Exercițiile pentru picioare sunt complexe activitate fizica, care vizează eliminarea durerii, întărirea mușchilor gleznei și menținerea mobilității articulațiilor membrelor. Chiar dacă cu ajutorul gimnasticii nu se poate scăpa complet de boală, se va putea reduce semnificativ simptomele neplăcute.

Pe tot parcursul zilei, picioarele și gleznele primesc sarcina maximă, în special. Dacă activitatea unei persoane este asociată cu o ședere lungă în picioare. Prin urmare, este necesar să se efectueze o încălzire și exerciții pentru picioare și picioare, care să permită menținerea biomecanicii corecte a mișcărilor și stabilizarea corpului.

Exerciții pentru picioare

Dacă efectuați în mod regulat setul de exerciții de mai sus, puteți obține rezultate bune, inclusiv:

1. Prevenirea picioarelor plate;
2. Întărirea mușchilor articulației gleznei;
3. Îmbunătățirea funcționării organelor interne;
4. Normalizarea fluxului limfatic și a circulației sanguine în întregul corp și membre;
5. Prevenirea stadiului inițial al venelor varicoase;
6. Eliminarea greutății, a crampelor și a oboselii la nivelul picioarelor;
7. relaxare, ameliorare stare emotionala, lipsa depresiei.

Dacă doriți, atunci gimnastica pentru picioare poate fi efectuată pe un covor de masaj special. Sunt o potecă, a cărei suprafață este presărată cu pietricele mici sau plastic dur, elemente din lemn. Dacă așa ceva este acasă, atunci trebuie să-l întindeți în mod regulat, în fiecare seară, pe podea și să vă plimbați în stepele goale, apoi să faceți o baie relaxantă pentru picioare.

Cel mai bine este să începeți exercițiile prin pregătirea corpului pentru cursuri. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o încălzire, pe care toată lumea o făcea în timpul școlii la orele de educație fizică: mers pe picioarele băieților, apoi pe interior și apoi pe exteriorul piciorului.

Dacă orele se țin acasă, atunci un astfel de principiu poate fi folosit pentru a vă deplasa prin camere, de exemplu: mergeți cu degetele în bucătărie și întoarceți-vă pe picioarele întoarse pe dos. De asemenea, nu uita de tocuri, poți fie să stai pe ele, fie să mergi pe ele.

Dacă obișnuiți să mergeți acasă în papuci de casă. Este recomandat să le abandonați în favoarea purtării șosetelor de bumbac (dacă este frig), în mod ideal ar trebui să mergeți desculț.

Exerciții de bandă flexibilă

Când picioarele sunt încălzite, puteți crește sarcina asupra lor. Aici, o bandă elastică de cauciuc, care poate fi achiziționată de la o farmacie, va veni în ajutor. Trebuie să-și lege picioarele, apoi să se ridice pe călcâie și să încerce să-și întindă membrele în direcții diferite. Acest exercițiu este pentru antrenamentul suprafeței exterioare a piciorului. Și dacă sarcina este de a lucra suprafața interioară, atunci picioarele sunt încrucișate și acțiunile se repetă.

de asemenea elementar, dar exercițiu eficient pledează pentru utilizarea aceluiași elastic, legat la un capăt de suport, iar celălalt de călcâi. Aici trebuie să întindeți banda elastică, trăgând piciorul spre tine.

După aceea, trebuie să luați o poziție confortabilă, stând pe un scaun sau pe pat. Acum trebuie să vă întindeți picioarele înainte și să efectuați mișcări de rotație (picioarele sunt deasupra suprafeței podelei). Deplasați-vă mai întâi spre interior, apoi spre exterior. Exercițiul trebuie efectuat până când apare o ușoară senzație de arsură la nivelul articulațiilor (în medie, de la 15 la 20 de rotații).

Pentru cei care duc un stil de viață sedentar și sunt îngrijorați de această afecțiune extremitati mai joase. Se propune un exercițiu care presupune rularea picioarelor unei sticle pe podeaua plină cu apă. De asemenea, puteți frământa piciorul coborând și ridicând, ca și cum ați apăsa pedala.

