Vježbe za povećanje vašeg skoka

Od kada znam za sebe, želeo sam da naučim da skačem visoko. Visoko skakanje je oduvijek bilo u modi, bilo da se radi o novoj Nike reklami ili prilici za dobro zakucavanje na košarkaškom terenu.

Ali kako možete povećati svoj skok?

Uobičajeno, vježbe za razvoj skakačke sposobnosti mogu se podijeliti u dvije oblasti:

1. Povećanje izlazne sile (sile kojom se odgurujete od tla).
2. Povećanje brzine stvaranja sile, odnosno kojom brzinom se sila stvara i primjenjuje.

Kombinacija ova dva aspekta omogućava osobi da odgurne svoje tijelo od tla. Ove dvije varijable su odgovor na pitanja za one sportiste koji su godinama uzalud pokušavali skočiti više ili dalje. Pošto naš odgovor ima dva dela, hajde da pričamo o njima odvojeno, a zatim ih ponovo spojimo.

Povećana izlazna snaga

Zvuči jednostavno. To znači da morate postati jači. Ali proces izgradnje snage je posebna tema koja može biti prilično složena i opsežna. Stoga ćemo razmotriti jednostavno ali efikasne metode. S obzirom na naš cilj (povećan skok), fokusirat ćemo se na jačanje mišića donjeg dijela tijela.

Karakteristična vježba za razvoj skakačke snage je čučanj sa utezima. Posebno duboki čučnjevi. Čučeći ispod paralele sa velikom težinom jačate mišiće neophodne za vertikalni skok.

Godine 2012. Journal of Strength and Conditioning Research objavio je studiju u kojoj je 59 učesnika bilo podijeljeno u 3 grupe i izvele tri varijacije čučnjeva: duboki prednji čučnjevi, čučnjevi sa zadnje strane i čučnjevi s djelomičnim rasponom. Prije početka studije, svaki učesnik je završio niz testova, uključujući test maksimalnog vertikalnog skoka, kao i mjerenje brzine stvaranja sile. Ispitanici koji su izvodili prednje čučnjeve i čučnjeve sa utegom na ramenima, nakon određenog perioda treninga, poboljšali su rezultate za 2 cm.

Pored navedenog, svaka test grupa je završila i kontrolni 1RM svakog čučnja. Rezultati su pokazali da su sportaši u dubokom čučnju povećali težinu u sva tri čučnja, dok su ispitanici s parcijalnim čučnjem poboljšali samo na ovoj vježbi. Takođe, u grupi koja je izvodila duboke čučnjeve, brzina stvaranja sile se nije promenila, ali kod sportista koji su čučnjevali do polovine amplitude rezultati su pali.

Zahvaljujući ovom istraživanju možemo istaći sljedeće:

1. Duboki čučnjevi povećavaju visinu skoka.
2. Duboki čučnjevi povećavaju količinu stvorene sile, uprkos amplitudi.
3. Djelomični čučnjevi smanjuju brzinu stvaranja sile.

Dakle, sada znamo kako razviti prvu varijablu, odnosno izlaznu silu. Studija je pokazala da će nam duboki čučnjevi pomoći da skočimo više.

Hajde da pričamo o brzini generisanja sile. Sada shvaćamo da kako bismo povećali skok za više od nekoliko centimetara, još uvijek trebamo raditi na brzini stvaranja sile, pa će se snaga istovremeno generirane sile naglo povećati. Možda imate pitanje: kako zamijeniti čučnjeve utegom bez gubitka efikasnosti vježbe. Jednostavno je, koristite vreću s pijeskom. Ova oprema je jednostavna za korištenje, kompaktna i ne zahtijeva odlazak u teretanu. Moći ćete nastupati s njim posebne vježbe razviti sposobnost skakanja bez upotrebe gvožđa.

