Comment développer la masse musculaire : un guide d'action détaillé. Jocks raisonnables

À exercices de force Pour gagner de la masse musculaire et apporter un maximum d'avantages et d'effets, il existe sept règles de base qui vous permettent de construire avec compétence le processus d'entraînement.

Si vous respectez les sept règles ci-dessous, l'entraînement en force apportera des résultats optimaux.

Fournir suffisamment d’énergie

Le principal problème des ectomorphes – des personnes naturellement minces qui cherchent à augmenter non seulement leur masse musculaire, mais également leur poids corporel total – est l’incapacité du corps à accumuler de grandes quantités d’énergie. Le manque de réserves énergétiques suffisantes ne permet pas à la fois un entraînement actif en force et un développement musculaire.

Et si vous ne fournissez pas une source d'énergie supplémentaire sous la forme d'un nutrition sportive, alors aucun résultat ne sera obtenu. Un quart d'heure ou vingt minutes avant l'entraînement, vous devez boire un cocktail de glucides avec une petite portion de protéines rapides, le prendre pendant l'entraînement et après -.

Utiliser des exercices de base

Le corps ne peut fonctionner qu'en mode amélioré certaine heure. Pour l'utiliser avec un maximum d'avantages pour l'entraînement, vous devez vous concentrer principalement sur les exercices de base. Le nombre d'approches recommandé est de dix à quinze séries.

La base de l'entraînement doit être constituée d'exercices multi-articulaires qui sont importants pour augmenter les niveaux hormonaux et augmenter la masse musculaire. Pour éviter le surentraînement, vous devez faire de l'exercice trois fois par semaine, en consacrant au moins quarante-cinq minutes à l'entraînement. Cela n’inclut pas l’échauffement et la récupération.

Faites au moins cinq à sept répétitions

Les muscles commencent à se développer lorsqu'ils ne peuvent pas faire face à la charge actuelle. Et si chaque entraînement atteint la limite des limites physiques, le corps, essayant d'étendre ses capacités, « poussera » les muscles vers le processus d'augmentation du volume et de la force.

La répétition finale de l'exercice doit être difficile et réalisée de telle manière qu'il ne reste plus de force pour un autre. Ceci n'est pas réalisé en augmentant les répétitions, dont le nombre optimal est de 5 à 7, mais en utilisant des poids lourds, ce qui nécessite d'avoir une bonne assurance ou de travailler sous la stricte direction d'un entraîneur.

Augmenter l'apport calorique

Le manque d’appétit chronique est un autre problème pour les ectomorphes. Le corps continue d'ignorer les signaux concernant la nécessité d'une source d'énergie supplémentaire provenant du tissu musculaire, n'ayant besoin que d'autant de calories que nécessaire pour assurer un fonctionnement normal. Cela inhibe la croissance musculaire.

Augmenter la teneur en calories de votre alimentation habituelle de 15 à 25 pour cent est la règle de base pour gagner de la masse musculaire. Vous devez consommer au moins 2 500 kcal par jour sous forme de glucides et de graisses appropriés. La quantité de protéines varie de 1,5 à 2,5 grammes pour 1 kilogramme de poids propre de l’athlète.

Utiliser des additifs

Le moyen le plus simple d'optimiser les processus métaboliques est de prendre des suppléments sportifs riches en calories. Vous devez consommer des boissons protéinées contenant de la créatine plusieurs fois par jour, que vous ayez faim ou non.

Les suppléments pré-entraînement et la caféine contribuent à augmenter l’efficacité de vos entraînements. Ils augmentent l'apport sanguin aux tissus musculaires, ce qui augmente le stock d'énergie et assure une croissance supplémentaire du volume musculaire.

Surveiller les résultats obtenus

L’habitude d’enregistrer vos progrès à la fin de chaque semaine peut sembler une perte de temps, mais c’est très important pour une bonne planification de l’entraînement. Il est nécessaire de prendre des notes sur le poids, le programme d’exercices, l’alimentation et le bien-être.

L'opportunité d'une telle analyse est due au fait qu'il faut s'assurer que les heures passées en salle de sport apportent des résultats. Et même si au début ces notes peuvent sembler sans importance, après un mois, on comprendra pourquoi elles sont si précieuses.

Fixez-vous uniquement des objectifs réalistes

L’évaluation de vos forces et capacités doit être adéquate. Il n'est pas nécessaire de faire un parallèle entre vous et les bodybuilders professionnels qui pratiquent la musculation depuis de nombreuses années et connaissent toutes les règles et nuances de l'entraînement en force.

Le gain musculaire moyen possible par mois est d'environ 0,5 à 1 kg. Durant la première année d'entraînement actif, vous pouvez prendre de 6 à 8 kilos. Il ne sera pas possible de devenir Schwarzenegger dans 12 mois, car il a atteint sa forme grâce à des années d'entraînement intensif.

Conclusion

Pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur la réalisation d'exercices multi-articulaires de base, augmenter la teneur en calories de votre alimentation et, surtout, analyser chaque semaine l'approche que vous avez choisie en matière de processus d'entraînement et de nutrition.