Dacă nu au fost primite anterior răni grave, atunci vă puteți permite să săriți coarda în mod regulat, ceea ce vă va ajuta să vă întăriți glezna destul de repede. Dar pentru sarcina maximă pe glezne, trebuie să faci sărituri fără a îndoi genunchii, folosind doar glezna.

Vara, cel mai bine este să mergeți desculț cât mai des pe iarbă, nisip sau plajă cu pietriș. De asemenea, este posibil să implementați ideea în perioada de iarna: trebuie să luați o tavă și să turnați elementul selectat în ea, să vă expuneți picioarele și să vă bucurați de exercițiu.

Și în concluzie, puteți efectua un exercițiu care este util atât copiilor, cât și adulților. Ajută la întărirea gleznei și previne apariția picioarelor plate. Pentru a-l realiza, trebuie să împrăștiați obiecte mici pe podea (nasturi, pietricele, scoici, bucăți de țesătură) și să le adunați cu degetele de la picioare. Pentru a antrena echilibrul, puteți face exercițiul în timp ce stați în picioare.

Cu picioarele plate

Motivul principal pentru dezvoltarea picioarelor plate este un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor. În stadiul inițial, această boală poate fi tratată. Prin urmare, experții oferă exerciții care trebuie făcute atunci când diagnosticați această boală. Pacienții care au fost diagnosticați cu picioare plate experimentează adesea dureri nu numai la gleznă, ci și la nivelul piciorului, iar complexul prezentat va ajuta să scape de ele.

Toate acțiunile sunt efectuate stând pe un scaun într-o poziție confortabilă, începând cu cel mult trei repetări ale fiecărei combinații, dar ar trebui să fie crescute treptat, deoarece mușchii tind să se obișnuiască cu anumite sarcini. Suma maximă abordări - 15.

Exercițiile sunt după cum urmează:

Acesta este tot complexul, care la prima vedere pare destul de simplu. El are de fapt o mare capacitate de a reface mușchii picioarelor. Prin urmare, cu performanțe regulate, rezultatele nu vor întârzia să apară.

În timpul mersului

Puteți face exerciții pentru picioare în timp ce mergeți. Pentru a începe, trebuie doar să luați o rolă și să o rulați pe podea cu picioarele. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor. Când sarcina este finalizată, puteți trece la exercițiile principale, dintre care există doar două:

1. Mergeți alternativ pe interiorul și exteriorul piciorului;
2. Mergeți alternativ pe călcâie și degete de la picioare.

O astfel de gimnastică ajută la întărirea mușchilor și la recuperarea rapidă a acestora.

Notă! fiecare dintre complexele de mai sus trebuie efectuat zilnic, altfel nu se pot obține rezultatele dorite.

Durata ședințelor pe zi ar trebui să fie în total de aproximativ 40 de minute, în timp ce cel mai bine este să faceți exercițiile în timpul remisiunii bolii de bază (remisie). De asemenea, merită să ne amintim că, dacă boala s-a agravat, această afecțiune nu este un motiv pentru a opri exercițiile. Exercițiile trebuie făcute, dar numai cu o intensitate mai mică, și cele care nu provoacă disconfort.

Ne călcăm în picioare în fiecare zi, dar rar ne gândim la ele. Din fericire, avem pentru tine un set de exerciții ingenioase care vor remedia situația!

Picioarele sunt, de altfel, o adevărată fereastră către durerea care afectează alte părți ale corpului. Foarte multe dureri se acumulează în picioare; iar durerea care începe în picioare se răspândește adesea la tot corpul.

Prin urmare, exercițiile care întăresc și vindecă picioarele vor avea efecte de anvergură asupra întregului corp!

Iată 10 astfel de exerciții:

1. Întinderea degetelor.

Împășește degetele mâinii opuse cu degetele de la picioare și trage ușor, făcând o mișcare semicirculară cu glezna. Apoi repetați cu celălalt picior.

Acest exercițiu relaxează fascia plantară a piciorului, precum și articulațiile gleznei, făcându-vă mai ușor să mergeți și să stați în picioare.

