Les muscles flasques sont totalement peu attrayants. Vous pouvez resserrer les muscles de vos bras en le temps le plus court possible, si vous vous entraînez régulièrement de manière intensive. Chaque groupe musculaire nécessite une intensité et un exercice individuels. Le résultat sera évident après une semaine de formation complète.
Si vous pratiquez des acrobaties, de la pole dance ou des arts martiaux de force, vous devez principalement diriger la charge principale vers vos mains. La première et la plus élémentaire chose que vous pouvez utiliser est un extenseur ou, dans les cas extrêmes, une balle en caoutchouc. Effectuez le nombre maximum de compressions autorisé, en alternant l'exercice avec l'échauffement de vos doigts. Tenez-vous face au mur à une distance de 0,5 à 0,7 m. Placez vos paumes contre le mur, poussez aussi brusquement et fort que possible, en vous abaissant jusqu'à la position de départ, puis éloignez-vous à nouveau brusquement du mur. Répétez 50 fois en alternant avec un autre exercice. Faites la même chose pour chaque main séparément. Effectuez des rotations circulaires avec vos pinceaux dans différentes directions.
Dans cet article, nous vous expliquerons une technique pour gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères en utilisant votre propre poids pour les filles et les garçons. Les hommes veulent gonfler leurs biceps et leurs triceps pour agrandir leurs bras. Les filles doivent entraîner leurs bras pour être minces et les garder en forme.
Ces exercices manuels à la maison conviennent aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Pour rendre le complexe universel, chaque exercice est proposé dans différentes variantes pour augmenter la charge pour les hommes et la réduire pour les femmes, respectivement. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires et obtenez une réponse.
Les bras musclés, tout comme les abdominaux gonflés, font une énorme impression sur les autres. C'est pourquoi leur développement est si important.
Biceps, triceps, épaules, avant-bras développés - vous n'êtes pas né avec eux (contrairement muscles du mollet, dont la taille est largement déterminée par la génétique), cela s'obtient grâce à un long entraînement.
Les propriétaires de salles de fitness le savent, c'est pourquoi tout y est équipé pour un entraînement pratique des bras.
Mais si vous voyagez ou travaillez quelque part loin, vous devrez utiliser une astuce. En plus des cours réguliers en salle de sport, vous devrez faire un entraînement des bras sans équipement d'exercice.
Heureusement, il existe un certain nombre d’exercices pour les bras à la maison que vous pouvez faire presque n’importe où. Ils utilisent principalement votre propre poids corporel.
Pour comprendre comment développer les muscles des bras à la maison sans haltères, vous devez étudier l'anatomie des bras et comprendre ce qui les rend ce qu'ils sont.
Anatomie des muscles du bras
Les principaux muscles des bras sont les biceps et les triceps. Ce sont les domaines sur lesquels nous nous concentrerons pour améliorer l’apparence de nos bras et augmenter leur force.
Vous devriez reconsidérer votre attitude envers l'entraînement avec des poids légers et des répétitions élevées (15+). Cela convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.
Pour faire grandir les muscles (ce qui leur donne forme et relief / les rend toniques), vous devez les charger d'exercices qui peuvent être effectués avec une excellente technique 6 à 12 fois par approche.
Il est normal que vous vous concentriez davantage sur l’entraînement d’un muscle que sur d’autres si vous êtes confronté à une telle tâche (par exemple, si ce muscle est en retard). Mais à condition que les muscles restants soient suffisamment développés pour éviter disproportion et blessure.
Triceps
Les hommes négligent souvent le développement du muscle triceps, situé à l’arrière des bras. Ils préfèrent pomper leurs biceps car leur forme est clairement définie et visible à l'œil nu.
Mais les triceps sont un groupe musculaire plus important que les biceps, et si vous voulez grandes mains, vous devriez mettre un peu plus l'accent sur leur pompage.
L'entraînement des triceps n'est pas seulement important pour les hommes. Le fait est que les femmes sont génétiquement plus enclines à accumuler de la graisse que les hommes. Et leur graisse se situe à différents endroits. En règle générale, chez les hommes dans la partie supérieure du corps (d'où les ventres « à bière ») et chez les femmes sur les cuisses et les bras.
La plupart méthode efficace Perdre de la graisse est un régime. Mais il est aussi important de l'associer à un entraînement pour renforcer les muscles des bras, notamment les triceps, pour donner aux bras une belle forme et une « forme physique ».
Biceps
Même s’il s’agit d’un muscle relativement petit, cela ne veut pas dire qu’il mérite peu d’attention. Situé sur le devant de l'épaule, il est peut-être le plus souvent associé à la force et à la puissance. Demandez simplement à n'importe quel enfant d'imiter le processus d'entraînement d'un bodybuilder et il commencera à faire une flexion des biceps.
Des biceps forts sont nécessaires pour les exercices du dos. Ils aident à maintenir une posture droite et aident à éviter les blessures.
Passons maintenant à l'essentiel : comment gonfler les muscles des bras à la maison. Et pour cela nous sommes préparés meilleurs exercices avec différents degrés de difficulté.
