Pierderea în greutate este direct legată de alimentație și de crearea unui deficit. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi - creează un deficit de calorii. Crearea unui deficit de calorii pentru corpul tău nu este un proces simplu. Când creați un deficit de calorii, este important să nu exagerați. Nu poți reduce la jumătate caloriile consumate zilnic - corpul tău nu va pierde în greutate și, de asemenea, îți poți perturba ciclurile biologice.

Sursele de energie pentru fiecare persoană sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații (BJU). Se găsesc în diferite produse. Absolut toate alimentele conțin calorii, chiar și alcool. Exact deficit caloric vă va ajuta să resetați greutate excesiva.

Cât de mult ar trebui să reduceți aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate?

Tot ceea ce corpul tău nu are timp să proceseze în energie este stocat sub formă de grăsime. La deficiență nutrițională organismul trebuie să caute surse suplimentare de energie și apoi se consumă celulele adipoase.

Pierderea corectă și sigură în greutate cu un deficit de calorii nu este o pierdere rapidă în greutate. În medie, pierderea în greutate pe săptămână nu ar trebui să fie mai mare de 1% din greutatea dvs. actuală. Aceasta este metoda de slăbire care vă va oferi o pierdere stabilă în greutate. O astfel de pierdere în greutate nu va duce la returnarea kilogramelor pierdute. Greutatea nu va dispărea din cauza pierderii apei sau a țesutului muscular, ci va fi rezultatul pierderii de grăsime.

Așadar, dacă decideți să începeți să slăbiți, este recomandat să folosiți un deficit caloric de 10%. Pentru cei care doresc să accelereze puțin procesul de pierdere în greutate - un deficit de calorii de 15-20%, dar nu cădea niciodată sub această linie. O deficiență severă poate opri procesul de pierdere în greutate, deoarece... organismul va începe să încetinească toate procesele și să ardă mai puține calorii. Odată ce vă apropiați de greutatea dorită, puteți crește treptat aportul zilnic de calorii, reducându-vă deficitul.

De ce nu slăbesc din cauza deficitului de calorii?

Sursa: Adobe Stock

Pentru ca organismul să piardă în greutate în timpul unui deficit de calorii, nu trebuie să sufere stres.

Principala regula a pierderii in greutate este crearea unui deficit caloric fara a stresa organismul.

Pierderea în greutate este mult mai ușoară dacă faci mișcare de 1-2 ori pe săptămână și, de asemenea, prin creșterea activității în gospodărie la 10.000 de pași pe zi. Acest lucru vă va permite să vă creșteți dieta zilnică cu 200-300 kcal. Pe lângă activitatea zilnică și antrenamentul de forță în timp ce slăbești, vei slăbi corect, pielea nu se va lăsa și vei arăta tonifiată.

Cum se calculează un deficit de calorii

Pentru a-ți calcula aportul caloric pentru pierderea în greutate - deficit, trebuie să-ți cunoști aportul caloric pe suport (aportul caloric la care nu slăbești sau nu te îngrași). Această valoare este formată din rata metabolică bazală, activitatea zilnică și antrenamentele.

Trebuie să scazi 10-20% din calorii pe suport

Când facem un deficit, nu atingem proteinele. Adesea, doar carbohidrații sunt redusi pentru a crea un deficit. Ele pot fi reduse cu 50 g, dar este mai bine să nu faceți acest lucru brusc și mai întâi să reduceți cu 30-35 g.

Dacă este necesar să se creeze un deficit de 400 - 500 kcal, atunci acest lucru se face prin grăsimi și carbohidrați.

Un deficit de calorii de 15-20% din metabolismul dumneavoastră este sigur pentru a asigura o pierdere rapidă de grăsime fără a vă arde. masa musculara.

Cea mai optimă reducere a dietei zilnice este reducerea alimentelor cu 250 kcal și creșterea activității în gospodărie cu aceleași 250 kcal.
Acest lucru vă va oferi un deficit de 500 de kcal.

Reducerea caloriilor zilnice cu până la 20%, procesul de slăbire va fi lin. Amintiți-vă: pierderea în greutate nu trebuie să fie bruscă și înfometată.

Deci haideți să calculăm câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a obține un deficit suficient pentru pierderea în greutate.

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

1. Să determinăm BMR (metabolismul de bază) folosind formula Harris-Benedict sau Muffin-Geor (Mifflin-San Geor).

   Formula Muffin-Geor (Mifflin-San Geor)

   Pentru o femeie: BMR = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) – 4,92 * vârstă – 161
   Pentru un bărbat: BMR (BMR) = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) – 4,92 * vârstă + 5

   Formula Harris-Benedict

   Formula originală a devenit depășită, așa că nu o vom scrie aici.

   FORMULA 1984 (ACTUALIZATĂ)

   pentru bărbați:
   BMR = 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în centimetri) – (5,677 x vârsta în ani)

   pentru femei:
   BMR = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în centimetri) – (4,330 x vârstă în ani)

   Abaterile permise sunt în intervalul de ± 213 kcal/zi pentru bărbați și ± 201 kcal/zi pentru femei. Această energie este necesară pentru a menține procesele din organism într-o stare de repaus fără activitate.

Calculator pentru metabolismul bazal
Podea	masculin Femeie
Greutate	kg
Înălţime	cm
Vârstă	ani
Numara Resetați

Rata metabolică reală este întotdeauna semnificativ mai mare decât rata metabolică bazală. Prin urmare, trebuie să alegeți KAJ-ul potrivit pentru dvs. - coeficientul de activitate de viață, luat egal cu:

• 1.2 – pentru un stil de viață sedentar;
• 1.3 – activitate scăzută.
• 1,4 – pentru un nivel mediu de activitate;
• 1.5 – pentru un stil de viață activ;
• 1,75 – pentru extrem de activ,
• 1.9 – sportiv profesionist.

