Din punct de vedere anatomic, centura de umăr este sistem liber a claviculelor, omoplaților și oaselor humerusului asociate cu omoplații, legate de schelet doar prin țesuturi moi, iar în față prin articulația mobilă a claviculei și sternului. Pare a fi pus pe piept de sus. Este condus de un număr foarte mare de mușchi. În ciuda acestui fapt, „antrenamentul umărului” înseamnă de obicei să lucrezi deltoizi și trapezi.

Mușchii centurii și umărului

Mobilitatea sistemului în sine, care asigură libertatea de mișcare a brațelor, este plină de traume mari.

Articulațiile humerală (umăr + omoplat) și acromioclaviculară (omoplat + claviculă) asigură:

• abducția și adducția umărului;
• flexie (miscare inainte);
• extensie (mișcare înapoi);
• rotație spre interior (pronație) și spre exterior (supinație) în jurul axei sale;
• mișcare circulară (circumductie);

Articulația umărului este una dintre cele mai mobile și, prin urmare, foarte complexă. Acest lucru trebuie luat în considerare la selectarea greutăților pentru antrenamentul unui anumit grup de mușchi.

mână, datorita articulatiei umarului, poate fi ridicat doar orizontal. Brațul se ridică pe verticală datorită mișcărilor scapulei și claviculei, care este asigurată de munca mușchilor trunchiului. Ținând cont de acest lucru și ajustând amplitudinea mișcării, puteți izola deltoizii sau, dimpotrivă, le puteți pompa simultan cu mușchii asistatori ai trunchiului.

Cele de bază sunt presa Arnold.(dezvoltă simultan întregul complex al centurii scapulare și asistenții) și ridicând gantere.

Presă militară cu mreană În ultima vreme nerecomandat: nivelul ridicat de traumatism al articulațiilor AK nu justifică rezultatul; puteți pompa mușchii umerilor cu gantere acasă, la fel ca.

Deltele din spate se lucrează cu ridicări sau rânduri aplecate, cele din față - prin ridicarea unei gantere în fața ta. Cei din mijloc lucrează cu orice exercițiu care implică brațele; sarcina izolată vine cu ridicări laterale și mâini.

1. Mușchii centurii scapulare: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapular, redon minor și major.
2. Mușchii brațului superior:
   • suprafata anterioara: coracobrahial, humerus (brahial), biceps.
   • suprafata posterioara: triceps, muschi anconeus.

Cum să-ți ridici umerii acasă

Pregătirea corpului pentru antrenament

Pentru încălzire, cele mai bune sunt exercițiile dinamice cu greutatea corporală efectuate într-un ritm lent și cu conștientizarea mișcării. Încălzirea se face de obicei „de sus în jos” - de la cap la picioare și „de la periferie la centru” - de la degete la trunchi. Înainte de a antrena mușchii umerilor acasă sau în sală, este necesară o încălzire.

1. Întinderea mușchilor gâtului.
   • Apăsați-vă bărbia pe piept, întindeți mușchii și țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Înclinați capul pe spate și țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați fiecare mișcare de 2-3 ori.
   • Puneți palma în vârful capului, ținând-o cu mâna, coborâți încet capul în lateral, întindeți urechea până la umăr. Nu este nevoie să atingeți umărul, este important doar să întindeți mușchiul timp de 20-30 de secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.
   • Ținând bărbia nemișcată, întoarceți capul în lateral și întindeți mușchiul timp de 5-10 secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.

Program pentru umeri cu gantere

Pentru toate exercițiile complexului, execuția este lentă, în punctul de sus există o întârziere, în punctul de jos mușchii nu se relaxează, iar mâna nu este altceva decât o pârghie care transferă sarcina mușchilor umărului. Toate articulațiile, cu excepția umărului, sunt imobile

Se recomandă 3 seturi de 8-10 ori. Poți complica exercițiul dacă ridici nu gantere în fața ta, ci o placă cu mrenă (pinch grip) sau o ganteră, ținând-o de capete (discuri). Deoarece brațele sunt puternic contractate, nu le puteți ridica deasupra nivelului umerilor. Ridicarea în fața dumneavoastră se poate face alternativ.

1. Ridicarea ganterelor deasupra capului (delturi medii). IP - Poziția lui Neanderthal.
   • Fără a-ți îndoi coatele, în timp ce inhalezi, ridică mai întâi ganterele drept în fața ta.
   • Fără pauză sau smucitură, continuă mișcarea, ridicând ganterele deasupra capului.
   • În poziția superioară, la cea mai tensionată deltă, există o întârziere.
   • Coborâre lentă, controlată în timpul expirării.

Gantera descrie un arc (jumătate de cerc). Exercițiul este o continuare a unei simple ridicări în fața ta, dar nu se efectuează izolat, ci prin angajarea mușchilor asistenți ai trunchiului. Se recomandă 3 seturi de 15 repetări

Proiectilul este controlat în orice moment, cotul și trunchiul sunt mereu nemișcate. Această tehnică implică mănunchiurile mijlocii și anterioare; rotirea mâinii vă permite să creșteți amplitudinea. Se recomandă 3 seturi de 20 de repetări. Al doilea exercițiu de bază și al treilea de izolare au ca scop creșterea lățimii umerilor cu gantere acasă.