Plan Arnold : Comment développer de gros muscles - Vidéo

Balancez-vous correctement en salle de sport est très important, car le résultat de vos entraînements en dépend directement. Mais l'exactitude de la formation est déterminée non seulement par des facteurs généraux, mais aussi par des facteurs individuels. Ainsi, pour un athlète débutant, un fractionnement correctement construit est une chose, mais pour un athlète plus avancé, c'est complètement différent, et l'étape d'entraînement doit également être prise en compte. Certaines règles s'appliquent pour gagner de la masse musculaire, d'autres pour travailler sur les indicateurs de force, et d'autres encore pour travailler sur la qualité. Il est important de noter qu'il est impossible de considérer l'entraînement séparément de la récupération, puisque le processus d'entraînement est un système de charges et d'adaptation. Pendant l'entraînement, vous créez du stress, qui déclenche le processus de synthèse des protéines contractiles, mais à la fin de l'entraînement cela commence encore plus étape importante– la récupération, dont dépend en effet votre progression. Si vous vous entraînez correctement, mais que vous ne récupérez pas, alors au lieu d'une croissance, une régression se produira et un entraînement constant en mode de sous-récupération conduira généralement à un plateau d'entraînement.

Dans cet article, vous apprendrez à balancer correctement en salle de sport, en tenant compte du niveau d'entraînement, du but de l'entraînement et des capacités de récupération de l'athlète. Vous découvrirez également règles générales entraînements qui doivent être suivis quel que soit le programme d’entraînement spécifique. Cependant, toutes ces recommandations ne sont pas de nature réglementaire, puisque chaque personne a une génétique différente et réagit différemment au stress de l'entraînement. Un très grand nombre de facteurs jouent ici un rôle, depuis composition musculaire au soutien pharmacologique. Mais il y a aussi des règles qui sont toujours justes ! Par exemple, progression des charges et entraînement systématique. En même temps, il y a des règles dont vous devez tenir compte, mais cela ne veut pas dire qu'elles ne peuvent pas être adaptées à vos besoins. Au contraire, c'est possible et nécessaire, et pour cela, vous devez suivre une règle inviolable supplémentaire : tenir un journal d'entraînement !

Règles générales de formation

Le volume d'entraînement doit être tel que le corps soit capable de le digérer, le facteur clé dans ce cas est donc la durée de l'entraînement. L'entraînement en salle de sport dépend de son objectif, mais il ne doit pas dépasser 60 minutes. Il s’agit d’un entraînement direct avec du fer, sans compter l’échauffement. L'essentiel est qu'en 60 minutes, les niveaux hormonaux se détériorent fortement, les niveaux de testostérone et d'insuline diminuent, ce qui fait que les processus cataboliques commencent à prévaloir sur les anabolisants et qu'au lieu de progresser, une régression se produit. Bien entendu, il est également important de prendre en compte l’intensité de l’entraînement, qui dépend directement des fibres musculaires sur lesquelles vous travaillez. C'est pourquoi, lorsqu'un athlète s'entraîne pour la force, il peut pomper plus longtemps que lorsqu'il travaille avec du poids, puisque dans le premier cas les fibres musculaires glycolytiques et rapides à seuil élevé sont entraînées, et dans le second, les fibres oxydatives.

Le temps sous charge et le temps de repos entre les approches dépendent de l'objectif, de la force ou de la masse. Si, pour balancer correctement pour obtenir de la force, il est nécessaire de charger les muscles à chaque approche pendant 10 à 20 secondes, ce qui équivaut approximativement à 3 à 6 répétitions, alors lors de l'entraînement avec poids, l'athlète effectue 6 à 12 répétitions, à la suite de quoi les muscles sont soumis à une charge pendant 20 à 50 secondes. Mais le temps de repos entre les séries lors de l'entraînement en force, au contraire, est plus long ; l'athlète peut se reposer pendant 5 ou 10 minutes, et tout en prenant du poids, le repos dure jusqu'à 1 minute entre les séries. Ce qui est typique, c'est que lors d'un entraînement de secours, le repos entre les séries est encore plus court et il y a encore plus de répétitions, alors qu'un tel entraînement est le plus court. Il n’est pas difficile de conclure qu’à mesure que l’intensité augmente, la durée de l’entraînement diminue.

La progression des charges est une règle inviolable de l’entraînement, qui consiste à essayer constamment de donner plus de charge à ses muscles. De tels progrès sont plus faciles à réaliser en augmentant les poids de travail sur la barre. Cela ne signifie pas que vous devez progresser d’un entraînement à l’autre dans toutes les séries d’exercices, non, ce n’est pas ainsi que cela fonctionne. Il vous suffit d'effectuer au moins une approche avec un poids important dans l'exercice de base pour le groupe musculaire entraîné. Disons que tu essaies gonfle ta poitrine , ce qui signifie que l'exercice de base est le développé couché ou le développé couché, c'est ce que vous devriez essayer de progresser en premier lieu. Dans le même temps, dans d'autres exercices, il faut également essayer d'augmenter le poids, mais là encore, pas nécessairement dans toutes les approches.

Mais même si vous soulevez tout à fait correctement, il deviendra très probablement très bientôt problématique de progresser avec des poids. En fait, même lorsque cela est possible, il sera rarement possible d’augmenter le poids et de maintenir le nombre de répétitions au même niveau. Le plus souvent, vous augmenterez le poids et le nombre de répétitions diminuera. Par conséquent, la progression des charges se fera par cycles. Dans le premier cycle, vous augmenterez le poids, en conséquence, les répétitions diminueront, et dans le deuxième cycle, vous essaierez d'effectuer le même nombre de répétitions avec plus de poids. Ce schéma de progression est le plus simple et le plus efficace, mais avec le temps, son efficacité commence à diminuer et il est alors nécessaire d'en utiliser davantage. méthodes progressives entraînement. Ils ne valent pas mieux, c'est juste que lorsque les muscles sont déjà habitués à un certain stress, alors pour les « surprendre », pour les inciter à s'adapter, il faut une charge inhabituelle. L’essentiel est que la croissance de la masse musculaire n’est qu’un reflet externe de l’adaptation du corps à la charge qu’il reçoit pendant l’entraînement.