2. Masajul arcului.

Scoate-ți pantofii, așează-te și rostogolește o minge de tenis cu arcul piciorului. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți același lucru în timp ce stați în picioare, folosindu-vă pe rând picioarele.

Acest lucru relaxează mușchii arcului încordat în timp ce trimite semnale tendoanelor lui Ahile pentru a elibera tensiunea. Ca urmare, flexibilitatea picioarelor și șoldurilor crește.

3. Arcuirea picioarelor.

Arcați-vă picioarele, extinzându-vă degetele în lateral și arcuindu-le înapoi cât mai mult posibil. Dacă nu poți, trage-le cu mâinile.

Întărește mușchii degetelor de la picioare, prevenind crampele și are un efect benefic asupra întregului corp.

4. Ridicarea degetelor.

Plantați-vă picioarele pe podea, apoi ridicați toate degetele de pe podea fără a vă mișca călcâiele și degetele de la picioare.

Această întindere angajează mușchii laterali și din față ai piciorului inferior, întărind picioarele și postura în timp.

5. Picioare rulante.

Stați cu picioarele paralele și plantate pe podea. Rotiți piciorul spre marginea exterioară și puneți cu grijă o greutate pe el pentru a-l întinde.

Această întindere mobilizează articulația gleznei pentru a calma durerea din zona piciorului. În plus, întinderea angajează piciorul inferior și genunchiul, ameliorând durerea și tensiunea în articulația genunchiului.

6. Vârfurile picioarelor.

Stați în vârful picioarelor timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Acest exercițiu de balet nu numai că întinde picioarele, dar întărește și picioarele inferioare, tonifică nucleul și îmbunătățește echilibrul.

7. Degetare.

Stați pe podea și întindeți-vă picioarele ușor spre interior pentru a vă odihni pe degetele mari și pe arcadele interioare ale picioarelor. Ridicați toate degetele de la picioare, cu excepția celor mari, de pe podea.

Acum arcuiți-vă picioarele spre exterior și repetați opusul, ridicând degetele mari și fără a mișca degetele mici.

De ce este necesar acest exercițiu? Învață piciorul să se arcuiască în cazul în care ai un mers greșit și un arc strâmb.

8. Pantofi de vârf.

Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta. Aduceți-le împreună la călcâie, ca și cum ați fi în prima poziție. Dacă vă simțiți mai confortabil, puteți să vă îndoiți ușor genunchii.

Acum arcuiți-vă ușor picioarele pentru a le întinde, apoi ajungeți cu degetele de la picioare la un moment dat, arcuindu-vă picioarele. Repetați de 10 ori.

Acest exercițiu întărește bine picioarele și întinde picioarele și, de asemenea, angajează mușchii coapselor.

9. Răsucire.

Plantați-vă picioarele pe podea, apoi îndoiți-vă degetele spre interior cât puteți. Îndreptați și repetați de 10 ori. Puteți pune un prosop rulat sub degete dacă vă este mai ușor.

Aceste exerciții de răsucire a degetelor de la picioare arată ridicol, dar sunt grozave pentru durerile de picior, în special fasciita plantară, care este comună printre alergători.

10. Mișcări circulare.

Plantați ambele picioare pe podea și sprijiniți-vă pe o masă sau un scaun pentru echilibru.

Ridicați un picior în aer, îndreptați degetul și rotiți glezna într-un cerc, apoi repetați același lucru cu celălalt picior. Faceți 10 cercuri pe fiecare parte.

Acest exercițiu relaxează toate țesuturile conjunctive din articulația gleznei și întărește mușchii, ameliorând durerile de picior și glezne și îmbunătățind echilibrul și stabilitatea.

Exercițiile de gimnastică pentru dezvoltarea mușchilor și ligamentelor picioarelor vă permit să mențineți mobilitatea acestora pentru o lungă perioadă de timp și să împiedicați dezvoltarea patologiei articulare. Aparatul muscular-ligamentar al gleznelor și gleznelor asigură mișcările corecte ale membrului inferior, acționează ca amortizoare biologice de șoc și stabilizează poziția stabilă a corpului uman în spațiu. Sistemul ligamentar și muscular al părților inferioare ale picioarelor oferă capacitatea de mișcări active, flexibilitate și eversiune.

