Perdre du poids d’ici l’été est une priorité absolue pour beaucoup. Cependant, perdre des kilos en trop ne représente que la moitié de la bataille. Perdre du poids sans perdre de muscle est un véritable exploit. Pour réaliser quelque chose de merveilleux apparence, il faut supprimer l'inutile, tout en préservant au maximum le nécessaire. Pour ce faire, vous devez bien manger et faire de l'exercice. De cette façon, vous pourrez préserver vos muscles et vous débarrasser des excès. Nous allons vous expliquer comment procéder aujourd'hui.
Tout d'abord, notons immédiatement :
Il est en principe impossible de « perdre » de la graisse sans perdre du muscle. Mais tout le monde peut minimiser les pertes !
Selon les objectifs
Pour commencer, il faut définir clairement l'objectif pour lequel on va lutter contre l'excès de poids. Cet objectif pourrait être 1) le désir de bien paraître ; 2) amélioration de l'organisme (diminution du taux de cholestérol, réduction du risque de développer des pathologies cardiovasculaires, etc.) ; 3) vacances/voyage à venir dans un complexe ; 4) le désir de tester sa force.
Continue de t'entraîner
Le découpage est un régime strict avec un minimum de glucides et un déficit calorique, et de nombreuses répétitions avec un faible poids et une intensité élevée. Mais pas seulement. L’entraînement en force progressif stimule la croissance de la masse, alors ne laissez pas votre corps l’oublier. Continuez à inclure l’entraînement en force dans vos entraînements pendant que vous coupez, ou essayez un entraînement intense par intervalles.
Nutrition
Le deuxième point est votre alimentation. La restriction calorique banale ne fonctionne pas ici - le corps active facilement des mécanismes de protection et continue d'accumuler de la graisse de manière détournée. Un des pires ennemis dans la lutte contre le stockage des graisses est
l'enzyme lipoprotéine lipase, qui ralentit les processus métaboliques et place vos cellules adipeuses en dernière ligne pour les sources d'énergie. Le tissu musculaire passe en premier, donc lorsque vous suivez un régime, vous perdrez du poids, mais pas le poids que vous souhaitez vraiment.
Le muscle est composé à 70 % d’eau, donc lorsque vous vous pesez, vous penserez que vous avez perdu du poids. Or, en réalité, vous perdez de l’eau et du tissu musculaire. Mais rappelez-vous que les muscles sont conçus pour brûler les calories en excès. Par conséquent, leur perte inhibe considérablement les processus métaboliques.
Lorsque vous arrêtez de suivre un régime, vous récupérerez immédiatement toutes les graisses perdues, et en même temps quelques graisses supplémentaires « en réserve » au cas où vous auriez à nouveau l'idée d'affamer votre corps. En conséquence, vous mangerez désormais moins, mais accumulerez encore plus de tissu adipeux.
Fréquence des repas
Une règle importante : manger régulièrement.
L'intervalle entre les collations ne doit pas dépasser trois heures. Et cela signifie que votre alimentation sera composée de six ou sept repas par jour. Vous n'avez pas besoin de calories supplémentaires, vous devez donc répartir uniformément vos calories quotidiennes.
Et le résultat ne se fera pas attendre : il entraînera un métabolisme plus rapide, une suppression de l'appétit et une réduction des fluctuations du taux de sucre dans le sang.
Finalement: Vous êtes énergique, vous avez moins faim, votre système digestif peut traiter les aliments plus facilement et vous créez un environnement métabolique qui favorise la combustion des graisses et la prise de muscle.
L'apport hydrique
Environ 70 % du muscle est constitué d’eau. Pour la plupart des nutriments, l’eau est un système de transport indispensable et elle joue également un rôle dans rôle important dans tous les processus intracellulaires.
Lorsque le corps reçoit peu de liquide, le transport des nutriments et des substances actives en souffre, on perd de la force et on se sent léthargique en raison de l'accumulation de produits métaboliques finaux tels que l'ammoniac, l'urée et l'acide urique. Boire un verre d'eau avant et après les repas vous aidera à maintenir une hydratation adéquate tout au long de la journée.
