Il y a probablement des gars comme ça dans chaque salle de sport - fans de biceps puissants et de poitrines impressionnantes. Habituellement, ils ne se présentent à la salle de sport que les jours d'entraînement des bras et de la poitrine (bien sûr, ils doivent se montrer devant les perdants !), et les autres jours, ils sont à peine visibles. Mais dans leur entraînement, ils se donnent à 100 % : ils passent des heures à gonfler leurs biceps et triceps et à faire des presses.

Mais année après année, ils restent inchangés, leur croissance musculaire semble ralentir. Quel est le problème? - Ils ne savent pas comment pomper correctement leurs bras, ou plutôt, ils ne comprennent pas que pour développer les biceps et les triceps, il faut non seulement exercer ces muscles.

Ces malheureux sportifs ne sauront jamais comment pomper correctement leurs bras jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent et analysent leur processus d'entraînement. Les muscles des bras, comme les autres groupes musculaires, se développent mieux lorsqu’ils sont exposés à des poids lourds et à une surcharge progressive. Les bodybuilders qui prennent divers suppléments nutritionnels et stéroïdes anabolisants ne peuvent que maintenir leurs muscles en forme, ce qui ne peut pas être dit des athlètes naturels qui n'utilisent pas de produits chimiques. Comment gonfler grandes mains ces gars-là, comme on dit, n'ont pas de limites à la perfection, le résultat ne dépend que d'eux. Les bodybuilders naturels DOIVENT progresser et devenir plus forts à chaque entraînement afin de créer les conditions d’une croissance plus rapide des fibres musculaires. Cela s'applique à tous les groupes musculaires.

Dans cet article, vous découvrirez une manière scientifique et éprouvée de gonfler vos bras et de les rendre plus forts.

Quels muscles des bras doivent être entraînés : anatomie

Les principaux groupes musculaires des bras sont les triceps, les biceps et les avant-bras.

Si vous voulez gonfler vos bras, alors vous devez Attention particulière ciblez ces 3 groupes musculaires :

• Biceps (tête longue, tête courte)
• Triceps brachii (triceps) - les 3 têtes (longus, latéral, médial)
• Muscles de l’avant-bras (abducteurs, extenseurs et stabilisateurs)

La plupart des gens pensent que la taille des muscles des bras est directement liée à la taille des biceps, mais ce n’est pas vrai. En fait, la taille des bras dépend entièrement de la taille et de la force des triceps. Le muscle triceps brachial a un effet visuel plus important que le biceps. La raison est que les triceps constituent 2/3 de la surface totale de la main. Les muscles de l’avant-bras ne reçoivent souvent pas l’attention voulue et sont négligés, tout comme le bas des jambes. Mais en vain.

Et maintenant question principale-comment gonfler les muscles des bras, comment augmenter les biceps et les triceps ?

Fréquence d'entraînement optimale et exercices des bras

Allez dans n'importe quel Salle de sport, et vous êtes sûr de voir des gars faire une quantité folle de séries et de répétitions sur les exercices des bras.

Je parie qu'ils ont entendu parler de cette méthode d'entraînement soi-disant super efficace dans un magazine sportif populaire ou qu'ils l'ont copiée d'un bodybuilder « chimique » professionnel.

Le fait est que lorsque vous épuisez vos muscles avec d’innombrables séries d’exercices sophistiqués pour les bras jusqu’à ce que vous ne puissiez même plus lever le bras, vous risquez de retarder la croissance musculaire. Et même après quelques années de travail aussi intensif, vous aurez les mêmes volumes de biceps et de triceps qu'aujourd'hui.

Et cela se produit parce qu'un muscle ne se développe que lorsque sa force augmente, et non lorsqu'il est obligé de travailler pour s'user.