Activitatea corectă a articulației gleznei este asigurată de următoarele grupe musculare ale extremităților inferioare:

1. Grupele musculare gastrocnemiu și mușchii solei localizați chiar mai jos - grupul muscular al picioarelor este responsabil pentru funcția de flexie a piciorului în zona tălpii.
2. Mușchiul tibial anterior este responsabil pentru flexia în zona piciorului și eversiune.
3. Pe suprafața laterală se află mușchiul peronier.
4. Stabilizarea în articulația gleznei este asigurată de grupul muscular tibial posterior al picioarelor.

Nu este recomandat să dați imediat o încărcare completă pe picior și articulația gleznei. Înainte de a începe antrenamentul, este extrem de important să efectuați o încălzire ușoară de zece minute, este posibil să faceți exerciții cardio care dezvoltă flexibilitatea și eversia picioarelor.

1. Stai pe podea, adună obiecte mici de pe podea cu degetele de la picioare, aproximativ 20 de bucăți. Există două abordări ale lecției. Organizați o competiție pentru copii - adunând lucruri mici de pe podea într-o cursă.
2. Așezați-vă pe un scaun, vârați degetele de la picioare în interior. Țineți piciorul în poziția ocupată, numărând până la 5. Repetați exercițiul de trei ori. Când ai dobândit o experiență parțială în antrenament, complică mișcarea stând pe un picior și desenând pe celălalt.
3. Stați drept, cu mâinile ținându-vă de un perete sau de un suport stabil. Urcă-te pe o treaptă joasă, astfel încât cea mai mare parte a piciorului să atârnă de ea. Ridicați-vă de 20 de ori pe degete, apoi lăsați-le membrelor inferioare o scurtă odihnă. Este permis să încercați să efectuați o versiune complexă a acestei mișcări stând pe un picior.

Exerciții finale complex gimnastic care vizează creșterea întinderii mușchilor piciorului, creșterea eversiunii articulației gleznei picioarelor. Pentru a performa, este permis să te așezi pe o suprafață orizontală tare, să apuci zona gleznei cu palma, trage-o cât mai aproape de tine. Fixați piciorul cu mâna și toate degetele de la picioare, efectuați alternativ mișcări de rotație și flexie-extensie. Menține amplitudinea maximă de rotație a degetelor fără a provoca durere. Antrenează degetele de 6 ori, pompând eversiune.

Este posibil să faceți exerciții pentru a antrena mușchii picioarelor și complexul articular al piciorului în același timp pe trei diverse niveluri. Într-un astfel de caz, se dezvoltă simultan articulațiile regiunilor interdigitale, dintre talpă și degete, și articulațiile oaselor articulației gleznei. Antrenamentul se desfășoară în același mod ca cel descris. Va trebui să apuci piciorul cu mâna, să faci mișcări de masaj, rotație și flexie.

Pentru ca întărirea articulațiilor mari ale gleznei să aibă succes, trebuie să faceți mișcări fără probleme, să le simțiți. Setul de exerciții este conceput pentru antrenament timp de un sfert de oră. Incheiat cu un set de exercitii pentru dezvoltarea zonei gleznei si gambelor. De exemplu, puteți sta secvenţial mai întâi pe călcâie, apoi vă puteți rostogoli pe degetele de la picioare.

Cum să tratezi picioarele plate

Dacă principalele grupe musculare ale picioarelor, inclusiv piciorul, sunt dezechilibrate, acest lucru determină dezvoltarea picioarelor plate. Patologia în majoritatea cazurilor este însoțită de apariția unei dureri severe în zona picioarelor, dificultăți în timpul mersului. Picioarele, membrul inferior, spatele sunt capabile să se îmbolnăvească.