Et assurez-vous de boire de l'eau pendant l'entraînement, surtout pendant la saison chaude.
Comment perdre du poids rapidement en 1 mois. Aucune perte de masse musculaire.
Dommages causés par la perte de poids en 1 mois
1) Sentiments d'irritation, de faim, de faiblesse, de diminution des performances
2) Crises d'hypoglycémie (vertiges, nausées, perte de conscience)
3) Détérioration de l'état de la peau, des cheveux et des ongles.
4) Dommages possibles à l'estomac et au système digestif dus à l'abondance de légumes verts crus dans l'alimentation
5) Perte de masse musculaire, métabolisme lent, etc.
Tous ces effets secondaires peuvent nuire gravement à la santé physique et psychologique d’une personne si l’on n’essaie pas correctement d’obtenir des résultats ! En revanche, vous pouvez facilement éviter de telles conséquences en pratiquant sous la supervision d'un spécialiste ! Si vous n'avez pas d'expérience, n'essayez pas de tout faire vous-même !
Technique pour perdre du poids en 1 mois
Aujourd’hui je vais vous présenter une technique pour brûler efficacement les graisses en 1 mois sans perdre de masse musculaire.
Peu importe ce que disent les experts, la condition principale pour perdre du poids en 1 mois n'est pas de passer à alimentation saine. Bien sûr, pour perdre du poids, il est correct de manger du riz et du poulet et il est incorrect de manger des pommes de terre frites, en les arrosant de lait concentré provenant d'un pot de trois litres.
Mais une telle observance règles simples pas assez pour perdre du poids en seulement 1 mois. La condition principale est de compter les calories et de créer un déficit calorique suffisant.
Si vous ne prenez pas de poids en mangeant 2 000 calories par jour, vous devrez faire plus d'exercice ou, ce qui est beaucoup plus efficace, réduire votre apport calorique de, disons, 20 %. Une personne moyenne dépense 300 calories par entraînement, donc manger 400 calories de moins sera plus efficace que d’ajouter 1 entraînement chaque jour.
Calculez vous-même le bon nombre de calories et réduisez cette quantité à chaque fois si votre poids sur la balance ne baisse pas pendant 3 jours.
Et ce qui est très important ! Pendant ce mois, vous ne pouvez pas rompre votre régime ! Chaque violation est un pas en arrière, et vous n’avez tout simplement pas le temps de prendre du recul ! Vous n'avez qu'un mois.
Dans ce cas, vous pouvez facilement perdre du muscle. Si cela se produit, le chiffre sera tout simplement dégoûtant dans un mois ! Vous aurez un corps flasque avec des muscles fragiles, qui seront envahis par la graisse dès que vous recommencerez à manger correctement, ce qui sera une conséquence d'un métabolisme ralenti. Et votre métabolisme ralentit non pas parce que vous suivez un régime ou que vous perdez du poids, mais parce que vous perdez du poids. masse musculaire.
N’oubliez donc pas les principales règles de lutte contre le catabolisme :
1. Faites de la musculation avec des poids
2. Travaillez dans une plage basse de 5 à 10 répétitions.
3. Effectuez des séries jusqu'à l'échec et essayez de ne pas réduire les poids de travail
4. Reposez-vous suffisamment entre les séries.
5. N'oubliez pas que l'excès d'aérobic brûle les muscles, alors calculez vos charges
6. Mangez régulièrement suffisamment d’aliments protéinés ou d’acides aminés, sinon le corps devra puiser des protéines dans vos muscles.
Psychologie de la perte de poids en 1 mois
Vous devez trouver un événement important, ce qui devrait arriver exactement dans un mois :
1. Le mari reviendra d'un voyage d'affaires et la fille le rencontrera belle et plus mince.
2. Vous laisserez une caution de 1 000 $ à un ami, et vous ne la prendrez que si la balance indique « moins 10 kg », sinon l'argent deviendra la propriété de l'ami dans un mois.