Apoi, trebuie să înmulțiți TLV și KAJ, obținând astfel „Calorii de sprijin”. Aceasta este cantitatea de calorii necesară pentru a vă menține greutatea actuală.

Următorul pas este să creezi un deficit dacă trebuie să slăbești, sau un surplus dacă vrei să te îngrași.

Un exemplu de calcul al deficitului caloric.

Initial avem: o femeie de 40 de ani, inaltime 165, greutate 65 kg, lucreaza intr-un birou si vrea sa slabeasca.

• Folosind noua formulă Harris-Benedict obținem BMR = 1387 Kcal. Acesta este metabolismul de bază în repaus, fără a ține cont de activitate și antrenament.
• KAJ - pentru exemplul nostru este egal cu 1,2 pentru un stil de viață sedentar sau 1,3 dacă o femeie face 10.000 de pași pe zi.
• OOV * KAJ = 1387 Kcal * 1,3 = 1803 kcal. Noi suntem cei care am primit suportul caloric, adică. consumand 1803 kcal zilnic o femeie nu va slabi si nu se va ingrasa.
• Crearea unui deficit pentru pierderea în greutate. 1803 kcal – 15% = 1533 kcal.

Deci, avem caloriile pentru pierderea în greutate.

Deficitul caloric a fost 1803 – 1533 = 270 Kcal. Dacă o femeie își mărește și mai mult activitatea, de exemplu, 1-2 antrenamente, atunci acest lucru va crea suplimentar un deficit de încă 200-350 kcal. Iar deficitul total va fi deja de 500Kcal.

Proteine/grăsimi/carbohidrați – 105/55/154 = 1533 Kcal.

Pentru a calcula nutrienții, trebuie să efectuați următoarele calcule:

Cantitatea de proteine ​​de care corpul uman are nevoie zilnic depinde de multe condiții, inclusiv de aportul total de energie și nivelul activitate fizica. Este estimat adesea pe baza greutății corporale (0,8-1,8 g/kg greutate corporală), ca procent din aportul caloric total (10-35%). Dacă excesul de greutate nu depășește 10 kg, atunci pentru ca femeile să piardă în greutate, 100 g de proteine ​​sunt suficiente, grăsimea la o rată de 0,8-1 g la 1 kg de greutate corporală, restul sunt carbohidrați.

Nu uitați că 1g de proteine ​​sau carbohidrați este egal cu 4 kcal, 1g de grăsime = 9 kcal.

Pentru a pierde în greutate, o persoană trebuie să consume 1,5-2 grame pe zi veveriţă la 1 kg de greutate. Dar amintiți-vă că pentru o masă suma veveriţă nu trebuie să depășească 30 de grame, altfel este prea mult proteină nu vor fi absorbite de organism. Suma maximă proteinele pentru femei sunt considerate 120 g (pentru oameni normali, nu sportivi profesioniști). Dacă greutatea ta este mai mare de 100 kg, atunci nu consumă mai mult de 200 de grame veveriţă in spate zi.

Pentru a crea un deficit, după calcul, ar trebui să verificați mai întâi aportul de calorii timp de 10-14 zile pe suport. Adesea, mulți dintre noi mâncăm foarte puțin. Dacă ai o dietă de 800-1200 KK de multă vreme, corpul tău are nevoie de timp pentru a se obișnui cu noul conținut zilnic de calorii, pentru că se află de mult timp sub stres. Și numai după ce stai pe sprijin nu slăbești sau te îngrași poți crea un deficit.

Toate drepturile rezervate site-ul ©

Calculator de deficit de calorii

Pentru a pierde în greutate, nu este deloc nevoie să trăiești pe pășune și să mănânci salată verde cu apă. Trebuie doar să știi cum să calculezi normele de calorii pentru a cheltui mai multe din ele decât primești și apoi să mănânci conform rezultatului calculat, iar apoi un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Conținut zilnic de calorii

Conținutul de calorii este valoarea energetică a tuturor alimentelor fără excepție, care este eliberată în organism ca urmare a absorbției complete a alimentelor consumate. În consecință, conținutul zilnic de calorii este valoarea energetică a tuturor alimentelor pe care le-am consumat în timpul zilei și care este complet absorbită de corpul nostru. Dacă mâncăm bine, avem energie din belșug, ceea ce înseamnă că arătăm plini de energie, alerti, sănătoși și putem lucra la maximum. Dacă alimentația este insuficientă, atunci se eliberează mai puțină energie, ceea ce înseamnă că are loc o pierdere a forței și suntem copleșiți. Dacă trecem peste norma calorică, atunci o anumită parte a alimentelor este absorbită de organism și transformată în energie, iar cealaltă parte se depune pe talie, stomac și șolduri. Prin urmare, este foarte important să calculezi corect cantitatea de calorii pe zi folosind un calculator sau manual, pentru ca apoi să consumi exact cât ai nevoie. Efectuarea acestui calcul este foarte simplă - tot ce aveți nevoie sunt cunoștințe de bază de algebră și câteva minute de timp liber.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii folosind formula Harris-Benedict

Francis Benedict este un nutriționist remarcabil, care a fost unul dintre primii cercetători ai ratei metabolice, care i-a dedicat munca științifică în 1919. Coautorul său în scrierea acestui Talmud a fost botanistul James Harris, așa că una dintre formulele pentru determinarea aportului caloric zilnic poartă numele acestor oameni de știință care l-au inventat:

1. Norma zilnică de kcal pentru bărbați = 88,362 + (greutate în kg × 13,397) + (înălțime în cm × 4,799) - (vârsta în ani × 5,677).
2. Norma zilnică de kcal pentru femei = 447,593 + (greutate în kg × 9,247) + (înălțime în cm × 3,098) - (vârsta în ani × 4,33).