Comment pomper correctement vos bras : assurez-vous de bien comprendre les spécificités de l'exercice, gardez vos bras dans la position souhaitée, puis vous devez effectuer une amplitude complète de mouvements avec un nombre de répétitions de 4 à 8. Après environ une semaine d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter le poids. N’oubliez pas que ce n’est pas sorcier ! Lorsque vous exercez trop de pression sur vos muscles, ils ne grandissent tout simplement pas !

Nous avons développé programme spécial, basé sur les principes de fonctionnement de la principale hormone masculine - la testostérone.

En plus de choisir 1 à 2 exercices principaux pour les biceps et les triceps, vous devez également choisir 1 à 2 exercices supplémentaires pour les muscles des biceps, des triceps et de l'avant-bras. À propos, vous pouvez effectuer un plus grand nombre de répétitions pour de tels exercices supplémentaires, rappelez-vous simplement qu'il ne devrait pas y en avoir plus de 12 - trop affectera négativement le fonctionnement du système nerveux central et aura l'effet inverse. sur la croissance de la masse musculaire et de la force. Et s'il vous plaît, ne soulevez pas le fer jusqu'à ce que vous perdiez connaissance - cela envoie une mauvaise impulsion à système nerveux et est garanti pour ralentir l’ensemble du processus.

Entraînement des bras :

• Exercice de base pour les biceps 6*3
• Exercice de base des triceps 8*3
• Exercice supplémentaire pour les biceps 12*3
• Exercice supplémentaire pour les triceps 12*3
• Exercice supplémentaire pour le bas de l'avant-bras 12*2

Vous vous entraînez avec de petits poids ou, au contraire, vous prenez un poids énorme, vous n’avez donc pas assez de force pour faire la dernière répétition et vos bras ne grandissent pas. Est-ce à propos de vous ? Ensuite, essayez d’augmenter les poids de travail à chaque entraînement des bras (vous pouvez même ajouter 1,25 kg ou même une répétition supplémentaire). Mais faites le nombre de fois strictement indiqué ou une de plus dans chaque approche (et si vous sentez que vous pouvez déjà faire beaucoup plus, alors augmentez le poids sur la barre ou les haltères), 2 à 3 fois par semaine, et un miracle se produira , vos bras vont commencer à grandir !

Les exercices les plus efficaces pour les biceps, les triceps et les muscles de l'avant-bras

Pour obtenir des résultats optimaux, nous vous recommandons de vous familiariser avec la recherche scientifique basée sur les principes de l'électromyographie (enregistrement de l'activité musculaire à l'aide d'un appareil spécial). Et si vous vous tournez également vers l'expérience des meilleurs entraîneurs du monde et apprenez quelque chose d'utile pour vous-même, alors ce sera merveilleux. Faites-vous un plan d'entraînement et allez-y !

Les opinions des meilleurs entraîneurs concernant le travail musculaire coïncident presque entièrement avec les résultats recherche scientifique. Ce n'est probablement pas une coïncidence, puisque les connaisseurs de l'art du bodybuilding lisent généralement littérature scientifique, mettez à jour leurs connaissances, car il est très important pour eux de se tenir au courant des dernières évolutions dans le domaine du sport (bien entendu, sinon ils ne seraient pas les meilleurs et les plus célèbres).

• Les exercices de base les plus efficaces pour les biceps et les triceps :

• Barbell lift (disque d’haltères, prise à la largeur des épaules)
• Exercices avec un bodybar ou des pompes (pour la croissance des triceps)

• Les exercices complémentaires les plus efficaces pour les biceps et les triceps :

• Curl biceps avec haltères concentrés
• Triceps tirer vers le bas

• Exercices les plus efficaces pour les muscles de l'avant-bras :

• Soulever la barre avec les doigts
• Extension de l'avant-bras

Il peut vous sembler que les exercices ne suffisent pas à la croissance complète des muscles des bras, mais croyez-moi, ces 6 exercices sont les plus efficaces et les plus éprouvés ! C’est exactement ce dont vous avez besoin pour une croissance naturelle et progressive. masse musculaire. L'entraînement est structuré de telle manière qu'absolument tous les muscles des bras, des épaules et des avant-bras sont sollicités.

