene, șolduri, spate.

1. IP - întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, agățați-vă de margini cu palmele.
2. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept.
3. Cu o mișcare puternică, ridicăm pelvisul de pe suprafață și îl ridicăm deasupra bancii. Monitorizam contractia musculara. Accent pe burtă.
4. Expirăm brusc, facem o pauză și trecem în faza negativă. Coborâm pelvisul, îndreptăm membrele, ținându-le suspendate la 20 cm de bancă.

În timpul procesului, menținem același unghi de îndoire al genunchiului, altfel sarcina de la presa inferioară se va deplasa pe picioare.

Dacă doriți să vă întindeți bine spatele, trageți genunchii spre cap. Încercăm să ne ținem respirația. Presiunea intra-abdominală va crește tensiune musculară, care va preveni întinderea.

• Fetelor comite De 10-20 de ori în 2 abordări;
• baieti de la 15 – 25 în 3 abordări.

Intervalul dintre seturi este de jumătate de minut.

Oblică scrașnește pe un scaun roman

Accent: serratus, mușchi oblici abdominali, zona sacră.

1. Ne întindem pe o bancă și ne fixăm picioarele pe suporturi. Este important să reglați banca: scaunul trebuie să se sprijine pe șolduri.
2. Așezăm mâna stângă pe ceafă, mâna dreaptă pe coapsă.
3. La ridicare, întoarcem partea superioară a corpului spre partea dreaptă până când cotul atinge genunchiul opus.
4. Înghețăm într-o pauză, în timp ce inspirăm ne aplecăm.

Efectuăm pentru o parte, schimbăm mâinile și trecem pe cealaltă (20x2).

Acțiunile pot fi efectuate pe o bancă orizontală, întinsă pe podea. Crunchurile sunt incluse în program la începutul sau la sfârșitul antrenamentului.

Evaluează articolul!

Viața modernă, pe de o parte, privează o persoană de cele mai naturale activitate fizica; pe de altă parte, îi aruncă mănunchiuri de încărcături psihologice și emoționale. Prin urmare, absolut toată lumea trebuie să se mențină într-o formă bună, cel puțin fizică. Spre meritul generației actuale, putem spune că acum majoritatea oamenilor înțeleg: corp sanatos- minte sănătoasă. De asemenea, în curând încep să înțeleagă: exercițiile fizice, ganterele și expansoarele pentru încheietura mâinii nu sunt suficiente; trebuie să lucrați mai mult cu greutăți pe aparate și mașini, așa că este necesară cel puțin o bancă.

Nu doar spiritul

Un corp sănătos este, de asemenea, necesar pentru minte dezvoltată. Oameni de știință, ingineri remarcabili nedezvoltați fizic, inteligenta creativă, managerii de top și oamenii de afaceri sunt mai degrabă excepția decât regula. Lev Tolstoi, la 60 de ani, învârtea soarele pe o bară orizontală. Niels Bohr, cel din manualele școlare, a fost un fotbalist celebru care a jucat la naționala daneză. Cu el, lucrurile au ajuns la puncte amuzante: când Bohr a fost premiat Premiul Nobel, în fizică, desigur, „Tagebladette” din Copenhaga a publicat o notă în care spunea, e bine, atacantul nostru a primit un premiu Nobel pentru fotbal. Și un „tocilar” în „fizică” se dovedește adesea a fi unul în domenii de activitate care necesită efort mental.

Se știe că mușchii abdominali sunt mai greu de pompat decât alții, deoarece... capetele lor nu sunt legate direct de oase. Acasă, făcând pompa abdominală fără echipament special, nu va dura mult până când veți avea o hernie. Prin urmare, aveți nevoie de o bancă pentru presă. Din punct de vedere structural, ambele aparate sunt cel mai adesea combinate într-unul singur, cu posibilitatea de conversie pentru anumite seturi de exerciții.