La systématique est une autre règle de formation qui doit toujours être respectée, quel que soit le niveau ou le stade de formation. Tout d'abord, vous avez besoin journal de formation , ce qui permettra de respecter le principe de progression constante des charges. Sans journal, vous ne pourrez pas suivre vos progrès ni ajuster votre programme d'entraînement, car votre entraînement ne sera tout simplement pas un système. Beaucoup de gars s'entraînent sans journal et n'obtiennent aucun résultat pendant des années, alors assurez-vous de tenir un journal, d'enregistrer tout ce qu'il contient et d'essayer de battre vos « records » précédents à chaque séance d'entraînement. En même temps, il ne suffit pas de se balancer correctement ; il est également important de récupérer correctement. Nous verrons plus tard ce qu'il faut faire exactement pour une récupération correcte, car cela dépend du cycle d'entraînement spécifique, mais pour l'instant, il est important de noter que la récupération doit conduire à super compensation .

Conclusion : les règles d'entraînement doivent être suivies pour garantir que le corps reçoive une charge adéquate pendant l'entraînement, afin que l'athlète puisse éviter le surentraînement. Dans le même temps, vous devez absolument essayer de faire progresser la charge, car c'est le seul moyen de forcer le corps à s'adapter, et l'adaptation du corps ressemblera extérieurement à une augmentation de la masse musculaire. Pour que des progrès deviennent possibles, il est nécessaire de tenir un journal d'entraînement et de surveiller la récupération, car les progrès ne sont possibles que dans un cas si les muscles atteignent le point de surcompensation lors de leur prochain entraînement.

Comment commencer à droite se balancer

Un athlète novice doit avant tout se fixer un objectif correctement, car stade initial il n'est pas nécessaire de s'efforcer de gagner masse musculaire, ou augmenter les indicateurs de force, cela devra être fait à l'avenir. La tâche principale d'un athlète novice est de préparer tous les systèmes du corps pour un futur entraînement en salle de sport. Il faut avant tout développer sensation musculaire , c'est-à-dire travailler la technique et apprendre à contracter correctement les fibres musculaires. La meilleure façon Pour atteindre cet objectif, il existe un entraînement en circuit, qui utilise de petits poids de travail, environ 50 %, et un tel entraînement devrait consister en exercices de base. Programme de formation pour débutants est parfait pour résoudre ces problèmes. Cette période d'entraînement dure de 2 à 4 mois, selon la condition physique de l'athlète.

Nous avons déjà écrit en détail sur les recommandations pour les débutants dans l'article sur musculation pour débutants , nous notons ici brièvement les règles de base : pendant l'entraînement, l'athlète ne doit pas atteindre un échec positif, à cet effet seulement 50 % du poids de travail est utilisé ; les entraînements doivent être courts et ne pas durer plus de 40 minutes ; l'entraînement doit être circulaire et la technique d'exécution des exercices doit être idéale. La phase préparatoire de l'entraînement est la plus importante, nous vous recommandons donc fortement de ne pas vous précipiter, dans 2 mois vous ne gagnerez toujours pas de masse musculaire, peu importe la façon dont vous pompez correctement, d'autant plus que sans préparation appropriée, votre corps ne digérera tout simplement pas une telle charge , qui peut théoriquement stimuler les muscles hypertrophiés. Soyez patient et passez au moins 2 mois à vous préparer. Croyez-moi, cela rapportera triple et dans un avenir très proche !

Comme requis balancer correctement mettre à la terre

La prise de masse musculaire est un processus d'hypertrophie musculaire progressive dû à un exercice régulier d'un certain type. Mais pendant le processus d'entraînement, non seulement les muscles sont entraînés, mais également certaines qualités musculaires. Pour l'hypertrophie, il est plus efficace d'entraîner les qualités de force musculaire, d'endurance, c'est-à-dire la capacité d'effectuer un travail acharné pendant une longue période. C'est pourquoi les bodybuilders s'entraînent de manière volumétrique, dans un grand nombre d'approches et de répétitions. Le plus règles importantes l'entraînement avec poids est la vitesse de chaque répétition, le temps total du muscle sous charge pendant l'approche, le repos entre les approches et le nombre total de levées d'haltères par entraînement. De l’autre côté du processus de développement musculaire se trouve la récupération qui, comme vous le savez déjà, devrait vous permettre d’obtenir une surcompensation. Votre tâche est de sélectionner une charge adéquate, capable de stimuler l'hypertrophie et que votre corps est capable de digérer, ainsi que de sélectionner un système de récupération adéquat. Vous allez maintenant découvrir à quoi cela ressemble d'un point de vue pratique, mais n'oubliez pas que tout est individuel, donc si en moyenne vous avez besoin de vous reposer pendant 2 semaines entre des entraînements pour les jambes lourdes, alors 10 jours peuvent vous suffire, mais 20 ne suffiront peut-être pas à votre partenaire. Tout est individuel , alors n'ayez pas peur d'expérimenter !