Vous pouvez compléter votre entraînement des bras avec un superset explosif (60 à 90 secondes de repos entre les séries) :

• Barre de levage 6*3
• Tractions sur la barre horizontale 8*3
• Curl d'haltères concentré pour biceps 12*3
• Triceps abaissez 12*3
• Soulever la barre avec les doigts 15*2
• Extension de l'avant-bras 15*2

Résumons : comment gonfler les gros muscles des bras

Comme vous l'avez vu, gonfler correctement les gros bras n'est pas si difficile. Vos muscles biceps, triceps et avant-bras se développeront avec une augmentation progressive de la charge, un entraînement et une utilisation réguliers. exercices efficaces, assurant une activation maximale des fibres musculaires et la synthèse des protéines. Tout le reste n’est que de la foutaise, un hommage à la mode fitness, des résultats nuls et une perte de motivation au final.

Vous pouvez oublier les drop sets désormais si populaires, les principes de l'insuffisance musculaire, de « l'entraînement à la pompe » et d'autres choses frivoles. Si vous êtes pour la musculation naturelle et refusez la chimie, il vous suffit de choisir les exercices de bras optimaux pour vous-même et de soulever, soulever et soulever à nouveau le fer, en ajoutant progressivement du poids.

Si vous recherchez un entraînement adapté, brûlant les graisses et, surtout, augmentant le taux de testostérone, alors nos conseils sont idéaux pour vous. Et si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires, nous serons ravis de vous aider.

Basé sur des matériaux :

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

VOUS NE POUVEZ PAS JUSTE LE PRENDRE ET NE PAS REGARDER (au moins la moitié) comment Borisov passe une heure et demie à diffuser ses connaissances sur le pompage de grosses griffes. Erreurs, biomécanique et recommandations pour gonfler les triceps et les biceps. La démonstration a lieu au Ludus d'entraînement des gladiateurs modernes de Kiev - l'hydroparc.

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P.s. : Je ne connais aucun philanthrope sur Internet, à part Denis, qui ressemble à Gannicus. ​

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En effectuant un EXERCICE sur les bras (biceps ou triceps), le pompeur doit résoudre DEUX TÂCHES :

1. Éliminer autant que possible les autres groupes musculaires du travail afin qu'ils ne volent pas la charge (à cause de cela, les muscles entraînés peuvent souvent être à la traîne). Par exemple, une personne entraîne ses triceps avec des presses et des pompes, mais seule sa poitrine grandit. Situation classique.
2. Apprendra Impacter les parties souhaitées du muscle (faisceaux). Par exemple, presque toujours le faisceau externe du triceps est développé, mais pas le faisceau interne. La situation est similaire avec les biceps.

Résoudre ces deux problèmes dans le cadre de la compétence de la technologie. C'est elle, notre chère, que nous étudierons l'essentiel de cette leçon. Eh bien, à la fin, nous parlerons des nuances de la création de programmes d'entraînement afin de gonfler vos bras autant que possible.

TRICEPS

Pour gonfler nos bras, nous commencerons par les triceps, car ils sont plus importants que les biceps en termes de taille et de nombre de faisceaux (têtes). Donc...
Le triceps est un muscle en « fer à cheval » composé de TROIS têtes.
Les trois têtes se rétrécissent et passent dans un ligament commun, qui est attaché à la région du coude, donc dans tous les exercices impliquant les triceps, TOUTES LES TÊTES sont travaillées en même temps! Mais le degré de ce travail dépendra de la mécanique de l'exercice car l'autre bord de chacune des trois têtes est fixé à des endroits différents. Alors, les Triceps :

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Tête latérale
(externe)
Tête longue(tête intérieure) Attaché à l'arrière de l'omoplate et nécessite donc de tirer le bras vers l'arrière pour être pleinement activé. Vous avez probablement souvent vu comment ceux qui essaient de gonfler leurs bras essaient de faire des exercices similaires.
Tête médiale(tête moyenne ou petit cubitus). Il est situé à côté du coude et fait donc l’essentiel du travail lors de légères extensions. Situé entre les têtes externe (la plupart) et interne (d'où le nom - médiane ou médiale). Très large et très court possède donc un tendon plus long, que l'on perçoit comme une cavité en forme de U du triceps.

