Exerciții pentru a crește săritul
De când îmi amintesc, am vrut să învăț cum să sară sus. Săritul în sus a fost întotdeauna în vogă, fie că este vorba de o nouă reclamă Nike sau de o oportunitate de a marca o înghețare bună pe terenul de baschet.
Dar cum îți poți crește saltul?
În mod convențional, exercițiile pentru dezvoltarea capacității de sărituri pot fi împărțite în două zone:
1. Creșterea forței de ieșire (forța cu care împingeți de pe sol).
2. Creșterea ratei de generare a forței, adică cu ce viteză este creată și aplicată forța.
Combinația acestor două aspecte este cea care permite unei persoane să-și împingă corpul de pe pământ. Aceste două variabile sunt răspunsul la întrebări pentru acei sportivi care au încercat în zadar ani de zile să sară mai sus sau mai departe. Deoarece răspunsul nostru are două părți, să vorbim despre ele separat și apoi să le punem din nou împreună.
Ieșire de forță crescută
Sună simplu. Asta înseamnă că trebuie să devii mai puternic. Dar procesul de construire a puterii este un subiect separat care poate fi destul de complex și extins. Prin urmare, vom considera simplu dar metode eficiente. Având în vedere scopul nostru (creșterea săriturii), ne vom concentra pe întărirea mușchilor inferiori ai corpului.
Exercițiul de semnătură pentru dezvoltarea forței de sărituri este ghemuirea cu greutăți. În special genuflexiuni adânci. Tocmai prin ghemuirea sub paralel cu o greutate mare, intariti muschii necesari unui salt vertical.
În 2012, Journal of Strength and Conditioning Research a publicat un studiu în care 59 de participanți au fost împărțiți în 3 grupuri și au efectuat trei variante de genuflexiuni: genuflexiuni adânci în față, genuflexiuni pe spate și genuflexiuni parțiale. Înainte de a începe studiul, fiecare participant a finalizat o serie de teste, inclusiv un test de salt vertical maxim, precum și o măsurare a ratei de generare a forței. Subiecții care au efectuat genuflexiuni frontale și genuflexiuni cu mreana pe umeri, după o anumită perioadă de antrenament, și-au îmbunătățit rezultatele cu 2 cm Cei care au efectuat genuflexiuni cu o amplitudine parțială nu au prezentat modificări în săritura.
În plus față de cele de mai sus, fiecare grup de testare a completat, de asemenea, un control 1RM al fiecărei genuflexiuni. Rezultatele au arătat că sportivii deep squat și-au crescut greutatea în toate cele trei genuflexiuni, în timp ce subiecții cu genuflexiuni parțiale s-au îmbunătățit doar la acest exercițiu. De asemenea, în grupul care a efectuat genuflexiuni adânci, rata de generare a forței nu s-a schimbat, dar la sportivii care s-au ghemuit la jumătate din amplitudine, rezultatele au scăzut.
Datorită acestei cercetări putem evidenția următoarele:
1. Genuflexiunile adânci măresc înălțimea săriturii.
2. Genuflexiunile adânci cresc cantitatea de forță generată, în ciuda amplitudinii.
3. Genuflexiunile parțiale reduc rata de generare a forței.
Deci acum știm cum să dezvoltăm prima variabilă, și anume forța de ieșire. Un studiu a arătat că genuflexiunile adânci ne vor ajuta să sărim mai sus.
Să vorbim despre viteza de generare a forței. Acum înțelegem că, pentru a crește saltul cu mai mult de câțiva centimetri, mai trebuie să lucrăm la rata de generare a forței și, astfel, puterea forței generate simultan va crește brusc. Este posibil să aveți o întrebare: cum să înlocuiți genuflexiunile cu o mreană fără a pierde eficacitatea exercițiului. Este simplu, folosește saci de nisip. Acest echipament este ușor de utilizat, compact și nu necesită o călătorie la sală. Veți putea performa cu el exerciții speciale pentru a dezvolta capacitatea de săritură fără a folosi fierul.