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, înălțimea lui ajunge la 1,76 metri și cântărește 83,4 kg, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874. kcal/zi.
2. Cu aceiași parametri pentru o femeie, aportul ei zilnic de calorii este: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal/zi.

Formula Mifflin-Geora pentru calcularea aportului de calorii

Înainte de a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să aflați de câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru funcționarea normală. A doua formulă care vă va ajuta să înțelegeți acest lucru este formula Mifflin-Geor, creată în 1990 și care vă permite să creați dieta optimă pentru un bărbat sau o femeie adultă de peste 18 ani:

1. Normă zilnică de kcal pentru bărbați = 5 + (greutate în kg × 10) + (înălțime în cm × 6,25) - (vârsta în ani × 5).
2. Normă zilnică de kcal pentru femei = (greutate în kg × 10) + (înălțime în cm × 6,25) - (vârsta în ani × 5) - 161.

Să calculăm aportul de calorii folosind exemple:

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, înălțimea lui atinge 1,76 metri și cântărește 83,4 kg, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/zi.
2. Cu aceiași parametri pentru o femeie, aportul zilnic de calorii este: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal/zi.

Calculul aportului de calorii folosind formula Katch-McArdle

Atunci când calculați aportul zilnic de calorii, vă puteți înarma cu formula Catch-McArdle, care, totuși, are o serie de dezavantaje. În primul rând, pentru a calcula conținutul de calorii, trebuie să vă cunoașteți greutatea fără a ține cont de stratul de grăsime, iar în al doilea rând, nu sunt luați în considerare factori atât de importanți precum sexul, înălțimea și vârsta unei persoane. Conform acestei formule, necesarul zilnic de kcal = 21,6 × greutate corporală în kg minus grăsime + 370.

Adică, dacă presupunem că greutatea unui bărbat de douăzeci și cinci de ani, fără grăsimi, este de 70 kg, atunci trebuie să consume 1882 de kilocalorii pe zi, după cum se poate observa din calcule: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Calculul aportului zilnic de calorii folosind formula OMS

Atunci când calculați aportul de calorii pentru pierderea în greutate, puteți fi ghidat de formula Organizației Mondiale a Sănătății, care ia în considerare sexul, vârsta, greutatea și rata de activitate fizică a persoanei. Dacă o persoană face mult sport, CFA-ul său va fi egal cu 1,5, dacă face muncă fizică din când în când, CFA-ul lui va fi de 1,3, iar dacă nu o face, va fi 1.

Calculăm cantitatea zilnică de calorii necesară organismului folosind formulele:

• pentru fete de la 18 la 30 de ani: CFA × 240 × (greutate corporală în kg × 0,062 + 2,036);
• pentru domnișoarele de la 31 la 60 de ani: CFA × 240 × (greutate corporală în kg × 0,034 + 3,538);
• pentru femeile peste 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,038 + 2,755);
• pentru băieți între 18 și 30 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,063 + 2,896);
• pentru reprezentanții sexului puternic de la 31 la 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,085 + 3,653);
• pentru bărbați peste 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,091 + 2,459).

Acum să vedem cum puteți calcula aportul caloric zilnic folosind celebra formulă OMS, folosind un exemplu:

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, cântărește 83,4 kg și este implicat activ în sport, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal/zi.
2. Dacă o femeie are 27 de ani, cântărește 83,4 kg și duce un stil de viață sedentar, aportul ei caloric zilnic este: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal/zi.

De câte calorii pe zi au nevoie femeile însărcinate, copiii și adolescenții?

Separat, ar trebui să vă amintiți cum să calculați aportul zilnic de calorii pentru femeile însărcinate, copii și adolescenți. De fapt, nu este nevoie să calculați nimic aici, dar trebuie doar să vă amintiți că ei nu pot pierde în greutate și nu mănâncă prea mult și nici nu ar trebui să abuzeze de supraalimentare. Este mai bine să mâncați o mulțime de alimente sănătoase și să respectați aproximativ limitele zilnice de aport caloric stabilite de medici:

1. Pe primele etape Femeile însărcinate ar trebui să consume aproximativ 2500 de kilocalorii, iar în luna a 8-9-a de sarcină ar trebui să mănânce 3200 de kilocalorii de alimente sănătoase pe zi.
2. Pentru băieți adolescenți, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie în intervalul 2200-2500 de kilocalorii pe zi, iar pentru adolescente - 1800-2200.
3. Aportul caloric zilnic al dietei copiilor va depinde numai de vârsta acestora.

• Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-2 ani ar trebui să consume 1200 kcal pe zi.
• Copiii de 2-3 ani ar trebui să consume 1400 kcal pe zi.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 3-6 ani ar trebui să mănânce între 1800-2000 kcal pe zi.
• Copiii de 6-10 ani ar trebui să consume aproximativ 2000-2400 kcal pe zi.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 10 și 14 ani ar trebui să primească o alocație zilnică de 2900 kcal.