Les meilleurs exercices de triceps sans haltères ni machines
Avec ces exercices, vous pouvez gonfler vos bras à la maison sans haltères, haltères ou même appareils d'exercice.
L’avantage des exercices des triceps (et de la poitrine) est qu’ils peuvent être effectués n’importe où. Cela ne nécessite rien d'autre que le sol et les murs. Voici les 3 meilleurs exercices :
1. Pompes à bras étroits (pompes en diamant ou en diamant)
Les pompes à prise rapprochée (nous examinons ici une variante appelée pompes en diamant) ne sont pas un exercice facile, mais lorsqu'elles sont effectuées correctement, elles sont l'un des meilleurs pour les triceps.
Lors des pompes régulières, vos bras sont placés légèrement plus larges que vos épaules, de sorte que la charge est répartie entre la poitrine et les triceps. Et avec une prise étroite, seuls les triceps sont chargés, car les paumes sont placées ensemble et les coudes sont maintenus près du corps.
Voici comment procéder :
- Placez vos mains sur le sol, en amenant vos grandes et l'index les deux mains, créant une forme de « diamant » (triangle)
- En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche l'extérieur de vos paumes.
- Gardez tous les muscles (abdos, fesses, cuisses) tendus
- Soulevez votre corps jusqu'à la position de départ. Ensuite, recommencez.
Options légères (si la méthode habituelle est trop difficile) :
- Pompes murales à prise rapprochée
- Pompes à prise rapprochée en mettant l'accent sur un banc (ou toute autre élévation)
- Des pompes régulières
Options compliquées (si la méthode habituelle est trop simple) :
- Pompes à prise rapprochée avec les pieds posés sur une hauteur (par exemple, une chaise)
- Pompes à prise rapprochée avec des poids (comme un sac à dos)
2. Pompes sur les triceps
C'est un autre exercice qui fait travailler la poitrine et les triceps. divers degrés, selon l'option d'exécution que vous choisissez.
Pour la plupart des gens, cet exercice sera bon départ sur stade initial, mais votre objectif devrait être de passer aux dips (ils impliquent plus de muscles dans le travail).
Le seul inconvénient des dips est qu’il faut trouver quelque chose d’approprié pour les réaliser. Sur les aires de jeux, les bars sont le plus souvent présents, mais à leur place, vous pouvez utiliser le coin d'une table ou deux chaises solides.
Voici comment réaliser cet exercice d'après la vidéo ci-dessus :
- Maintenez l’équilibre entre deux bancs ou chaises, en gardant vos pieds sur l’un et vos mains sur le côté opposé.
- Poussez votre poitrine vers l’avant et gardez le dos droit.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
- Puis levez-vous en tendant les bras.
Options légères :
- Pompes triceps avec genoux fléchis (pieds au sol)
- Pompes sur banc pour triceps avec les pieds au sol
Options plus compliquées :
- Pompes triceps avec poids. Placez votre sac à dos ou votre valise sur vos hanches.
- Trempettes
- Trempettes lestées (accrochez un sac à dos lourd ou utilisez quelque chose qui peut être fixé entre vos jambes).
3. Extension des triceps
Tous les exercices précédents sont excellents car ils font travailler plusieurs muscles en même temps. Mais les exercices uni-articulaires ou isolés sont très utiles pour travailler les muscles en retard.
La vidéo ci-dessus montre l'exercice utilisant une machine TRX et un gilet lesté, mais vous pouvez utiliser un mur ou une autre surface.
Voici comment procéder :
- Tenez-vous devant le TRX, la table ou le mur et placez vos mains à environ 15 centimètres l'une de l'autre.
- Placez vos pieds à environ un mètre du mur. Maintenez la tension de vos abdominaux et de vos fessiers pour maintenir votre corps en ligne droite.
- En pliant uniquement vos coudes, abaissez tout votre corps pour que votre tête tombe juste en dessous de vos mains.
- Ne faites aucun mouvement avec vos coudes autre que la flexion et l’extension.
- Soulevez votre corps en utilisant uniquement la force des triceps.
Version allégée :
- Extension des triceps depuis le mur (la position de vos mains et plus l'angle entre votre corps et le mur est petit, plus c'est facile)
Version compliquée :
- Extension des triceps depuis le sol
Les meilleurs exercices pour les biceps
Malheureusement, vous devrez trouver du matériel pour entraîner vos biceps (et votre dos par la même occasion). Si vous n'avez pas d'aire de jeux avec une barre horizontale à proximité, vous devez trouver quelque chose à quoi vous accrocher. Et une autre table (pour les tractions horizontales).
1. Tractions de biceps à prise inversée
C'est mon exercice préféré après le soulevé de terre.
Ici, comme dans les tractions classiques, le dos fonctionne. Mais grâce à une adhérence différente, une grande partie de la charge repose sur les biceps.
J'ai toujours pensé que les tractions étaient meilleures que les boucles avec haltères en raison de l'inclusion de plus de poids (votre propre poids) et d'une plus grande amplitude de mouvement.
Il s’agit d’un autre exercice qui peut être difficile pour les débutants, c’est pourquoi quelques modifications sont données ci-dessous. Mais si vous pensez pouvoir y faire face, voici les instructions :
- Saisissez la barre à deux mains. La largeur de préhension est plus étroite que la largeur des épaules. Paumes pointées vers vous.