STOPA GENERACIJE SILE

Čučnjevi sami po sebi neće pomoći u povećanju brzine stvaranja sile. Duboki čučanj uglavnom utiče na mišiće, ali da bismo povećali brzinu reagovanja mišića, potrebno je da treniramo nervni sistem. To znači da se moramo koncentrirati na korištenje više graničnih jedinica. Ove motorne jedinice se aktiviraju kada povećate teret i pokušate ga podići što je brže moguće.

Vježbe dizanja utega su odlične za razvoj ovih jedinica praga. Ali tehnika izvođenja trzanja ili čišćenja je teška za izvođenje i potrebno je mnogo vremena da se savlada. Osim toga, kako tehnika ovih vježbi nije jednostavna, njeno odsustvo može usporiti napredak. Ali ako ne planirate da postanete dizač tegova, sa sigurnošću možete zameniti uteg vrećom s pijeskom i izvoditi čišćenje vreće na prsima ili ramenima. Ova vježba koristi iste motoričke jedinice i uči vas da se snažno i istovremeno "pridružite" pokretu.

REZIMEMO

Dakle, pronašli smo odličnu kombinaciju pokreta: najbolje za razvijanje snage (duboki čučnjevi sa vrećama pijeska) i najbolje za povećanje stope stvaranja sile (vreći s pijeskom za ramena). Za kombinovanje ovih vježbi koristimo linearnu periodizaciju, koja je također korištena u studiji dubokog čučnjeva.

Ove vježbe se mogu izvoditi dva puta sedmično, ako se rade češće, mogu se pojaviti problemi s oporavkom, što može utjecati na napredak. Takođe se mogu izvoditi u kombinaciji sa bilo kojim programom obuke. Samo treba uzeti u obzir da oni također zahtijevaju utrošak energije i njihova implementacija može utjecati na proces treninga.

Dakle, evo skupa vježbi za skakanje i koordinaciju:

Faza hipertrofije:
- Uzimanje vreće s pijeskom na rame 4 x 5, naizmjenično rame od pristupa do pristupa
- Duboki čučnjevi sa vrećom peska za leđa 4 x 10
- Odmor: 1,5 minuta, 1,5 minuta između serija. Prvo obavite 4 serije čišćenja, a zatim pređite na čučnjeve. Povećajte radne težine u vježbama za 1-3 kg svake sedmice.
- Trajanje faze: 4 sedmice

Faza izgradnje maksimalne snage:
- Uzimanje vreće s pijeskom na rame 4 x 4
- Duboki čučnjevi sa vrećom peska za leđa 5 x 5
- Odmor: 2,5 min. Ponašamo se po algoritmu prošlog mezociklusa. Kako se broj ponavljanja po seriji smanjuje, ažurirajte svoje radne težine.
- Trajanje faze: 6 sedmica

Faza brzine i snage:
- Uzimanje vreće s pijeskom na rame 4 x 3

- Odmor: 3 min. Ponašamo se po algoritmu prošlog mezociklusa. Idite na skoro maksimalne težine u obje vježbe.
- Trajanje faze: 4 sedmice

Faza izgradnje sile:
U ovoj fazi pristupe izvodite naizmjenično.
- Uzimanje vreće s pijeskom na rame 5 x 3
- Duboki čučnjevi sa vrećom peska za leđa 5 x 3
- Odmor: 3 min.
- Trajanje faze: 3 sedmice

Kako naučiti skakati visoko? Svaki košarkaš sebi postavlja ovo pitanje. Gledajući utakmicu, pitamo se: kako možete skočiti tako visoko? Oseća se kao da sportisti mogu da lete.

Dobar skok je ključ uspjeha u igri

Povećanje vašeg skoka je važna stvar za svakog igrača - bilo da se radi o košarci, rukometu ili odbojci. Skok u vis daje vam mnogo prilika: možete se udaljiti od protivnika, izvesti lakše bacanje, odbraniti se od protivničkog bacanja i uzeti skok. Bez sumnje, ovo je adut u igri, pa svi momci žele da znaju kako da visoko skoče u košarci.