Îndeplini exerciții speciale pentru picioare, care vizează corectarea picioarelor plate, eventual prin așezarea pe un scaun sau pe scaun. Numărul inițial de abordări la trei, crește treptat la 15. Numărul de exerciții efectuate este determinat individual, pe baza stării de bine subiective.

Gimnastica de dimineata si seara pentru membre

Complexul matinal, format din exerciții de gimnastică pentru antrenamentul articulațiilor și picioarelor, este bun pentru sănătatea adulților și a copiilor. Afișează calități:

Picioarele adulților și ale copiilor se confruntă cu un stres extraordinar în fiecare zi, ținându-se exerciții de dimineață oferă asistență neprețuită. Dacă efectuați exerciții regulate pentru întărirea mușchilor, cartilajelor și ligamentelor articulațiilor, veți putea petrece până la 6 ore zilnic pe picioare fără nicio problemă.

La oameni ai căror activitate profesională asociat cu o ședere zilnică lungă pe picioare, seara se dezvoltă oboseală și umflarea extremităților inferioare, în principal la picioare și picioare. S-a dezvoltat un set de exerciții, inclusiv stretching, se recomandă efectuarea în orele de seară. Beneficiile includ:

• Exercițiile de gimnastică pentru picioare, inclusiv stretching, ameliorează cu ușurință oboseala acumulată în timpul zilei.
• Relaxează principalele grupe musculare ale tălpilor picioarelor.
• Reduce oboseala, restabilește eversiune în articulație.

O persoană care face în mod regulat mișcări pentru întărirea mușchilor și articulațiilor picioarelor începe treptat să observe că starea sa de sănătate se îmbunătățește, articulațiile cresc flexibilitatea. Caracteristicile sunt asociate cu inervația bogată a tălpii piciorului uman, impactul asupra piciorului are un efect pozitiv asupra organelor și sistemelor corpului.

Oamenii care lucrează stând - la birou, ca șoferi - sunt expuși riscului de a dezvolta patologie a vaselor de sânge ale extremităților inferioare și pelvisului mic. Efectuarea exercițiilor seara după o ședere lungă evită dezvoltarea venelor varicoase și a altor afecțiuni vasculare ale extremităților inferioare.

Este util să faci exerciții pentru picioare în timp ce antrenezi picioarele, coapsele și articulatia soldului. Rând exerciții simple pentru picioare este posibil să se efectueze în timpul zilei de lucru, luând mici pauze din când în când. Mișcările simple, în special întinderea, cresc flexibilitatea și eversia articulațiilor și sunt eficiente pentru tratamentul deformării varusului.

Exerciții de întindere

Întinderea gimnastică a mușchilor și a aparatului ligamentar al extremităților inferioare este arătată tuturor, chiar și în prezența unor boli cronice grave. Avantajele întinderii sunt ușurința de implementare, absența contraindicațiilor și capacitatea de a practica acasă, fără utilizarea simulatoarelor. Întinderea mușchilor duce la relaxare, îndepărtarea contracturilor, deformările și durerile de la picioare sunt eliminate, iar flexibilitatea membrelor crește.

Complexe pentru tratamentul picioarelor deformate

Exercițiile care vizează eliminarea deformării în varus produc un efect terapeutic puternic. În mod normal, picioarele sunt drepte și paralele între ele, șosetele sunt ușor depărtate. Exercițiile de eliminare ajută la aducerea picioarelor în poziția corectă, întărește mușchii picioarelor slăbiți.

Gimnastica pentru deformarea varusului este permisă stând, stând în picioare.

Primul exerciții de antrenament este mai bine să performați în poziție șezând, evitând suprasolicitarea excesivă a spatelui. După antrenament, este posibil să încerci să te antrenezi în picioare.

Se recomandă să începeți cu flexia și extensia colpului piciorului. Apoi rotația este conectată într-un cerc în direcții diferite în regiunea articulației gleznei. Puteți face un exercițiu pentru deformarea în varus, stând pe podea. A se ghemui. Coboara apoi treptat fesele in jos, fiind intre calcai.

Multe dintre exercițiile considerate pentru deformarea varusului corectează curbura și elimină durerea.