- Ne détendez pas vos abdominaux et vos fesses pour que votre corps de profil ressemble à une ligne droite.
- Pendant l'exécution, rapprochez vos omoplates et, pour ainsi dire, abaissez-les.
- Lorsque votre menton atteint la barre, arrêtez-vous et abaissez-vous lentement.
Options légères :
- Tractions négatives
- Prises isométriques sur la barre horizontale
Version compliquée :
- Tractions à prise régulière
- Tractions de biceps avec des poids
2. Tractions horizontales
Même lorsque je travaille mon dos à la salle de sport, je choisis les tractions horizontales.
Vous avez peut-être entendu parler de la rangée d'haltères penchée. Vous prenez une barre, vous vous penchez et tirez la barre vers votre poitrine. Ce bon exercice, s'il est exécuté correctement. Mais si le poids est lourd, il devient difficile de réaliser l’exercice avec la bonne technique.
Les tractions horizontales résolvent ce problème. La technique de réalisation de cet exercice est difficile à gâcher, des poids peuvent être ajoutés sans risque d'augmenter le risque de blessure.
En plus du dos, ils constituent également un excellent entraînement pour les biceps et le tronc.
Regarder la formation vidéo cet exercice et suivez ces instructions :
- Allongez-vous sur le sol sous un bar ou une table.
- Saisissez la barre ou le bord de la table de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous.
- Maintenez la tension dans vos abdominaux pour maintenir votre corps en ligne droite.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le bar ou la table.
- Puis abaissez-vous.
Options légères :
- Tirez à la porte
- Tirer avec un chiffon
Options plus compliquées :
- Tractions horizontales avec soutien accru des jambes
- Tractions horizontales avec des poids (par exemple, un sac à dos)
3. Curl des biceps avec un extenseur
Pour le dernier exercice de notre série, vous aurez besoin d'une bande de résistance ouTRX.
Cet exercice d’isolement est idéal pour compléter un entraînement des biceps. Honnêtement, vous n’en aurez probablement pas besoin si vous effectuez régulièrement des tractions à prise inversée et des tractions horizontales.
Instructions pour travailler avec l'expandeur :
- Montez sur une poignée avec votre pied. Prenez l'autre dans votre main.
- Laissez vos bras pendre librement afin qu'il n'y ait aucune tension dans la bande de résistance.
- Poussez votre poitrine vers l’avant.
- Pliez vos coudes en levant vos bras jusqu'à vos épaules.
- Abaissez lentement vos bras.
Instructions pourTRX :
- Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière. Plus vous vous penchez, plus l’exercice sera difficile.
- Pliez les coudes. L’intérieur de votre paume doit faire face à votre direction.
- Redressez lentement votre bras jusqu'à sa position d'origine.
En résumé
J'ai regroupé dans cet article des exercices réalisables n'importe où.
Ils sont parfaits pour une journée où vous entraînez le haut du corps. Mais ils ne doivent constituer qu'une partie de l'ensemble des exercices (je ne recommande pas d'entraîner exclusivement vos bras, aussi attrayant que cela puisse paraître !). Si vous souhaitez savoir comment gonfler rapidement vos bras, je dirai que vous devez vous concentrer sur l'augmentation de votre poids corporel total et un entraînement complet de tous les muscles. Parce que notre corps ne tolère pas les déséquilibres et qu'il est difficile de gonfler des bras énormes avec de petits muscles dans tout le corps.
J'ai combiné ces exercices dans un sur-ensemble pour vous faire gagner du temps. Tout vous prendra 30 minutes.
Un superset, ou super série, se produit lorsque, après avoir terminé un exercice, un autre suit immédiatement (sans repos). Ce système fonctionne car pendant que les muscles impliqués dans l’exercice précédent sont en train d’être restaurés, d’autres travaillent déjà.
L'ordre dans lequel les supersets sont exécutés sera indiqué par un chiffre, et la combinaison d'exercices dans un surensemble sera indiquée par une lettre. Dans cet entraînement, par exemple, le premier sur-ensemble comprend des tractions sur les biceps (1A) et des pompes en diamant (1B). Vous faites 1 série de tractions, puis immédiatement une série de pompes. Le superset est terminé. Reposez-vous et démarrez un nouveau sur-ensemble. Faites le prochain exercice de la série pour les triceps et le suivant de la série pour les biceps. Repos. Il en va de même pour le troisième superset.
Lorsque tous les exercices du programme deviennent faciles pour vous, rendez-les plus difficiles.
Combien de temps pompez-vous vos bras ? Écrivez dans les commentaires ce qui vous a aidé dans cette affaire et ce qui ne vous a pas aidé.(3 notes, moyenne : 3,67 sur 5)
Malgré un entraînement épuisant, la taille de vos bras est-elle restée la même ? Nous savons comment y remédier ! 12 règles, 12 étapes, 12 semaines.