Băncile sportive nu sunt produse complexe din punct de vedere tehnologic. Există destule descrieri ale acestora în RuNet, dar mai mult în spiritul: alegeți desenele și apoi - așa trebuie să vărați, să bateți așa, să înșurubați așa. O persoană căreia îi pasă de dezvoltarea sa fizică, de regulă, știe cum să opereze un instrument. Dar cum să alegi un prototip astfel încât antrenamentul tău să beneficieze? Cum să-l modifici pentru a se potrivi cu biomecanica și biometria ta? Care probă este mai potrivită pentru anumite grupuri de exerciții?

Această publicație este dedicată întrebărilor despre cum să faci o bancă de exerciții în direcția preferată cu propriile mâini, folosind un model ales în mod rezonabil. dezvoltarea fizică, și apoi pe baza ei - o mașină de exercițiu acasă. Cei care intenționează să demonstreze ei înșiși în sport sau culturism făcându-și exerciții în ea nu le va fi rușine să vină la o sală de sport profesională bine echipată. Între timp, materialul este conceput pentru sportivii începători și pur și simplu pentru oameni care înțeleg: poți și ar trebui să folosești beneficiile civilizației, dar să le lași să te transforme într-un „ceainic” agitat sau într-un ceainic umflat este greșit.

Notă: problema activităților sportive acasă în În ultima vreme Devine din ce în ce mai acut în zonele rurale - „fizica” este în scădere acolo, stresul crește și, uneori, este departe de o sală de sport bine echipată.

Din ce să alegi

Un banc de presă pe bancă de acasă este cel mai adesea inclus într-un aparat de exercițiu compact sau este el însuși un echipament sportiv multifuncțional. Practicanții obișnuiți vor ajunge probabil cu un simulator, așa că atunci când alegeți o bancă prototip, trebuie să aveți în vedere ce va dobândi mai târziu. Cele mai obișnuite modele de simulatoare sportive sunt 4-, 3- și 2-suport. „Suport” în acest caz nu înseamnă numărul de puncte de contact cu podeaua (de obicei, sunt cel puțin 4, pentru stabilitate), ci numărul de conexiuni de forță verticală din structură; determină în mare măsură capacitățile proiectil.

4-proiectile suport, poz. 1 din Fig., sunt destinate sportivilor dezvoltați care operează cu greutăți mari, de peste 100 kg. Rafturile pentru mreană sunt amplasate în ele la nivelul umerilor persoanei întinse, ceea ce reduce foarte mult riscul de rănire: o mreană care se prăbușește cu bara pe piept este foarte gravă. Aparatele de exerciții cu 4 suporturi sunt grele, greoaie și nu te poți antrena cu greutăți mari într-un apartament: căzând pe podea, dau o sarcină instantanee de 5-8 din greutățile lor și capacitatea portantă a podelelor. este de 250 kg/mp. m.

Pentru condiții casnice sunt destinate aparate de exercițiu cu 3 suporturi simple și cu pârghii suplimentare pentru greutăți, suporturi pentru picioare, birouri atletice etc., poz. 2 și 3. Pentru a vă asigura că bara mrenei într-o mașină cu 3 suporturi cade și la nivelul umerilor, băncile lor sunt făcute să se „rupă”: este periculos să ridicați mreana cu mâinile în spatele capului. Prin urmare, din punct de vedere al dimensiunilor, simulatoarele cu 3 suporturi nu sunt în general mai mici decât cele cu 4 suporturi, excluzându-le pe cele în care este luată mreana din abordare, vezi mai jos. Greutatea de lucru permisă în echipamentul cu trei suporturi este de obicei de 100-120 kg, inclusiv greutatea corporală a stagiarului.

Un aparat de exercițiu cu 2 suporturi este de fapt o bancă pentru presă. Pentru grupuri diferite exercitii ai nevoie de banci orizontale si inclinate, poz. 4 si 5: pe o banca orizontala se balanseaza abdomenul, iar pe o banca inclinata muschii lombari sunt si ei bine incarcati. O bancă universală structural mai complexă, poz. 6, servește în ambele calități.

Notă: De asemenea, puteți face seturi inițiale de exerciții hiperextensive pe o bancă înclinată, vezi mai jos.