Règles pour l'entraînement au poids

La durée de la musculation ne doit pas dépasser 60 minutes, de préférence 50. Chaque série doit durer de 20 à 40 secondes, pendant lesquelles vous devez effectuer de 6 à 12 répétitions, selon l'exercice que vous effectuez. Le squat avec haltères est un exercice plus difficile que le développé couché à prise rapprochée, vous pouvez donc faire environ 8 répétitions de squats et environ 12 répétitions de développé couché à prise rapprochée en 50 secondes. C'est pourquoi « les triceps aiment les répétitions élevées ». L’essentiel est que les muscles se développent mieux lorsque leur apport énergétique provient de la glycolyse. En général, il existe trois méthodes d'apport énergétique aux muscles : 2 anaérobies et 1 aérobie. Au cours des 10 à 20 premières secondes, l'athlète épuise son apport en créatine phosphate, au cours des 20 à 30 secondes suivantes, son apport en glycogène, après quoi les muscles commencent à « s'acidifier » - c'est le processus d'approvisionnement en énergie avec la participation de air.

Étant donné que pour soulever correctement des poids, il est nécessaire d'épuiser les réserves de glycogène, vous devez récupérer entre les séries suffisamment de temps pour restaurer les réserves de glycogène. Le temps de repos optimal est de 1 minute. Serait-il bénéfique de se reposer davantage ? Oui, ce serait le cas ! Mais alors votre tonnage par entraînement serait faible. Vous vous souvenez que le processus d'hypertrophie musculaire est un processus d'adaptation du corps à l'exécution d'un travail de force volumétrique, donc le KPS, le nombre de levées de la barre, par entraînement doit être important. Il existe une méthode pour augmenter le temps de repos entre les séries sans réduire le CP, il s'agit d'une super série de 2-3 exercices, le plus souvent 2. L'athlète construit un fractionnement d'entraînement afin qu'en 1 entraînement il puisse pomper 2 groupes musculaires antagonistes, par exemple, les biceps et les triceps, et s'entraîne avec des supersets .

Cette méthode d'entraînement convient aux sportifs plus avancés qui ne parviennent plus à gérer de manière simple formation, mais c'est peut-être la première chose qui devrait être incluse dans votre programme de musculation lorsque les muscles cessent de répondre au stress. Les super séries sont réalisées comme ceci : vous effectuez une série pour les biceps, après quoi vous effectuez immédiatement une série pour les triceps sans repos, puis vous vous reposez pendant une minute et répétez tout à nouveau. Ainsi, chaque muscle se repose pendant 2 minutes, tandis qu'il est activement lavé avec du sang lorsque vous entraînez son antagoniste. Les paires classiques de muscles antagonistes sont : les biceps et les triceps, le dos et la poitrine, les quadriceps et les ischio-jambiers, les deltoïdes antérieurs et moyens.

Le nombre d'approches requis par entraînement et par groupe musculaire travaillant varie en fonction du niveau d'entraînement de l'athlète et du groupe musculaire lui-même. Les athlètes qui viennent de passer au système divisé après une période de préparation doivent effectuer 6 à 8 approches de travail pour les grands groupes musculaires et 4 à 5 approches pour les petits groupes musculaires. Les athlètes qui se sont déjà entraînés pendant six mois peuvent augmenter le nombre d'approches à 10-12 et 6-8, respectivement. À l'avenir, le volume de formation devra être ajusté plus individuellement, en expérimentant et en enregistrant les résultats dans le journal de formation. Très probablement, vous ajouterez des exercices à certains groupes musculaires plus rapidement que d’autres, puisque chacun de nous a sa propre génétique. Mais tout cela doit également être assuré par un système de récupération adéquat.

Instructions

Le premier exercice vise à gonfler les muscles des épaules et du dos. Il est exécuté le . Pour commencer, saisissez la barre avec une prise large et essayez de vous relever pour que votre menton soit plus haut que le niveau de la barre elle-même. Descendez lentement, sinon vous tirerez des ligaments ou des muscles. Veuillez également noter que vous ne devez pas tendre complètement les bras et faire une pause (il est préférable de répéter immédiatement l'exercice). Dans un premier temps, faites de l'exercice sans poids, laissez vos muscles se tonifier. Et pour ceux qui s'entraînent déjà avec des charges supplémentaires, il n'est nécessaire d'ajouter du poids que progressivement, sans forcer le corps de manière insupportable. exercice physique.

Vous pouvez gonfler les muscles de votre poitrine avec. Cela vaut la peine de commencer les cours avec six ou huit répétitions, puis de passer ensuite à 15 ou 20 répétitions au fil du temps. Pour augmenter l'efficacité de votre entraînement, effectuez autant de pompes que possible en une seule approche (c'est-à-dire qu'il est préférable de faire moins d'approches, mais d'exercer une force maximale).

Pour entraîner les muscles de vos jambes, faites des squats. Il vaut mieux commencer l'entraînement avec le nombre optimal de répétitions : dix à quinze, pas plus. Au fil du temps, augmentez leur nombre, portez-le à cent. À propos, lorsque vous faites des exercices, suivez quelques règles simples: Gardez le dos droit, gardez les cuisses parallèles au sol et le dos droit. En vous entraînant uniquement de cette manière, vous pourrez travailler le plus grand nombre de muscles.