Est-il possible de gonfler ses bras jusqu'à la limite à la maison ? Certainement. Dans cet article, vous trouverez des conseils importants pour augmenter la taille de vos bras, ainsi que la structure. une formation efficace, ce qui peut facilement être fait à la maison. Après tout, les gars peuvent être créatifs s'ils le souhaitent, notre formation sera de haute qualité et sans équipement coûteux. Pour le prouver, voici 12 conseils conviviaux pour vous gonfler les mains.
Vos bras, comme aucune autre partie de votre corps, démontrent tout le travail que vous effectuez pendant l'entraînement. En voyant vos biceps et triceps développés, votre entourage sera probablement sûr que vos autres muscles sont tout aussi gonflés. En suivant les recommandations présentées, en seulement 12 semaines vous modifierez radicalement les muscles de vos bras.
1. Donnez du repos à vos mains
En travaillant constamment vos mains, vous ne leur donnez aucune chance de grandir. Les muscles des bras sont petits et faciles à surmener. Donnez à vos bras le repos dont ils ont besoin pour pouvoir les travailler plus dur plus tard.
La bonne nouvelle est que les forts et belles mains créer n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Le fait est que presque tous les exercices pour les muscles du haut du corps nécessitent la participation des bras. Et si vous travaillez intensément les muscles du haut du corps, vos bras sont en même temps entraînés. Ainsi, nous vous recommandons de ne faire qu'un seul entraînement par semaine spécifiquement pour vos bras et, si vous le souhaitez, de le combiner avec un entraînement des épaules ou de la poitrine.
Ne vous poussez pas à bout pendant votre entraînement, ayez simplement un bon sentiment !
2. Suivez l'entraînement des bras suivant
Après une pause de deux semaines, effectuez les exercices suivants pour renforcer les bras. Vous pomperez vos bras à la maison une fois par semaine pendant 6 semaines. Après cela, vous aurez besoin d'une autre pause de 7 à 10 jours, puis vous devrez répéter le cycle avec des poids plus lourds. Peut-être pouvons-nous vous appeler « faiblement » ?
Entraînement pour gonfler les bras avec des haltères
Attention: Effectuez l'exercice à la moitié de l'amplitude du bas vers le milieu du mouvement
Ajoutez également une journée d'entraînement pour le dos, ainsi qu'une journée pour entraîner les jambes. L'entraînement de la poitrine et des épaules peut être combiné avec celui des bras.
3. Entraînez votre force
Les exercices qui se sont révélés très actifs sont le développé couché français avec des haltères, suivi des flexions des biceps assis et des tractions latérales. Essayez d'augmenter le poids de 5 % chaque semaine lorsque vous effectuez des boucles de biceps.
Développé couché français avec haltères
Viktor Chentsov décrit en détail la technique de chaque exercice et la structure de l'entraînement dans la vidéo suivante.
4. Relevez-vous
La plupart des programmes d'entraînement des biceps incluent des boucles. Pour une raison quelconque, personne ne fait de tractions, les considérant comme un exercice utile uniquement pour le dos. En fait, les tractions inversées et rapprochées sont un excellent exercice pour les biceps, augmentant la masse musculaire et la force. Si vous pouvez faire correctement plus de 10 tractions régulières, essayez des tractions pondérées.
Tractions à prise rapprochée
Plus vous devenez fort, plus vous gagnerez de masse. À condition, bien sûr, que vous ayez raison.
5. Étirez-vous
Les étirements après un entraînement des bras vous aideront à récupérer. Il est prouvé que l’étirement du muscle allonge également le fascia. Cela peut être considéré comme une chaussette blanche sur le muscle, ce qui peut limiter sa croissance. Plus vous l'ouvrez, plus vous avez de possibilités d'augmenter le volume de vos bras.
L'étirement des fascias est impossible avec de courtes séances de yoga, cependant, 45 à 60 secondes d'étirement avec des poids y contribueront. Vous pouvez toujours jeter un coup d'œil bonnes idées pour les exercices d'étirement des mains dans la vidéo suivante.
6. Bougez vos avant-bras
Souvent, la disponibilité d’exercices pour les avant-bras est un problème lorsqu’il s’agit d’obtenir des bras plus gros à la maison. Si vos avant-bras sont encore faibles, vous aurez du mal à soulever le poids requis, car il n'y a probablement pas beaucoup de variété d'équipements de musculation. Pour ce faire, utilisez des haltères pliables. Ceci est extrêmement bénéfique car certains exercices de rotation du poignet avec un haltère semi-affaissé peuvent rapidement augmenter votre force de préhension. Ils sont également pratiques à combiner avec des mouvements classiques.
Curls de poignet sur un banc d'haltères, paumes vers le haut
Flexion du poignet avec pronation en position couchée
Si vous ne disposez pas d'un tel équipement, vous pouvez travailler avec des pompes à prise rapprochée en utilisant votre propre poids. Vous pouvez également facilement organiser un entraînement de qualité pour vos avant-bras à l’aide des outils disponibles à la maison.
7. Entraînez vos jambes
L’entraînement des jambes met le corps dans un mode anabolisant tel qu’il y a un excès d’hormone de croissance. Cela signifie que d’autres groupes musculaires auront également leur part. Faites-vous des amis avec les squats et les fentes. Assurez-vous de vous reposer pendant une journée après avoir entraîné vos jambes pour récupérer complètement. Pour un exemple d'une telle formation pour les conditions domestiques, voir ci-dessous.