"ligament" du triceps(unifiant tous les bundles) peut être court ou long. Ce sont des caractéristiques de la génétique. Si un tel ligament est court, alors le triceps est PLUS LONG et plus massif. Si le ligament est long, alors les triceps sont COURTS et pointus.

Les mésomorphes et les endomorphes ont souvent des triceps LONGS et massifs, tandis que les ectomorphes ont souvent des triceps COURTS et pointus. Dans le premier cas, la masse croît plus rapidement et dans le second cas, les muscles semblent plus esthétiques.

SECRÈTE: avec des charges légères (poids), la majeure partie du travail est effectuée par la tête médiane (médiale) et dans une petite mesure par la tête externe (tête latérale), car l'emplacement de la tête médiane est le plus pratique - elle est située la plus proche du articulation du coude. Dans une telle situation, la tête interne (longue) ne fonctionne presque pas. Si vous essayez de tonifier vos bras à la maison, vous devrez également penser à toutes ces subtilités pour ne pas avoir à faire de travail supplémentaire.
Mais, plus la charge que vous utilisez dans l'exercice est importante, lorsque vous essayez de gonfler vos bras à la maison et en salle de sport, plus vous êtes obligé d'allumer, en plus de la tête médiane, le REPOS : externe et long (interne).
D'ACCORD. Je vais répéter encore : lors des extensions de bras, TOUTES LES TÊTES DE TRICEPS FONCTIONNENT EN MÊME TEMPS ! Si vous voyez des triceps « de pointe » très juteux chez une personne, cela est en grande partie dû à ses parents et non à un programme spécialisé. MAIS comment gonfler ses bras à la maison ou en salle de sport pour qu'il n'y ait pas d'échecs ? Pour ce faire, il est important de comprendre certaines nuances.

DEGRÉ DE FACILITÉ D'IMPLIQUER les têtes des triceps dans le travail :

• Tête moyenne (médiale) vole la majeure partie de la charge, surtout dans les mouvements légers.
• Tête externe (latérale) aide à faire la moyenne si la charge augmente
• Interne (long) la tête tourne à contrecœur et en dernier lieu si la charge est lourde et que vous bougez correctement votre bras (plus de détails ci-dessous)

Que signifie « rétracter correctement son bras » ? Le fait est que la tête longue est fixée différemment (à la lame) des deux autres, donc pour son fonctionnement actif, plusieurs fonctionnalités sont nécessaires. Ne pas le faire entraînera un décalage de cette partie du triceps. Vous pouvez gonfler les muscles de vos bras avec des haltères et une barre. Donc...
SECRÈTE! Pour allumer la TÊTE LONGUE DONT VOUS AVEZ BESOIN :

• Tirer votre bras vers l'arrière ou vers le haut (au-dessus de votre tête). Exercices : Presses aériennes françaises. L'un des meilleurs exercices pour développer les muscles des bras.
• Pendant les prolongations engager l'articulation de l'épaule Exercice : par exemple, développé couché français d'une barre derrière la tête, et non depuis le nez. Notre épaule est sous charge.
• Presser vos coudes contre votre corps- déplace la charge vers la tête longue. Le fait de lever les coudes sur les côtés déplace la charge vers la tête extérieure.
• Supination de la main- déplacez la charge vers la tête longue du triceps, et la pronation de la main déplace la charge vers la tête externe.