N'oubliez pas les muscles de vos bras : asseyez-vous et prenez des haltères. Gardez le dos droit, ne le pliez pas. Soulevez les haltères (tout en pliant les bras jusqu'à la limite). Abaissez ensuite les haltères et redressez vos bras. L'exercice doit être répété 8 à 10 fois.

note

La question « comment se muscler à la maison ? reste l’une des questions les plus populaires parmi les bodybuilders débutants. Si vous suivez mon programme d'entraînement, qui est très intense, mais en même temps super efficace, vous pourrez après un certain temps gagner de la masse musculaire, acquérir des muscles définis et montrer votre physique mince.

Conseil utile

Comment développer ses muscles à la maison. Nous effectuerons les exercices au sol et sur la barre horizontale. Comme poids « supplémentaire », nous utiliserons un sac à dos dans lequel, pour commencer, nous mettrons le « soviétique Dictionnaire encyclopédique" et commençons à faire les exercices. N'essayez pas de gagner plus de masse musculaire à tout prix. Cela n'aidera pas dans un combat de rue, et après avoir arrêté de s'entraîner pendant plusieurs années (et cela arrivera !), cette masse flottera avec de la graisse.

Un beau corps est la clé de la santé et de l’attention des personnes qui vous entourent. De nombreux athlètes veulent développer leurs muscles masse rapidement, mais pour cela, vous devez connaître la physiologie du corps et vous préparer à un entraînement intensif.

Instructions

Pour gagner de la masse musculaire rapidement et efficacement, comprenez trois choses. Vous devez bien organiser le processus d'entraînement, bien manger et vous reposer correctement. Pour organiser vos entraînements, choisissez une salle avec le moins d'appareils de musculation possible. Vous aurez besoin de poids libres - haltères, haltères, autant de plaques que possible. Vous avez également besoin de supports électriques pour les squats et les soulevés de terre, ainsi que de barres parallèles. Ce n'est pas mal si vous trouvez un bon entraîneur, de préférence un ancien haltérophile, qui vous montrera la bonne technique pour effectuer les exercices, ne vous bourrera pas de toutes sortes de pilules étranges et ne vous obligera pas à faire 10 exercices par entraînement.

Votre formation comprendra seulement trois exercices. Ce sont des soulevés de terre, des squats et des développé couchés. Démarrez le complexe avec des soulevés de terre. Jour de repos. Ensuite, faites des squats. Jour de repos. Puis développé couché et deux jours de repos. Puis tout recommence. Ceux. Dans chaque entraînement, vous effectuez un seul exercice. Il est très important d'augmenter constamment la charge et de le faire correctement. Augmentez la charge comme suit : vous effectuez chaque exercice en 5 séries de 5 répétitions avec un certain poids sur la barre. Dès que vous avez réussi à réaliser qualitativement les cinq approches sans violer la technique d'exécution de l'exercice, n'hésitez pas à ajouter 5 kg à la barre. Et encore jusqu'à ce que vous puissiez compléter 5 par 5. Ainsi, avec le temps, vous atteindrez des poids impressionnants. Eh bien, pensez par vous-même, si vous faites du développé couché avec 140 kg, faites des soulevés de terre avec un poids de 180 kg. et accroupissez-vous 160 kg. votre masse musculaire sera-t-elle petite ?

Mange bien. Mangez plus d'aliments protéinés - poulet, bœuf, fromage cottage, poisson. Vous aurez également besoin de glucides - riz, sarrasin, flocons d'avoine, pâtes. Buvez des jus de fruits naturels et incluez des fruits et légumes frais dans votre alimentation. Buvez du thé vert tous les jours. C'est un puissant antioxydant qui vous aidera à récupérer plus rapidement après un entraînement intense. Assurez-vous de consommer du miel. Il contient des microéléments que l'on ne retrouve pas dans d'autres produits. Dormez au moins 8 heures par jour. C'est l'un des conditions nécessaires restauration de qualité.

Avant de commencer tout entraînement, vous devez vous rappeler une règle simple : vous devez bien manger et bien manger.

Cette affirmation est vraie pour les personnes de toute corpulence, qu'elles soient chétives ou en surpoids. Une alimentation complète, précise et équilibrée est nécessaire, au moins 4 à 6 fois par jour. Il doit y avoir un horaire précis selon lequel vous pouvez manger.

Durant les périodes d’entraînement intense, la faim est l’ennemi direct de tout athlète. Par conséquent, vous ne devriez jamais avoir faim. Vous devez surveiller clairement et attentivement votre état et, au premier signe de faim, le satisfaire immédiatement.

Ici, vous devez également adhérer Certaines règles, parce que manger quelque chose, ce n’est pas manger correctement. Vous devez consommer davantage d’aliments riches en calories pour avoir un bilan énergétique positif.

Tous les aliments consommés ne doivent contenir que des substances bénéfiques, telles que des vitamines, des oligo-éléments, des minéraux et des antioxydants.

Pour connaître la quantité exacte de calories consommées, vous pouvez calculer l'apport calorique quotidien requis, mais pour cela, vous devez connaître votre taux métabolique, c'est-à-dire votre métabolisme. Pour que les muscles se développent, vous devez consommer beaucoup plus de calories que vous n’en dépensez.

Lorsque vous effectuez des exercices, n'oubliez pas que le corps a besoin de protéines, ce qui est le meilleur Matériau de construction pour les muscles. Après l'entraînement, il est conseillé de boire un shake protéiné.

À quoi devriez-vous renoncer ?