Se recomandă 4 seturi de 10 repetări. Puteți complica exercițiul ridicând brațele nu din lateral în lateral, ci drept înainte până la nivelul umerilor (degetele pumnului vor fi îndreptate înainte, palmele vor fi întoarse unele spre altele). Grinzile din față și mijloc, trapezul superior și spatele și mușchii corsetului sunt antrenați. Deltoidul posterior este slab implicat.

Exerciții complexe (antrenament cu greutăți pentru umeri)

1. Flotări cu picioarele ridicate.

IP: Poziție culcat, palmele la piept, poziție largă. Așezați-vă picioarele pe o bancă și efectuați exercițiul „scândura”, fixându-vă corpul în postura corectă. Pe măsură ce inspiri, coboară încet corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Prin efort muschii pectorali pe măsură ce expirați, reveniți la IP, îndreptând brațele. Întârziere în scândură, repetați. Se poate face cu un fitball. Deltele sunt antrenate prin plasarea bratelor late.

1. Fotări în picioare cu susul în jos pe un perete.

Stând cu spatele la perete, aplecați-vă și luați poziția de „rezemat palmele pe podea cu spatele drept.” Împingeți picioarele pentru a ridica partea inferioară a corpului, aduceți-o pe perete. Efectuați o scândură cu brațele și picioarele drepte. Îndoiți încet brațele și alunecând degetele de la picioare de-a lungul peretelui, coborâți-vă, atingând părul de podea (capul nu trebuie să atingă podeaua pentru a evita rănirea). Ridică-ți trunchiul cu brațele complet întinse.

Aceste exerciții sunt cele mai traumatizante:

1. Greutate mare.
2. Este imposibil, ca și în cazul ganterelor, să scapi de greutate dacă apar senzații dureroase în timpul efortului.

Caracteristicile antrenamentului delta acasă

Efectuați două exerciții pentru grinzile din mijloc și câte unul pentru față și spate, cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări (15-20).

Este recomandabil să se folosească superseturi (abordări alternative ale lobilor anterior și posterior) și pomparea cu greutăți ușoare; este mai bine să se evite greutățile mari și înșelăciunea: articulația AC se rănește foarte ușor și practic nu se recuperează după accidentare.

Trapezul se lucrează ridicând gantere în lateral, întinzându-se pe o bancă înclinată și ridicând din umeri. Antrenamentul umerilor poate fi combinat cu antrenamentul brațelor sau picioarelor, dar nu și cu antrenamentul pieptului și spatelui.

Dacă durerea după un antrenament durează mult timp, ar trebui să săriți peste următorul antrenament și, pentru a activa fluxul sanguin, faceți doar o încălzire.

O construcție atletică este un semn al unui corp în formă și frumos. Mușchii bine pompați dau aspectul vizual al unei siluete lustruite în comparație cu idealurile de construcție corectă. Pomparea completă a structurii umerilor va îmbunătăți forma corpului masculin și feminin. Puteți afla cum să vă ridicați umerii acasă aici.

Caracteristicile antrenamentului umerilor

Umărul este format din doi mușchi:

• cea principală este sub formă de deltă;
• suplimentar - sub formă de trapez.

Pentru a da scutire, ar trebui să plătiți Atentie speciala elaborându-le, astfel putem evidenția locația bicepsului și tricepsului. Zona umerilor este cea mai greu de pompat. Datorită faptului că tehnica de efectuare a unui set de exerciții nu respectă întotdeauna regulile, este posibilă lezarea ligamentelor și articulațiilor. Și oprirea temporară a cursurilor va încetini semnificativ rezultatele.

Criterii de frumusețe corp masculin au propriile lor standarde. Umerii proeminenți și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat

Principiile antrenamentului vizează întărirea aparatului articular și ligamentar. Delta are trei secțiuni: anterioară, medială (mijloc) și frontală (posterior). Pentru fiecare grupă musculară au fost dezvoltate tehnici speciale, timp în care este important să se mențină înclinarea corectă a trunchiului. Acest lucru va asigura funcționarea normală a mușchilor implicați.

La începutul antrenamentului, ar trebui să stăpâniți abilitățile de bază care dezvoltă nu numai anumite grupuri musculare, ci și auxiliare. Mai târziu, puteți include complexe izolatoare care activează munca mușchilor principali. Pentru începători, două exerciții de 10 ori sunt suficiente. Când utilizați echipament sportiv, puteți reduce numărul de repetări.

Cele mai bune exerciții pentru umeri

Programele de dezvoltare a sistemului de umăr sunt de același tip, diferă prin metoda de implementare și tipul de echipament. Condiția principală este optimizarea corectă a timpului pentru fiecare antrenament. Pomparea atentă și minuțioasă va evita rănirea țesuturilor și articulațiilor. Cum să-ți ridici corect umerii?