RATE DE GENERAȚIE DE FORȚĂ
Genuflexiunile singure nu vor ajuta la creșterea ratei cu care este generată forța. Genuflexiunea adâncă afectează în principal mușchii, dar pentru a crește viteza de reacție a mușchilor, trebuie să ne antrenăm sistem nervos. Aceasta înseamnă că trebuie să ne concentrăm pe utilizarea mai multor unități de prag. Aceste unități motoare sunt activate atunci când creșteți sarcina și încercați să o ridicați cât mai repede posibil.
Exercițiile de haltere sunt excelente pentru dezvoltarea acestor unități de prag. Dar tehnica de a efectua o smulgere sau o curățare este dificil de realizat și necesită mult timp pentru a fi stăpânită. În plus, deoarece tehnica acestor exerciții nu este simplă, absența acesteia poate încetini progresul. Dar dacă nu intenționați să deveniți un halterofil, puteți înlocui cu încredere mrena cu un sac de nisip și puteți curăța punga pe piept sau pe umăr. Acest exercițiu folosește aceleași unități motorii și te învață să „alăturați” mișcării puternic și simultan.
SĂ REZUMAT
Așadar, am găsit o combinație grozavă de mișcări: cea mai bună pentru dezvoltarea forței (genuflexiuni adânci cu saci de nisip) și cea mai bună pentru creșterea ratei de generare a forței (saci de nisip de umăr). Pentru a combina aceste exerciții, folosim periodizarea liniară, care a fost folosită și în studiul deep squat.
Aceste exerciții pot fi efectuate de două ori pe săptămână dacă sunt făcute mai des, pot apărea probleme de recuperare, care pot afecta progresul; Ele pot fi, de asemenea, efectuate împreună cu orice program de antrenament. Trebuie doar să ții cont de faptul că acestea necesită și cheltuieli de energie și implementarea lor poate afecta procesul de instruire.
Deci, iată un set de exerciții pentru sărituri și coordonare:
Faza de hipertrofie:
- Luarea unui sac de nisip pe umăr 4 x 5, alternând umărul de la apropiere la apropiere
- Genuflexiuni adânci cu sac de nisip pe spate 4 x 10
- Odihnă: 1,5 minute, 1,5 minute între seturi. Efectuați mai întâi 4 seturi de curățări, apoi treceți la genuflexiuni. Creșteți greutățile de lucru în exerciții cu 1-3 kg în fiecare săptămână.
- Durata fazei: 4 săptămâni
Faza de construcție a rezistenței maxime:
- Luarea unui sac de nisip pe umăr 4 x 4
- Genuflexiuni adânci cu sac de nisip pe spate 5 x 5
- Odihnă: 2,5 min. Acționăm conform algoritmului mezociclului trecut. Pe măsură ce repetările pe set scad, actualizați-vă greutățile de lucru.
- Durata fazei: 6 săptămâni
Faza viteză-tărie:
- Luarea unui sac de nisip pe umăr 4 x 3
- Odihnă: 3 min. Acționăm conform algoritmului mezociclului trecut. Mergeți la greutăți aproape maxime la ambele exerciții.
- Durata fazei: 4 săptămâni
Faza de construire a forței:
În această fază, efectuați abordări alternativ.
- Luarea unui sac de nisip pe umăr 5 x 3
- Genuflexiuni adânci cu sac de nisip pe spate 5 x 3
- Odihnă: 3 min.
- Durata fazei: 3 săptămâni
Cum să înveți să sari sus? Fiecare jucător de baschet își pune această întrebare. Privind meciul, ne întrebăm: cum poți sări atât de sus? Se simte ca și cum sportivii pot zbura.
Un salt bun este cheia succesului în joc
Creșterea săriturii este o chestiune importantă pentru orice jucător - fie că este vorba de baschet, handbal sau volei. O săritură în înălțime îți oferă multe oportunități: poți să te îndepărtezi de adversarul tău, să faci o aruncare mai ușoară, să te aperi de aruncarea adversarului și să faci o revenire. Fără îndoială, acesta este atuul în joc, așa că toți băieții vor să știe cum să sară sus în baschet.