Entraînement efficace des jambes à la maison
* — Le service est en version bêta
Ajustez le poids et le niveau de difficulté de l’exercice en fonction de vos caractéristiques physiques actuelles. Le poids peut être remplacé par un pot de sable ou d'eau.
8. Utilisez des suppléments sportifs
Les complexes supplémentaires sont toute une science ! Mais pour être bref, dans notre situation, nous devons être guidés par les principes suivants. Utilisez de la caféine avant votre entraînement car cela augmentera votre concentration. Pendant l’entraînement, il est préférable de consommer des acides aminés à chaîne ramifiée pour maintenir une intensité élevée. Pour reconstituer votre corps avec les substances nécessaires après l'entraînement, n'oubliez pas les protéines lyophilisées avec de la créatine.
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Utilisez les suppléments à bon escient et l'effet ne se fera pas attendre. Apprenez-en davantage sur les suppléments sportifs dans la section correspondante de notre site Web.
9. Mangez bien et pleinement
Vous n'êtes pas une fille à l'adolescence, vos repas doivent donc être copieux. Cela ne sert à rien d'augmenter la taille de vos bras si votre poids total ne change pas. En règle générale, pour chaque centimètre supplémentaire gagné sur vos bras, vous devez gagner 2 kg de masse musculaire. Mangez 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel, 3 à 4 grammes de glucides et 0,5 gramme de graisses. Suivez ce régime pendant 5 jours, puis modifiez-le pendant 2 jours en réduisant vos glucides à 1 g par kilo de poids corporel et en doublant votre consommation de graisses.
Cela garantira que vous ne développerez pas de résistance à l’insuline, ce qui maintiendra votre corps stressé. Les personnes ayant une mauvaise tolérance aux glucides (vous savez si cela s'applique à vous) peuvent suivre un régime comprenant 5 jours passent faible apport en glucides et 2 jours - élevé. Dans le même temps, un apport élevé en protéines est maintenu. En termes de liquides, vous devez consommer un litre d'eau pour 20 kg de poids corporel par jour, donc un athlète de 80 kg aura besoin d'environ 5 litres d'eau par jour. Si vos entraînements se déroulent dans des zones chaudes et humides, buvez plus de liquides pendant votre entraînement. Étudiez le site pour plus d'informations sur les principes de la nutrition pour le poids et faites vos propres expériences.
10. Visualisez
Vous avez besoin d'un objectif, ne vous contentez pas de dire : « Je veux avoir de gros bras à la maison. » Ayez une idée claire du type d’armes que vous souhaitez avoir dans 3 mois et dans un an.
Même si vous n’en êtes qu’à la moitié du chemin, c’est quand même une énorme réussite. Ne mesurez pas vos mains tous les jours, sinon vous et tout le monde autour de vous deviendrez fous. Concentrez-vous sur le poids que vous utilisez et sur votre alimentation.
11. Calme-toi
Votre réussite dépendra en grande partie de votre rétablissement. La première chose à faire est de dormir suffisamment. Huit heures par jour sont indispensables, mais une sieste l’après-midi, c’est encore mieux. Si tu ne peux pas y aller Salle de sport, n'y pense pas. Penser à vos mains 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, ne fera que vous brûler intérieurement et entraver votre progression.
Aidez-vous à récupérer : cela peut être un massage, un bain de vapeur, un sauna, une promenade avec une fille air frais et une réunion amusante avec un groupe d'amis partageant les mêmes idées.
12. Utilisez des exercices isométriques
Les complexes isométriques sont un système spécial d'exercices qui vous permet de renforcer la structure musculaire, d'augmenter la force et d'améliorer les performances sportives sans des heures d'entraînement épuisantes en salle de sport. Son efficacité et son accessibilité à tous ont été prouvées au fil du temps, ainsi que son utilisation généralisée dans le yoga, la musculation, le fitness, les programmes de rééducation, les arts martiaux et la musculation.
Un exercice isométrique classique pour les bras consiste à les étirer devant vous dans différentes positions, comme sur la photo ci-dessous.
Le but de ces exercices est de déployer un maximum d'efforts pour tenir ou résister à n'importe quel objet sur une courte période de temps - 6 à 12 secondes. Contrairement aux charges dynamiques, répétées un certain nombre de fois, lors de la reproduction de complexes statiques, ce n'est pas la quantité qui compte, mais la durée de maintien du corps dans une certaine position et la sensation de son corps.
Vous connaissez maintenant 12 façons de gonfler des « canettes » impressionnantes à la maison ! Maintenant, vous seul décidez comment gonfler les bras d'un homme à la maison ; pour cela, vous disposez de tout un arsenal de façons sérieuses de faire de l'exercice à la maison avec bénéfice et de transformer votre corps en 12 semaines. Le temps a passé!