Nevoia de BZHU

Cu toate acestea, este foarte important nu numai să știți cum să calculați corect aportul zilnic de calorii, ci și să aflați nevoia unei persoane de proteine, grăsimi și carbohidrați. Principalul lucru aici este să nu vă bazați pe formule populare precum 40-40-20 sau 30-40-30, deoarece sunt complet incorecte. Este mai bine să vă concentrați pe greutatea și stilul dvs. de viață atunci când calculați nevoia de BZHU:

1. Necesarul de proteine ​​al unei persoane implicate activ în sport este de 1,8 g/kg, iar pentru cineva care face sport să slăbească doar din când în când, este de aproximativ 1,6 g/kg.
2. Pentru a afla nevoia de grăsime, cei care vor să slăbească ar trebui să-și cunoască greutatea fără a ține cont de grăsimea corporală, deoarece pentru persoanele obeze va fi de 1-2 g/kg greutate corporală uscată, iar pentru cei cu o greutate corporală subțire și construcție medie, necesarul de grăsime este același cel mai mult 1-2 g/kg greutate corporală.
3. Pentru a afla nevoia de carbohidrați, în primul rând, ar trebui să calculați aportul de calorii pe zi pe un calculator și apoi să scădeți grăsimile și proteinele din conținutul total de calorii al zilei. Principalul lucru aici este să ne amintim că 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii, 1 gram de proteine ​​- 4 kilocalorii și 1 gram de carbohidrați - din nou 4 kilocalorii.

si norma de consum de kilocalorii

De asemenea, este foarte important, înainte de a începe să-ți dai seama de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, să calculezi indicele de masă corporală al acestei persoane. La urma urmei, dacă se încadrează în intervalul normal, atunci nu trebuie să slăbești, dar poți pur și simplu să mănânci în funcție de aportul zilnic de calorii, fără a reduce aportul de calorii. Puteți afla indicele de masă corporală calculându-l folosind formula

IMC = greutate în kg / (înălțime în metri) 2.

Adică o persoană care cântărește 83,4 kg și are 1,76 m înălțime are un IMC = 83,4/1,76 2 = 26,8.

Și atunci determinăm necesitatea reducerii aportului caloric zilnic conform clasificare internationala obezitate și subpondere, conform cărora IMC:

• 16-18,5 se observă în timpul lipsei de greutate corporală, așa că, cu acest rezultat, trebuie să creșteți urgent aportul de calorii;
• 18,5-24,99 corespunde greutății corporale normale, așa că poți continua să mănânci ca de obicei;
• 25-29,99 amenință să devină obezi, așa că trebuie să reduceți puțin aportul de calorii;
• 30-34,99 este inerent obezității de gradul I, așa că trebuie să începeți urgent procesul de slăbire;
• 35-40 este caracteristică obezității de gradul doi;
• peste 40 este caracteristică obezității de gradul trei, când ar trebui să consultați un specialist pentru a vă readuce greutatea la normal.

În cazul nostru, IMC-ul este de 26,8, așa că trebuie doar să reduceți puțin aportul caloric zilnic.

Nevoia de kilocalorii ținând cont de activitatea fizică

La fel de important este să vă amintiți cum să calculați caloriile pe care trebuie să le consumați pe zi, ținând cont de activitatea fizică din acea zi. La urma urmei, dacă vă odihniți doar în timpul zilei, atunci va trebui să mâncați alimente cu aceeași cantitate de calorii, dar dacă faceți exerciții intense, rezultatul va fi complet diferit. Deci, în funcție de activitatea zilnică, conținutul de calorii calculat ar trebui înmulțit cu coeficientul:

• 1.2 cu un stil de viață sedentar și lipsă de sport;
• 1,3-1,4 cu activitate ușoară, cum ar fi mersul normal sau minor exerciții sportive;
• 1,5-1,6 cu activitate medie, cum ar fi sport sau fitness, precum și efectuarea oricăror lucrări fizice în jurul casei sau la locul de muncă;
• 1,7-1,8 cu activitate mare și efort fizic intens;
• 2 la activitate ultra-înalta.

Calculul necesarului de calorii pentru pierderea în greutate

Acum că v-am calculat IMC și aportul zilnic de calorii, puteți începe să vă dați seama cum să vă reduceți consumul pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea. Cea mai simplă regulă de reducere a caloriilor zilnice, care este recomandată de nutriționiștii de vârf, presupune reducerea aportului caloric zilnic cu 500 de kilocalorii pe zi. Dacă nu puteți mânca o anumită cantitate de calorii în fiecare zi, puteți reduce aportul caloric săptămânal cu 3.500 de kilocalorii. În acest fel, trebuie să slăbești pe parcursul a șase luni, după care ar trebui să-ți stabilești din nou IMC și aportul zilnic de calorii și, dacă este necesar, să continui să slăbești reducând aportul zilnic cu 500 de kilocalorii, ceea ce îți va permite să slăbești 500 de kilocalorii. grame de grăsime pe săptămână.

Notă celor care pierd în greutate

1. Ar trebui să încercați să mâncați în același timp, de cel puțin trei ori pe zi.
2. Din când în când, cel puțin o dată pe lună, merită să-i oferi corpului tău zile de post cu ceai verde sau terci de hrișcă.
3. Uneori vă puteți permite să mâncați carbohidrați rapid, dar aceștia ar trebui consumați în prima jumătate a zilei.
4. Trebuie să faceți o regulă să țineți un jurnal alimentar și să introduceți acolo toate alimentele care au fost consumate în timpul zilei, în conformitate cu norma calorică pentru pierderea în greutate.
5. În fiecare zi, trebuie nu numai să câștigi cantitatea necesară de calorii, ci și să bei aproximativ 1,5-2 litri de apă obișnuită.