Cel mai avansat tip de bănci sport este o bancă transformatoare cu o scândură de rupere, a cărei înclinare a părților este reglabilă individual, poz. 7. Banca de transformare poate fi completată cu un suport pentru un bloc cu încărcătură, un birou, poz. 8 și alte dispozitive. Este logic să faceți unul pentru dvs. imediat dacă aveți abilitățile de lucru necesare: apoi adăugând un suport pentru mreană pe bancă, obținem un analog complet al unui aparat de exercițiu cu 4 suporturi, doar cu greutate mai mică, poz. 9.

Notă: O greșeală comună atunci când vă faceți singuri bănci de sport transformabile este să le faceți conform unui circuit de alimentare, ca în Fig. pe dreapta. Atunci când se efectuează exerciții, apar forțe semnificative, care tind să „întindă banca picioarelor”, iar sudurile se dovedesc a fi nesigure. Pentru ca un proiectil de acest tip să devină durabil, grinzile sale de susținere trebuie conectate cu o grindă longitudinală, sau două, din aceeași țeavă.

Bănci speciale

Un tip special de echipament sportiv sunt băncile pentru exerciții hiperextensive. Scopul lor este de a obține suplețe și flexibilitate fără a construi excesiv masa musculara. De fapt, hiperextensia se poate face pe o minge mare, sau doar pe un covoraș, dar cele mai bune rezultate se obțin pe o bancă specială.

Băncile pentru hiperextensie, datorită diferențelor anatomice și fiziologice, sunt disponibile pentru bărbați și femei, vezi fig. O Amazon puternică poate face exerciții de hiperextensiune pe o bancă de bărbați, dar doamnele al căror scop este să scape de pantalonii de călărie, au o postură zveltă și un abdomen plat au nevoie doar de o bancă de femei pentru hiperextensie, pe partea stângă a traseului. orez. Pentru a începe să vă puneți în ordine fără a vă risca sănătatea reproductivă, este totuși mai bine să vă așezați pe o bancă înclinată cu o scândură curbată în centru, iar pentru frumusețile „avansate” să facă presa cu o încărcătură, stând tot pe o bancă specială, pe dreapta.

Notă: desenele unei banci pentru hiperextensie cu reglare pe inaltime sunt date in Fig. Materiale – teava profil 40x25x2, 35x15x1,5 si rotunda 25x1,5; birou din placaj 12-14 mm. Pentru căptușeala biroului, vezi mai jos.

Despre dimensiuni

Aici în Fig. Sunt date dimensiunile aparatelor de exercițiu cu 3 suporturi pentru persoane de înălțime medie. În stânga este unul complet funcțional, cu un birou detașabil, pârghii pentru mâini și picioare. Principalele materiale sunt teava ondulata 60x40x2 si teava rotunda 30x2; opritor pentru ridicarea scândurii – conductă 20x2. Placa este din placaj de 16 mm cu înveliș, așa cum este descris mai jos.

În dreapta este unul simplu compact. Înălțimea băncii deasupra podelei este selectată individual, măsurând de la călcâiul ferm plantat pe podea până la îndoirea interioară a articulației genunchiului. Materiale de bază ca în cazul precedent; Piciorul din spate reglabil vă permite să transformați aparatul pentru exerciții așezate. Dar amintiți-vă: mreana din acest simulator ar trebui să fie ridicată doar din apropiere!

Diverse bănci

Cea mai simplă, dar și remarcabil de durabilă bancă de sport, „Hippolytovka”, poate fi realizată conform desenului din Fig. pardoseală – scândură rezistentă de la 40 mm. Cei care au urmat în armată cursul tânăr de luptători îl cunosc bine; De macar, în vremuri trecute. „Spiriturile” orășenilor au început curând să privească Ippolitovka cu uimire și teamă: câte exerciții diferite, se pare, pot fi făcute pe ea! Și se potrivește perfect în simulatorul cu 4 suporturi.