Vrste skokova

Prvo morate razumjeti osnovne koncepte. U igri poput košarke, uobičajeno je razlikovati 2 vrste skokova: s jednom nogom i s dvije. Prvi se može raditi dok se izvodi dupli korak, drugi se obično radi iz stojećeg položaja ili iz skoka. Vjeruje se da je skok s jednom nogom uvijek veći jer se izvodi nakon pokreta. Činjenica je da igrač skačući nakon dvostrukog koraka transformiše energiju trčanja u energiju skakanja. Što se tiče skakanja sa mesta, ne možete skočiti visoko sa jednom nogom, ali sa dve, da. Naravno, skok čak i s dvije noge bit će veći ako ga ne napravite iz stojećeg položaja, već, kao u prvom slučaju, iz skoka (prevođenje energije horizontalnog kretanja u okomito). Međutim, svaki igrač sam odlučuje koji će tip koristiti u određenom slučaju ili epizodi. Morate biti u stanju da brzo i oštro skočite do maksimalne visine.

Razvijeni mišići - dobar skok

Prilikom izvođenja skoka uključeni su mnogi mišići tijela. Dijele se u tri grupe: femoralne, dorzalne i teleće. Moraju biti jaki i otporni, jer od njih ovisi igračeva sposobnost skakanja. Na pitanje "Kako naučiti visoko skakati" postoji samo jedan odgovor: "Razvijati mišiće?" Da biste povećali svoj skok, ne morate samo napumpati ove mišićne grupe raznim vježbama, već ih koristiti i u kombinaciji: vježbajte skokove koji se koriste u igri. Svakog igrača zanima kako skočiti više. Postoji mnogo različitih vježbi koje vam mogu pomoći da povećate svoj skok.

Pumpanje mišića i skakanje u vis

Kao što je ranije napomenuto, za dobar skok potrebno je ne samo napumpati pojedinačne mišiće, već ih koristiti sve u isto vrijeme. Pregibi za leđa i stepenice za listove savršeni su za to. Simulirajući epizodu igre tokom nastave, izvođenje raznih skokova uključuje sve grupe mišića odjednom. Može se povećati samo ako se provodi stalni trening. Da biste postigli dobre rezultate, morate skočiti svom snagom, kao da se branite od protivnika. Brzi skokovi će zaista dodati visinu vašem skoku. Kada radite vježbe za skakanje više, morate obratiti pažnju na simulaciju situacije u igri (radite puno ponavljanja). Dobar rezultat ovisi o želji igrača i mogućnostima njegovog tijela. Samo stalni trening će dati pozitivne rezultate. Glavna stvar je kombinirati skakanje i pumpanje mišića.

Ništa se neće dogoditi bez odmora

Ne smijemo zaboraviti još jednu vrlo važnu tačku, a to je odmor mišića. To se prvenstveno odnosi na stražnji dio potkolenice. Obično postoji 1-2 dana pauze između treninga, ali ponekad to nije dovoljno. Potrebno je više vremena za oporavak. Ovo je često uzrokovano time što telad i dalje rade neki posao sljedećeg dana, kao što je hodanje. Stoga će trebati malo duže da se mišići oporave. U nedostatku odmora (konstantni prelaze u fazu stalnog prenaprezanja. Naravno, postoje prednosti, jer pumpanje povećava njihovu izdržljivost, ali, nažalost, to neće povećati visinu skoka.

Šta onda učiniti? Kako naučiti skakati visoko? Prije svega, morate pravilno isplanirati trening i igre kako biste mišićima dali odmor i vrijeme za oporavak. To ne znači da raspored treninga cijelog tima treba u potpunosti preinačiti. Svaka osoba koja želi povećati visinu skoka treba da zna da sedmica bez stresa na listovima može donijeti vrlo dobre rezultate. Često se dešava da vam nakon izleta na more lopta ispadne iz ruku i ne udari u obruč, ali kakav skok! Mišići su odmorni i spremni za nove treninge. Verujte mi, vredi!