3. Un concours, un concours ou une séance photo déjà payante vous attend.
4. Si vous vous entraînez avec moi via Skype, un système de « récompense ou punition » est alors possible. Si vous avez perdu du poids, vous avez reçu un bonus, et sinon, une soi-disant « vidéo de la honte » sera publiée sur YouTube ou vous serez condamné à une amende.
En général, il faut de bonnes raisons qui vous motiveront au maximum !
S’il n’y a ni motivation ni délais, vous n’avez même pas besoin de commencer, rien ne fonctionnera.
Peut-être que quelqu'un devrait vous donner un « coup de pied au cul », et vous devriez courir jusqu'à la ligne d'arrivée et vaincre votre manque de volonté et votre paresse !
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Youri Spasokukotsky
Les gens disent souvent qu’ils veulent perdre du poids. Or, tout le monde sait que le poids de notre corps est représenté par différents tissus. Parmi eux, il y a de la graisse, de l’eau, des muscles et bien plus encore.
Par conséquent, lorsque nous parlons de perte de poids, tout le monde est naturellement intéressé à se débarrasser des amas graisseux détestés, et non à se débarrasser des muscles.
Il n’existe qu’un seul conseil pour perdre du poids, même si on nous en donne des milliers. Ce - .
Un déficit calorique consiste à consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin tout au long de la journée.
Un déficit calorique oblige l’organisme à trouver une source d’énergie alternative. Idéalement, il pourrait s’agir de zones pendantes de graisse sous-cutanée dont vous en avez tellement marre. Cependant, il peut aussi s’agir de masse musculaire.
Bien sûr, personne ne veut perdre du muscle, mais seulement brûler des graisses. Cependant, le corps ne prête aucune attention à nos désirs ; il a simplement besoin d’énergie, qu’il puise dans les graisses, dans les muscles, ou dans les deux.
Comment perdre de la graisse sans perdre du muscle ? Je pensais que tu ne demanderais pas !
Voici huit conseils qui vous aideront tout au long du processus.
1. Mangez suffisamment de protéines
Consommer quotidiennement suffisamment de protéines est l’exigence alimentaire la plus importante pour maintenir la masse musculaire.
De nombreuses études ont prouvé que même en l’absence d’un entraînement de force adéquat, le corps perdra plus de graisse avec un apport suffisant en protéines.
La première étape consiste à consommer des protéines tout au long de la journée. Le bon vieux 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel reste la voie à suivre pour la plupart des gens.
Photo : Méditations/unsplash/CC0 Domaine public
2. Restez fort quoi qu’il arrive.
La principale incitation nécessaire au maintien de la masse musculaire est de maintenir le niveau actuel des indicateurs de force. Vous savez qu’une augmentation constante de la force signale aux muscles de commencer leur construction.
Lors d’un régime tout en brûlant les graisses, il est nécessaire de maintenir les niveaux de force existants. Cela indique au corps de conserver ses muscles. C’est pourquoi il est vain d’espérer une préservation musculaire lors d’un entraînement avec des poids légers.
En réalité, vous soulevez des poids lourds pour développer vos muscles, et vous entraînez également des poids lourds pour entretenir vos muscles tout en brûlant les graisses.
Si vous êtes en déficit calorique et que vous vous concentrez sur l’entraînement avec des poids légers, votre corps décidera judicieusement que votre objectif est de soulever des poids légers.
Cela signifie que de grandes quantités de muscles ne sont plus nécessaires et qu’elles peuvent être brûlées pour produire de l’énergie. En d’autres termes, maintenir sa force, c’est maintenir ses muscles !
3. Réduire la durée et/ou la fréquence des entraînements
Un déficit calorique est un déficit énergétique. Par conséquent, vous ne pourrez pas vous en tenir à votre scénario d’entraînement précédent pour maintenir vos poids de travail.
Beaucoup en ont fait l’expérience sur leur propre peau. Au fur et à mesure que vous perdez des calories, il devient plus difficile de s'entraîner, le nombre de répétitions et le poids diminuent.