Un calculator online zilnic de calorii și diete vă va ajuta să înțelegeți ce cantitate este necesară pentru a vă menține în formă, pentru a crește în greutate sau pentru a pierde în greutate. Specifică-ți parametrii, alege-ți stilul de viață și obiectivul. Sistemul va face calculul automat!

Înălțimea ta (cm):

Greutatea ta, kg:

Stilul tău de viață:

Nu știu Sedentar, inactiv Activitate ușoară (exercițiu de 1-3 ori pe săptămână) Activitate moderată (exercițiu de 3-5 ori pe săptămână) Activitate viguroasă (exercițiu intens în fiecare zi) Activitate extrem de viguroasă

Scopul tau:

Aportul zilnic de calorii:
conform consumului mediu pe kilogram 2600 - 3000;
conform formulei Harris-Benedict 2923;
conform formulei Mifflin-San Jeor 2410.
Orientări pentru:
interval de calorii 2290 - 2531;
aportul zilnic de proteine ​​143 - 221 grame;
aportul zilnic de grăsimi 64 - 84 grame;
Aportul zilnic de carbohidrați este de 258 - 348 de grame.

Proteinele, grăsimile, carbohidrații sunt cele mai importante componente ale alimentelor noastre. Când planificați o dietă pentru pierderea în greutate, este necesar să calculați cu exactitate aportul zilnic de calorii pentru a satisface nevoile organismului și raportul de BJU. Nutriția selectată în mod corespunzător va permite celor care pierd în greutate să:

• nu vă simțiți foame, letargic și slab;
• asigurați-vă suficient de nutrienți;
• pierde în greutate eficient și menține greutatea la un anumit nivel, ceea ce este deosebit de important pentru femei;
• pentru bărbați - alegeți o dietă pentru a câștiga masa musculară sau a pierde în greutate, pregătiți corpul pentru uscare;
• obțineți raportul și echilibrul corect de nutrienți din organism.

Calculator online pentru calcularea BZHU și a aportului zilnic de calorii

• indicați parametrii dvs.;
• alege un stil de viață și un scop;
• sistemul va face calculul automat.

De ce trebuie să știi asta?

Contorul vă va permite să obțineți răspunsuri la întrebări:

• De câte calorii avem nevoie pentru a slăbi?
• Ar trebui mărită/scăzută valoarea nutritivă a alimentelor?
• Mâncăm suficient BJU?

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Cum se calculează corect caloriile și consumul lor? Vă va ajuta să rezolvați aceste probleme calculator online calorii.

Desigur, fiecare persoană care vrea să slăbească are propriul stil de viață: unii sunt mai activi, alții sunt mai puțin activi. În consecință, unul trebuie să calculeze numărul de calorii pe zi pentru a pierde în greutate și să respecte cu strictețe acest plan, în timp ce celălalt trebuie doar să decidă cât de mult trebuie să se mențină în formă.

Cum se calculează corect consumul de calorii pentru pierderea în greutate

Dacă decideți să slăbiți, trebuie să vă cunoașteți aportul acceptabil și cantitatea optimă de calorii pe zi. Pentru a calcula consumul de calorii și a înțelege conținutul caloric al unui anumit fel de mâncare, utilizați un calculator online.

Pentru a calcula aportul caloric pe zi, trebuie să determinați cât de mult consumați într-o zi.

Există un proiect special Formula de numărare Mifflin-San Geor:

• aportul zilnic de calorii pentru bărbați: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (g) + 5) x A;
• pentru femei, aportul zilnic de calorii este calculat folosind aceeași formulă, diferența față de formula bărbaților este în ultimul coeficient: +5 se schimbă la -161.

După efectuarea acestei operații simple de calcul, obținem date pentru a ne menține în formă. Pentru a calcula conținutul de calorii pentru pierderea în greutate, înmulțiți rezultatul cu indicatorul de activitate fizică (A):

• mic de statura ( munca sedentara la birou + plimbări ocazionale prin oraș) =1,2;
• mic (cele de mai sus + exerciții în sală + înot de mai multe ori pe săptămână) = 1,4;
• medie (antrenamente de 3-5 ori pe săptămână) =1,6;
• ridicat (zilnic exercițiu fizic) =1,7.

Formula Harris-Benedict.

BMR (rata metabolică bazală) * AMR (rata metabolică activă).

BMR pentru femei: 447.593 + (9.247 * greutate în kg) + (3.098 * înălțimea în cm) - (4.330 * vârsta în ani).

BMR pentru bărbați: cotă 88.362; 13,397; 4,799; 5.677 respectiv.

• Sedentarism – 1,2;
• Activitate moderată – 1.375;
• Medie (clase de 3-5 ori pe săptămână) – 1,55;
• Persoane active (încărcări intense) – 1.725;
• Sportivi (6-7 ori pe săptămână) – 1.9.

Pentru cresterea masei musculare AMR=1,2; pentru slăbit femei și bărbați – 0,8.

Consumul pe kilogram depinde doar de greutate și stil de viață:

• sedentar. 1 kg de la x26 la x30;
• activitate ușoară. 1 kg de la x31 la x37;
• in medie. 1 kg de la x38 la x40;
• înalt. 1 kg de la x41 la x50;
• extrem. 1 kg de la x50 la x55.

Normă pentru bărbați și femei pe zi pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii spun că atunci când slăbești, aportul zilnic de calorii pentru o femeie și o fată ar trebui să fie de cel puțin 1100-1300 kcal. Această cantitate de consum poate oferi corp feminin tot ce ai nevoie.