Tipuri de sărituri
Mai întâi trebuie să înțelegeți conceptele de bază. Într-un joc precum baschetul, se obișnuiește să se facă distincția între 2 tipuri de sărituri: cu un picior și cu două. Primul se poate face în timp ce se execută un pas dublu, al doilea se face de obicei din poziție în picioare sau dintr-o săritură. Se crede că un salt cu un singur picior este întotdeauna mai mare, deoarece se execută după mișcare. Cert este că, sărind după un pas dublu, jucătorul transformă astfel energia alergării în energia săriturii. Cât despre sărituri dintr-un loc, nu poți sări sus cu un picior, ci cu două, da. Bineînțeles, un salt chiar și cu două picioare va fi mai mare dacă îl faci nu din poziție în picioare, ci, ca în primul caz, dintr-un salt (translarea energiei mișcării orizontale în verticală). Cu toate acestea, fiecare jucător decide singur ce tip să folosească într-un anumit caz sau episod. Trebuie să poți sări rapid și brusc la înălțimea maximă.
Mușchi dezvoltați - săritură bună
La efectuarea unui salt sunt implicați mulți mușchi ai corpului. Acestea sunt împărțite în trei grupe: femurală, dorsală și gambe. Ele trebuie să fie puternice și rezistente, deoarece capacitatea de sărituri a jucătorului depinde de ei. La întrebarea „Cum să înveți să sari sus?”, există un singur răspuns: „Dezvoltați mușchii”. Pentru a vă mări săritura, trebuie nu numai să pompați aceste grupe de mușchi folosind diverse exerciții, ci și să le folosiți în combinație: exersați săriturile care sunt folosite în joc. Orice jucător este interesat de cum să sară mai sus. Există multe exerciții diferite care vă pot ajuta să vă creșteți saltul.
Pompare musculară și sărituri în înălțime
După cum am menționat mai devreme, pentru un salt bun este necesar nu numai să pompați mușchii individuali, ci și să îi folosiți pe toți în același timp. Îndoirile pentru spate și ascensiunile pentru gambe sunt perfecte pentru asta. Simularea unui episod de joc în timpul orelor, efectuarea diferitelor sărituri implică toate grupele musculare simultan. Poate fi crescut doar dacă se efectuează un antrenament constant. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să sari cu toată puterea, ca și cum te-ai apăra de un adversar. Salturile rapide vor adăuga cu adevărat înălțime săriturii dvs. Când faci exerciții pentru a sări mai sus, trebuie să fii atent la simularea unei situații de joc (fă multe repetări). Un rezultat bun depinde de dorința jucătorului și de capacitățile corpului său. Doar antrenamentul constant va da rezultate pozitive. Principalul lucru este să combinați săriturile și pomparea musculară.
Nimic nu se va întâmpla fără odihnă
Nu trebuie să uităm de încă un punct foarte important, și anume odihna musculară. Aceasta se referă în primul rând la spatele piciorului inferior. De obicei există o pauză de 1-2 zile între antrenamente, dar uneori aceasta nu este suficientă. Am nevoie de mai mult timp pentru recuperare. Acest lucru este adesea cauzat de vițeii care fac încă ceva muncă a doua zi, cum ar fi mersul pe jos. Prin urmare, va dura puțin mai mult pentru ca mușchii să se refacă. În absența odihnei (cele constante intră într-o etapă de suprasolicitare constantă. Desigur, există avantaje, deoarece pomparea le crește rezistența, dar, din păcate, acest lucru nu va crește înălțimea săriturii.
Ce să faci atunci? Cum să înveți să sari sus? În primul rând, trebuie să vă planificați corect antrenamentul și jocurile pentru a oferi mușchilor odihnă și timp pentru a vă recupera. Acest lucru nu înseamnă că programul de antrenament al întregii echipe trebuie să fie complet redesenat. Fiecare persoană care dorește să-și mărească înălțimea săriturii trebuie să știe că o săptămână fără stres asupra gambelor poate aduce rezultate foarte bune. Se întâmplă adesea ca, după o excursie la mare, mingea să îți cadă din mâini și să nu lovească cercul, dar ce săritură! Mușchii sunt odihniți și pregătiți pentru noi antrenamente. Crede-ma, merita!