Comment éviter tout cela ? Juste. Modifiez votre programme d'entraînement pour compenser le manque de récupération qui accompagne toujours un déficit calorique.
Réduisez la quantité de travail : le nombre d'approches et de répétitions, le nombre d'entraînements par semaine.
4. Mangez avant et après l’entraînement
Même si notre objectif est de brûler les graisses, nous devons quand même manger avant et après l’exercice pour entretenir nos muscles. La restauration et le maintien du volume musculaire dépendent directement de la nutrition.
Être en déficit calorique ne signifie pas que vous devez éviter de manger avant et après votre entraînement.
5. Évitez le cardio excessif
La musculation reste évidemment un facteur de motivation pour maintenir la masse musculaire et brûler les graisses. Mais dans ce cas, cela est totalement inutile.
Bien sûr, si l’objectif est de maintenir l’endurance, alors le cardio est roi. Mais quant aux muscles, non ! Bien entendu, nous ne parlons pas de marche de haute intensité ou régulière, qui n’affectent pas la récupération et la préservation musculaire.
6. Ne réduisez pas trop les calories
Comme nous le comprenons tous, il est nécessaire de créer un déficit calorique. Et cela signifie réduire votre apport calorique en dessous du niveau requis pour lancer la combustion des graisses.
Le fait est que le déficit calorique est divisé en modéré, moyen ou sévère. Chaque degré de carence a ses avantages et ses inconvénients. Un déficit modéré d’environ 20 % des calories est idéal dans la plupart des cas.
Pourquoi pas plus ? Une réduction plus sévère des calories pourrait-elle faire fondre les graisses sous nos yeux ? Une carence prononcée a un puissant Influence négative pour l'entraînement et la récupération. Cela entraînera une perte de force et de volume musculaire.
7. Surveillez vos glucides tout au long de la semaine
Mangez plus de calories certains jours (jours d'entraînement) et moins de calories certains jours (jours de récupération). Cela se fait principalement avec des glucides et la quantité de protéines doit rester la même. Surtout si notre objectif est de perdre de la graisse et non du muscle.
Les jours d’entraînement, vous réduisez votre déficit calorique et les jours de récupération, vous l’augmentez. En conséquence, le déficit moyen sera au niveau requis.
L’objectif est d’améliorer la récupération en fournissant au corps plus d’énergie/nutriments lorsqu’il en a le plus besoin. Cela préservera mieux les muscles et la force.
8. Faites une pause si nécessaire.
Le corps n’aime pas le déficit calorique et notre volonté n’est pas en acier. Parfois, on a juste envie de manger quelque chose. Eh bien, vous pouvez vous accorder une pause.
Parfois, vous pouvez reprendre votre routine normale pendant 1 à 2 semaines. De telles pauses présentent des dizaines d’avantages physiologiques et psychologiques potentiels. Et le maintien de la masse musculaire est l’un des principaux avantages.
Les coureurs qui pratiquent le sprint ou le marathon ont souvent un aspect différent : un sprinter a beaucoup plus de muscle. Cela se produit parce que le sprinter effectue une accélération maximale sur de courtes distances avec des pauses. Un marathonien court longtemps et à un rythme mesuré. C'est un exemple clair de séchage standard, qui devrait être adopté par ceux qui se demandent comment brûler les graisses tout en préservant leurs muscles.
Cependant, il ne faut pas se limiter au seul entraînement cardio. exercices de force sera également utile. Ils doivent inclure de nombreuses séries avec des poids légers pour être efficaces pour augmenter la taille musculaire.
Régime pour brûler les graisses et préserver les muscles
Pour améliorer les résultats obtenus pendant l'entraînement, vous devez manger régulièrement et de manière nutritive - au mieux, une grève de la faim n'apportera aucun bénéfice et, au pire, elle peut sérieusement nuire. Le régime alimentaire doit contenir une quantité suffisante de protéines - les produits qui en contiennent rassasient bien, accélèrent les processus métaboliques et minimisent le risque de trop manger. De plus, les protéines sont un élément essentiel à la masse musculaire. Les besoins quotidiens de l'organisme sont de 2 g de protéines pour 1 kg de poids.