Și - atenție, iubitorii de trasee și alergări montane: întărirea picioarelor îmbunătățește semnificativ tehnica de alergare pe teren accidentat, împiedicând picioarele să se întoarcă.

Pantofii selectați corespunzător sunt o condiție necesară, dar nu suficientă pentru alinierea corectă a corpului în timpul alergării și după antrenament. Ligamentele și mușchii piciorului sunt întăriți doar prin exerciții speciale.

Și deși acest proces este mult mai lent decât dezvoltarea mușchilor picioarelor, eficiența alergării va depinde direct de el: ambele vă pot „încetini”, punându-vă în pericol de rănire, și pot lucra în favoarea dumneavoastră.

Întregul complex durează aproximativ 10 minute pentru a fi finalizat. Cu jogging zilnic, se recomandă să efectuați 3-4 exerciții în fiecare zi și de 2-3 ori pe săptămână - un ciclu complet.

1. Tragând picioarele spre tine și departe de tine

Aseaza-te pe podea si indrepta-ti picioarele in fata ta. Este important să vă asigurați că în timp ce trageți piciorul spre dvs., degetul mare, degetul mic și călcâiul rămân în același plan. Doar în această condiție mușchii vor fi întăriți și întinși într-un mod echilibrat, ceea ce va preveni (sau va reduce) căderea pe partea exterioară sau interioară a piciorului în timpul mersului și alergării.

Când trageți piciorul departe de dvs., încercați să întindeți degetele de la picioare, ca și cum le-ați alungi și nu răsuciți sub arcul piciorului. Repetați de 10 ori.

2. Mișcări circulare ale picioarelor

Completați 10 mișcări circulare picioarele spre interior, încercând să atingă podeaua cu oasele degetelor mari și 10 spre exterior, încercând să atingă podeaua cu partea exterioară a degetului mic.

3. Asezat in genunchi

Pune-te în genunchi apoi stai pe călcâie, oase deget mare iar călcâiele ambelor picioare sunt „lipite” unul de celălalt. Stați un minut în această poziție.

4. Flexia articulatiilor metatarsofalangiene

Acum schimbați poziția așezând bilele degetelor pe podea și flectând cât mai mult posibil articulațiile metatarsofalangiene. Ținând călcâiele împreună, precum și oasele degetelor mari, aduceți-vă spatele în poziție verticală și rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute.

5. „barcă” rulantă

Din poziție așezată, cu picioarele în fața ta, trage-ți picioarele cât mai aproape de tine. Deschideți genunchii în lateral, „lipind” picioarele. Păstrând această poziție a picioarelor și sprijinindu-vă mâinile pe podea (pentru cei încrezători, o puteți face fără sprijin), înclinați corpul înainte și ridicați bazinul deasupra podelei, încercând să rămâneți în poziție o vreme.

Dacă simți potențialul în tine, te poți rostogoli în stânga și în dreapta (barcă), îmbrățișându-ți picioarele cu palmele.

6. Mișcări ondulate ale piciorului

Așează-te și întinde-ți picioarele în fața ta. Agitați-vă picioarele în această ordine: metatarsienele în jos → degetele de la picioare în jos și înainte → doar degetele de la picioare în sus → întreg piciorul spre tine.

Pentru a restabili complet flexibilitatea normală a piciorului, se recomandă să faceți 15 repetări pe fiecare picior.

7. Trageți prosopul cu degetele de la picioare

Așezați prosopul pe podea și stați pe cea mai apropiată margine. Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, greblați treptat prosopul de sub dvs. cu degetele de la picioare, apoi așezați-l pe spate.

Masajul picioarelor cu mijloace improvizate întinde perfect mușchii picioarelor. Puteți rula bile mici, sucitoare, sticle și multe altele. De asemenea, este util să ridici obiecte mici cu degetele de la picioare și să strângi șosete în jurul apartamentului cu picioarele.

8. Urcări și coborâri pe degete

În mod tradițional, se sugerează să se facă pe trepte, dar execuția lentă pe o suprafață plană va da un rezultat excelent.