Exerciții pentru sărituri în înălțime și multe altele
Trebuie să-i dau credit programe speciale, conceput pentru a crește saltul. Unii sugerează să faceți diferite exerciții fără a lua în considerare caracteristici individuale jucător, programul de baschet și înălțimea curentă a săriturii. Mai jos sunt câteva exerciții care conțin Informatii utile despre ce să faci pentru a sări mai sus.
În primul rând, înainte de orice antrenament, trebuie să vă încălziți bine mușchii, ca să spunem așa, pregătiți-i pentru un lucru eficient. Ridicarile de gambe sunt grozave Plusul este ca poate fi efectuata in moduri complet diferite: pe barele de perete din hol sau pe scari. Cel mai important lucru de observat este ridicarea corpului folosind mușchii gambei. Abordările pot fi alternate: pe piciorul drept, pe stânga și pe ambele. O abordare pe picior va fi suficientă (20 de repetări per abordare).
Altul foarte exercițiu eficient este o ghemuială cu gantere sau o mreană, adică trebuie să existe o greutate suplimentară. De asemenea, poți purta greutăți și te poți antrena direct în ele. Sunt buni pentru că ajută la dezvoltarea dexterității, coordonării și vitezei în joc. Dar utilizarea lor excesivă va deteriora articulațiile genunchiului și gleznei.
Așadar, am aflat că săritul este una dintre componentele principale ale abilității individuale a fiecărui jucător. Pentru a-l crește, trebuie să pompați toți mușchii implicați, dar fiecare separat. În timpul antrenamentului, exersați tipuri de sărituri. Unele programe nu sunt concepute exact așa cum este necesar, așa că trebuie să fie adaptate propriului regim de antrenament, ținând cont de toate nuanțele. Și, desigur, în niciun caz nu trebuie să uităm de odihnă. Urmează toate aceste reguli și întrebarea cum să înveți să sari sus nu te va mai deranja - vei deveni un adevărat maestru.
" Astăzi vom atinge un subiect atât de important ca crește saltul vertical. Voi spune imediat că acest articol nu este munca mea; materialele care au fost folosite în redactarea sa au fost împrumutate de la un site web american autorizat, al cărui obiectiv principal este antrenamentul sportivilor implicați în tipuri variate sport Normal că acolo a fost afectată și pregătirea baschetbalistilor. Desigur, niciun site de baschet nu poate ignora subiectul exercițiilor pentru a-ți crește saltul.
Apropo, acest articol, spre deosebire de multe articole despre antrenament și dezvoltarea sărituri, nu va oferi unul cel mai bun program, după finalizarea căruia vei începe să ignori gravitația. Dimpotrivă, ea înțelege fundamentele săriturii crescătoare.
Cu abordarea corectă tehnici de antrenament Puteți face progrese semnificative în antrenamentul dvs. de sărituri verticale. Desigur, ar fi o prostie să negi influența geneticii asupra performanței fizice maxime a unui individ, dar foarte puțini dintre partenerii sau concurenții tăi vor acorda o atenție deosebită creșterii puterii săriturii verticale. Deci, putem spune cu mare probabilitate că folosind aceste recomandări vei începe să sari mai sus decât partenerii tăi.
Gândește-te, există într-adevăr un program ideal pentru antrenament și creșterea săriturii pe verticală?
În acest articol, vă vom prezenta cele 3 tipuri principale de antrenament de forță care vizează dezvoltarea săriturii dvs. pe verticală. Fiecare dintre aceste metode a fost supusă unor teste care i-au confirmat eficacitatea. Desigur, fiecare dintre ele are atât dezavantajele, cât și avantajele sale. Și nu uitați, depinde de dvs. ce program alegeți, așa că încercați să țineți cont de toate nuanțele și nevoile dvs.
Creșterea săriturii verticale prin antrenamentul tradițional de forță.
Această metodă de creștere a săriturii verticale este o combinație de exerciții care includ genuflexiuni, lungi, apăsări pentru picioare și ridicări ale gambei. Aici ar trebui să utilizați greutăți care reprezintă 80-90% din greutatea maximă (adică aceasta este greutatea maximă cu care vă puteți ghemui, în original se numește 1-RM) și să efectuați 4 până la 6 repetări. Astfel, vei crește sistematic puterea maximă a mușchilor tăi.