Pe traseu. orez. – bancă înclinată pentru presă. Datorită compactității și utilității sale, nu va strica să ai unul separat dacă există suficient spațiu în casa ta. Din cauza absenței unghiurilor drepte, materialul este mai slab - țeavă ondulată 40x40. Suport pentru picioare - tija de 10 mm cu fire la capete, cauciucata la dimensiunea dorita. Cuplajele din cauciuc sunt detașabile: opritorul inferior este reglabil, iar cel de sus poate fi scos dacă trebuie să faceți exerciții în care interferează.

Următorul în Fig. – banc de putere compact cu suporturi pentru mrene. Exercițiile pe ea se fac în principal stând pe scaun.De asemenea, puteți să vă pompați abdomenul arcuindu-vă profund spatele. În acest caz, suporturile pentru picioare vor fi grinda transversală A și apoi trebuie acoperită cu ceva moale sau puse pe un cuplaj de cauciuc. Materialele sunt teava ondulata 40x40, iar suporturile de tije sunt din banda de otel cu grosimea de 6 mm.

Următorul exemplu este o bancă de atletism pentru băieții puternici, care se pot descurca cu încredere cu o mreană de greutate egală cu a lor, așa-numita. biroul lui Scott. Materialele, respectiv, sunt teava ondulata 60x60x2,5 si 50x50x2. Suporturile pentru gât sunt realizate din aceeași bandă ca în cea precedentă. caz; sezut si masa din placaj de la 20 mm.

Mai multe simulatoare

În stânga în Fig. În dreapta sunt dimensiunile și designul băncii de transformare pentru același cadru. Materialul principal aici și acolo este țeava ondulată de 40x60. Să vorbim mai jos despre clemele de rack cu suport pentru tije.

Pe traseu. orez. – desene cu o listă de materiale pentru o mașină de exercițiu staționară simplă, nereglabilă, cu 3 suporturi, cu o bancă orizontală. Este mai potrivit pentru gospodăriile private cu o suprafață utilă suficientă. Punctul culminant al acestui design este conectarea piciorului îndepărtat al băncii cu grinda de susținere cu o legătură la 45 de grade. Datorită distribuției optime a sarcinilor operaționale, a fost posibil să se realizeze un proiectil pe care să se poată face exerciții cu greutăți mai mari de 100 kg, dintr-o țeavă ondulată de 50x50.

În cele din urmă, mai departe în Fig. – desene și specificații ale elementelor pentru o mașină de exerciții de acasă complet funcțională, cu o bancă transformatoare pentru bench press și abs. Observați nodul evidențiat în roșu. Acesta este cel mai simplu și mai fiabil mod de a repara suporturile cu mrenă pentru a fi folosite acasă. Știfturile de blocare (cu un diametru de 12 mm sau mai mult) se vor uza, desigur, puțin câte puțin, dar nu se vor bloca sau mușcă niciodată.

Mai multe despre mreană

După cum am menționat deja, o mreană care nu este susținută de greutate poate provoca răni grave, chiar deces. Și în astfel de cazuri este nerealist să-și îndrepte gâtul în suporturi. Dar este realist să oferiți 2 bucăți de lanț, fixate în siguranță pe suporturile pentru tije. La celelalte capete ale lanțurilor sunt carabine, acestea sunt aruncate pe bară. Lungimea legăturilor de siguranță a lanțului este luată astfel încât, ținând mreana cu brațele complet extinse, lanțurile se lasă, dar bara barei eliberate nu ajunge la piept. Pentru a preveni alunecarea carabinierelor pe bară, este suficient să le lipiți cu bandă adezivă. Dintr-o dată, mreana se prăbușește, banda, desigur, nu va ține, ambele carabiniere se vor deplasa la un capăt al barei, dar rezultatul va fi frică și, posibil, o podea spartă.