Tout en effectuant des exercices isolés pour tous les groupes musculaires de poussée (Triceps, Poitrine, Deltas, Quadriceps) VOUS NE POUVEZ PAS TRICHER ! Ceux. Vous ne pouvez pas faire de secousses et de poussées en utilisant d’autres muscles pour lancer le poids. Si vous aidez tout votre corps lorsque vous essayez de gonfler les muscles de vos bras, la charge se déplace et vos bras se reposent en partie.
Pourquoi? Parce que le travail se produit dans une articulation lors d'une fracture. Se branler dans une telle situation est à 100 % une blessure, tôt ou tard. C'est d'ailleurs pour cela qu'il est important de faire des exercices isolés après les exercices de base (vous êtes plus échauffé et vos articulations sont mieux préparées à travailler sans blessure). En général, je vais vous le dire, 50% des blessures que je vois souvent sont des variantes de presses françaises avec des poids lourds ! Ceux. tous les exercices de triceps qui impliquent une seule articulation (le coude) sont très dangereux. Bien qu'ils aident à gonfler rapidement vos bras.
RECOMMANDATION: charge bien tes triceps exercices de base(Presses à prise rapprochée et barres parallèles, tout d'abord) et seulement après cela vous pourrez faire des exercices isolés, car vos triceps seront déjà fatigués et plus légers, et donc moins traumatisants, des poids vous suffiront pour compléter l'entraînement. Si vous souhaitez gonfler rapidement vos bras, vous devez d'abord aborder soigneusement la technique de l'exercice.
Meilleurs exercices pour l'entraînement TRICEPS :

• Développé couché à prise serrée (à l’envers, c’est encore mieux)
• Trempettes
• Développé couché français (à l'envers)
• Presse à haltères française debout (au-dessus)
• Extensions sur un bloc vertical

BICEPS

Le biceps est constitué de deux têtes (BI signifie deux = biceps) :

1. Long(Tendon long MAIS muscle petit) : Se place sur la partie externe du bras.

Court(Tendon court MAIS muscle gros) : se situe à l'intérieur du bras.​

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Les deux faisceaux sont connectés (les mêmes déchets que pour le triceps) en un seul tendon du biceps à côté de l'articulation du coude. MAIS comme ce tendon est attaché légèrement vers l'intérieur (du côté de l'avant-bras), le biceps peut non seulement plier le bras, mais aussi TOURNER la paume sur le côté pouce(supination).​

Habituellement, la plupart des gens n'ont aucun problème avec le développement de la tête courte (intérieure) du biceps parce que... il pousse à partir de presque n'importe quelle flexion. Le problème réside généralement dans le développement de la tête externe (longue) du biceps. Pourquoi?
Anatomiquement, la tête longue est attachée à l'articulation de l'épaule dans la partie supérieure ; par conséquent, pour influencer activement la tête longue, VOUS DEVEZ RETIRER VOTRE COUDE EN ARRIÈRE, car cela l'étirera mécaniquement et le fera fonctionner. Il n'est pas toujours possible de gonfler les bras rapidement, car de nombreuses personnes ne comprennent pas immédiatement les nuances de la technique, alors lisez attentivement.

Comment engager la LONGUE TÊTE DU BICEPS :

• Comment les coudes plus derrière le dos, plus la bande externe du biceps travaille.
• Plus les coudes sont avancés, plus les biceps internes travaillent. (Exemple : Scott Bench Curl)
• Comment prends déjà, plus le chignon biceps externe travaille (pas la meilleure option, car avec cette prise vous allez essayer d'avancer vos coudes et d'engager le chignon interne)
• Plus la poignée est large, plus la poutre interne travaille.

