Pentru a lucra corect mușchii feselor, este necesar

Pentru a lucra corect mușchii feselor, trebuie să faceți exerciții regulate.

Problema este că mulți oameni se așteaptă să obțină rezultate instantanee din primele zile de antrenament, iar când nu observă schimbări vizibile, disperă și renunță. Pur și simplu renunță și caută o altă modalitate „magică” de a obține fese ferme.

Dar adevărul este că efectul unor astfel de exerciții este pe termen lung și trebuie să fii consecvent și răbdător pentru a vedea rezultatele muncii tale.

Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi efectuate acasă cu confort deplin.

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt unul dintre tipurile de exercitii care nu poate lipsi din antrenament dacă vrei să-ți strângi și să-ți întărești glutei, picioarele și coapsele.

Acest exercițiu lucrează partea din spate a trunchiului, întărind mușchii și prevenind lăsarea.

Cum să faci genuflexiuni corect?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii astfel încât corpul să coboare ușor.

Începeți să coborâți pelvisul ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.

Țineți poziția inferioară timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.

Puteți crește intensitatea încărcăturii ridicând gantere sau o mreană (body bar).

Efectuați 4 seturi de 15 repetări.

2. Ridicarea capului

Acest exercițiu simplu este conceput pentru a lucra mușchii feselor, pentru a îmbunătăți echilibrul corpului și pentru a crește rezistența.

Cum se face corect?

Rezemați-vă pe genunchiul drept și mana dreapta. Uită-te la podea.

Trage mâna stângăînainte și piciorul stâng înapoi. Acum ridicați piciorul drept în sus, astfel încât greutatea corpului să se sprijine doar pe genunchi.

Mentineti aceasta pozitie a corpului timp de 10 secunde, apoi odihniti-va putin si repetati, incepand cu celalalt picior.

Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

3. Scândura cu ridicarea piciorului

Scândura este un exercițiu de anduranță binecunoscut și foarte eficient. Vă permite să antrenați diferite grupe de mușchi.

Plancarea este benefică pentru sănătatea spatelui inferior și este, de asemenea, bună pentru activarea metabolismului, permițându-vă să vă aplatizați stomacul în timp ce vă întăriți spatele și trunchiul inferior.

În acest caz, vă sugerăm să completați acest exercițiu cu ridicări de picioare, pentru a intensifica munca feselor.

Cum se face corect?

Întinde-te pe burtă și apoi ridică-ți corpul pe antebrațe și degetele de la picioare.

Asigurați-vă că spatele este drept și că stomacul este înfundat.

Acum îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.

Odihnește-te și repetă exercițiul, ridicând celălalt picior.

Faceți 5 repetări pe fiecare picior.

4. Fante

Acest exercițiu nu numai că îți va strânge fesele și le va face mai elastice, dar va ajuta și la întărirea mușchilor coapselor și gambelor.

Cum să faci corect exercițiul?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Atunci fa pas mareînainte (fandare).

Asigurați-vă că genunchiul este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (unghi de 90 de grade la genunchi).

Celălalt picior ar trebui să rămână în urmă, cu genunchiul aproape atingând podeaua.

Mențineți echilibrul timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.

Puteți crește oricând singur intensitatea sarcinii ridicând gantere.

5. Întinde-ți șoldurile

Acest exercițiu va întări și strânge perfect mușchii feselor.

Poate părea dificil la început, dar pe măsură ce o faci te vei obișnui și vei putea crește numărul de repetări.

Cum se face corect?

Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, cu picioarele întinse pe spate, șoldurile pe margine și picioarele atârnând în jos.

Acum ridicați picioarele în timp ce vă strângeți simultan coapsele și fesele.

Mentineti aceasta pozitie cateva secunde si coborati incet picioarele (fara a le lasa sa cada).

Efectuați 10 sau 15 repetări.

După cum poți vedea, poți începe să lucrezi la tine chiar și acum. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspectul feselor.Încercați să faceți sport în mod regulat și bucurați-vă de rezultate.publicat

Shutterstock.com

Fesele constau din mușchii fesieri maxim, mediu și mic, care nu sunt doar moi pentru a se așeza, ci îndeplinesc cele mai importante funcții motorii. Acești mușchi sunt implicați activ în extensia și rotația externă a șoldului, ajută la înclinarea corpului în lateral și, de asemenea, îndreptează corpul din înclinare împreună cu mușchii din spate a coapselor.