Tout d'abord, vous devez rayer de votre menu les aliments qui contiennent des calories « nocives » pour l'organisme :

Produits de confiserie contenant de grandes quantités de sucre raffiné ;
Aliments frits cuits dans l'huile avec formation de substances cancérigènes ;
Les aliments en conserve ne doivent être consommés que dans des cas extrêmes, lorsqu'il est impossible de préparer ou de conserver des aliments frais pendant une longue période.

Le progrès sportif est incompatible avec le tabagisme et la consommation d’alcool. Même une personne qui ne fait pas de sport devrait y renoncer pour toujours. mauvaises habitudes. Et ils sont directement contre-indiqués pour les sportifs soucieux de leur santé.

Vous devrez également supprimer définitivement de votre vie les discothèques nocturnes et les séances de minuit devant la télévision. Après activité physique le corps de l’athlète entre dans la phase de récupération. Pour une récupération complète et des progrès sportifs, nous avons besoin non seulement nutrition adéquat, mais aussi dans un repos suffisant et, avant tout, dans une nuit de sommeil. C'est la nuit, lorsque nous dormons, que se déroulent les principaux processus de construction musculaire : l'hormone de croissance est libérée, la réparation et la construction de nouvelles fibres musculaires battent leur plein.

Quels aliments vous aideront à grossir ?

Les protéines peuvent être animales ou végétales. Le premier est plus utile pour gagner de la masse musculaire, mais le second est moins cher. Nos muscles obtiennent des protéines lorsque nous mangeons de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait, du fromage cottage et des aliments végétaux très sains comme le soja. De plus, une portion de protéines végétales se retrouve dans les aliments maigres : céréales, pommes de terre, pain.

Les glucides sont le carburant dont le corps a besoin pendant l'entraînement et au cours de la vie. Les glucides sont également de deux types : rapides et lents. Les premiers nous fournissent rapidement de l’énergie et s’épuisent tout aussi rapidement. Parmi les glucides rapides, vous ne devez consommer que des fruits et des barres sportives. Les glucides lents constituent la base de l’alimentation. "Le porridge est notre force", dit l'un d'eux proverbe populaire. « Le pain de seigle est notre cher père », répète un autre. Ajoutez ici les pâtes et les pommes de terre.

Il est important de comprendre que tous les glucides ne contribueront pas à développer les muscles. masse grasse. Il faut privilégier les connexions lentes :

N'oubliez pas d'inclure un maximum de légumes dans votre alimentation, notamment les salades vertes. Les fibres qu'ils contiennent servent de source d'énergie supplémentaire, améliorent la digestion et réduisent les niveaux d'insuline dans le sang.

Étape 2 : choisir les bons exercices

Il existe de nombreux programmes différents qui vous permettent de vous entraîner à la maison et de développer votre masse musculaire. La technique présentée ci-dessous se concentre sur le travail des muscles situés au-dessus de la taille. Pour pomper vos jambes, vous pouvez utiliser un autre programme, que vous pouvez lire.

Des pompes

Vous devez prendre une position allongée. On place nos bras pas très larges, nos jambes sont tendues, notre bassin ne touche pas le sol. Si vous êtes débutant, il suffit alors de faire 4 séries de 20 pompes.

Vous devez vous reposer pendant trente secondes à une minute entre les répétitions. Vous ne devriez pas vous reposer moins, car une telle intensité d'entraînement entraînerait une fatigue prématurée.

Vous devez le faire progressivement et après quelques semaines, vous pourrez augmenter le nombre de pompes. Cependant, cela doit être fait progressivement, en ajoutant, par exemple, 1 à 5 répétitions par série.

Pendant l'exercice, vous pouvez placer vos bras plus larges ou plus étroits : plus la distance entre eux est grande, plus les muscles pectoraux seront sollicités, et plus ils seront petits, plus le travail des triceps sera important.

Analogue des pompes

Comme la salle n'est pas une salle de sport et qu'il ne peut pas y avoir de bars ici, des chaises sont utilisées à la place. La hauteur des chaises doit être telle que vous puissiez vous y appuyer avec vos mains et, les jambes repliées sous vous, vous abaisser librement avec vos mains.

Le nombre de ces répétitions sur des chaises peut varier de vingt à trente fois. Vous pouvez faire 3 à 5 approches. Un grand nombre de les répétitions ne sont pas recommandées, car cela assècherait les muscles plutôt que de stimuler leur croissance. Si l'exercice est trop facile, vous pouvez augmenter la charge à l'aide de poids.

Banc de Presse

Cet exercice est considéré comme l'un des plus efficaces pour le développement muscles pectoraux et la ceinture scapulaire. Cependant, pour cela, vous aurez besoin d'une barre (peut être remplacée par des haltères) et d'un banc. Il est préférable de le faire avec un partenaire qui vous remettra du matériel d'exercice et vous aidera à réaliser les dernières répétitions.

Vous devez vous allonger sur un banc et tenir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Nous pressons le projectile et l'abaissons lentement jusqu'à la poitrine. De cette façon, vous pouvez effectuer 4 séries de 10 à 12 fois.

Presse à haltères ou à haltères debout

Peut être réalisé à la fois avec des haltères et une barre (cette version est appelée presse militaire). S'il n'y a ni l'un ni l'autre à la maison, alors nous prenons des bouteilles, les remplissons de sable et les utilisons à la place des équipements sportifs mentionnés précédemment. Cet exercice aidera à rendre vos épaules plus grandes et plus fortes.

Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et plions légèrement les genoux pour une position plus confiante et plus stable. On tient les haltères au niveau des deltas. En expirant, levez les bras et redressez-les au niveau des coudes (pas complètement, pour ne pas endommager les articulations). Ensuite, abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Nous faisons cela 3-4 séries 12 à 15 fois.

Rangée d'haltères penchée

Prenez un haltère suffisamment lourd pour pouvoir main droite;
Placez votre genou gauche sur le bord du banc et posez votre main gauche sur le banc ;
Tirez doucement le projectile vers le haut, en appuyant votre épaule plus près de votre corps et en reculant votre coude ;
Au sommet, tenez votre main, comptez jusqu'à 2 et, d'un mouvement lent et contrôlé, remettez l'haltère dans sa position d'origine ;
Au point le plus bas, abaissez votre main avec l'appareil le plus bas possible en étirant le haut du dos.

Vous pouvez faire cet exercice sans banc. Mettez un pied en avant et même main repose-toi sur ton genou. Une inclinaison de 45-75 0 suffit amplement pour travailler efficacement le dos. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Le bras penché se lève

Prenez un haltère pas très lourd à deux mains ;
Placez vos jambes ensemble, les pieds parallèles les uns aux autres ;
Penchez-vous en avant à un angle de 45° ou même moins. En même temps, veillez à ce que votre dos ne s'arrondisse pas au niveau lombaire ;
Abaissez vos mains avec les haltères, vos paumes doivent se faire face ;
Levez lentement vos bras sur les côtés sans plier ni redresser les coudes ;
Tenez pendant une seconde ou deux en position haute et revenez également en douceur à la position de départ.

Les deux exercices décrits ci-dessus permettent de travailler les muscles du dos et le muscle deltoïde postérieur. De plus, lors de l'exécution de rangées penchées, les trapèzes et les biceps aident à déplacer le poids. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Curls de bras debout

Mais cet exercice entraîne directement les biceps. Vous pouvez l'exécuter à la fois avec une barre et des haltères. Tenez-vous debout comme décrit dans l'exercice précédent, en tenant un haltère dans chaque main ou en saisissant la barre avec une prise sournoise. Augmentez et diminuez le poids en contractant le muscle biceps brachial.

Depuis de nombreuses années, les athlètes et les entraîneurs se disputent pour savoir quelle version de cet exercice est la meilleure : avec des haltères ou avec une barre. Il n'y a pas de réponse définitive, bien que les haltères offrent plus de variantes : en pliant alternativement les bras, en tournant les mains, vous pouvez tenir l'appareil avec une prise par en dessous, par dessus ou verticalement. Différentes options d'exécution vous permettent d'utiliser différentes zones du biceps. Il suffit de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 fois.

Des craquements

Bien sûr, il existe de nombreux exercices pour les « cubes ». Mais nous examinerons les choses les plus fondamentales que tout le monde connaît, au moins grâce aux cours d'éducation physique à l'école. Pour l'effectuer, comme les pompes, aucun équipement n'est nécessaire sauf une petite zone du sol.

Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés ;
Fixez vos orteils sous des meubles lourds ou demandez à un assistant de les tenir ;
Levez votre corps à genoux encore et encore, en expirant. Puis baissez le dos et inspirez.

Souvent, lors de l'exécution de cet exercice, le corps est complètement relevé, soulevant le bas du dos du sol. En fait, ce n'est pas nécessaire. Pour gonfler vos abdominaux, il vous suffit de soulever vos omoplates du sol et de resserrer vos muscles abdominaux. Faites 4 à 5 séries de 20 à 30 répétitions.

Quelles règles doivent être respectées ?

Bien entendu, la formation à domicile peut être moins efficace que la formation dans des établissements spécialisés. gymnases, où tout l'équipement nécessaire est disponible.

Cependant, en respectant certaines règles, vous pouvez obtenir les résultats prévus :

Il est préférable d'effectuer tous les exercices avec un partenaire. Invitez un ami et entraînez-vous ensemble. Il pourra vous assurer si quelque chose arrive.
Effectuez des exercices jusqu'à une insuffisance musculaire complète. C’est la seule façon de maximiser l’utilisation de toutes les fibres musculaires.
Vous ne devez pas vous laisser distraire par des stimuli externes - télévision, canapé, ordinateur, etc. La tentation est grande, vous pouvez mettre des écouteurs, allumer la musique plus fort et commencer à étudier. Essayez de concentrer toute votre attention sur ce que vous faites.

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, vous devez vous rappeler une seule règle de tout entraînement : la cohérence. Cela contribuera à obtenir un résultat qui sera évident pour tout le monde.

Des progrès croissants

Avant de commencer à développer vos muscles à la maison, vous devez évaluer sobrement vos capacités. Assurez-vous que votre maison dispose d'un espace libre et de l'équipement nécessaire à la formation. Il serait utile de rappeler l'état de santé général : y a-t-il eu des dispenses physiques à l'école en raison de maladies chroniques du cœur ou du système musculo-squelettique. S'il n'y a aucune restriction de mouvement ni aucune blessure temporaire, rien ne vous empêche de faire du fitness à domicile.

Dans n'importe quel appartement en ville, il est tout à fait possible d'allouer un espace pour les équipements sportifs. Dans les magasins de sport modernes, vous trouverez un large choix d'appareils divers pour le développement musculaire : des extenseurs de corde primitifs aux équipements de musculation encombrants et coûteux. Si vous souhaitez faire un investissement intelligent dans votre futur entraînement, investissez dans un ensemble de supports d'haltères en acier et un banc d'inclinaison réglable.