Există exerciții pentru mușchii deltoizi anteriori. Să ne uităm la primele 5 cele mai bune complexe pentru mușchiul deltoid anterior.

Prima este o presa cu mreană deasupra capului de la piept. Efectuați în poziție în picioare sau așezat. Poziția șezând va fixa în mod clar poziția corpului. Datorită acestui push-up, sarcina asupra mușchilor va fi distribuită în același mod, pompând un anumit tip de delte.

Echipamentul folosit la efectuarea exercițiilor pentru umăr depinde de locația antrenamentului.

Algoritmul de apăsare:

1. Banca este situată vizavi de aparat, cu tot accentul pus pe coloana vertebrală.
2. După ce a îndreptat pieptul înainte, mreana este strânsă folosind o prindere închisă: mâinile la o distanță mai mare decât umerii la coate în unghi drept.
3. Flotările sunt efectuate în timp ce inhalați profund și coborâți în timp ce expirați.
4. Nu ridicați sarcini grele pentru a evita rănirea coloanei vertebrale.
5. În primele etape, este necesar să se asigure o persoană care va verifica corectitudinea și va asigura siguranța antrenamentului.

A doua este o presa care foloseste tehnica Arnold Schwarzenegger, care vizeaza deltele frontale si mijlocii. Este important să mențineți coordonarea mișcărilor în menținerea echilibrului. Opțiuni de execuție: stând sau stând în fața unei oglinzi pentru a controla progresul flotărilor. Pentru sportivii începători, se recomandă să acorde preferință poziției șezând.

Tehnica este după cum urmează:

Citeste si:

Exerciții cu kettlebell acasă - secretele unui corp subțire

1. Luați gantere, așezând banca lângă oglindă, în timp ce vă sprijiniți ferm pe spate.
2. Folosind tehnica de prindere închisă, cu palmele îndreptate spre spate și partea din spate îndreptată spre suprafața oglinzii.
3. Ridică încet ganterele în timp ce îți ridici brațele.
4. După revenirea la poziția inițială, membrele sunt tonifiate și nu se îndreaptă.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă

A treia lecție este să ridici mreana, stând din spatele capului tău. Principiul implementării este similar cu prima opțiune. Diferența este că proiectilul este în spatele capului. Când efectuați, trebuie avută grijă și sincronizarea corespunzătoare într-un mod neobişnuit creştere. Efectuați nu mai mult de 12 repetări cu sarcini ușoare.

Numărul patru este antrenamentul de tip izolare - ridicarea brațelor în fața ta.

Citeste si:

Slideboards pentru fitness - faceți-vă antrenamentul mai eficient!

Algoritm:

1. Luați o poziție în picioare, cu spatele drept și pieptul proeminent, ținând gantere în mâini.
2. Membrul drept este ridicat ușor deasupra nivelului umărului, fixat pentru câteva secunde.
3. Coborâți brațul, ținându-l încordat.
4. Ridicați membrul stâng în același mod ca și cel drept.
5. Reveniți la poziția inițială.

Al cincilea complex este efectuat pe un simulator specializat, înlocuind ridicarea obișnuită a mrenei. Sarcina cade prim plan muşchii de tip deltoid. Ar trebui să stați în dispozitivul sportiv, apăsat aproape, pieptul drept și retras. Puneți mâinile pe balustrade, în timp ce inhalați, strângeți greutatea și, în timp ce expirați, coborâți-o. Membrele sunt tensionate pe toată durata lecției, coatele sunt menținute la nivelul dorit.

Exerciții pentru banda medială de umăr

Există trei antrenamente eficiente pentru pomparea deltei mijlocii. Cum să-ți ridici umerii acasă? Exercițiu simplu– ridicarea brațelor cu gantere în lateral în poziție în picioare. Lucrați doar pe zona umerilor: brațele îndoite la coate sunt răspândite în diferite direcții, corpul este nemișcat.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă

Tehnica corectă:

1. Corpul la un unghi de 90 de grade, picioarele mai late decât umerii.
2. Respirând adânc, în timp ce expirați, ridicați ganterele.
3. Reveniți la punctul de plecare, cu brațele tonifiate.

Al doilea exercițiu este o apăsare cu mreană pe bărbie. Dezvolta articulatiile umerilor si cotului. Acest lucru se face după cum urmează:

1. Cu spatele drept și drept, folosește o prindere închisă pentru a prinde mreana.
2. Aplecați-vă ușor înainte și luați o poziție astfel încât trunchiul să nu interfereze cu presa.
3. Mențineți o respirație adecvată: în timp ce expirați, strângeți ușor echipamentul sportiv.
4. Reveniți la poziția inițială.

Al treilea antrenament este o alternativă la precedentul, doar ganterele acționează ca o sarcină. Nu trebuie ridicate deasupra brâului scapular, deoarece grupele de mușchi trapez vor fi implicate în lucru.