Despre bănci de atletism din lemn

Nu vă puteți antrena cu mrenă pe echipament sportiv din lemn; designul lor nu va rezista. Dar, în situațiile care apar ca urmare a stingheriei cursantului, lemnul „radiază” prin corp mult mai puțin sensibil decât metalul. Prin urmare, este de preferat ca începătorii și minorii să folosească bănci din lemn pentru bench press și abdomene. În plus, băncile de sport din lemn și echipamentele de exerciții pot fi construite la dacha sau într-o casă de țară din materiale de construcție rămase.

Proiectarea unei bănci înclinate din lemn pentru presă și specificațiile pentru aceasta sunt prezentate în Fig. și în următoarea. orez. – desene ale unui aparat de exercițiu din lemn cu o bancă înclinată și o pârghie pentru exerciții pentru picioare cu sarcină. Pentru ca arborele să suporte sarcinile operaționale, se folosește un sistem de blocuri pentru sarcini suspendate: acestea atârnă pe ramurile coborătoare ale cablului A. Grinzile transversale B sunt din oțel acoperit cu cauciuc.

Despre acoperirea scândurilor și a scaunelor

Plăcile și scaunele echipamentelor sportive industriale sunt acoperite cu piele sau plastic pentru un scop similar pe o căptușeală elastică. O astfel de acoperire este durabilă, dar nu împiedică reabsorbția transpirației, ceea ce nu este în niciun caz benefic; De aceea uniformele sportive moderne sunt realizate in 2 straturi, cu o plasa care indeparteaza imediat transpiratia direct de pe piele.

În săli de sport, această lipsă de placare nu are un efect sesizabil, deoarece... sala de sport este dotata cu ventilatie de alimentare si evacuare (PVV) si aer conditionat. Cel puțin, trebuie să fie echipat în conformitate cu standardele sanitare. Nu este întotdeauna posibil să faceți exerciții la o temperatură confortabilă acasă și este pur și simplu imposibil din punct de vedere tehnic să aranjați PVV în multe apartamente din oraș. Prin urmare, este recomandabil să acoperiți băncile de atletism de casă sub forma unei astfel de „plăcinte”, urmând de la bază spre exterior:

• Cauciuc microporos cu grosimea de 12 mm;
• Cauciuc spuma de mobila cu densitate 45 (grad 45) cu grosimea de 8 mm;
• Sintepon cu grosimea de 7 mm;
• Denim sau material precum pătura de soldat de flanele de stil vechi.

Amortizorul de cauciuc este lipit de bază cu lipici Moment sau lipici fierbinte de la un pistol de lipici. Straturile rămase de înveliș sunt pliate pe partea inferioară și fixate cu un capsator de mobilă. Dezavantajul unei astfel de placari este ca trebuie schimbata o data pe an, la sfarsitul primaverii; stratul de cauciuc rămâne. Straturile moi nu se vor întări, poate în 3-4 ani, dar în funcție de cerințele sanitare și igienice, durata de viață a căptușelii textile ar trebui redusă la un an.

În zilele noastre, există multe metode și seturi de exerciții care vă permit să vă încordați și să vă pompați mușchii abdominali. Însă majoritatea admite că antrenamentul pe o bancă specială este cel mai eficient.

Beneficiile exercițiilor pe bancă

Acest echipament sportiv vă permite să pompați toți mușchii abdominali principali. Adesea, această mașină poate suporta sarcini suplimentare datorită pieselor reglabile. Ele schimbă unghiul de înclinare, ceea ce înseamnă că fac posibilă antrenamentul în diferite poziții.
Principalii mușchi care primesc sarcina:

• mușchiul drept al abdomenului;
• mușchii oblici interni;
• oblice externe;
• mușchiul drept femural;
• cvadriceps femural;
• mușchiul iliopsoas.

Pentru pregătirea profesională există o bancă specială curbată.

Nivelul de încărcare pe acesta este mult mai mare, mai ales pe abdomenul inferior. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că nu îți cobori complet spatele pe bancă, ca la o mașină de exerciții obișnuită, ci îți ții corpul în permanență suspendat.

Ce este necesar pentru a obține cel mai bun rezultat?