Aspectul feselor depinde de mai mulți factori. Și dacă forma pelvisului și locul în care mușchii sunt atașați de oase nu pot fi modificate, atunci tonusul muscular, precum și cantitatea și locația depozitelor de grăsime pot fi ajustate.

Pentru a vă pompa fesele acasă, cu siguranță nu trebuie să le cruțați. Exercițiile de întărire a feselor pot fi efectuate o dată la două zile, alternându-le cu alergare sau alte exerciții cardio. Mușchii fesieri sunt destul de mari, iar extensia șoldului este activitatea lor naturală pe parcursul zilei. Prin urmare, nu vă fie teamă să efectuați complexe de mai multe exerciții în 2-3 abordări - este puțin probabil să suprasolicitați acești mușchi.

Si aici trebuie să acordați o atenție deosebită tehnicii de exercițiu. Asigurați-vă că păstrați o poziție uniformă în partea inferioară a spatelui - mușchii din această zonă acționează ca stabilizatori în exercițiile pentru fese, asigurând încărcarea acestora. Dacă vă îndoiți în partea inferioară a spatelui, mușchii necesari nu vor funcționa și va exista riscul de a vă răni spatele.

Creșteți volumul feselor prin creștere masa musculara, permiteți genuflexiuni, lunges și „Deadlift” (exercițiul nr. 4, dar fără a încrucișa picioarele). Toate exercițiile trebuie efectuate cu o greutate mare.

Dacă vrei să-ți strângi fesele, nu trebuie să crești masa musculară. iti sugerez complex de întărire musculară care va ajuta. Dacă abia începi să te antrenezi, efectuează 10-15 repetări, dar după câteva săptămâni crește-le numărul la 25-30. După efectuarea exercițiului în mod dinamic, mișcările ușoare elastice și ținerile statice nu vor interfera. Efectuați 2-3 abordări cu greutate redusă - 0,5-1 kg.

Exerciții pentru fese

1. Stați în genunchi și antebrațe și țineți o gantere sub genunchi. Mișcă-ți piciorul cu haltera înapoi și în sus, îndreptând călcâiul spre tavan. Folosind mușchii abdominali, menține-ți corpul drept și nu te îndoi în partea inferioară a spatelui. Repetați pe celălalt picior.

2. Repetați exercițiul anterior cu piciorul drept și fără a folosi o ganteră. Ridică-ți piciorul la un asemenea nivel atâta timp cât poți să ții spatele drept.

Mușchii fesieri strânși și elastici împodobesc absolut orice silueta feminină, indiferent de vârstă. Și dacă femeile de mai devreme nu au avut întotdeauna timp să se ocupe de corectarea siluetei, astăzi din ce în ce mai mulți reprezentanți ai sexului frumos găsesc o fereastră în programul lor pentru antrenamentele de acasă, al cărui scop este nu numai să ridice fundul, ci de asemenea pentru a arde maximum de calorii.

Fesele ferme și puternice arată întotdeauna seducătoare. Ele permit fiecărui reprezentant al sexului frumos să se simtă încrezător și atractiv la absolut orice vârstă și să surprindă privirile admirative ale bărbaților. Și dacă cineva crede că studiul acasă necesită mult timp și mult efort, se înșală - totul este mult mai simplu.

Ridicarea și pomparea fundului este utilă pentru fiecare femeie, în special pentru lucrătorii de birou. Starea mult timp la computer duce la relaxarea mușchilor feselor, ceea ce afectează negativ aspect. Cea mai deprimantă stare a fundului afectează starea de spirit a sexului frumos odată cu debutul sezonului de plajă.

Pentru a te simți încrezător mereu și oriunde, trebuie nu doar să faci exerciții, ci să faci un complex special conceput pentru a crea un călcâi elastic, frumos, tonifiat.

Antrenamentul este o componentă importantă a unui set de măsuri pentru a crea o siluetă seducătoare, dar numai atunci când jogging-ul de dimineață și alimentația nu sunt ignorate. Dieta necesită revizuire obligatorie. Altfel despre silueta ideala va trebui uitat pentru totdeauna.