Une excellente source de protéines est :
Viande, poisson, fruits de mer, volaille ;
Les produits laitiers;
Les légumineuses.
Glucides et combustion des graisses
Les glucides sont une autre source précieuse de force musculaire. Vous ne pouvez pas non plus vous en passer, même si votre objectif est de perdre du poids. Les glucides sont particulièrement nécessaires dans le cas d'un entraînement en force ; avec des quantités insuffisantes, les muscles perdent du tonus et nécessitent un réapprovisionnement énergétique. Sans consommer de glucides, le corps n'a pas le temps de récupérer - la masse musculaire disparaît. Par conséquent, renforcez votre force avec des glucides après l'entraînement, car à ce moment-là le taux métabolique atteint son maximum, la soi-disant « fenêtre glucidique » apparaît lorsque vous pouvez manger sans nuire à votre silhouette. Cela peut être des céréales, des pommes de terre au four ou même des pâtes.
Sommeil et masse musculaire
7 à 8 heures de sommeil, c'est tout aussi une condition nécessaire Si vous voulez brûler des graisses tout en conservant vos muscles. Après un entraînement intense de cardio et de musculation, le corps subit un stress considérable, il faut donc lui laisser le temps de récupérer. De plus, c'est la nuit que l'hormone de croissance est activement produite, en particulier pendant la phase de sommeil profond, ce qui contribue à augmenter l'élasticité des muscles et à accélérer leur croissance.
Sécher sans perdre de masse musculaire. L'essence du séchage du corps
Métabolisme et déficit calorique
Pour se débarrasser des excès graisse sous cutanée(et pour les gens ordinaires déterminés salle de sport, lui, ce même gros, ne peut être autre chose que « extra ») il suffit de créer déficit calorique. Mais nous utilisons facilement l’expression « juste ça » lorsque nous discutons simplement d’un sujet. séchage, mais quand c'est le cas dans la pratique, tout a une ampleur un peu plus grave. Nous n'aborderons pas les aspects de la discipline, de la volonté, etc. - nous laisserons ce sujet tel quel devoirs, mais il vaut mieux se concentrer sur ce que cela consiste réellement l'essence du séchage- comment créer au mieux le même déficit calorique afin de ne pas obtenir un « effondrement » de la masse musculaire.
Il existe un terme tel que un niveau de base de métabolisme ou BUOV. Quelle est cette base de référence ? métabolisme? C'est une valeur qui détermine le nombre de calories nécessaires au fonctionnement de nos organes. Notre masse musculaire a un grand impact sur BUOV. Plus notre masse musculaire est importante, plus notre corps brûle de calories, même au repos. Maintenant, supposons que vous vous asseyiez régime et sans trop nous embêter, nous avons soigneusement, généreusement et de tout cœur réduit le nombre de calories consommées, auxquelles nous recevions perte de masse musculaire. Donc ta base taux métabolique diminué car le corps ne dépense plus les calories aussi activement lorsque la masse musculaire était légèrement plus élevée. Et un triste tableau se dessine : nous consommons moins de calories, mais nous brûler Il y en a moins, car la masse musculaire se perd. que-faire dans cette situation?
La sortie de cette situation est de planifier votre alimentation de manière à ce que la réduction de la teneur en calories de l'alimentation ne soit pas critique et n'entraîne pas perte de masse musculaire. Mais notre corps en a, semble-t-il, propriété utile, ce qui dans cette situation nous nuit grandement. C'est une question d'adaptation. Si nous prenons et réduisons le contenu calorique de notre alimentation d'une quantité fixe de calories, alors après quelques jours, l'effet de cette action est en passe de la combustion des graisses se rapprochera de zéro en raison de l'adaptation même de notre métabolisme à cette façon de manger. Bien sûr, cela ne sera pas dit de manière « asséchante », mais « nous avons brassé ce gâchis, à nous de le régler ». Afin d'empêcher le corps de s'adapter, il est nécessaire de faire des « baisses » de la teneur en calories et cela ne donnera pas à notre corps la possibilité de s'adapter à un certain nombre de calories.