Exerciții pentru mușchii deltoizi din față sau din spate

Pentru a antrena deltele din față și din spate, trebuie să exersați leagănele și balansările membrelor. Tragerea brațelor înapoi pe mașină încarcă grupul posterior de mușchi. ghemuit si ghemuit cufăr, întindeți brațele în lateral astfel încât trapezul să fie întins. În timpul acestei metode, simți exact zona care se lucrează. Pe măsură ce expirați, membrele sunt trase înapoi, iar pe măsură ce inspirați, luați punctul de plecare.

Încărcătura de uz casnic poate fi folosită ca agent de cântărire: containere umplute, o pungă cu cărți etc. Flotări, exerciții pe bare paralele - toate acestea activează și munca structurii umerilor, ajutând la dezvoltarea mușchilor. Pentru a vă pompa mușchii umerilor acasă, aveți nevoie de o precizie extremă în tehnică. Orice smucitură ascuțită incorectă este plină de leziuni ale aparatului ligamentar.

Program de antrenament pentru lucrul mușchilor umerilor

Cheia unui antrenament bun și de înaltă calitate este pomparea bună a zonelor implicate în dezvoltare, acest lucru va preveni entorsele. O secțiune încălzită prezintă un risc mai mic de rănire. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a exersa cu echipament ușor sau cu un bar fără plăci. Există două seturi de antrenament, rezolvarea problemei cum să-ți ridici umerii acasă.

Este mai bine să efectuați presse pe bancă la începutul antrenamentului, adică atunci când nu există senzație de oboseală

Primul program:

1. Entorsă musculară.
2. Ridicarea brațelor în simulator - 3 repetări de 10 ori.
3. Ridicând mâinile în fața ta (4 la 12).
4. Ridicarea bratelor cu gantere prin laterale, in picioare (de 3 pana la 12 ori).
5. Rândați mreana la nivelul bărbiei (de 4 x 10 ori).

Stil de viață și activități sănătoase Sală de gimnastică pentru mulți au devenit parte a vieții. Sportivii acordă o atenție deosebită antrenării centurii scapulare. Dar nu toată lumea se poate antrena în sală. Astăzi vă vom spune cum să vă ridicați umerii cu și fără gantere acasă și ne vom uita și la exercițiile pentru umeri acasă.

Antrenarea umerilor - ce mușchi lucrează

Umeri prezentați muşchiul deltoid, format din trei fascicule - anterior, posterior si mijlociu. Mușchiul deltoid este situat pe articulația umărului și parțial pe umăr. Fiecare fascicul își îndeplinește propria funcție, ceea ce face posibilă lucrul pe fiecare dintre ele la nivel local.

Coc din față este responsabil pentru ridicarea mâinilor în fața ta, in medie- pentru întinderea brațelor în lateral, spate- pentru mutarea bratului inapoi.

Numai lucrul uniform pe fiecare dintre ele vă va permite să formați umerii largi, atletici. Prin urmare, ridicarea umerilor nu este atât de ușor pe cât pare. O abordare integrată este importantă aici.

Având o înțelegere a activității fiecărui mănunchi de mușchi deltoid, puteți înțelege deja aproximativ ce exerciții trebuie efectuate, pentru a lucra întregul mușchi. Vizitând sala de sport, ridicarea umerilor nu este deloc dificilă.

Dar dacă dintr-un motiv oarecare puteți face exerciții fizice doar acasă, vă sugerez să aruncați o privire mai detaliată asupra exercițiilor pentru umeri acasă.
Pentru a profita la maximum de antrenament, este important să urmați câteva recomandări.

• Antrenează un grup de mușchi nu mai mult de o dată pe săptămână.
• Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 15 ori în 3-4 abordări.
• Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire pentru a evita rănile articulațiilor și entorsele ligamentelor.
• Nu luați limita de greutate. Acest lucru poate face doar rău. Este important să efectuați corect din punct de vedere tehnic numărul necesar de repetări și abordări.

Datorită capacității de a regla numărul de repetări și seturi, precum și greutatea greutății, acest antrenament este potrivit pentru absolut toată lumea. Acum să trecem direct la exerciții și să ne dăm seama cum să ridicăm rapid umerii largi acasă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Exerciții pentru umeri acasă - tehnică

Cele mai frecvente și accesibile exerciții în ceea ce privește echipamentul sunt exercițiile cu gantere. Mai mult, chiar dacă nu le aveți, puteți înlocui în siguranță ganterele cu sticle de volumul de care aveți nevoie, cu nisip sau apă. În poziția de pornire a tuturor exercițiilor cu gantere, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Ridicând gantere în fața ta

Exercițiul are ca scop antrenamentul deltei anterioare. Aici este important să lucrați numai cu umărul, deci fără „aruncare” - doar muncă lină și moderată, fără greutate extremă. Pune mainile jos. Apăsați ganterele în partea din față a coapselor. Palma este întoarsă cu partea din spate spre exterior.