Brachial (muscle de l'épaule)
Un muscle très important qui se situe SOUS LE BICEPS et qui fait l'essentiel du travail (60-70%) en flexion. Oui... oui... c'est cela qui va vous permettre de soulever des poids lourds en curls debout, et pas du tout les biceps. De plus, de nombreuses personnes essaient de gonfler leurs bras en une semaine, vous devez comprendre qu'il y a plusieurs points à comprendre. À quoi ça sert?
Le fait est que le brachial est attaché directement à l'os (et non par le côté, comme le biceps), il ne participe donc pas à la rotation de la main (en supination), concentrant ainsi le travail directement le long du vecteur de flexion. dans l'articulation du coude. D'où la force et la taille (que beaucoup de gens oublient). Je recommande toujours de soulever la barre avec une prise inversée ou des boucles « en marteau » comme deuxième exercice, car elles développent spécifiquement le brachial et aideront à gonfler vos bras en une semaine.
Les meilleurs exercices pour entraîner vos biceps :

• Boucle d'haltères
• Boucles de marteau
• Soulever des haltères en position allongée sur un banc horizontal ou incliné
• Soulever des haltères avec supination

Avant-bras

Littéralement avant de filmer l'histoire, je suis allé sur mon mur VKontakte pour découvrir quelles autres questions vous préoccupent. Cela ne s'est pas avéré en vain. Beaucoup de gens s'inquiètent de l'entraînement des avant-bras. tu sais pour de longues années J'ai déjà développé une formule claire sur la relation entre le niveau de forme physique en général et le développement des avant-bras et le gonflage du bras en une semaine. Cela ressemble à ceci :
Plus le niveau de forme physique d’une personne est faible, plus elle se soucie de l’entraînement de l’avant-bras et des autres petits muscles.
Comprenez, si vous n'êtes pas impliqué dans le bras de fer et que votre objectif est purement la taille des muscles (y compris les avant-bras), alors VOUS N'AVEZ PAS BESOIN D'EXERCICES SPÉCIAUX pour LES AVANT-BRAS ! C’est comme dans cette fameuse histoire des roues de jeep que l’on essaie de « coller » sur une voiture zaporozhienne. Il n’y aura pas de croissance dans les petits groupes tant que vous n’aurez pas atteint la croissance dans les grands. Pensez à une force croissante dans Grands groupes, et avec le temps, les petits n'auront nulle part où aller et grandiront seuls.
Lors de l’exécution de flexions de bras lestées (levage d’haltères en particulier), l’avant-bras travaille ACTIVEMENT. Les haltères régulières soulèvent la partie interne de l'avant-bras, tandis que les levées à prise inversée travaillent la partie externe de l'avant-bras. La plupart des bodybuilders professionnels n’entraînent jamais spécifiquement leurs avant-bras.
SECRÈTE:À propos, si vos poignets sont occupés avant vos biceps dans les boucles d'haltères et limitent ainsi vos performances, il est alors logique que vous passiez à une barre incurvée ou fassiez des variations de l'exercice avec une prise parallèle (cela soulage votre avant-bras).
Mais si vous êtes toujours préoccupé par la manière d'entraîner ce petit groupe musculaire, les principaux exercices correspondants sont les suivants :

• boucles d'haltères
• Curl d'haltères à prise inversée
• pronation et supination
• presser un extenseur et d'autres joies

Entraînement des mains.
Parlons maintenant de l'entraînement approprié des bras, c'est-à-dire sur la façon d'organiser un entraînement efficace.
Qu'est-ce qui empêche (quelles erreurs d'entraînement) la croissance des bras ?

Stupide tente de développer les bras indépendamment du développement du reste de la masse musculaire. Souvent, les nouveaux athlètes martèlent obstinément les muscles « voyants » comme les biceps ou la poitrine, oubliant le dos et les jambes. Souviens-toi : des muscles vraiment massifs ne sont possibles que sur un corps vraiment massif. De nombreux programmes destinés aux débutants n'incluent souvent pas du tout d'exercices pour les bras, car ils ne donnent pas grande masse contrairement aux presses, aux soulevés de terre et aux squats. De plus, lorsque vous obtenez des résultats sérieux en pressing et en soulevé de terre, vos bras grossissent considérablement, même si vous ne les entraînez pas.