Vježbe za skokove uvis i još mnogo toga

Moram priznati specijalni programi, dizajniran za povećanje skoka. Neki predlažu izvođenje raznih vježbi bez razmišljanja individualne karakteristike igrač, košarkaški raspored i trenutna visina skoka. U nastavku je nekoliko vježbi koje sadrže korisne informacije o tome šta učiniti da skočiš više.

Prvo, prije bilo kakvog treninga potrebno je dobro zagrijati mišiće, da tako kažem, podesiti ih za efikasan rad. Podizanje teladi je odlično što se može izvoditi na potpuno različite načine: na zidnim šipkama u hodniku ili na stepenicama. Najvažnija stvar koju treba promatrati je podizanje tijela pomoću mišića lista. Pristupi se mogu izmjenjivati: na desnoj nozi, na lijevoj i na obje. Jedan pristup po nozi će biti dovoljan (20 ponavljanja po pristupu).

Još jedan vrlo efektivna vežba je čučanj sa bučicama ili šipkom, tj. mora postojati dodatna težina. Također možete nositi utege i trenirati direktno u njima. Dobri su jer pomažu u razvoju spretnosti, koordinacije i brzine u igri. Ali njihova prekomjerna upotreba oštetit će zglobove koljena i skočnog zgloba.

Dakle, saznali smo da je skakanje jedna od glavnih komponenti individualne vještine svakog igrača. Da biste ga povećali, morate napumpati sve uključene mišiće, ali svaki posebno. Tokom treninga vježbajte vrste skokova. Neki programi nisu dizajnirani baš prema potrebi, pa ih je potrebno prilagoditi vašem vlastitom režimu treninga, uzimajući u obzir sve nijanse. I, naravno, ni u kom slučaju ne treba zaboraviti na odmor. Pridržavajte se svih ovih pravila i pitanje kako naučiti visoko skakati više vas neće mučiti - postat ćete pravi majstor.

" Danas ćemo se dotaknuti tako važne teme kao što je povećati vertikalni skok. Odmah ću reći da ovaj članak nije moje djelo; materijali koji su korišteni u njenom pisanju posuđeni su s jedne autoritativne američke web stranice, čiji je glavni fokus obuka sportista koji se bave razne vrste sport. Naravno, tu je uticalo i na obuku košarkaša. Naravno, nijedna košarkaška stranica ne može zanemariti temu vježbi za povećanje vašeg skoka.

Inače, ovaj članak, za razliku od mnogih članaka o treningu i razvoju skokova, neće ponuditi niti jedan najbolji program, nakon čega ćete početi ignorirati gravitaciju. Naprotiv, ona razume osnove povećanja skoka.

Sa pravim pristupom tehnike treninga Možete napraviti značajan napredak u treningu vertikalnog skoka. Naravno, bilo bi glupo negirati utjecaj genetike na maksimalnu fizičku izvedbu pojedinca, ali vrlo malo vaših partnera ili takmičara će obratiti ozbiljnu pažnju na povećanje snage vertikalnog skoka. Dakle, sa velikom vjerovatnoćom možemo reći da koristimo ove preporuke počećete da skačete više nego vaši partneri.

Razmislite, postoji li zaista idealan program za trening i povećanje vertikalnog skoka?

U ovom članku ćemo vas upoznati sa 3 glavne vrste treninga snage koji imaju za cilj razvoj vašeg vertikalnog skoka. Svaka od ovih metoda je prošla testove koji su potvrdili njenu efikasnost. Naravno, svaki od njih ima svoje nedostatke i prednosti. I zapamtite, na vama je koji ćete program odabrati, pa pokušajte uzeti u obzir sve nijanse i vaše potrebe.

Povećanje vertikalnog skoka kroz tradicionalni trening snage.

Ova metoda povećanja vertikalnog skoka je kombinacija vježbi koje uključuju čučnjeve, iskorake, potisak nogu i podizanje listova. Ovdje biste trebali koristiti utege koji su 80-90% vaše maksimalne težine (tj. ovo je maksimalna težina s kojom možete čučnuti, u originalu se zove 1-RM) i izvesti 4 do 6 ponavljanja. Tako ćete sistematski povećavati maksimalnu snagu vaših mišića.