Coatele sunt ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua. Nu ne îndreptăm brațele la coate. În timpul inhalării - poziția de pornire. Exercițiul se poate face cu ambele mâini simultan sau alternativ.

Ridicări laterale cu gantere

Pune-ți mâinile cu gantere, ușor îndoite la articulația cotului, de-a lungul corpului. În timp ce expirați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. Umărul ia o poziție paralelă cu podeaua. Nu uitați că nu ne îndreptăm brațele la coate.

Mai mult, în punctul de sus cotul ar trebui să fie mai înalt decât antebrațul. În această poziție, întreaga sarcină merge în delta mijlocie. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Ridicări de gantere îndoite

Coborâți-vă corpul, creând articulatia soldului unghi drept. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când umărul este paralel cu podeaua.

Și aici cotul ar trebui să fie mai sus în punctul de sus decât antebrațul. În timpul inhalării - poziția de pornire. În acest exercițiu, se elaborează mănunchiul delta posterior.

Presă cu gantere în picioare

Ridicați brațele în sus, astfel încât umărul să fie paralel cu podeaua și să existe un unghi drept cu antebrațul. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. În partea de jos, coboară umărul ușor sub paralel, dar nu prea jos.

Tehnica de a efectua exerciții cu gantere este destul de simplă, dar chiar și în ciuda acestui fapt, mulți sportivi începători fac o serie de greșeli.

Greșeli frecvente la efectuarea exercițiilor cu gantere

• Nu vă îndreptați coatele. În caz contrar, puteți răni articulația.
• Nu te smuci. Toate mișcările ar trebui să fie moderate. Concentrați-vă atenția asupra muncii unui anumit mușchi, astfel încât sarcina să nu se transfere la alte grupe musculare.
• Utilizați o greutate care vă va permite să efectuați eficient numărul necesar de repetări.
• Ține-ți spatele strict drept.

Dacă dintr-un motiv sau altul nu vrei sau nu ai ocazia să folosești gantere, există un exercițiu destul de eficient, dar dificil.

Împingeți în picioare pentru mâini

Aici este posibil să utilizați un suport sub formă de perete sau fără el. Stați cu mâinile pe perete. Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul în jos; în timp ce expirați, ridicați corpul în poziția inițială. Este demn de remarcat aici că, dacă nu ai pregătire fizică, nu ar trebui să începi să te antrenezi cu un astfel de exercițiu. Este mai potrivită pentru sportivii mai avansați.

Există o versiune mai simplă a acestui exercițiu. Aici puteți folosi un perete sau chiar o canapea pentru sprijin. Este necesar să stați într-o poziție de mână, odihnindu-vă picioarele astfel încât corpul să fie perpendicular pe șolduri. Și fă aceleași flotări.

Oricum ar fi, ar trebui să iei în considerare nivelul tău de fitness atunci când alegi greutăți și opțiuni pentru exerciții pentru umeri atunci când te antrenezi acasă. Pentru exemplu clar Am selectat un tutorial video cu un set de exerciții pentru elaborarea deltei.

Cum să-ți ridici umerii acasă - video

Din acest videoclip veți afla despre tehnica de a efectua exerciții acasă cu gantere, la ce ar trebui să acordați atenție atunci când efectuați fiecare exercițiu și cum puteți înlocui ganterele pentru antrenament.

Pentru a rezuma, merită remarcat încă o dată - chiar și fără a vizita sala de sport, puteți găsi corpul visurilor tale. Și tehnicile de antrenament de înaltă calitate vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate și să evitați accidentările în timpul antrenamentului.

Ați experimentat deja efectul exercițiilor pentru umeri? Ai folosit gantere sau cu ce ai reușit să le înlocuiești? Împărtășiți-vă impresiile, planurile și rezultatele în comentarii.

Umerii largi, pompați sunt caracteristica principalăîn formă și silueta atletică. Forma umerilor depinde de dezvoltarea mușchilor deltoizi, care răspund bine la orice sarcină. Mușchii deltoizi pompați pot crește lățimea umerilor într-o asemenea măsură încât o persoană cu un fizic mediu va arăta ca un atlet profesionist.

Organizați antrenamente pentru a vă ridica umerii

Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor de bază care vă permit să lucrați întreaga deltă în același timp. Dacă observați o întârziere într-o anumită grupă de mușchi, trebuie să o lucrați individual prin exerciții de izolare.

Poți ridica umerii atât în ​​sală, cât și acasă. Cu toate acestea, pentru aceasta veți avea nevoie de gantere și o mreană. Ar trebui să puteți alege greutatea, astfel încât într-o singură abordare să puteți ridica aparatul de cel puțin 8-10 ori. Doar această metodă de antrenament va crește volumul și masa umerilor tăi. Dacă vrei să crești forța musculară, nu dimensiunea, trebuie să te antrenezi cu greutăți mari. În acest caz, 1 abordare ar trebui să fie de 5-6 repetări.