Absence CAPACITÉ À SENTIR la contraction musculaire biceps et triceps. Ceux. une personne semble faire un exercice de biceps, mais son poignet ou son dos lui font mal. Comment est-il traité ? Vous devez apprendre à désactiver les muscles non essentiels. La « prière au coucher » devrait vous aider. De plus, vous devez surveiller la bonne technique et travailler avec des poids très légers au début.
Trop beaucoup de travail sur les biceps pour les débutants. Les petits muscles (comme les biceps) sont très faciles à surentraîner avec trop de travail. C’est ce qui se passe constamment. Il n'est pas conseillé de faire plus de 8 approches de travail pour les biceps. Exceptions pour les personnes expérimentées ou utilisant des stéroïdes anabolisants. Il est nécessaire d'augmenter le nombre d'approches de travail avec une extrême prudence et au plus tôt quelques années après le début des cours. Sinon, vous « étirez » vos biceps et il ne pensera pas à devenir plus fort et plus gros, mais à ne pas mourir lors du prochain entraînement (il développera une adaptation d'endurance au lieu d'une adaptation de force). Ou, pire encore, vous vous retrouverez dans un état de « plateau » stable où toute croissance s’arrêtera.
Aucune progression des charges lors du travail sur les biceps et les triceps. Les muscles de la main suivent les mêmes règles que le reste. Pour grandir, ils ont besoin de charges accrues. Si ce n’est pas le cas, il n’y a pas de croissance musculaire. Le problème est que la plupart des exercices manuels sont isolés et progressent constamment, ce qui est difficile et anatomiquement dangereux. Sortie? Faites une base ! Au lieu de variations dangereuses du développé couché, faites beaucoup de développé couché à prise rapprochée et de barres parallèles, entraînez votre dos avec des rowings sérieux (cela stimulera également vos biceps), utilisez les exercices les plus « forts » pour entraîner vos biceps (debout). levées d’haltères, boucles en « marteau »). Et essayez de suivre et de faire progresser la charge. Arnold a eu une terrible triche, mais a fait des boucles avec des haltères d'un poids de 120 kg. Ceci explique la taille incroyable de ses biceps à cette époque.

Comment disposer ses bras dans un programme d'entraînement ?
Il existe plus de variantes de cet arrangement qu’il n’y a de riz en Chine. Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients. SCHÉMAS SPLIT populaires :
Dos + Biceps.........Poitrine (ou deltoïdes) + Triceps. Avantages : un jour, vous chargez ENTIÈREMENT le groupe de poussée ou de presse en une seule fois et tous les autres jours, il repose et grandit ENTIÈREMENT. Inconvénients : après avoir entraîné le « grand frère », le petit est trop fatigué pour faire un exercice sérieux. Après vous être penché sur des rowings et des tractions, vous ne pourrez plus soulever vos poids lourds habituels sur vos biceps.

Dos + Triceps... Poitrine + Biceps Ici, tout a changé de place pour nous. Avantages : Le petit ne se soucie pas de la façon dont le grand frère de l'autre famille s'est entraîné, il est donc frais et peut faire le gros travail. Inconvénients : moins de journées complètes pour qu'un groupe spécifique puisse se détendre. Disons que vous avez entraîné vos biceps avec votre poitrine aujourd'hui et que demain vous allez entraîner votre dos. Lors d'un entraînement au cours duquel la charge sera ENCORE partiellement placée sur le biceps (c'est-à-dire qu'au lieu de se reposer, il fonctionnera à nouveau le lendemain). Cependant, j'aime beaucoup plus cette (deuxième méthode de combinaison) que la première.

Biceps+Triceps....De mon point de vue, La meilleure façon une bonne formation des mains. Inconvénients : vous aurez besoin d'une journée supplémentaire (entraînement) pour travailler ainsi vos mains. Avantages : évidents. des biceps et des triceps frais peuvent être activement travaillés.