Zašto je ova metoda efikasan način da povećate svoj vertikalni skok?

Glavna komponenta vertikalnog skoka je snaga (snaga) vaših mišića. Snaga je kombinacija snage i brzine (Snaga = Snaga*Brzina), što znači sljedeće. Programi treninga koji koriste utege značajno će povećati maksimalnu snagu vaših mišića, kao rezultat - vašu vertikalni skok će se povećati. Ovo se čini kao dobro rješenje, međutim... Kako budete u mogućnosti da dižete sve veću težinu, brzina dizanja će početi da se smanjuje i, na osnovu gornje formule, snaga će početi da opada. A za iskusne sportiste koji žele povećati svoj vertikalni skok, ali su već trenirali sa značajnim utezima - ovo tradicionalna metoda trening snage će biti najmanje koristan od svih navedenih u ovom članku.

Ali za početnike u ovom pitanju, upotreba tradicionalnog treninga snage s utezima bit će sigurna (naravno, to znači izvođenje vježbi pod nadzorom kvalifikovanog trenera), pristupačna i vrlo efikasan način razvoj vertikalnog skoka.

Povećanje vertikalnog skoka kroz dinamički trening snage.

Primjer dinamičkog treninga sa utezima bi bio skakanje iz čučnja sa utegom (bilo koja druga težina). Ovdje je opterećenje znatno manje (oko 30% vaše maksimalne težine), a učinak se postiže eksplozivnim pokretima uz korištenje pune amplitude mišića. Program dinamičkog treninga snage sa utezima uključuje i olimpijske discipline trzaj, trzaj i žleb (najvjerovatnije se tako prevodi "snažno čišćenje, izvlačenje i trzaj").

Usput, ako ste pronašli opis vježbe, ali ne znate šta je to i kako to učiniti, reći ću vam jednu od efikasne metode traži. Samo idi na youtube i unesite naziv vježbe. Na taj način možete jasno vidjeti kako izvodite ovu ili onu vježbu. Zahvaljujući novim tehnologijama

Da bi ove vježbe bile efikasne, morate Posebna pažnja on brzina izvođenja svaki od elemenata. Zapamtite da povećanje težine s kojom ćete raditi ne bi trebalo negativno utjecati na brzinu vježbi.

Prednosti dinamičkog treninga sa utezima je da utičete na 2 komponente snage odjednom: brzinu i snagu. Poteškoća je u tome što je većina elemenata dinamičkog treninga snage tehnički složena i zahtijeva iskusnog mentora. Osim toga, potrebna im je posebna oprema, koja nije uvijek dostupna. Dakle, vrijeme je da pređemo na treći program.

Povećanje vertikalnog skoka kroz pliometrijski (pliometrijski) trening.

Pliometrija je najčešće korištena metoda treninga razvoj snage vertikalnog skoka. Predstavlja svojevrsni most između brzine i snage. Usput, vrlo brzo će se na web stranici pojaviti članak ( već dostupno, kliknite na link) što će uticati na .

Zapravo, uopće nije potrebno razdvajati sva tri navedena programa, jer praksa pokazuje da se najveći (optimalni) rezultat može postići kombinacijom treninga snage sa utezima i pliometrijskim vježbama.

Dozvolite mi da vam skrenem pažnju na još jedno važna tačka: programe obuke Aktivnosti usmjerene na povećanje vertikalnog skoka ne smiju se fokusirati samo na rad mišića nogu. Dokazano je da ruke dodaju do 10% eksplozivnoj brzini skakanja.

Hajde da rezimiramo: šta Najbolji način trenirati, povećavati i razvijati vertikalni skok?