Des bras puissants avec des biceps et des triceps gonflés sont le rêve de tout homme et l'aspiration de tous les garçons avec premières années. Les membres supérieurs sont considérés comme l’une des parties les plus visibles du corps, c’est pourquoi les haltères et les haltères sont devenus si populaires. Cependant, avoir un équipement sportif ne suffit pas, car gonfler ses bras est extrêmement difficile et il faut le faire correctement pour que les muscles commencent à se développer rapidement. C'est pourquoi il est si important de suivre la technique d'exécution afin d'obtenir une augmentation du tissu musculaire en un mois.
Un athlète de musculation expérimenté peut vous expliquer avec quoi pomper vos bras à l'entraînement dans cette vidéo :
L'achat d'une barre est généralement toujours payant, mais il est conseillé d'avoir quelqu'un à proximité pour vous aider. En pliant et en redressant les bras dans lesquels il est placé, vous pouvez obtenir des muscles gonflés. Cependant, avant de vous lancer dans le bar, vous devez connaître les règles d'utilisation des équipements sportifs :
- Choisissez le poids. Vous pouvez commencer à vous entraîner efficacement si vous soulevez la barre jusqu'à un poids minimum. Pour commencer, l'athlète doit apprendre la bonne technique pour effectuer l'exercice, et ensuite seulement se charger pour s'améliorer ;
- Échauffer les muscles. Avant de commencer un entraînement avec du fer, comme avant toute autre charge, un échauffement est nécessaire. Le tissu musculaire doit être bien réchauffé pour éviter les blessures et être plus résistant.
Ensuite, vous pouvez passer au programme de formation lui-même. Vous pourrez voir les premiers résultats au plus tôt dans un mois., vous ne devriez donc pas vous attendre à des résultats en 1 semaine, mais l'exercice suivant peut vous aider à gonfler les muscles de vos bras :
- S'appuie le dos contre le mur ;
- Prenez la barre avec vos paumes vers vous, en écartant largement les bras ;
- Faites 2 séries de 10 répétitions. Pendant l'exercice, vous devez faire attention au fait que les coudes ne bougent pas et ne s'étendent pas complètement, et que la barre atteint la poitrine lors du levage ;
- Changez votre prise, c'est-à-dire positionnez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous et effectuez 2 approches supplémentaires de 10 fois.
Cet exercice vous aide non seulement à pomper correctement vos bras, mais vous permet également de resserrer les muscles de votre dos. Vous pouvez regarder un professionnel avec une barre dans cette vidéo :
Haltères
Les haltères sont l’un des équipements sportifs les plus courants. On les trouve dans pratiquement toutes les maisons, mais la plupart du temps, ils se trouvent quelque part dans un coin sombre. Si vous utilisez efficacement des haltères 3 à 4 fois par semaine, vous pouvez obtenir des résultats rapidement et les exercices suivants peuvent vous aider à gonfler correctement vos bras :
- Alternance. Les haltères doivent être soulevés de manière rythmée et sans se perdre. Il est conseillé de faire l'exercice sur une chaise. Lors de l'exécution, le projectile doit être fixé au point haut pendant quelques secondes, puis abaissé et au même moment remonter l'autre main par le bas ;
- Avec un marteau. Les deux projectiles montent et descendent simultanément vers leur position initiale. Sinon, la technique de pompage est identique à l’exercice précédent ;
- Traction. Cet exercice est principalement utilisé pour pomper l’arrière de l’épaule (delta). Beaucoup de gens oublient ce tissu musculaire, il est donc conseillé de le gonfler pendant l'entraînement avec des mouvements similaires. Vous devez d’abord vous allonger sur le ventre, par exemple sur un banc ou une autre surface surélevée, afin de placer vos membres supérieurs sur le côté sur le sol. Pendant l'inspiration, l'athlète doit lever les bras avec des haltères pour poitrine, tout en écartant les coudes sur les côtés. En expirant, vous devez revenir à la position de départ.
Pris ensemble, ces exercices vous permettent de résoudre le problème de savoir comment gonfler rapidement vos bras avec des haltères, en particulier vos biceps et triceps. Le résultat est visible 1 à 2 mois après le premier cours.
De nombreux athlètes essaient de se concentrer sur les haltères. Après tout, avec leur aide, vous pouvez répartir la charge à votre guise, en fonction de vos caractéristiques individuelles.
Le principal avantage des haltères par rapport à une barre est la capacité d'effectuer une plus grande amplitude de mouvement, grâce à laquelle d'autres groupes musculaires sont également affectés. Le nombre de répétitions est sélectionné individuellement, mais dans un premier temps, vous pouvez commencer par 3 séries de 20 fois pour chaque exercice.
Vous pouvez voir quelques types d'exercices avec des haltères dans cette vidéo :
Des pompes
Rien ne peut probablement vous aider à gonfler vos bras en une semaine, mais les pompes accéléreront clairement la croissance du tissu musculaire. Grâce à eux, une personne peut renforcer les membres supérieurs et le dos, ainsi que resserrer d'autres groupes musculaires. Après tout, pendant l'exercice, la majeure partie du corps est en tension statique, de sorte que pratiquement tous les tissus musculaires reçoivent une charge. En utilisant les types de pompes suivants, vous pouvez découvrir comment gonfler vos biceps et vos triceps sans salle de sport :
- Régulier. L'athlète doit prendre une position allongée et plier les membres supérieurs au niveau des articulations des coudes. Pendant l’exercice, vos mains sont écartées à la largeur des épaules et votre dos ne doit pas se plier ;
- Prise étroite. Contrairement au type d'exercice précédent, dans ce cas, vous devez placer vos mains aussi près que possible les unes des autres. Cette poignée est chargée de pomper la surface arrière des mains ;
- Large prise en main. Dans ce cas, les membres supérieurs sont placés le plus large possible. Cette position sert non seulement à gonfler les bras, mais aussi les muscles pectoraux.