De ce este această metodă o modalitate eficientă de a vă crește saltul vertical?
Componenta principală a unui salt vertical este puterea (puterea) mușchilor tăi. Puterea este o combinație de putere și viteză (Puterea = Puterea*Viteza), ceea ce înseamnă următoarele. Programele de antrenament care folosesc greutăți vor crește semnificativ puterea maximă a mușchilor tăi, ca rezultat - ta saltul vertical va crește. Aceasta pare o soluție bună, totuși... Pe măsură ce ești capabil să ridici din ce în ce mai multă greutate, viteza de ridicare va începe să scadă și, pe baza formulei de mai sus, puterea va începe să scadă. Și pentru sportivii cu experiență care doresc să-și mărească săritura verticală, dar s-au antrenat deja cu greutăți semnificative - aceasta metoda traditionala antrenamentul de forta va fi cel mai putin folositor dintre toate cele enumerate in acest articol.
Dar pentru începătorii în această chestiune, utilizarea antrenamentului tradițional de forță cu greutăți va fi sigură (desigur, aceasta înseamnă efectuarea exercițiilor sub supravegherea unui antrenor calificat), accesibilă și foarte mod eficient dezvoltarea saltului vertical.
Creșterea săriturii verticale prin antrenament de forță dinamică.
Un exemplu de antrenament dinamic cu greutăți ar fi săritul dintr-o ghemuială cu o mreană (orice altă greutate). Aici sarcina este mult mai mica (aproximativ 30% din greutatea ta maxima), iar efectul este obtinut prin miscari explozive folosind intreaga amplitudine a muschiului. Programul de antrenament de forță dinamică cu greutăți include și disciplinele olimpice de smuls, clean and jerk și presa (cel mai probabil așa sunt traduse „puterea curăța, clean and jerk și smulgerea”).
Apropo, dacă ai găsit o descriere a exercițiului, dar nu știi ce este și cum să-l faci, îți voi spune una dintre cele mai metode eficiente căutare. Doar du-te la youtubeși introduceți numele exercițiului. În acest fel, puteți vedea clar cum să efectuați acest sau acel exercițiu. Datorită noilor tehnologii
Pentru ca aceste exerciții să fie eficiente, trebuie Atentie speciala pe viteza de executie fiecare dintre elemente. Amintiți-vă că creșterea greutății cu care veți lucra nu ar trebui să afecteze negativ viteza exercițiilor.
Beneficiile antrenamentului dinamic cu greutăți este că influențezi 2 componente ale puterii deodată: viteza și puterea. Dificultatea este că majoritatea elementelor antrenamentului de forță dinamică sunt complexe din punct de vedere tehnic și necesită un mentor cu experiență. În plus, au nevoie de echipamente speciale, care nu sunt întotdeauna disponibile. Deci, este timpul să trecem la al treilea program.
Creșterea săriturii verticale prin antrenament pliometric (pliometric).
Pliometrie este cea mai des folosită metodă de antrenament dezvoltarea puterii de salt vertical. Reprezintă un fel de punte între viteză și forță. Apropo, foarte curând va apărea un articol pe site ( deja disponibil, dați clic pe link) care va afecta .
De fapt, nu este deloc necesar să se separe toate cele trei programe de mai sus, deoarece practica arată că cel mai înalt rezultat (optim) poate fi obținut prin combinarea antrenamentului de forță cu greutăți și exerciții pliometrice.
Permiteți-mi să vă atrag atenția asupra încă una punct important: programe de training Activitățile care vizează creșterea săriturii verticale nu ar trebui să se concentreze doar pe lucrul mușchilor picioarelor. S-a dovedit că mâinile adaugă până la 10% la viteza de sărituri explozive.
Să rezumam: ce cea mai buna cale pentru a antrena, a crește și a dezvolta saltul vertical?
Dacă nu ați mai făcut niciodată antrenament de forță cu greutăți, atunci pentru cel mai bun efect vă recomandăm să utilizați un program tradițional de forță (primul pe listă). Dacă te-ai întâlnit deja Sală de gimnastică, și a lucrat cu greutăți semnificative - adăugați câteva exerciții dinamice. Ei bine, dacă ai suficient timp și ești serios să-ți crești saltul vertical, combină antrenamentul cu greutăți și exercițiile pliometrice. Astfel puteți obține rezultate optime.