Antrenorii cu experiență recomandă culturiștilor începători să facă doar 1-2 exerciții de bază. Exercițiile de bază vă permit să formați calitativ mușchiul deltoid. După ceva timp, va trebui să adăugați mai multe exerciții de izolare - totul depinde de pomparea individuală a fiecărui mușchi.

Cum să vă balansați corect umerii

La efectuarea oricăror exerciții de bază, mușchii umerilor iau o parte activă, activând forța și stabilizând poziția corpului. Chiar și atunci când te ghemuiești cu o mreană, mușchii deltoizi sunt implicați, deoarece susțin greutatea. Acest lucru este valabil pentru dips și tragere.

Fiecare mănunchi de mușchi deltoizi activat când este executat diverse exerciții. O parte din fasciculul mijlociu și întregul fascicul anterior sunt responsabile pentru efectuarea exercițiilor de presare, iar delta din spate și partea din spate a fasciculului mijlociu sunt responsabile pentru exercițiile de tragere.

Cât de des ar trebui să faci exerciții pentru a-ți ridica umerii?

Dacă ai un program de antrenament standard și mergi la sală de 3 ori pe săptămână, atunci nu este deloc necesar să faci un antrenament separat pentru umerii tăi. Trebuie doar să efectuați 2 exerciții - unul de bază cu o mreană și unul de izolare cu gantere. Sportivii cu experiență care sunt implicați în culturism de mult timp și doresc să acorde o atenție deosebită umerilor lor oferă un antrenament separat pentru mușchii umerilor.

Legănați gantere pentru a vă ridica umerii - merită riscul?

Delta se accidentează destul de ușor. Particularitatea structurii corpului uman este că delta este inclusă în aproape toate exercițiile și funcționează suficient munca grea– activează sau stabilizează mecanismul. Trebuie remarcat faptul că, cu cât mecanismul este mai complex, cu atât este mai ușor de spart. Acesta este motivul pentru care leziunile umărului sunt atât de frecvente. Deltoizii noștri nu sunt proiectați pentru un astfel de exercițiu precum balansarea brațelor cu gantere. Da, acesta este un exercițiu foarte eficient, dar îți pui umerii în mare risc. Dacă le vrei incarca puternic, vă puteți răni.

Rândurile cu mreană până la bărbie pentru a vă ridica umerii

Acest exercițiu este de bază deoarece implică mai multe articulații și mușchi. Dacă doriți să vă pompați deltele din spate, încercați să păstrați lățimea de prindere puțin mai largă decât umerii. Pentru a pompa trapezul, lățimea de prindere ar trebui să fie îngustă.

Cum să-ți ridici umerii - presa de umeri cu mreană în picioare

Sportivii profesioniști consideră acest exercițiu cel mai eficient. Mreana este luată la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Mreana se ridica din zona barbiei, fara a indrepta coatele. Toate exercițiile din abordare trebuie efectuate fără pauză în punctul de sus.

Cum să-ți ridici umerii - presă cu gantere așezat

Aceasta este o alternativă bună la presa de umeri cu mreană în picioare. Presa cu gantere așezat este exercițiu de bază. Acest exercițiu destul de complex, deoarece implică un număr mare de mușchi care stabilizează poziția verticală a ganterelor.

Cum să construiești mușchii umerilor acasă

Nu există nicio modalitate de a vă ridica umerii acasă fără echipament special. Desigur, puteți face flotări și trageri, dar acest lucru nu va da efectul așteptat. Pentru a vă ridica umerii acasă veți avea nevoie de 2 gantere pliabile cu o greutate de 20 kg și o mreană cu greutăți. Doar dacă ai astfel de echipament vei putea efectua exercițiile de mai sus.

Cele 7 programe de antrenament pentru umeri prezentate în articol vă vor ajuta să vă dați seama ce exerciții puteți face pentru a vă pompa deltoizii. Fiecare set de exerciții pentru umăr va ajuta la pomparea întregii centuri a umărului și la eliberarea tuturor fasciculelor de mușchi deltoizi și separat, pe cele medii, anterioare și posterioare.

Nu există 2 oameni care s-ar antrena exact la fel și ar pompa umerii mari. Fiecare sportiv efectuează o secvență diferită de exerciții, număr de abordări, folosește diferite greutăți și durata perioadelor de odihnă. Acest articol îi va ajuta pe toată lumea să-și dea seama cum să-și ridice umerii în sală sau acasă.

Individualitatea este o proprietate inerentă a unei persoane și nu este nimic greșit în asta, dar impune restricții cu privire la modul de pompare a mușchilor deltoizi pentru o persoană individuală. Anumite principii și abordări fac antrenamentul mai bun, mai ales când vine vorba de întrebarea cum să-ți ridici rapid umerii. Așa că am făcut 7 cu adevărat complexe eficiente exerciții pentru umeri, fiecare dintre acestea vă va spune cum să vă pompați umerii pentru ușurare, lățime și masă.