Pentru a obține un efect maxim, trebuie să respectați un set de reguli universale pentru efectuarea exercițiilor:

• Trebuie să inspirați când vă dezlegeți și să expirați când vă aplecați.
• Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați - nu este suficient doar să faceți câteva mișcări.
• Nu încerca să faci exercițiile mai ușoare făcându-le rapid - vei pierde doar timpul și nu vei obține rezultate.
• Nu apăsați bărbia pe piept sub nicio circumstanță, țineți capul drept.
• Nu ridicați pelvisul de pe bancă.
• Nu trageți de cap cu mâinile.

Tipuri de bază de exerciții pe bancă

Ridicari de corp

În acest tip de exercițiu, abdomenul superior este antrenat prin ridicarea întregului corp cât va ajunge. Cum se face corect:

• întinde-te pe spate, pe o bancă, apăsând strâns partea inferioară a spatelui la suprafață;
• ne punem picioarele in spatele stopului, iar picioarele noastre sunt indoite la genunchi;
• Smulgem treptat trunchiul, începând de la umeri până când spatele și picioarele formează un unghi drept;
• Rămânem în această poziție câteva secunde, expirăm și revenim încet la poziția inițială.

Ridicarea corpului cu amplitudine redusă

Încărcare pe abdomenul superior. Exercițiul se efectuează ca și anterior, cu singura diferență că trunchiul nu revine la poziția inițială. Nu ar trebui să te cobori complet pe bancă și să ții abdomenul în tensiune constantă. În această opțiune, principalul avantaj este încărcarea minimă regiunea lombară coloana vertebrală.

Ridicari corporale cu viraje

Pe lângă abdomenul superior, mușchii abdominali oblici lucrează. Cum să o facă:

• din pozitia de start ridica usor corpul fara a atinge soldurile si intoarce-l la stanga/dreapta;
• puteți face ture alternativ;
• o varianta mai complexa: ridica corpul, intoarce-te la dreapta, intoarce-te in pozitie dreapta, intoarce-te la stanga, din nou drept si abia dupa aceea revenire la pozitia initiala.

Crunchiuri

Este implicat mușchiul drept al abdomenului. Tehnică:

• picioarele se sprijină pe suport, spatele se află pe bancă, genunchii sunt îndoiți;
• Doar umerii ies de la suprafață, partea inferioară a spatelui este apăsată pe proiectil;
• revenim la pozitia de start.

Crunches cu rotatie

Mușchii oblici ai regiunii abdominale și partea superioară a dreptului abdominal lucrează. Cum se descarcă:

• atunci când ridicați corpul, faceți o întoarcere ușoară în lateral;
• unul dintre coate se ridică și se întinde spre genunchiul opus;
• ne întoarcem la poziția inițială și schimbăm sensul de rotație.

Ridicarea Piciorului

Încărcați pe presa inferioară. Cum să o facă:

• ne întindem cu spatele pe bancă, cu capul sus, cu mâinile ținând suporturile pentru picioare sau marginea băncii;
• ridicăm picioarele la un unghi de 90 de grade, fără să ne ridicăm pelvisul;
• apoi coboară-l încet.

Acest exercițiu poate fi îngreunat dacă nu-ți cobori picioarele până la capăt, ci continui să le ții suspendate. Sau țineți picioarele la 30 de grade timp de 45 de secunde și creșteți treptat timpul.

În acest videoclip puteți urmări principalele tipuri de exerciții menite să vă îmbunătățiți silueta:

• Amintiți-vă că cel mai important lucru este să faceți exerciții regulate. Prin urmare, ar trebui să vă creați un program pentru dvs. în care veți observa eficacitatea activităților și a rezultatelor dvs. - aceasta va servi drept o motivație excelentă.
• Ar trebui să începeți cu un număr mic de repetări și să creșteți treptat volumul și frecvența abordărilor, reducând pauzele dintre ele.
• Numărul optim de ori este atunci când efectuați ultima apăsare la efort maxim. După aceasta, luați o scurtă odihnă și faceți un alt set de încărcări.