După cum am spus deja, în următorul articol vom răspunde la toate întrebările legate de . În plus, articolul le va prezenta pe cele despre care am scris mai sus. Succes la antrenament și ne vedem curând pe paginile acestui site!
La dezvoltarea capacității de sărituri la copii, pe lângă exercițiile de sărituri în sine, este recomandabil să folosiți exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea și agilitatea, deoarece aceste calități afectează direct capacitatea de săritură. În acest sens, pentru dezvoltarea capacității de sărituri, propun seturi de exerciții în care dezvoltarea flexibilității și agilității este direct legată de antrenamentul de sărituri. Complexele sunt proiectate pentru metoda circulară de antrenament.
Seturi de exerciții pentru dezvoltarea capacității de sărituri
Primul complex:
Stația 1 - sărituri cu coarda;
Stația a 2-a - aruncă mingea, stai jos, prinde mingea;
Stația a 3-a - din poziție culcat pe burtă, îndoiți piciorul drept pe spate și atingeți-vă mâna stângă cu el;
Stația a 4-a - săritură în înălțime peste un obstacol;
Stația a 5-a - sărituri înainte și înapoi cu o lungime de săritură de 20-30 cm;
Stația a 6-a - din poziție șezând, îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați piciorul drept înapoi. Îndoaie genunchiul stâng, apucă-ți piciorul stâng cu ambele mâini și ridică-ți piciorul vertical. Întindeți-vă complet piciorul stâng, ținând spatele drept.
al 2-lea complex:
Stația 1 – săritura pe un mic deal;
Stația a 2-a - capulă înainte, virare cu săritură de 360°, capulă înapoi;
A 3-a stație - din poziție în picioare, cu spatele la perete, aplecă-te înainte cu mâinile atingând podeaua;
Stația a 4-a - „cangur” (săritură prin benzi de cauciuc întinse în paralel);
Stația a 5-a - sări peste o minge medicinală cu o viraj în aer;
Stația a șasea - stați într-o poziție largă, cu picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. Îndoiți piciorul drept, faceți o pasă adâncă spre dreapta și înclinați-vă spre piciorul drept, atingând degetul drept cu cotul mâinii stângi. Cu trunchiul întors spre dreapta, cotul mâinii drepte atinge podeaua la exteriorul degetului de la picior. Împingeți piciorul drept înapoi în poziția inițială. La fel și cu celălalt picior.
al 3-lea complex:
Stația 1 - săritură în lungime;
Stația a 2-a - sărituri cu atingerea unui obiect foarte suspendat;
Stația a 3-a - îngenuncherea, ridicați brațele în sus, aplecați-vă pe spate, încercând să atingeți podeaua cu mâinile;
stația a 4-a - sărituri cu obstacole;
Stația a 5-a - sărituri de la genunchi la picioare (efectuați pe covoraș de gimnastică). Din poziție în genunchi, sărituri (fără a folosi mâinile), luați o poziție ghemuit, apoi săriți înapoi în poziție în genunchi etc.;
A șasea stație - din poziție, îndoiți picioarele împreună înainte, strângeți-vă picioarele cu mâinile. Trageți-vă capul în genunchi cu mișcări elastice, nu vă îndoiți genunchii.
Dozajul exercițiilor este selectat individual, ținând cont de vârsta și pregătirea elevilor.
Rezultatul antrenamentului de sărituri poate fi organizarea de competiții de sărituri.
Competiție de sărituri „Mai mult, mai sus, mai departe!”
Două sau mai multe echipe pot participa la aceste competiții. Numărul de participanți din fiecare echipă trebuie să fie egal (de la 6 la 12 persoane).
Stațiile sunt situate în cerc în sala de sport. Fiecare dintre ei trebuie să aibă cel puțin doi judecători.
După ce echipele sunt formate și prezentate, acestea se dispersează în posturi (ordinea posturilor pentru fiecare echipă este stabilită în prealabil). O echipă care finalizează o sarcină la o stație se mută în alta până când le-a vizitat pe fiecare dintre ele.