Vă rugăm să rețineți că ordinea exercițiilor, greutățile, numărul de repetări și volumul pot fi schimbate pentru a găsi cea mai bună modalitate de a pompa mușchii deltoizi. Odată ce ai ales un antrenament care funcționează pentru tine, urmează-l timp de 4-8 săptămâni și apoi revino la rutina ta obișnuită sau încearcă altul din această listă.

Note:

• Mai jos vom vorbi în principal despre cum să-ți ridici umerii în sală, dar unele dintre programe sunt potrivite pentru antrenamentul acasă.
• Seturile de exerciții date nu includ încălzirea. Când vă încălziți, efectuați câte repetări aveți nevoie, dar nu ajungeți niciodată la insuficiența musculară.
• Alegeți o greutate care vă va permite să ajungeți la insuficiența musculară în numărul prescris de repetări. Aceasta va fi pomparea corectă a umerilor de implicat în muncă suma maxima fibrele musculare delta și obținerea creșterii musculare.
• Dacă te antrenezi cu un partener, fă câteva repetări forțate la cel mai greu set de presare deasupra capului. Dacă nu, atunci efectuează un set de picături pe ultimul set al fiecărui exercițiu, reducând greutatea cu aproximativ 25% când se ajunge la insuficiența musculară. În total, trebuie atins de 2 ori.

Cum să construiești umerii mari: antrenament în masă

Scop: construirea tuturor fasciculelor delta

Cel mai metoda eficienta cum să-ți ridici umerii în sală înseamnă să lucrezi cu greutăți mari, dar trebuie să abordezi corect antrenamentul pentru a nu te accidenta. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți bine și să urmați tehnica de exercițiu.

Pentru a construi masa umerilor, incepeti intotdeauna antrenamentul cu cele mai dificile exercitii (in acest caz, presari deasupra capului) care iti permit sa ridici mai multa greutate. Apoi efectuați exerciții cu o singură articulație pe fiecare dintre cei trei deltoizi: anterior, mijlociu și posterior. Acest lucru va crea baza pentru construirea masa musculara, dacă vă mențineți volumul general de antrenament.

Când ne pompăm umerii, putem complica antrenamentul în mai multe moduri. Pentru presa de deasupra capului, începeți prin a utiliza gantere, care sunt notoriu mai dificil de echilibrat și permit o gamă mai mare de mișcare decât o haltere. Veți face și piramida inversă, deoarece vă oferă posibilitatea de a face mai multe seturi cu insuficiență musculară. Pentru primele 2 seturi, veți folosi greutăți destul de mari într-un interval mic de repetare (6) pentru a vă dezvolta puterea. Pe măsură ce oboseala se acumulează în abordările ulterioare, reduceți greutatea cu aproximativ 5 kg. Efectuați ultimele 2 abordări cele mai grele cu un partener de asigurare, astfel încât să puteți menține tehnica.

Deoarece deltele din față fac multă muncă în antrenamentul pieptului, iar deltele medii suportă greutatea în timpul presării deasupra capului, deltele din spate rămân adesea mici și slabe. În acest antrenament, pomparea umerilor are loc atunci când aveți multă forță în rezervă. În același timp, nu vă fie teamă să schimbați ordinea exercițiilor cu o singură articulație în funcție de slăbiciunile dvs. Dacă credeți că toți deltoizii dvs. sunt dezvoltați proporțional, pur și simplu efectuați aceste exerciții într-o ordine diferită la fiecare antrenament.

Program masiv de antrenament pentru umeri

1. Presă cu gantere deasupra capului - 4 seturi de 6,6,8,10 repetări (2 minute de odihnă)
2. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8,8,10 repetări (2 minute de odihnă)
3. 3 seturi de 8,10,12 repetări (1 minut de odihnă)
4. Ridicarea mreanei deasupra capului cu brațele drepte - 3 seturi de 8,10,12 repetări (1 minut de odihnă)

Cum să construiești umerii sculptați

Scop: definirea deltelor

Aici vei afla mod bun cum să pompați deltoizii prin desenarea fibrelor individuale. Ridicarea greutăților ușoare cantitati mari repetițiile nu mai sunt considerate cel mai bun mod de a obține definirea delt. În primul rând, acest antrenament pentru umăr în interior își propune să stimuleze creșterea musculară (greutăți moderate într-un interval moderat de repetare). Pentru a crește numărul de calorii arse în timpul și după antrenament (efect de consum de oxigen post-exercițiu), se folosește volum mare în combinație cu superseturi. Aici te vei mișca mai repede și vei simți o adevărată senzație de arsură în mușchii tăi. Acum știți cum să vă pompați mușchii, astfel încât să nu fie doar sculptați, ci și așa-numita „tăietură”.