Pentru a deveni proprietarul unor forme cu adevărat șic, trebuie să urmați patru reguli de aur:

Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt un puternic arzător natural de grăsimi și un suprimator al apetitului. Aceasta înseamnă că consumul de proteine ​​vă ajută să pierdeți excesul de grăsime și, de asemenea, vă reduce semnificativ pofta de gustare, permițându-vă să reduceți porțiile. Excesul de calorii este un obstacol în calea strângerii musculare. Așa cum se arată ultimele cercetări, o persoană care consumă un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea corporală tolerează cu calm o scădere a aportului caloric zilnic cu 441 kcal, iar într-o lună pierde de la 3,5 până la 4 kilograme de grăsime pură. Pentru a vă asigura că aveți suficiente proteine ​​în dieta dvs., ar trebui să includeți nuci, soia, pește, carne de pasăre și carne de vită în meniul zilnic. Aceste alimente sunt bogate în proteine.

Mănâncă mai multe cereale integrale

Sunt bogate în antioxidanți, minerale, vitamine, fibre și alte elemente importante. Cerealele integrale sunt al doilea cel mai important aliment care vă permit să strângeți și să pompați diferite grupe de mușchi, inclusiv pe cei fesieri. Acestea incetinesc procesele digestive, reduc nivelul de zahar din sange si, atunci cand sunt consumate in mod regulat, ajuta la eliminarea depozitelor de grasime subcutanata. Specialisti in mâncat sănătos din SUA recomandă consumul a 3 până la 5 porții de cereale integrale pe zi.

Limitați-vă aportul de carbohidrați și grăsimi

Carbohidrații în exces care intră în organism nu sunt excretați, ci se transformă în grăsimi, care se depun în depozitul subcutanat. Excepție fac carbohidrații fibroși, care diferă de carbohidrații obișnuiți printr-un proces lung de digestie cu costuri mari de energie, care alimentează țesutul muscular. Se găsesc în cereale integrale, leguminoase și legume, dar sunt recomandate pentru consum dimineața. Înainte și după antrenament, ar trebui să mănânci carbohidrați complecși (lenti), care pot oferi un val de energie vitală și pot restabili rapid un organism epuizat. Pentru a menține funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor pe zi, este suficient să consumați 50 de grame sau mai puțin de acizi grași poli- și mononesaturați. În caz contrar, puteți încetini brusc corectarea siluetei.

Concentrați-vă pe exercițiile cardio

Astfel de exerciții tonifică mușchii fesieri și ajută la topirea grăsimii subcutanate care ascunde mușchii. Următoarele exerciții cardio sunt considerate cele mai eficiente pentru îmbunătățirea mobilității și a tonusului zonei pelvine:

• jogging, și mai ales în sus și peste dealuri;
• urcarea scărilor;
• antrenament pe un antrenor eliptic;
• mergând cu bicicleta cu trunchiul îndoit înainte pentru a vă pompa mușchii fesieri.

Creșterea sarcinilor cardio de la intensitate moderată la mare vă permite să scăpați de excesul de grăsime, nu necesită mult timp, ceea ce permite chiar și oamenilor ocupați și de afaceri să găsească timp.

Cum să-ți strângi rapid fesele acasă

Mușchii feselor, atât feminini cât și masculini, sunt reprezentați de trei mușchi perechi. Lăsarea fesului apare atunci când gluteusul se relaxează. Dacă își pierde tonul, al cincilea punct încetează să mai fie elastic și începe să arate foarte neatractiv. Acest lucru poate fi corectat prin strângerea acestui mușchi.

Este necesar să se lucreze atât pe țesuturile externe, cât și pe cele adânci. Puteți realiza acest lucru acasă făcând genuflexiuni, lungi și alte exerciții. Utilizarea unei benzi elastice și a ganterelor vă permite să creșteți eficacitatea antrenamentului.

Trebuie să faci sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie făcut de 3 ori cu numărul de repetări prescris și un minut de odihnă după fiecare set. Ciclul trebuie să fie întotdeauna complet. Când 3 seturi de un exercițiu sunt complet completate, treceți la următorul. Ultimele două repetări din fiecare abordare se fac cu o sarcină crescută, dar într-o limită rezonabilă, adică fără fanatism.

Programul de antrenament prezentat mai jos pentru pomparea feselor se bazează pe cele mai eficiente exerciții cu diferite niveluri dificultăți. Acest lucru permite, fără o bună pregătire fizică, să efectuați mai întâi o încălzire de intensitate scăzută și medie, iar apoi să treceți la antrenament de mare intensitate pentru a pompa un fund frumos.