Postul „Intelectual”. Arbitrul citește întrebarea, după care echipa deliberează timp de 5-10 secunde. și își dă propriul răspuns. Fiecare răspuns corect aduce echipei 50 de puncte.
Exemple de întrebări:
insectă „săritoare” (lăcustă);
un cal de rasă rapidă (cal de curse);
atât echipament de gimnastică cât și animale (cal, capră);
tipul de sport care include sărituri (atletism);
frânghie de săritură (sărit coarda);
o minge de cauciuc care sare dupa ce a cazut (minge);
băț de săritură în înălțime (stâlp);
concursuri de călărie (curse),
Stația „Sărit coarda”„(concurs de sărituri cu coarda). Trebuie să executați cât mai multe sărituri cu coarda posibil. Fiecare membru al echipei are o încercare. Numărul de sărituri efectuate de un membru individual al echipei este însumat și convertit în puncte câștigate de echipă la acea stație (1 săritură este egal cu 1 punct).
Stația cangurului(concurență la sărituri prin benzi de cauciuc). Între băncile de gimnastică paralele, 6-8 bandaje de cauciuc sunt trase la fiecare 30 cm La semnalul arbitrului, participantul în 30 de secunde. efectuează sărituri prin fiecare bandă de cauciuc, mergând înainte. Trebuie să sari cu o împingere simultană a ambelor picioare. După ce elevul sare peste fiecare bandă de cauciuc, se întoarce și începe să sară în direcția opusă. Dacă un participant face o greșeală (atinge un bandaj de cauciuc cu picioarele, efectuează un salt nu împingând ambele picioare în același timp, ci într-un mod diferit), judecătorul dă comanda „Oprire!” și numai cea precedentă. pentru acest elev se iau în calcul săriturile finalizate cu succes. Pentru fiecare săritură efectuată corect, participantul aduce echipei sale 5 puncte.
Stația „Vysoka”(concurs de sărituri în înălțime). Un bandaj de cauciuc este tras între doi stâlpi la o înălțime de 50-60 cm (în funcție de vârsta participanților la concurs). În spatele benzii de cauciuc, în zona de aterizare, sunt covorașe de gimnastică. Fiecare participant, după o scurtă alergare, efectuează un salt în înălțime în orice fel. Participanții care ajung la această înălțime aduc echipei lor 10 puncte și primesc dreptul de a efectua următorul salt la o înălțime crescută cu 5 cm. Dacă un participant atinge bandajul de cauciuc cu orice parte a corpului în timpul săriturii, acesta este eliminat de la participare competiție la această stație.
Stația „Dlinnaya”(competiție la săritura în lungime în picioare). Fiecare participant are o încercare. Rezultatul fiecărei sărituri corespunde unui anumit număr de puncte.
Tabelul de evaluare a rezultatelor săriturii în lungime(Tabelul nr. 2)
După ce fiecare echipă trece de toate stațiile, arbitrii numără numărul total de puncte marcate de echipe.
Se formează echipe. Arbitrii anunță și recompensează câștigătorii.
Multe sporturi necesită sărituri în înălțime. Cel mai mare importanță are un salt la volei, handbal și baschet. Succesul în astfel de jocuri depinde în mare măsură de înălțimea săriturii. Dar cum să măresc saltul? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții speciale de sărituri. Puteți găsi o mare varietate dintre ele! Dar, în general, toate au ca scop dezvoltarea mușchilor care se folosesc la sărituri: în principal mușchi de vițel, muschii coapsei si spatelui! Dar nu subestimați participarea mușchilor abdominali sau, să zicem, a brațelor. Prin urmare, trebuie să dezvoltați toți mușchii în ansamblu. Mai jos sunt prezentate mai multe exemple de exerciții pentru a crește înălțimea (și lungimea) unui salt.
Întinderea
Primul element va fi, desigur, întinderea. Ea trebuie să acorde o atenție deosebită pentru a nu se răni în timpul exercițiilor. Mai întâi trebuie să te încălzești. Jogging simplu, alergare pe loc, sărituri cu coarda timp de 2-3 minute sau altceva va fi de folos. Odată ce v-ați încălzit bine, puteți începe să vă întindeți. Este necesar să frământați toate articulațiile, mușchii, tendoanele. Și numai după o întindere minuțioasă puteți trece direct la exercițiile în sine.