Vous ne pouvez développer vos muscles qu'à l'aide de poids. Vous aurez donc besoin d’une paire d’haltères et d’une barre. Il est très important que les haltères soient pliables, car cela vous permettra d'ajuster les poids en fonction de vos besoins. différents exercices. Pour s'entraîner à la maison, il est préférable d'acheter des disques caoutchoutés. De tels projectiles sont esthétiques, ne cognent pas pendant l'exercice et, surtout, n'endommageront pas le parquet ou le linoléum en cas de chute.

Une barre de traction et des barres parallèles vous permettront de diversifier votre série d'exercices. Vous pouvez acheter une barre horizontale prête à l'emploi dans le magasin ou l'assembler vous-même à partir de matériaux de récupération.

Prendre de la masse musculaire à la maison est tout à fait possible. Tout dépend de la personne elle-même et de sa détermination.

De nombreux lecteurs du site s'intéressent aux questions de masse musculaire et à la manière de développer ses muscles. Pour que la masse musculaire augmente, vous devez constamment respecter plusieurs règles importantes, qui sera abordé dans cet article. Dans un premier temps, je regarderai les règles associées aux méthodes d'entraînement, puis nous parlerons d'autres choses (nutrition, récupération, etc.). Pour développer rapidement vos muscles, suivez ces règles.

Règle 1

Pour développer votre masse musculaire, efforcez-vous d'augmenter vos records de force en plusieurs répétitions maximales.

Un maximum de multi-répétitions est le poids maximum que vous pouvez soulever plusieurs fois (de préférence 8 à 18 répétitions).

Si vous avez augmenté votre record de développé couché de 10 kg en appuyant 1 fois sur le poids, cela ne signifie pas une augmentation de la masse musculaire. Mais si vous parvenez à augmenter le poids de travail au développé couché de 5 kg en le pressant 12 fois, cela signifie que vos triceps, deltoïdes et les muscles pectoraux ont définitivement gagné en masse.

C'est l'augmentation du record maximum de répétitions multiples qui est un signe précis et éprouvé de croissance musculaire.

Règle 2

Pour développer votre masse musculaire, vous devez pomper vos muscles toutes les 48 heures.

Il y a des indépendants Recherche scientifique, qui a montré que l'augmentation de la synthèse protéique dans le corps en réponse à un stimulus d'entraînement augmente pendant deux jours, après quoi elle commence à diminuer. Si au bout de deux jours il n’y a aucun effet stimulant sur les muscles, la synthèse des protéines dans l’organisme diminue et la croissance musculaire ralentit.

Autrement dit, au moins trois fois par semaine, vos muscles doivent recevoir une charge d'entraînement afin de se développer le plus rapidement possible. Il devrait y avoir deux jours entre les entraînements musculaires. C'est la durée optimale de la phase de récupération pour une croissance musculaire la plus rapide possible.

Je n'ai pas oublié les commandements des grands maîtres du bodybuilding Mentzer et Yates, qui recommandaient de se reposer 3 jours ou plus après chaque entraînement.

Cependant, j’ai souvent été convaincu que cette exigence était rompue par nécessité, sans le développement de laquelle il était impossible d’augmenter ses records de force. À chaque fois, en passant à 1 à 2 entraînements par semaine, mes athlètes et moi perdions inévitablement de la force et de la technique d'exercice. De quel type de croissance de la masse musculaire pourrions-nous parler ? La recommandation n’a clairement pas fonctionné pour moi ni pour beaucoup d’autres personnes.

Je ne connais pas un seul athlète qui pourrait sérieusement gonfler quoi que ce soit en s'entraînant 1 à 2 fois par semaine ou moins. Mais je connais beaucoup de gars qui ont développé de merveilleux muscles en s’entraînant tous les jours ou tous les deux jours.

Alors, pour prendre de la masse le plus rapidement possible, entraînez chaque muscle au moins 3 fois par semaine

Règle 3

Tous les groupes musculaires doivent être entraînés en un seul entraînement

Cette exigence apparemment impossible rend très facile la mise en œuvre de la règle précédente. Après tout, si vous utilisez des systèmes divisés (c'est différentes manières entraînement espacé différents muscles par jour de la semaine, j'écrirai un article séparé sur les grands écarts), il est très difficile de comprendre comment fournir une charge à chaque muscle trois fois par semaine. De plus, lors de l'entraînement de votre poitrine, il est tout simplement impossible d'éviter d'entraîner vos triceps et vos deltoïdes ; lorsque vous entraînez vos jambes, vous ne pouvez pas vous empêcher de charger votre dos...

Lors de l'utilisation d'une scission, une confusion et une incompréhensibilité terribles surviennent et, surtout, une surcharge garantie de certains muscles et une sous-utilisation d'autres.

C'est précisément cet inconvénient qui manque au schéma dans lequel tout le corps est chargé à chaque entraînement.

Vous pouvez m'objecter que vous ne disposez que de 25 approches pour les biceps, sans parler des triceps et autres muscles. Et cela ne vaut guère la peine d'effectuer plus de 30 à 40 approches par entraînement. Mais bon sang, pourquoi faut-il faire 25 séries pour les biceps !!!??? Ce nombre d'approches ne rendra pas vos biceps énormes. Ce qui les rendra énormes, c'est l'augmentation du maximum de répétitions multiples dans les boucles avec une barre ou des haltères en seulement 3 à 5 séries (voir règle 1).