Cele mai bune exerciții pentru fese acasă

Exercitiul 1

Luați o poziție culcat pe burtă. Capul este așezat pe brațele încrucișate, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Tensiune maximă asupra mușchilor de bază. Mușchii fesieri sunt comprimați, picioarele sunt ridicate la o înălțime de 25-30 de centimetri și conectate. Rămâneți în poziția extremă timp de 2-3 secunde și coborâți picioarele.

Exercițiul 2

Stați pe spate. Genunchii sunt îndoiți. Fesele se strâng. Șoldurile sunt ridicate până când trunchiul formează o linie dreaptă de la centura scapulară până la genunchi. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Pentru a crește sarcina, exercițiul se efectuează astfel încât un picior să fie îndreptat în aer, în timp ce celălalt să rămână susținut și îndoit.

Exercițiul 3

Ei execută genuflexiuni, dar ținând în mâini gantere cu o greutate de 1,5-2,5 kilograme. Nu vă îndoiți spatele, țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți-l astfel încât fesele să se întindă. Ele se ridică în două etape.

Exercițiul 4

Aplecați-vă înainte cu gantere de la șolduri, astfel încât greutatea propriului corp să fie transferată chiar sub zona coapsei. Acest lucru trebuie făcut în două etape. Genunchii sunt drepti, iar spatele este drept.

Puteți crește sarcina îndoind ușor genunchii și mutând greutatea pe piciorul stâng. În același timp, haltera este îndreptată spre podea, piciorul drept este ridicat în spatele tău. Genunchiul stâng este îndoit, spatele nu este arcuit, iar brațele și piciorul drept sunt menținute drepte. Călcâiul stâng devine cel de susținere, fesele sunt trase în sus și readuse în poziția inițială.

Exercițiul 5

Stați lângă un perete vertical. Este atașat un inel cu bandă elastică, care este pus pe gleznă. Începeți să vă mișcați piciorul cu banda pe spate cât mai mult posibil, încordând fesele și țineți poziția timp de cel puțin 2-3 secunde. Îndoiți degetele de la picioare, țineți genunchii drepti. În loc de un suport, puteți folosi un picior de masă sau un al doilea picior, care este apoi înlocuit cu cel care este tras înapoi.

O opțiune dificilă presupune răpirea piciorului ușor îndoit la genunchi. Când piciorul de lucru se deplasează înainte, se îndreaptă, iar înapoi, se extinde cât mai mult, depășind rezistența oferită de bandă.

Exercițiul 6

Țineți ganterele la nivelul umerilor, faceți un pas înainte, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți cu călcâiul piciorului din față, aruncați înainte cu piciorul din spate. Pentru a complica sarcina, puteți efectua lungi ciclice timp de un minut, când picioarele se schimbă într-un salt.

Exercițiul 7

Picioarele sunt așezate cu un picior mai lat decât nivelul centurii scapulare. Degetele de la picioare sunt întoarse într-un unghi ascuțit spre exterior. Ganterele sunt ținute la același nivel cu umerii, genunchii sunt îndoiți până când coapsele se formează paralele cu nivelul podelei. Corpul este drept, mușchii sunt încordați. Picioarele, sprijinite pe călcâie, se îndreaptă și se ridică în vârful picioarelor.

Exercițiul 8

Haltere la nivelul umerilor. Stați în fața unei platforme cu trepte sau a unei alte elevații stabile. Strângeți-vă fesele, puneți piciorul stâng pe platformă, odihniți-vă pe călcâi și ridicați-vă pe bloc. Se dau înapoi, revenind la poziția de pornire.

Rezumând

Exercițiile cardio regulate, dieta adecvată, exercițiile de întărire sunt trei factori care vă pot face fesele frumoase, elastice și apetisante.

O colecție de exerciții care nu necesită prezența unui instructor sau echipament sportiv special. Mulți oameni vor să slăbească și fiecare fată vrea să aibă o linie frumoasă de picioare, șolduri și fese. Făcând exerciții acasă, îți poți crește vitalitatea și îți poți pompa mușchii coapselor și feselor. Sau pur și simplu slăbește și scapă de vergeturile urâte de pe fund sau picioare.

Mușchii coapselor și feselor la oameni reprezintă aproape jumătate din masa musculară totală. Prin urmare, starea lor depinde de starea fizică generală, metabolism, obiceiuri și rutina zilnică, și mai ales de alimentație adecvată. Prin urmare, acasă, pentru a pierde rapid în greutate sau a scăpa de vergeturile neiubite, Nu te poți limita doar la antrenament.