Accelerare
Efectuăm accelerații la 30 de metri - de 15 ori, sau la 50 de metri - de 10 ori. Între accelerații, nu vă odihniți mai mult de 30 de secunde. În sala de sport poți accelera de la linie la linie. Acest exercițiu are un impact mare asupra coordonării motorii și a forței explozive.
Saritura in inaltime pe un picior
Trebuie să sari sus pe un picior cât mai sus posibil. Pentru un efect mai mare după săritură, încercați să apăsați piciorul pe piept. Trebuie să efectuați 5 repetări a câte 10 sărituri. Cu acest exercițiu lucrează mușchii picioarelor și mușchii abdomenului inferior, ceea ce îmbunătățește săritul în alergare.
Vițel sare
După cum știți, vițeii sunt cei mai greu de dezvoltat în timpul antrenamentului, dar în același timp își revin foarte repede. Prin urmare, li se poate și ar trebui să li se acorde sarcina maximă.
Principalul lucru în acest exercițiu este viteza. Încercăm să executăm sărituri cât mai repede posibil; înălțimea săriturii ar trebui să fie de aproximativ 5-10 centimetri. Mai întâi sărim un minut pe un picior, apoi schimbăm picioarele și sărim încă un minut, apoi facem săriturile pe două picioare, tot cam un minut. În timpul acestui exercițiu, la gambe apare o senzație de arsură caracteristică și se simte „pietrificarea” acestora.
Ridicarea vițelului
Un alt exercițiu pentru viței este ridicarea gambei. Stăm astfel încât călcâiele noastre să nu ajungă pe podea, poți lua o carte groasă sau poți folosi o scară. Ne ridicăm pe un picior cât mai sus, încordându-ne doar gambele. Apoi schimbăm piciorul. Este important să nu vă îndoiți genunchii, astfel încât sarcina maximă să fie pe gambe. Luați o pauză de 20-30 de secunde între seturi
Săritură mare
Pentru a efectua acest exercițiu, luați poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, săriți cât mai sus posibil. După ce ne-am coborât, ne ghemuim până la un sfert și sărim din nou în sus. Principalul lucru este să efectuați acest exercițiu foarte repede. De asemenea, este important să vă asigurați că nu gambele sunt tensionate, ci mușchiul anterior al coapsei. Între seturi este pauză de 2-3 minute.
Peretele mingii
Luăm o minge de volei sau de fotbal, o punem la spate și ne sprijinim de perete. Ne ghemuim astfel încât picioarele noastre să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, iar coapsele noastre să fie paralele cu podeaua. Rămânem în această poziție timp de 10 minute. Puteți repeta acest exercițiu de cel mult 5 ori.
Relaxare
După ce ați făcut toate exercițiile de mai sus, trebuie să faceți niște întinderi relaxante. Nu este mai puțin important decât întinderea înainte de a începe exercițiile. După aceasta, puteți termina antrenamentul.
Întregul set de exerciții ar trebui efectuat de 4-5 ori pe săptămână, crescând încărcătura în fiecare săptămână: făcând mai multe repetări și abordări, folosind greutăți. După 2-3 luni de antrenament atent, forma ta se va îmbunătăți considerabil și, cel mai important, săritul tău va crește atât în înălțime, cât și în lungime. Nu fi supărat dacă săritul tău după un antrenament lung a crescut cu doar 3-4 centimetri. Acesta este un rezultat excelent, mai ales în al doilea și următorii ani de pregătire.
Un element important al antrenamentului este, desigur, pantofii potriviți. Cel mai adesea, jucătorii de volei preferă pantofii sport marca Asics sau Mizuno. Tehnologiile lor măresc forța de repulsie la sărituri și absorb șocul la aterizare, reducând astfel stresul asupra articulațiilor și riscul de rănire.
O altă parte importantă a succesului în atingerea obiectivului dvs. este, desigur, alimentație adecvată si somn bun. Nu uita de asta.