Antrenamentul umerilor pentru ușurare

1. Presă militară pe bancă - 4 seturi de 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
2. Ridicări laterale cu gantere în picioare - Superset:
3. Ridicări laterale cu gantera în timp ce stați în poziție înclinată -
4. 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
5. Tragere încrucișată pentru bărbie - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)
6. 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
7. Ridicarea brațelor în lateral cu un expandator - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să-ți ridici rapid umerii

Scop: stăpânirea tehnicii și oferirea unei baze solide pentru formarea ulterioară

Acest complex constă din presă deasupra capului și exerciții cu o singură articulație pentru fiecare grup de deltoizi. Începeți cu o mașină pentru a învăța mișcările înainte de a trece la greutăți libere, care sunt cele mai bune pentru a construi mușchi.

Începeți cu o încărcătură ușoară și concentrați-vă pe tehnica adecvată. Adaugă greutate numai atunci când poți controla pe deplin mișcarea.

Program de antrenament

1. Ridicări laterale cu gantere în picioare - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)
2. Ridicând brațul în fața ta într-un crossover - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)
3. Extinderea brațelor în simulatorul fluture - 3 seturi de 12 repetări (60-90 secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltoizii medii

Scop: construirea mușchilor deltoizi medii

Pentru a vă face umerii mai largi, trebuie să dezvoltați mănunchiurile medii ale mușchilor deltoizi. Acest lucru va permite, de asemenea, ca talia să pară mai îngustă și să dea naștere unei brâuri de umăr mai late. Accentul în acest program, desigur, este pus pe exerciții pentru deltele mijlocii.

Le vei executa la inceputul antrenamentului, cand energia este maxima. nivel inalt. Puteți alterna acest program cu un antrenament delt mai echilibrat (cum ar fi masa) în timpul împărțirii săptămânale.

Un set de exerciții pentru deltoizii medii

1. Presă deasupra capului așezat - 4 seturi de 8 repetări (2 minute de odihnă)
2. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8-10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Ridicarea ganterei în lateral cu o mână -
4. Ridicări laterale cu gantere în picioare - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltele din spate

Scop: formarea mușchilor deltoizi posteriori

Mușchii deltoizi posteriori întârzie adesea nu numai la începători, ci și la culturistii avansați. Mai simplu spus, nu primesc la fel de multă stimulare ca deltoizii frontali și medii, care sunt implicați în exerciții pentru piept și în presa de umeri.

Pentru a vă dezvolta deltele posterioare, efectuați această rutină timp de 4-8 săptămâni sau alternează-o cu un antrenament mai echilibrat pentru umeri.

Un set de exerciții pentru deltoizii din spate

1. Presă de deasupra capului -
2. Ridicări laterale cu gantera în timp ce stați în poziție înclinată - 4 seturi de 8 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Ridicarea bratelor intr-un crossover - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Extinderea brațelor în simulatorul fluture - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltele frontale

Scop: construirea mușchilor deltoizi anterior

Dacă îți antrenezi pieptul frecvent, probabil că ai deja deltoizii frontali bine dezvoltați. La urma urmei, ei sunt implicați în toate exercițiile de presare, mai ales atunci când le execută în poziție înclinată. Cu toate acestea, deltoizii anteriori relativ slabi pot împiedica procesul de formare a mușchilor pectorali. Acest antrenament este conceput pentru a corecta această situație.

Ar trebui să existe cel puțin 48 de ore între antrenamentele pentru piept și umeri pentru a permite mușchilor să se recupereze complet.

Un set de exerciții pentru deltoizii frontali

1. Presă deasupra capului așezat - 4 seturi de 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
2. presa Arnold - 4 seturi de 8-10 repetări (2 minute de odihnă)
3. Ridicarea ganterelor în fața ta - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Ridicând brațul în fața ta într-un crossover - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Ce să faci dacă umerii nu îți cresc

Scop: oboseala preliminară a deltelor

Tricepsul poate fi uneori factorul limitativ în antrenamentul umerilor, în special la presă. Dacă acești mușchi cedează întotdeauna înainte de a vă lucra corespunzător umerii, nu veți putea niciodată să vă împingeți deltele la insuficiență musculară și să vă construiți umerii în exerciții compuse. Practica pre-epuizării este menită să corecteze această situație. Acesta este cel mai bun mod de a pompa corect un mușchi întârziat. Aici obosești mai întâi deltații cu exerciții cu o singură articulație și apoi faci presare deasupra capului în timp ce tricepsul este plin. Astfel, deltoizii trebuie să ajungă la eșec înainte de triceps.

La începutul antrenamentului, nu fi tentat să mergi greu cu greutăți, deoarece acest lucru va pune un stres suplimentar asupra articulațiilor cotului. De asemenea, dacă te simți foarte obosit până când ajungi la exercițiul compus, fă-l într-un aparat. Va fi puțin mai sigur așa.

Program de antrenament

1. Trageți blocul inferior în lateral cu o mână - 4 seturi de 8-10 repetări (60-90 secunde odihnă)
2. Ridicând mreana în fața ta cu brațele întinse - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Extinderea brațelor în simulatorul fluture - 3 seturi de 10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
4. Apăsați deasupra capului în simulator - 3 seturi de 8-10 repetări (2 minute de odihnă)
5. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 10-12 repetări (2 minute de odihnă)