Sub pielea coapselor și feselor sunt mai mult de o duzină diverse grupuri muşchii articulatia soldului, sunt responsabili de schimbarea pozitiei corpului, miscarile soldurilor, genuflexiuni, aducerea sau despartirea picioarelor. Unele dintre ele sunt „greu accesibile” pentru antrenament și necesită executarea precisă a exercițiilor speciale. Acasă, dacă tehnica de execuție este încălcată, eficacitatea unui astfel de antrenament scade la 0.

Abordarea corectă a antrenamentului

Acasă este extrem de important să efectuați corect exercițiile, Pentru a face acest lucru, este mai bine să le faceți în fața unei oglinzi. Contrar opiniei generale, muschii nu cresc in timpul exercitiului, ci in timpul odihnei dupa acesta, de aceea se recomanda alternarea exercitiului si odihnei. Faceți mișcare de 3-4 ori pe săptămână, dar nu mai mult, puteți crește numărul de antrenamente ulterior.

Pentru a obține rezultatul dorit acasă Există un secret - o atitudine pozitivă. Odată cu acesta, beneficiile antrenamentului cresc considerabil, dar ceea ce este mult mai important este că apare dorința de a te antrena în continuare. In timp ce mentinem Să aveți o dispoziție bună Gimnastica devine un obicei la fel cu spălatul pe dinți sau cu spălatul pe față.

Nu ar trebui să munciți din greu imediat pentru a vă pompa rapid coapsele sau a scăpa de vergeturile urâte, este mai bine să vă implicați treptat, atunci picioarele vă vor fi mai ușoare și veți avea mai multă plăcere. Începeți cu sarcini simple după o săptămână sau două, când gimnastica devine familiară, puteți crește sarcina.

Fii răbdător vei observa primul rezultat peste una sau două luni, De asemenea, poți scăpa de vergeturile care te chinuiesc. Și șoldurile, picioarele și fesele ideale pot fi pompate acasă numai după șase luni sau un an de antrenament regulat. Cea mai bună recomandare aici - să te antrenezi nu pentru un obiectiv pe termen lung (pomează o linie frumoasă de șolduri, fese și picioare), ci pentru un rezultat pe termen scurt (obține satisfacție aici și acum). O astfel de motivație îți va oferi puterea de a depăși lenea și oboseala zilnică.

Pentru a pierde in greutate, sau pentru unii sa scape de vergeturi, ai nevoie Aveți grijă la dieta și la băutură. Nu este necesară o dietă, dar pierderea rapidă în greutate și eliminarea vergeturilor necesită excluderea alimentelor bogate, grase și dulci din dietă. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi. Este util pentru a pierde in greutate pe langa efectuarea de exercitii precum alergat, ciclism sau schi, precum si dansul sau inotul.

Pregătirea corespunzătoare

Exercițiile eficiente necesită o încălzire. Te încarcă cu energie și cu dorința de a face mișcare dacă ești leneș și nu vrei să faci exercițiile, poți doar să faci o încălzire și dorința de a continua să apară singur. Principalul lucru este că încălzirea vă protejează de oboseala excesivă după antrenament, precum și de entorse și leziuni ale mușchilor centurii șoldului. Activitatea în sine îi crește și eficacitatea.

Pentru încălzire acasa poti face:

• Alergarea pe loc;
• Jumping;
• Mersul pe loc, ridicând genunchii sus;
• Îndoirile corpului (profunzime);
• Toate tipurile de rotații ale mâinilor;
• Rotația centurii șoldului;
• Legănați-vă picioarele (netede).

Reguli generale

Când efectuați orice exercițiu acasă, trebuie să monitorizați respectarea mai multor reguli:

• Facand exercițiu de gimnastică urmăriți-vă respirațiaÎn timpul inspirului, mușchii sunt încordați, iar în timp ce expiră, se odihnesc. Chiar și sportivii profesioniști urmează această regulă atunci când se antrenează.
• Toate exercițiile de acasă sunt mai bune face in fata oglinzii, astfel încât să puteți controla corectitudinea implementării lor.
• Strânge-ți stomacul și asigură-te că spatele era drept, iar omoplații sunt reuniți.
• Respirați adânc, acest lucru crește eficacitatea antrenamentului. Acest lucru este deosebit de important pentru pierderea în greutate, oxigenul vă va ajuta să scăpați mai repede de grăsime și vergeturi.