Ako nikada ranije niste radili trening snage sa utezima, onda za najbolji učinak preporučujemo korištenje tradicionalnog programa snage (prvi na listi). Ako ste se već upoznali teretana, i radili sa značajnim težinama - dodajte neke dinamičke vježbe. Pa, ako imate dovoljno vremena i ozbiljno želite povećati svoj vertikalni skok, kombinirajte trening s utezima i pliometrijske vježbe. Na taj način možete postići optimalne rezultate.

Kao što sam već rekao, u sljedećem članku ćemo odgovoriti na sva pitanja vezana za . Osim toga, članak će predstaviti one o kojima smo pisali gore. Sretno sa treningom i vidimo se uskoro na stranicama ove stranice!

Prilikom razvijanja skakačkih sposobnosti kod djece, pored samih skakačkih vježbi, preporučljivo je koristiti vježbe za razvoj fleksibilnosti i agilnosti, jer ove osobine direktno utiču na skakanje. U tom smislu, za razvoj skakačke sposobnosti, predlažem setove vježbi u kojima je razvoj fleksibilnosti i agilnosti direktno povezan sa skakačkim treningom. Kompleksi su dizajnirani za kružnu metodu treninga.

Setovi vježbi za razvoj skakačke sposobnosti

1. kompleks:

1. stanica - konopac za skakanje;

2. stanica - baciti loptu, sjesti, uhvatiti loptu;

3. stanica - iz ležećeg položaja na stomaku savijte desnu nogu unazad i njome dodirnite lijevu ruku;

4. stanica - skok u vis preko prepreke;

5. stanica - skakanje naprijed-nazad sa dužinom skoka od 20-30 cm;

6. stanica - iz sedećeg položaja savijte desnu nogu u kolenu i pomerite desnu nogu unazad. Savijte lijevo koleno, uhvatite lijevo stopalo objema rukama i podignite nogu okomito. Potpuno ispružite lijevu nogu, držeći leđa ispravljena.

2. kompleks:

1. stanica – skok na brdo;

2. stanica - salto naprijed, okret u skoku od 360°, salto unazad;

3. stanica - iz stojećeg položaja leđima prema zidu, sagnite se naprijed tako da rukama dodirujete pod;

4. stanica - “kengur” (skakanje kroz paralelno istegnute gumene trake);

5. stanica - skok preko medicinske lopte sa okretom u zraku;

6. stanica - stanite u široki stav sa razdvojenim nogama, rukama iza glave. Savijte desnu nogu, napravite dubok iskorak udesno i nagnite se prema desnoj nozi, dodirujući prst desne noge laktom lijeve ruke. Sa torzom okrenutim udesno, lakat desne ruke dodiruje pod na vanjskoj strani nožnog prsta. Gurnite desnu nogu nazad u početni položaj. Isto i sa drugom nogom.

3. kompleks:

1. stanica - skok u dalj;

2. stanica - skakanje sa dostizanjem visoko visećeg objekta;

3. stanica - klečeći, podići ruke gore, sagnuti se unazad, pokušavajući rukama dodirnuti pod;

4. stanica - skakanje prepona;

5. stanica - skakanje s koljena na stopala (izvođenje na gimnastičkoj strunjači). Iz klečećeg položaja, skakanje (bez upotrebe ruku), zauzmite čučanj, zatim skočite nazad u klečeći položaj, itd.;

6. stanica - iz stava savijte noge zajedno prema naprijed, stegnite noge rukama. Opružnim pokretima povucite glavu do koljena, ne savijajte koljena.

Doziranje vježbi bira se individualno, uzimajući u obzir uzrast i pripremljenost učenika.

Rezultat skakačkog treninga može biti održavanje takmičenja u skakanju.

Takmičenje u skakanju “Više, više, dalje!”

Na ovim takmičenjima mogu učestvovati dvije ili više ekipa. Broj učesnika u svakom timu mora biti jednak (od 6 do 12 osoba).

Stanice se nalaze u krugu u teretani. Svaki od njih mora imati najmanje dva sudije.