Il existe d'autres types de pompes qui ne conviennent qu'aux athlètes avancés, comme les pompes sur un seul membre ou les pompes en clap. En combinant divers exercices pour gonfler vos bras, vous pouvez solliciter tous les groupes musculaires nécessaires. Au départ, vous pouvez commencer par 3 séries de 5 à 10 pompes et augmenter progressivement le nombre de fois jusqu'à 50.
Vous pouvez consulter la technique pour effectuer les 20 meilleures pompes depuis le sol ci-dessous :
Barres
Aux barres asymétriques, les athlètes gonflent généralement les tissus musculaires du dos, de la poitrine et des membres supérieurs. Cependant, avant de commencer à vous entraîner sur cet équipement sportif, vous devez étudier les recommandations de spécialistes, car sans cela, il ne sera pas possible de gonfler rapidement les muscles de vos bras. Vous pouvez voir leur liste ci-dessous :
- Se tenir debout sur les mains tout en faisant de l'exercice sur des barres parallèles exerce beaucoup de pression sur vos muscles, ils doivent donc d'abord être échauffés. Si vous consacrez 5 à 10 minutes à ce moment, vous pouvez éviter les blessures et augmenter l'endurance ;
- Parmi les exercices de gonflage des bras sur les barres asymétriques, les débutants doivent choisir une simple déviation et une prise régulière pour éviter les blessures ;
- Vous devez faire régulièrement des exercices pour gonfler vos bras. Dans ce cas, il sera possible de maintenir l'effet de la formation ;
- Lorsque vous effectuez un exercice de balancement des bras, vous devez ressentir une tension dans tous les groupes musculaires impliqués. Pour ce faire, vous devez effectuer des mouvements fluides et prudents afin d'éviter des blessures inutiles ;
- Les exercices pour gonfler vos bras se font rapidement, mais sans secousses inutiles ni autres mouvements oscillatoires.
Vous devez effectuer au moins 3 approches 10 fois. Pour la pondération, il suffira d'utiliser une poignée large. Lorsque vous vous entraînez aux barres asymétriques, vous devez vous assurer que des membres inférieurs restait courbé et ne touchait pas le sol, et le dos était légèrement arrondi. Dans ce cas, vous pourrez gonfler rapidement vos bras, puisque tout le tissu musculaire nécessaire fonctionnera.
Dans cette vidéo, l'athlète parle des caractéristiques de l'entraînement aux barres asymétriques :
Barre horizontale
La barre horizontale fait partie de ces équipements sportifs qui peuvent facilement aider à gonfler vos bras, car elle sollicite tous les groupes musculaires des membres supérieurs, ainsi que le dos et les abdominaux. Les tractions ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, vous pouvez donc sortir dans la cour jusqu'au bar et commencer à vous entraîner. Vous pouvez balancer vos bras plus efficacement, mais pour ce faire, vous devrez combiner la largeur de vos mains et leur prise, à la fois vers l'avant (paumes face à vous) et vers l'arrière (paumes face à vous). Vous pouvez voir les variantes de l'exercice dans cette vidéo :
Vous devez faire 3-4 séries et le nombre de répétitions dépend de Développement physique athlète. Si une personne ne peut pas effectuer une seule traction, vous pouvez d'abord utiliser un support ou un tabouret, mais il est conseillé de vous abaisser sur les bras tendus.
N'importe qui peut gonfler ses bras s'il le souhaite programme spécial des exercices. Cependant, vous ne devez pas effectuer plusieurs complexes différents en même temps, car il est important de charger uniquement certains groupes musculaires et de ne pas les épuiser complètement. Il est recommandé de choisir vous-même un programme spécial et de le suivre strictement. Dans ce cas, en suivant un régime et en combinaison avec un entraînement intensif, vous pouvez obtenir le résultat souhaité.
Biceps et triceps sculptés- c'est l'objectif que vise chaque athlète pour se démarquer de la foule, avoir l'air athlétique et en forme. Vous pouvez obtenir le résultat souhaité non seulement dans l’enceinte de la salle de sport. L'essentiel est d'avoir l'envie et l'envie, et vous pouvez pratiquer à la maison. Il y a beaucoup de exercices efficaces pour développer la masse musculaire des biceps et des triceps, dont la mise en œuvre ne nécessite pas de visite au gymnase.
Les exercices d'isolement (isolés) visant à travailler le groupe musculaire des bras vous permettent bien sûr d'atteindre votre objectif, mais il ne faut pas oublier les facteurs qui l'accompagnent. Il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi l'aborder avec compétence. Il doit contenir suffisamment de graisses, de protéines et de glucides pour développer la masse musculaire du corps, y compris des bras.