Numărul de abordări și mișcări depinde de antrenamentul tău dacă nu ai mai făcut sport, este mai bine să faci 15-20 de mișcări și o singură abordare. Pe măsură ce mușchii articulației șoldului devin mai puternice, puteți crește mișcările de până la 20-30 de ori și puteți face 2-3 abordări. Creșteți treptat numărul de abordări de 4 ori, nu are rost să faceți mai mult. Antrenamente eficiente– 3-4 lecții pe săptămână.

Nu poți să stai sau să te întinzi în timp ce te odihnești; Când faceți abordări, este mai bine să efectuați mai întâi un exercițiu și apoi să treceți la altul, după ce ați finalizat întregul complex, reveniți la primul și efectuați-l din nou. Fă o pauză de 30-40 de secunde între 2-3 exerciții, dar tot ghidează-te după cum te simți.

Practicați strict acasă anumit timp, practica a dovedit că Cursurile programate sunt mult mai eficiente opusul. Desfășurați cursurile la cel puțin 30-40 de minute după masă. Daca scopul tau este sa slabesti sau sa scapi de vergeturile enervante, atunci cursurile ar trebui sa aiba loc la 1-2 ore dupa masa, sau chiar mai bine dimineata. În același timp, reîncarcă-ți energia pentru întreaga zi.

Exerciții

Sumo

Sumo ghemuit - puteți numi acest exercițiu astfel. Diferența față de cele clasice constă în poziția largă și rotirea picioarelor cu picioarele în afară. Această ghemuială ar trebui să fie alternată cu genuflexiuni obișnuite pentru a pompa mușchii articulației șoldului mai uniform. Faceți genuflexiuni sumo o dată, faceți o genuflexiune obișnuită a doua oară și repetați totul din nou.

Nu vă ghemuiți sub articulația genunchiului, acest lucru este dăunător pentru mușchi, nu vă aplecați înainte și țineți spatele drept.

Ridică-ți piciorul în patru picioare

Pune-te în patru picioare, unghiul picioarelor la articulația genunchiului ar trebui să fie de 9o, mișcă șoldurile înapoi unul câte unul, ridică-le astfel încât să fie paralele cu podeaua. Acest exercițiu vă permite să vă pompați fesele superioare.

Ridică piciorul în timp ce stai în picioare

1. Stând pe un picior, mutați celălalt picior înapoi cât mai mult posibil, dar țineți piciorul drept.
2. Este mai bine să țineți mâinile pe talie, dar dacă nu vă puteți menține echilibrul, atunci apucați peretele.

Săgeată

1. Întindeți-vă pe spate și ridicați un picior, sprijiniți-l pe celălalt pe podea și îndoiți-l la un unghi de 9°.
2. Piciorul ridicat trebuie să fie drept și ținut strict vertical.
3. Sarcina este de a ridica masa centurii șoldului cât mai mult posibil, trebuie să vă bazați doar pe omoplați și pe piciorul celui de-al doilea picior.

Faceți exerciții cu o minge de gimnastică

Veți avea nevoie de o minge mare de gimnastică gonflabilă.

1. Stai cu spatele lipit de perete, plasează mingea între spate și perete, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor înainte, astfel încât pelvisul să fie la 15-20 cm în spatele picioarelor (în funcție de înălțimea ta).
2. Scopul este să faci genuflexiuni astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Acest exercițiu vă permite să ridicați linia din față a picioarelor și, de asemenea, vă îndreptează postura.

Se ghemuiește lângă un scaun

Veți avea nevoie de un scaun, puneți-l în spatele dvs. (este mai bine să faceți această sarcină în timp ce stați lateral față de oglindă), ghemuiți-vă astfel încât fundul abia să atingă marginea scaunului. Pentru a face acest lucru, este mai bine să mutați scaunul mai în spate, în timp ce spatele trebuie să fie drept și picioarele trebuie să fie paralele între ele. Cu acest exercițiu poți învăța cum să faci genuflexiuni corecte, iar acest lucru este foarte important atunci când antrenezi mușchii coapselor și feselor.