Din orice unghi. Vă rugăm să rețineți că, cu cât unghiul plăcii este mai abrupt, cu atât mai activ este lucrată regiunea lombară. Începeți antrenamentul pentru a vă întări mușchii abdominali cu 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Adaugă o repetare suplimentară în fiecare zi. Adică, în al doilea antrenament, efectuați fiecare exercițiu de 21 de ori. Aduceți numărul de repetări la cel puțin 35. Efectuați cea mai mare sarcină în timp ce inhalați și, pe măsură ce expirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiile cât mai lin posibil, fără smucituri.

Luați-vă poziția de pornire. Întindeți-vă pe masă, asigurați-vă picioarele cu curele sau plasați-le sub o bară transversală specială. Strângeți mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral, îndoiți ușor genunchii. Efectuați ridicări corporale. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe placă. Apoi faceți abdomene - trageți partea superioară a corpului alternativ spre genunchiul drept, apoi spre stânga.

Întindeți-vă lateral pe tablă pentru a face abdomene laterale. Partea superioară a corpului deasupra taliei ar trebui să se extindă dincolo de marginea băncii. Faceți mișcări de îndoire la talie în sus și în jos. Acest exercițiu îți modelează perfect talia și îți face silueta mai subțire. Apoi faceți scrochini cu rotație. Repetați exercițiile pe cealaltă parte.

Întoarceți-vă pe spate și țineți-vă de tablă cu mâinile. Ridicați picioarele îndoind genunchii în timp ce ridicați. Apoi coboară încet și îndreaptă picioarele.

Întinde-te pe masă cu capul în jos. Fixează-ți picioarele și începe să-ți ridici corpul. Când este perpendicular pe șolduri, rotunjește-ți spatele, încordând pe cât posibil mușchii abdominali. Țineți poziția pentru câteva secunde și apoi coborâți încet. Dar nu atinge spatele de bancă, stai încordat.

Așezați-vă pe marginea băncii. Ținând tabla cu mâinile, aplecă-te puțin pe spate. Îndoaie genunchii și trage-i încet spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și extindeți-le în fața dvs. Reveniți la poziția inițială.

Dacă este posibil, evitați să mâncați timp de 2 ore după antrenament. Puteți lua o gustare la jumătate de oră după oră cu un măr sau o banană.

Sfaturi utile

Antrenează-ți abdomenul de cel puțin 2 ori pe săptămână; cel mai bine este să o faci dimineața pe stomacul gol.

Rolul abdominal este un instrument unic, interesant. Modul ideal pompează-ți abdomenul și întărește-ți mușchii spatelui. Dar trebuie să știi cum să-l folosești.

Construirea mușchilor abdominali și arderea grăsimilor în zona abdominală nu este atât de dificilă pe cât ar părea la prima vedere. Există multe aparate de exercițiu diferite, iar una dintre cele mai eficiente este ruloul abdominal.

Nu este un secret pentru nimeni cum să efectuați un exercițiu pe acest simulator, dar trebuie să știți că nu ar trebui să supraîncărcați. Durerea poate apărea în regiunea lombară.

Exercițiul se efectuează numai după încălzirea temeinică a mușchilor trunchiului. Exercițiul în sine se face în mai multe abordări. Restul dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 2-3 minute.

Pentru cei care sunt deja capabili să efectueze acest exercițiu de mai mult de 20 de ori pe set, puteți încerca să îl complicați. De exemplu, fă-o din picioare, nu din genunchi. Sau întoarceți-l ușor în lateral în timpul kata.

Costul videoclipului este ieftin. Cea mai ieftină coajă poate fi achiziționată pentru câteva sute de ruble. Există modele cu o roată din plastic pe care este întinsă o bandă de cauciuc. Zboară când este încălzit, ceea ce are loc în timpul exercițiului. Cel mai bine este să cumpărați o rolă cu o roată complet cauciucată.

Pomparea presei cu o rolă este foarte convenabilă. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană. Nu va dura mai mult de o jumătate de oră pentru a finaliza exercițiul cu o încălzire preliminară.