Il existe de nombreux exercices isolés pour gonfler les muscles qu'il est recommandé de faire à la maison. Tous ne sont pas aussi efficaces et productifs, mais il y a aussi ceux qui, s'ils sont effectués avec diligence et correctement, vous permettent de vous vanter d'avoir des muscles de bras sculptés et magnifiques.
Pour compléter la formation proposée, vous aurez besoin ensemble de baseéquipement sportif. Ainsi, pour commencer une formation, vous devez tout d'abord avoir :
- haltères;
- barre courbée;
- développé couché réglable;
- barre horizontale pour faire des tractions.
Les appareils de musculation manquants peuvent être achetés dans un magasin de sport spécialisé, soit en ville, soit en ligne. Lorsque vous réfléchissez à la faisabilité de l'argent dépensé, vous devez clairement comprendre que l'achat d'équipement d'exercice est un investissement nécessaire pour votre propre santé et la clé d'un corps tonique et magnifiquement sculpté.
La diligence et le temps sont les points clés de la formation
Il n'y a aucune difficulté ni difficulté à effectuer un entraînement pour gonfler les muscles des biceps et des triceps. Tous les exercices sont assez simples. Pour obtenir des résultats, il suffit de ne pas être paresseux et d'être patient. L'essentiel est de s'entraîner non pas occasionnellement, mais systématiquement. Vous devez étudier strictement selon l'horaire établi, sans manquer de cours.
La fréquence des exercices dépend de votre type de corps. Les athlètes naturellement minces doivent faire de l’exercice 4 à 5 fois par semaine et manger beaucoup. Il ne faut pas s'attendre à des résultats rapides. Vous ne pourrez pas gonfler vos bras en deux semaines d'entraînement. Vous devez être patient et ne pas vous écarter de votre objectif.
Si vous êtes persévérant et cohérent, ne négligez pas l'entraînement, en le faisant 1 à 2 fois par semaine, vos efforts et efforts ne seront pas vains, et vos mains acquerront la définition tant convoitée et deviendront une source de fierté.
À quoi devrait ressembler la formation ?
Le point principal de l'entraînement pour gonfler les muscles des bras est la variété et Une approche complexe. Se limiter à un ou deux exercices, pomper par exemple les biceps, en espérant que cela suffira, est fortement déconseillé.
Vous devez effectuer trois ou quatre exercices pour les triceps et les biceps. Les muscles doivent être engagés et travailler à pleine puissance. Si après l'exercice il n'y a pas de douleur dans les muscles, l'entraînement n'apporte pas l'effet souhaité.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Une journée peut être consacrée au travail des muscles pectoraux et des biceps, et l'autre au dos et aux triceps. La principale chose à retenir est qu'avec le sous-développement masse musculaire, les résultats apparaîtront dans un mois et demi voire deux mois.
Vous ne devez pas vous concentrer exclusivement sur le gonflement des muscles de vos bras. Sinon, le corps se développera de manière disproportionnée. Par conséquent, quel que soit le groupe musculaire sur lequel un bodybuilder se concentre, le reste ne doit pas non plus être ignoré.
L'une des erreurs les plus courantes commises par de nombreux bodybuilders débutants est de commencer avec enthousiasme à s'entraîner et à pomper leurs biceps chaque jour. Une telle approche non seulement n'apporte pas de résultats, mais épuise également l'athlète.
Un stress constant et régulier sur les muscles, qui ne donne pas l'effet souhaité, peut entraîner une réticence à poursuivre l'entraînement et une diminution progressive de activité physique. Éviter de telles conséquences permet de comprendre clairement que les muscles ne se développent que lorsque l'entraînement alterne avec le repos.
Si l'athlète dispose d'un support de développé couché, il est préférable d'effectuer des soulevés de terre et des rameurs avec une prise inversée, et des squats avec une barre. Les exercices isolés et complexes, à condition d'être entraînés régulièrement et correctement exécutés, donnent des résultats garantis.
Et, comme mentionné précédemment, l'essentiel est que pendant la formation, petits et grands Grands groupes muscles, c'est-à-dire qu'un entraînement est consacré au gonflage des triceps et du dos, et l'autre aux biceps et à la poitrine.
Bien sûr, pour certains, cette approche peut ne pas sembler la plus optimale, mais elle est soutenue expérience personnelle et a démontré son efficacité.
Sélection vidéo d'exercices
Ensemble d'exercices
Exercices pour gonfler les biceps
Exercices de pompage des triceps
Chaque exercice est réalisé selon 4 approches, dont chacun recommande faites 10 à 12 répétitions.
Gonfler ses bras à la maison
Pour avoir des bras gonflés et sculptés, pas besoin d’aller à la salle de sport. Si vous avez des poids standards à la maison, vous pouvez tout faire exercices nécessairesà la maison.
Pour ce faire, vous devez disposer d'équipements sportifs tels qu'une barre, un jeu d'haltères et une barre horizontale. Tous les exercices réalisés avec ces équipements sont simples et ne nécessitent aucun effort particulier. Pour rendre la pratique intéressante même seul, la formation peut être réalisée sur votre musique préférée.