Martin

1. Stați drept pe picioare, îndoiți un picior astfel încât unghiul articulației genunchiului să fie drept și ridicați-l înainte, lăsați linia coapsei să fie paralelă cu podeaua.
2. Îndoiți același braț la cot și mutați-l înapoi și extindeți-l pe celălalt înainte (ca și cum ați trage sfoara unui arc).
3. Aplecați-vă înainte și îndepărtați-vă în același timp
4. și întinde piciorul ridicat înapoi și mana cu acelasi nume trage în jos.
5. Reveniți la poziția inițială fără a atinge podeaua.

Leagăne ghemuit

1. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, faceți o ghemuială superficială, cu mâinile pe centură.
2. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă, îndoiți ușor genunchii și, în timp ce expirați, ridicați-vă, ridicând un picior în lateral.

Acest exercițiu vă permite să vă pompați interiorul coapselor.

Cum să termini corect gimnastica

Reduceți treptat sarcina, ați început exercițiile cu o încălzire și ați terminat cu ea. Balanează-ți picioarele, mergi pe loc, rotește-ți centura șoldului. Acest final vă va permite să scăpați de durerile din mușchii coapsei și feselor după primele cursuri. Dacă ai terminat toate exercițiile și te-ai încălzit, poți face un duș. În timpul antrenamentului, poți lua 2-3 înghițituri de apă, poți scăpa complet de sete doar după antrenament;

Exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri

Ţintă:întărește mușchii fesieri și coapsei, mușchii abdominali.

Secvența de execuție (Fig. 70):

culcați pe burtă, puneți mâinile sub cap, desfășurați ușor picioarele, puneți o pernă mică sub burtă (pentru a reduce curba lombară), ridicați alternativ picioarele drepte (Fig. 70). Dacă acest lucru vă provoacă dureri de spate, puteți mai întâi să vă îndoiți genunchii.

Orez. 70

Ţintă: restabiliți coordonarea mișcărilor mușchilor abdominali și fesieri.

Secvența de execuție (Fig. 71a, 71b):

culcați-vă pe spate, blocați-vă degetele și apăsați-vă genunchii pe piept (Fig. 71a),

în această poziție, îndreptându-ți brațele, balansează-te mai întâi înainte (Fig. 71b), apoi balansați înapoi și reveniți la poziția de pornire.

Orez. 71a

Orez. 71b

Secvența de execuție (Fig. 72a, 72b):

stați pe călcâie, coborâți brațele (Fig. 72a),

Strânge-ți mușchii șoldului și fesierii și, ținând spatele drept, stai în picioare (Fig. 72b).

Orez. 72a

Orez. 72b

Ţintă:întărește mușchii spatelui, abdomenului, feselor.

Secvența de execuție (Fig. 73):

stați pe podea, îndreptați un picior, îndoiți celălalt la genunchi,

Orez. 73

aplecați-vă încet înainte, încercând să ajungeți la piciorul piciorului drept cu mâinile (Fig. 73). Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Faceți același lucru cu celălalt picior drept. Dacă simțiți tensiune în spate, nu mai mergeți înainte.

Din cartea Stop Celulite! Un program complet de pierdere a grăsimilor autor Oleg Igorevici Astașenko

Exerciții pentru mușchii fesieri Exercițiu „Mișcarea pelvisului înainte” Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la o distanță de aproximativ 30 cm, genunchii ușor îndoiți și stomacul tras (Fig. 17). Pune o mână pe burtă, cealaltă pe fese; strânge-ți fesele cât mai tare posibil,

Din cartea Cat de usor este sa te lasi de fumat fara sa te ingrasi. Tehnica unică a autorului autor Vladimir Ivanovici Mirkin

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali pierdere rapidă în greutate De regulă, mușchii abdominali suferă, așa că vă sugerez mai multe exerciții speciale care trebuie repetat cu regularitate. I. p. – întins pe spate, pune-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele atingând podeaua. A ridica

Din cartea Cum să slăbești o dată pentru totdeauna. 11 pași pentru silueta zveltă autor Vladimir Ivanovici Mirkin

Exerciții pentru mușchii fesieri I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, efectuați genuflexiuni până unghi drept Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, ține spatele drept, arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de ori în funcție de

autor

Exerciții de întărire a mușchilor abdominali Când slăbești rapid, mușchii abdominali au de obicei de suferit, așa că sugerez câteva exerciții speciale care trebuie repetate în mod regulat.? Întins pe spate, plasați brațele de-a lungul corpului, palmele ating podeaua. Ridică