Pentru pierderea în greutate, aportul zilnic de calorii pentru un bărbat este puțin mai mare - 1300-1600 kcal. Este extrem de important să calculezi conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumi, astfel încât să conțină nu numai proteine, ci și carbohidrați complecși. În niciun caz nu trebuie să renunțați la grupuri întregi de alimente. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra bunăstării tale.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate?

Un calculator online de calorii zilnice vă va ajuta să înțelegeți ce aport de calorii aveți nevoie pentru a vă menține în formă și, de asemenea, va face un calcul și vă va ajuta să înțelegeți câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a pierde în greutate. În plus, puteți calcula singur norma folosind tabele și formule de consum de calorii.

Pentru o persoană, aportul caloric zilnic recomandat pentru pierderea în greutate este cu 20% mai mic decât rezultatul pe care l-ați obținut din calculele de mai sus (1200-1400 kcal). Pentru un copil (până la 10 ani), aportul mediu zilnic, la pierderea în greutate, fluctuează în jurul a 1800-2000 kcal, iar pentru un adolescent aportul zilnic recomandat este de 2300-2500 kcal.

Raportul BZHU în dietă

Pentru o lungă perioadă de timp, medicii, nutriționiștii, oamenii de știință și fiziologii au încercat să obțină raportul proporțional al BZHU, astfel încât corpul uman să poată funcționa pe deplin și, de asemenea, pentru ca bolile asociate cu o alimentație proastă sau nesănătoasă să nu apară. Drept urmare, au stabilit următoarea relație, care este important de reținut:

• 1 g B = 4 kcal;
• 1 g F = 9;
• 1 g U = 4.

O persoană ar trebui să consume zilnic alimente care conțin 40% proteine ​​și carbohidrați și 20% grăsimi. Formulele de calcul sunt următoarele:

• B: (2000 kcal * 0,4) /4;
• F: (2000 * 0,2) /9;
• Y: (2000 * 0,4) /4.

Rezultatele obținute sunt norma necesară pentru fiecare substanță în parte.

Tabelul produselor cu proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU).

Ultima sarcină rămâne: alegerea alimentelor care se potrivesc cu aceste date.
Este important să se țină cont de utilitatea sa pentru organism, de prezența vitaminelor, mineralelor, fibrelor și a altor elemente utile care sunt direct implicate în creșterea și regenerarea celulelor și în buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor interne.

Meniul ar trebui să fie variat. Dacă este posibil, includeți lactate și produse lactate fermentate, carne, pește, cereale, fructe, legume, făină, nuci și dulciuri.

Atunci când creați o dietă echilibrată, această masă va fi un asistent excelent:

Produs	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Conținut caloric la 100 g
ou fiert de pui	12,7	10,7	0,8	144
hrişcă	12,6	3,3	68,0	335
orez	7,0	1,0	77,3	330
orez brun fiert	2,7	0,8	24,7	116
griş	10,3	1,0	73,3	328
ovaz	11,0	6,1	65,4	303
grâu dur	13,0	2,5	66,6	301
tărâțe de grâu	15,1	3,8	33,5	191
Hercule	11,0	6,2	65,7	305
arpacaș	9,3	1,1	73,7	320
brânză olandeză	26,0	26,8	0,6	352
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18,0	0,6	1,8	88
lapte crud de vacă	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3	0,05	3,8	30
smantana 10%	3,0	10,0	2,9	115
banană	1,5	0,1	21,8	89
pepene	0,7	0,2	10,9	38
măr	0,4	0,4	11,8	45
cirese	1,1	0,4	11,5	50
cireașă	0,8	0,5	11,3	52
pară	0,4	0,3	10,9	42
pepene	0,6	0	10,3	38
căpșună	0,6	0,3	7,2	33
zmeura	0,8	0,3	14,1	42
piersică	0,9	0,1	11,3	46
coacăz negru	1,0	0,2	11,5	38
kiwi	1,3	1,0	9,8	52
varza alba	1,8	0,1	6,8	27
conopidă	2,5	0,3	2,4	30
porumb	3,5	2,8	15,6	101
cartof	2,0	0,4	18,1	80
salată	1,5	0,2	3,1	17
morcov	1,3	0,1	9,3	34
ceapa bulb	1,4	0	10,4	41
Ardei dulce	1,3	0	7,2	27
usturoi	6,5	0	6,0	46
roșie	1,1	0,2	5,0	23
Sfeclă	1,5	0,1	11,8	42
roșie	1,1	0,2	5,0	23
castravete	0,8	0,1	3,8	14
zucchini	0,6	0,3	5,2	23
ardei gras	1,3	0,1	7,2	26
cod	17,1	1,1	0,6	81
somon roz	20,8	6,8	0,5	147
calmar	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
somon	20,8	10,1	1,3	172
păstrăv	20,3	7,9	0,4	152
ton	22,5	2,6	0,3	115
somon prieten	21,3	6,1	1,1	140
vită	20,4	12,7	0,5	193
ficat de vita	18,8	4,2	3,4	125
carne de oaie	16,9	17,4	1,2	219
porc	20,5	11,5	0,04	209
pui	21,3	9,7	1,3	175
piept de pui	23,9	2,9	0,7	124
ficat de pui	19,8	6,7	1,1	143
pulpă de pui	19,4	11,5	2,0	187
pui tocat	17,7	9,9	0,6	164
piept de curcan	20,5	3,2	0,1	111
file de curcan	20,0	4,1	0,2	117
arahide	26,3	45,2	9,9	551
acaju	22,6	49,0	17,5	606
paste cu lapte	11,5	2,9	67,1	345
paste dure	10,4	1,1	74,9	337
spaghete	9,9	1,4	59,2	293
pâine din boabe de grâu	8,1	1,4	45,6	231
Pâine neagră Borodinsky	6,8	1,3	41,8	207
făină de grâu premium	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
Fasole verde	1,2	0,1	3,1	16
fasole	21,0	2,0	54,5	292
Mazăre	5,0	0,2	13,8	73
sparanghel	3,8	2,0	4,4	46
cantarele	1,6	1,1	2,2	20
stafide	1,8	0	72,2	262
caise uscate	3,0	0	68,5	227
datele	2,5	0	72,1	271
zahar granulat	0	0	99,8	379
miere naturală	0,8	0	80,3	314
gem de zmeură	0,6	0	72,6	275
apă	0	0	0	0
cafea neagra	0,2	0	0,3	2
pudră de cacao	24,2	17,5	33,4	380
bastoane de crab	6,0	1,0	10,0	73
cotlet	15,4	18,1	8,2	248
cârnați afumati	17,0	40,3	2,1	431
cârnați	11,2	23,9	2,3	256
piept fiert	25,4	3,2	0,4	130
piure de cartofi	2,5	3,3	14,4	96
dovlecel prăjit	1,2	6,6	7,1	96
varză fiertă	3,4	4,0	7,4	66
clătite	6,1	8,4	27,9	206
clătite	6,6	7,6	35,3	229
găluște	11,5	14,0	25,8	265
pizza	9,3	13,4	24,7	260
pilaf	10,0	9,9	26,5	211
terci de mei	4,9	2,4	25,7	138
orez fiert	3,3	1,7	24,8	130
ouă prăjite	14,2	16,8	1,2	211
ciorbă	2,7	3,1	3,8	56
bulion de pui	3,2	1,6	1,4	32
cheeseburger mcdonald's	13,9	11,9	28,6	281
Cartofi prăjiți McDonald's	3,2	12,7	31,3	252