Nakon što su timovi formirani i predstavljeni, oni se razilaze po stanicama (redoslijed stanica za svaki tim je unaprijed određen). Tim koji završi zadatak na jednoj stanici prelazi na drugu sve dok ne posjeti svaku od njih.

Stanica "Intelektualac". Sudija čita pitanje, nakon čega ekipa vijeća 5-10 sekundi. i daje svoj odgovor. Svaki tačan odgovor donosi timu 50 bodova.

Uzorci pitanja:

"skakački" insekt (skakavac);

brzi rasni konj (trkački konj);

i gimnastičke sprave i životinje (konj, koza);

vrsta sporta koji uključuje skakanje (atletika);

uže za skakanje (uže za preskakanje);

gumena lopta koja se odbija nakon pada (lopta);

štap za skok u vis (štap);

takmičenja u jahanju konja (trke),

Stanica "Uže za preskakanje"(takmičenje u preskakanju konopca). Morate izvesti što više užadi za skakanje. Svaki član tima ima jedan pokušaj. Broj skokova koje je izvršio pojedini član tima se zbraja i pretvara u bodove koje je tim zaradio na toj stanici (1 skok je jednak 1 bodu).

Kengur stanica(takmičenje u skakanju kroz gumice). Između paralelnih gimnastičkih klupa povlači se 6-8 gumenih zavoja svakih 30 cm Na znak sudije, učesnik u roku od 30 sekundi. izvodi skokove kroz svaku gumicu, krećući se naprijed. Morate skočiti uz istovremeni pritisak obje noge. Nakon što učenik preskoči svaku gumicu, okreće se i počinje skakati u suprotnom smjeru. Ako učesnik pogreši (dodirne gumeni zavoj nogama, izvede skok ne gurajući obe noge istovremeno, već na drugačiji način), sudija daje komandu „Stop!“, a samo prethodni uspješno obavljeni skokovi se računaju za ovog učenika. Za svaki pravilno izveden skok, učesnik svojoj ekipi donosi 5 bodova.

Stanica "Vysoka"(takmičenje u skoku u vis). Gumeni zavoj se povlači između dva stuba na visini od 50-60 cm (u zavisnosti od uzrasta učesnika takmičenja). Iza gumene trake, u zoni sletanja, nalaze se gimnastičke strunjače. Svaki učesnik nakon kratkog zaleta izvodi skok uvis na bilo koji način. Učesnici koji dostignu ovu visinu donose svojoj ekipi 10 bodova i dobijaju pravo da izvedu sljedeći skok na visinu povećanu za 5 cm. takmičenje na ovoj stanici.

Stanica "Dlinnaya"(takmičenje u skoku u dalj iz mjesta). Svaki učesnik ima jedan pokušaj. Rezultat svakog skoka odgovara određenom broju bodova.

Tabela za evaluaciju rezultata skoka u dalj(Tabela br. 2)

Nakon što svaka ekipa prođe sve stanice, sudije broje ukupan broj bodova koje su timovi postigli.

Timovi se grade. Sudije proglašavaju i nagrađuju pobjednike.

Mnogi sportovi zahtijevaju skakanje u vis. Najviše veliki značaj ima skok u odbojci, rukometu i košarci. Uspjeh u ovakvim igrama u velikoj mjeri ovisi o visini skoka. Ali kako povećati skok? Da biste to učinili, morate izvesti posebne vježbe skakanja. Možete pronaći veliki izbor njih! Ali, općenito, svi su usmjereni na razvoj mišića koji se koriste pri skakanju: uglavnom mišiće potkoljenice, mišiće bedara i leđa! Ali nemojte podcijeniti učešće trbušnih mišića ili, recimo, ruku. Stoga morate razviti sve mišiće kao cjelinu. U nastavku je dato nekoliko primjera vježbi za povećanje visine (i dužine) skoka.