Din cartea Artroza. A scăpa de durerile articulare autor Pavel Valerievici Evdokimenko

Din carte Pentru a-ți menține articulațiile sănătoase autor Lidia Sergheevna Lyubimova

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui Exercițiul 1. Poziția de pornire: stați cu spatele la perete. Apăsați-vă călcâiele, fesele, omoplații și spatele capului strâns pe perete. Acum ridicați brațele drepte deasupra capului, astfel încât spatele palmelor să fie, dacă este posibil,

Din cartea Cum să tratezi durerea de spate și durerea articulară reumatică autor Fereydoun Batmanghelidj

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui Exercițiul 1. Stați pe un perete, astfel încât călcâiele, fesele, omoplații și spatele capului să fie apăsate strâns de perete. Ridică-ți brațele drept deasupra capului, astfel încât dosul mâinilor să fie, de asemenea, apăsat de perete. Spatele trebuie să fie drept (nu vă arcuiți

Din cartea Vision 100%. Fitness și dietă pentru ochi autor Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

EXERCIȚII PENTRU ÎNtăRIREA MUSCHIILOR SPATELE Aceste exerciții sunt în esență o repetare a procedurilor folosite pentru a reduce un disc alunecat. Dacă transpirați în timp ce faceți exerciții, beți apă înainte de exercițiu, în funcție de pierderea de apă estimată. Asa de

Din cartea Simfonia pentru coloana vertebrală. Prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale și articulațiilor autor Irina Anatolyevna Koteșeva

Exerciții pentru întărirea mușchilor oculari Una dintre cauzele miopiei este munca pe termen lung a ochiului la distanță apropiată, cu tensiune constantă a mușchilor oculari. Şederea frecventă şi prelungită în spaţii închise în interior este, de asemenea, o cauză

Din cartea Dureri de spate... Ce să faci? autor Irina Anatolyevna Koteșeva

Exerciții de întărire a mușchilor abdominali 1. Poziția de pornire - culcat pe spate, așezați o pernă sub cap, îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, apăsați-vă partea inferioară a spatelui pe podea. Strângeți la fel de mult fesele și mușchii abdominali pe cât posibil și trageți încet genunchiul piciorului îndoit spre podea.

Din cartea Practici taoiste pentru îmbunătățirea vederii de Mantak Chia

Exerciții de întărire a mușchilor fesieri 1. Poziția de pornire – culcat pe burtă, brațele sub cap, picioarele ușor depărtate; Puneți o pernă mică sub stomac (pentru a reduce curba lombară Ridicați-vă picioarele drepte pe rând (Fig. 32a). Dacă provoacă durere

Din cartea Ayurveda și yoga pentru femei de Julieta Varma

Exerciții pentru întărirea mușchilor coapselor 1. Poziția de pornire - în lateral față de masă, sprijiniți-vă mâna pe ea, puneți un picior pe spate, îndoiți-l ușor pe celălalt la genunchi. Îndoiți-vă și mai mult piciorul și, în același timp, înclinați partea superioară corpul înapoi și în această poziție faceți 10

Din cartea autorului

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali Scop: întărirea mușchilor abdominali, crearea unui corset muscular Secvența de execuție (Fig. 63): întindeți-vă pe spate, puneți o pernă sub cap, îndreptați un picior, îndoiți celălalt la genunchi. apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, stresați cât mai mult posibil

Din cartea autorului

Exerciții de întărire a mușchilor coapselor Scop: întărirea mușchilor coapselor Secvența de execuție (Fig. 81): stați lateral de masă, sprijiniți-vă mâna pe ea, puneți un picior pe spate, îndoiți ușor celălalt la genunchi. (Fig. 81), îndoiți și mai mult piciorul și respingeți în același timp

Din cartea autorului

Exerciții pentru întărirea mușchilor oculari Datorită faptului că suntem atât de ocupați - studiul, câștigarea banilor, creșterea copiilor - avem foarte puțin timp pentru noi și sănătatea noastră. Cu toate acestea, chiar dacă urmați un program scurt de antrenament al vederii,

Materiale conexe:

1. Tragedie militară pe râul Kalka
2. Interpretarea viselor dinților, de ce visezi despre dinți într-un vis?
3. De ce să mănânci ceva în vis?
4. Dulceata de capsuni intr-un aragaz multiplu Dulceata de capsuni intr-un aragaz multiplu Polaris 0517