En pratique, cela ressemble à ceci. Premier cycle : réduire les calories, perdre de la graisse. Deuxième cycle : on augmente légèrement l'apport calorique de l'alimentation, tout en prenant un peu de graisse, mais moins qu'avant le premier cycle. Et troisièmement : encore une fois, nous réduisons les calories pendant une courte période et perdons à nouveau de la graisse. De cette façon, vous perdez constamment de la graisse.
Nous calculons les besoins énergétiques. L'essence du séchage du corps
Besoins énergétiques
Pour démarrer le "cycle" sécher le corps nous devons déterminer les besoins énergétiques du corps. Il existe une formule spéciale qui nous aidera à faire face à cette tâche, et cette formule basé sur le poids corporel, le pourcentage et le niveau de graisse corporelle activité physique.
Vous devez d’abord déterminer la proportion de graisse qui représente votre poids corporel. Le chiffre moyen représente généralement 15 % de notre poids corporel total. Il existe de nombreuses méthodes pour déterminer la quantité graisse sous cutanée, et en règle générale, ces méthodes fournissent des données plus ou moins précises. Ci-dessous sont exemples illustratifs quantités graisse sous cutanée
exemple du pourcentage de tissu adipeux chez l'homme
exemple du pourcentage de tissu adipeux chez la femme
Connaissant la quantité de graisse en pourcentage, nous calculons le poids corporel sans graisse. Le nombre obtenu doit être multiplié par 24, nous déterminerons ainsi le niveau de base du métabolisme, le soi-disant BUOV.
La prochaine étape à franchir est de connaître le niveau de notre activité quotidienne et de multiplier le BUOV par celui-ci.
Coefficient 0,35 correspond à un faible niveau d’activité.
Exemple : travail de bureau sédentaire à faible activité
Coefficient 0,45 correspondant à un niveau d’activité moyen.
Exemple : exercice léger, marche
Coefficient 0,5-1.0 correspond haut niveau activité.
Exemple : entraînement intense, travail physique, etc.
Après avoir choisi le coefficient approprié, nous le multiplions par notre niveau métabolique de base BUOV. Le numéro résultant est ajouté à BUOV
La dernière étape de ces calculs consiste à déterminer le nombre de calories pour fournir le facteur thermique. Le facteur thermique est une combinaison de processus de digestion, de transfert et d'absorption des nutriments. En règle générale, cela nécessite en moyenne environ 10 % d'énergie.
Ci-dessous un calcul basé sur l'exemple d'un homme pesant 90 kg qui mène une vie modérément active :
Masse grasse
90x0,15=13,5 kg de graisse
Poids corporel sans graisse
90-13,5=76,5
Le taux métabolique basal
76,5x24=1836 calories
Niveau métabolique basé sur l'activité
1836x0,5=918, où 0,5 est le coefficient d'activité
1836+918=2754
Effet thermique
2754x0,1= 276
Résultat:
2754+276=3030 (calories).
Ainsi, afin de brûler les graisses de la manière la plus dynamique et en même temps ne perdez pas de masse musculaire besoin de créer déficit calorique, ce qui représentera 300 à 500 calories de moins que le chiffre calculé. Après 4 jours, lorsque le taux métabolique de base commence à s'adapter à régime, vous devez ajouter plusieurs centaines de calories à votre alimentation. Cela vous aidera à éviter de tomber niveau métabolique dans et perte de masse musculaire.
Lorsque vous répartissez les calories quotidiennes, réfléchissez à ce que vous ferez dans un avenir proche. Autrement dit, tenez compte du niveau de votre activité ultérieure.
AVEC sécher le corps- actif la combustion des graisses sans perte de masse musculaire