Pentru a face consumul acestor componente și mai benefic, ar fi bine să:

• practica sport (alergare, mers la curse, genuflexiuni, flotări, abdomene - acestea sunt activitățile fizice minime necesare tuturor);
• petrece mai mult timp în aer curat.

De ce trebuie să-ți cunoști aportul caloric? Caloriile măsoară energia pe care o obțineți din alimente și pe care o cheltuiți pe parcursul zilei. Dacă intră mai multe calorii decât ai timp să arzi, te îngrași. Dacă cheltuiești mai mult decât primești, slăbești.

Dacă vă cunoașteți aportul de calorii, acesta este cel mai ușor și cel mai mult cale rapidă slăbește - fără a renunța complet la dulciuri, post și zile de post.

Puteți afla aportul de calorii folosind diferite formule. Dezavantajul celor mai multe dintre ele este că nu țin cont de procentul de grăsime, deși acest lucru poate afecta cifra finală. Imaginează-ți două fete care cântăresc 60 kg. Unul are multă grăsime și puțină grăsime, celălalt are multă grăsime și puțină mușchi. Mușchiul este un țesut care necesită energie pentru a exista, dar grăsimea nu necesită practic niciuna. Prin urmare, aportul lor caloric va fi diferit.

Mai jos sunt două calculatoare care iau în considerare raportul dintre grăsime și mușchi din organism. Înainte de a începe calculele, veți avea nevoie. O cifră aproximativă este suficientă.

Formula Aragon-MacDonald

Pentru a utiliza formula, trebuie să știți procentul de grăsime. Și utilizați valorile rezultate în calculatorul de mai jos.

Opțiunea 2

Potrivit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară. Completați câmpurile gen și vârstă. Selectați sistemul de măsurare (metric pentru Rusia și Europa). Completați câmpurile înălțime, greutate. Alegeți numărul de antrenamente pe săptămână, dar nu supraestimați activitatea. Daca stilul tau de viata este foarte sedentar, atunci chiar daca nu faci mai multe antrenamente pe saptamana, pentru unii ar trebui sa alegi fara exercitii fizice.

Selectați o formulă. Acestea sunt cele mai populare două. În primul rând ( Formula sportivilorîn calculator) nu ia în calcul procentul de grăsime, deci este mai potrivit pentru persoanele slabe. Al doilea ( Formula de masă slabăîn calculator) ia în considerare procentul de grăsime și este mai potrivit pentru cei supraponderali.

După aceea, faceți clic pe butonul roșu pentru a afla norma pentru pierderea în greutate.

Vârstă:	ani
Podea:	Femeie Masculin
Greutate:	kilograme
Înălţime:	centimetri
Nivel de activitate fizică:	Sarcina minima (munca sedentara) Antrenamente usoare de 2-3 ori pe saptamana Antrenament de 4-5 ori pe săptămână (sau munca moderata) Antrenament intens de 4-5 ori pe săptămână Antrenamente zilnice Antrenamente zilnice intense sau antrenamente de 2 ori pe zi Muncă fizică grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi
Formula de calcul:	Mifflin-San Geora Harris-Benedict

Pentru a pierde în greutate și a menține greutatea normală, trebuie să calculați cantitatea zilnică de calorii pe care o persoană o poate primi din alimente în fiecare zi.
Folosind calculatorul nostru, vă puteți da seama cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pe zi, în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Calculatorul vă va permite să calculați aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați folosind două formule:

• formula Harris-Benedict, care a fost dezvoltată în 1919;
• Și formula modernă Mifflin-St George, care este folosită din 2005 și este recomandată de Asociația Americană de Dietetică (ADA).