Istezanje

Prvi element će, naravno, biti istezanje. Treba da obrati posebnu pažnju kako se ne bi povredila tokom vežbi. Prvo se morate zagrijati. Jednostavno trčanje, trčanje u mjestu, skakanje užeta 2-3 minute ili nešto drugo će poslužiti. Kada se dobro zagrijete, možete početi sa istezanjem. Potrebno je umijesiti sve zglobove, mišiće, tetive. I tek nakon temeljitog istezanja možete nastaviti direktno na same vježbe.

Ubrzanje

Ubrzanja na 30 metara izvodimo - 15 puta, odnosno na 50 metara - 10 puta. Između ubrzanja, odmorite ne više od 30 sekundi. U teretani možete ubrzati od linije do linije. Ova vježba ima veliki utjecaj na motoričku koordinaciju i eksplozivnu snagu.

Skok uvis na jednoj nozi

Morate skočiti visoko na jednoj nozi što je više moguće. Za veći efekat nakon skoka pokušajte da pritisnete nogu na grudi. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja od 10 skokova. Ovom vježbom rade mišići nogu i donji trbušni mišići koji poboljšavaju skok iz zaleta.

Tele skače

Kao što znate, telad se najteže razvija tokom treninga, ali se istovremeno vrlo brzo oporavlja. Stoga im se može i treba dati maksimalno opterećenje.

Glavna stvar u ovoj vježbi je brzina. Nastojimo da izvedemo skokove što je brže moguće, visina skoka treba da bude otprilike 5-10 centimetara. Prvo skačemo jedan minut na jednoj nozi, zatim menjamo nogu i skačemo još minut, zatim radimo skokove na dve noge, takođe oko minut. Tokom ove vježbe javlja se karakteristično peckanje u listovima i osjeća se njihovo „okamenjenost“.

Podizanje teladi

Još jedna vježba za listove je podizanje teladi. Stojimo tako da nam pete ne dopiru do poda, možete uzeti debelu knjigu ili koristiti ljestve. Dižemo se na jednu nogu što je više moguće, naprežući samo listove. Zatim mijenjamo nogu. Važno je da ne savijate koljena kako bi maksimalno opterećenje bilo na listovima. Napravite pauzu od 20-30 sekundi između serija

Skok uvis

Za izvođenje ove vježbe zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, skočite što je više moguće. Spustivši se, čučnemo do četvrtine i ponovo skačemo. Glavna stvar je da ovu vježbu izvedete vrlo brzo. Također je važno osigurati da nisu napete listove, već prednji bedreni mišić. Između setova pravi se pauza od 2-3 minuta.

Loptasti zid

Uzmemo odbojkašku ili fudbalsku loptu, stavimo je iza leđa i naslonimo se na zid. Čučimo tako da su nam noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, a bedra paralelna s podom. Ostajemo u ovoj poziciji 10 minuta. Ovu vježbu možete ponoviti najviše 5 puta.

Relaksacija

Nakon izvođenja svih gore navedenih vježbi, potrebno je malo opuštajuće istezanje. To nije ništa manje važno od istezanja prije početka vježbi. Nakon toga možete završiti trening.

Cijeli ovaj set vježbi treba izvoditi 4-5 puta tjedno, povećavajući opterećenje svake sedmice: raditi više ponavljanja i pristupa, koristeći utege. Nakon 2-3 mjeseca pažljivog treninga, vaša forma će se značajno poboljšati i, što je najvažnije, vaš skok će se povećati i u visinu i u dužinu. Nemojte se uznemiriti ako vam se skok nakon dugog treninga poveća za samo 3-4 centimetra. Ovo je odličan rezultat, posebno u drugoj i narednim godinama treninga.

Važan element treninga su, naravno, prave cipele. Odbojkaši najčešće preferiraju patike marke Asics ili Mizuno. Njihove tehnologije povećavaju silu odbijanja pri skakanju i apsorbiraju udarce pri slijetanju, čime se smanjuje opterećenje na zglobove i rizik od ozljeda

Još jedan važan dio uspjeha u postizanju vašeg cilja je, naravno, pravilnu ishranu i dobar san. Ne zaboravi na ovo.