Și, de asemenea, de câte calorii are nevoie o persoană cu nivelul tău de activitate fizică pe zi pentru a menține greutatea corporală.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât primiți, adică astfel încât numărul de calorii care intră în organism din alimente să fie mai mic decât aportul caloric zilnic calculat.

Dar pentru a împiedica organismul să pornească semnalul de pericol, nu puteți reduce prea mult caloriile. Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, puteți:

• Scădeți 200-500 kcal din valoarea zilnică rezultată sau, mai exact, reduceți-o cu 10-20%.

Caracteristici de calcul a aportului zilnic de calorii

Aportul zilnic de calorii variază semnificativ pentru bărbați și femei. Calcularea cifrei ideale trebuie să țină cont de o gamă largă de factori. Indicatorul final pentru fiecare persoană va fi diferit, individual. În primul rând, se recomandă să luați în considerare:

• vârsta persoanei;
• stilul său de viață;
• gradul de activitate zilnică.

Ultimul indicator este deosebit de important; se formează nu numai din practicarea sportului, ci și din mers, lucrul la locul de muncă și rezolvarea problemelor de zi cu zi, inclusiv călcarea hainelor, spălarea mâinilor, repararea echipamentelor sau spălarea vaselor.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Se crede că aportul zilnic de calorii pentru bărbați este puțin mai mare decât pentru femei. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru un bărbat, trebuie să țineți cont de stilul său de viață și de vârsta.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Aportul zilnic de calorii pentru femei este calculat într-un mod special. Pentru a înțelege de ce fel de nutriție și cantitatea de energie are nevoie o femeie, puteți folosi tabelul de mai jos. Se ține cont nu numai de vârstă, ci și de gradul de activitate zilnică la fel ca în tabelul pentru bărbați.

Calcularea aportului zilnic de calorii pentru femei depinde, de asemenea, în mare măsură de acestea propria atitudine la greutatea corporală. Dacă o persoană încearcă să construiască o dietă în așa fel încât să piardă în greutate, atunci ar trebui să consume mai puține calorii. Când, dimpotrivă, greutatea fetei pare insuficientă, se recomandă includerea alimentelor bogate în calorii în meniul zilnic.

Formula Muffin-Jeor

Pentru a afla care este aportul zilnic de calorii, mulți oameni folosesc formula Muffin-Geor, dezvoltată în 2005. Diagrama Mifflin-San Geor, așa cum este numită și, este baza calculatoarelor moderne de calorii. Se crede că vă permite să obțineți cele mai precise și corecte rezultate. Formula face posibilă calcularea câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Formula pentru barbati: 9,99 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm – 4,92 x varsta + 5

Formula pentru femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161

Calculând norma de calorii necesare pe zi, puteți găsi numărul aproximativ de calorii care vă asigură menținerea greutății corporale inițiale. Pentru a face acest lucru, cifra obținută din formulă trebuie înmulțită cu CFA (coeficientul de activitate fizică). Puteți găsi acest număr în tabelul de mai jos.

Merită să luați în considerare faptul că rezultatul calculului unui astfel de calculator „funcționează” corect numai pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii, necesar unei persoane pe zi.

Calculul este extrem de simplu: rata metabolică bazală (BMR) x rata metabolică activă (AMR).

Dacă valoarea AMR poate fi luată din tabelul de mai sus (unitatea AMR ar trebui calculată în același mod ca CFA), atunci rata metabolică bazală va trebui calculată pentru fiecare persoană în mod individual.

Formula BMR pentru bărbați: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) – (4.330 x vârsta în ani).

Formula BMR pentru femei: 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) – (5,677 x vârstă în ani).

Deci, care este aportul caloric Harris-Benedict pe zi? Obținerea unui număr precis de kcal vă permite să vă ajustați dieta. Dacă vrei să te îngrași, ar trebui să mănânci mai multe alimente. Când plănuiți să slăbiți, merită să includeți în meniu un set de produse cu un conținut caloric mai mic decât rezultatul obținut. Pentru a menține greutatea, trebuie să respectați limita primită.

Formula Ketch-McArdle

Merită menționat imediat că nu toată lumea ar trebui să folosească această opțiune, deoarece se bazează pe luarea în considerare a masei musculare slabe și nu pe greutate. Energia cheltuită pe zi nu este deloc luată în calcul aici. Acesta este motivul pentru care oameni grasi nu va putea obține acuratețe și ajusta nutriția conform recomandărilor.

Datele sunt obținute conform unei scheme unice pentru bărbați și femei.

Rezultatul se calculează după cum urmează: 370 + (21,6 x greutatea corporală în kg)

formula OMS

Calculul aportului caloric necesar conform OMS se bazează pe utilizarea suprafeței corpului.

Pentru a crea o dietă optimă, ar trebui să utilizați formulele de mai jos.

Pentru bărbați între 18 și 30 de ani: (0,063 x greutatea corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pentru bărbați de la 31 la 60 de ani: (0,484 x greutate corporală în kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pentru bărbați de 60 de ani și peste: (0,491 x greutate în kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pentru femei de la 18 la 30 de ani: (0,062 × greutate în kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pentru femei de la 31 la 60 de ani: (0,034 x greutate în kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pentru femei de 60 de ani și peste: (0,038 x greutate în kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA utilizat este din tabelul de mai sus.

Folosirea uneia sau mai multor formule și urmărirea rezultatelor obținute vă va ajuta să obțineți proporții ideale și silueta dorită.

Câte calorii arzi pe zi?