Quelles techniques d’entraînement peuvent être utilisées pour l’entraînement des bras ?
Il existe un grand nombre de techniques ou de principes et chacun d'entre eux peut être facilement intégré à la formation manuelle. MAIS il convient de rappeler que les muscles de la main sont PETITS et qu'ils sont très faciles à tuer avec une charge lourde. Oui, des baisses de poids, des répétitions forcées et négatives, des séries géantes... tout cela fonctionnera très bien... mais cela peut aussi tuer vos biceps pour le mois prochain. Par conséquent, nous n'utiliserons qu'un seul principe - SUPER SÉRIE. Et pas dans la version que recommande Oncle Joe, mais dans la version que je recommande car moins chère.

la super série, c'est lorsque vous effectuez deux exercices d'affilée (sans repos) sur des muscles opposés (antagonistes). Par exemple : une série de boucles d’haltères pour les biceps suivie immédiatement d’une série d’extensions de triceps. Ce manière classique de l'oncle Joe. Pour les débutants, cela peut être très difficile et gourmand en énergie, alors NOUS ALLONS SE REPOSER !
Autrement dit, on alterne travail des biceps et travail des triceps, en prenant du repos régulier entre les séries (c'est à dire pas immédiatement).

Vous pouvez alterner le travail de deux manières :

1. séries d'exercices alternatives(ensemble pour les biceps... repos 45-60 secondes... ensemble pour les triceps...)
2. alterner les exercices eux-mêmes(4 séries d'exercices pour les biceps...4 séries d'exercices pour les triceps...)

POURQUOI CELA FONCTIONNE BIEN ?

Le fait est que nous en tuons un en faisant d’une pierre deux coups avec ce schéma. On se repose après avoir contracté un peu plus les biceps, que d'habitude et ainsi lui redonner des forces un peu plus que d'habitude, d'une part. Et pendant ce temps on ne se calme pas (car on l'influence passivement lors de l'entraînement de l'antagoniste), par contre. Ceux. et nos muscles sont plus forts et la quantité de travail est importante. Habituellement, pour montrer notre force, nous devons nous reposer davantage et réduire la quantité de travail pendant l'entraînement.
En plus, en entraînant les triceps, vous restaurez activement les biceps. Parce qu'il est activement alimenté en sang et « massé » comme tout antagoniste pendant l'opération. En conséquence, non seulement les biceps récupèrent, mais ils récupèrent mieux et plus rapidement que si vous étiez assis sans bouger pendant tout ce temps (reposé passivement).
Eh bien, le dernier, point important:POMPAGE. Ce qui augmente constamment et ne permet pas à vos muscles de se refroidir. Le pompage a de la masse propriétés utiles: il favorise par exemple le développement des fibres musculaires lentes (je ferai quand même une histoire là-dessus), il favorise également l'apport de nutriments et active les facteurs de croissance, améliore la capillarisation et apparence muscles et bien plus encore...

Si vous faites deux exercices d'affilée pour les muscles antagonistes, que devez-vous entraîner en premier : les biceps ou les triceps ?
Souvent, de nombreux gourous donnent des réponses claires à ce sujet. Ce n'est pas vrai. En musculation, il n’existe pas de schémas valables à 100% à tout moment et sur tous les schémas. Laissez-moi vous expliquer avec notre exemple.
Généralement vous devez COMMENCER PAR LES BICEPS puis faire les triceps. Le fait est que si vous changez cette séquence et faites d'abord les triceps, alors la tension résiduelle vous limitera dans la contraction maximale du biceps par la suite. C'est une théorie. En pratique, il est possible que cette « limitation » du travail des biceps soit exactement ce dont vous avez besoin pour donner au muscle une nouvelle contrainte (inconnue) pour sa croissance ultérieure. Conclusion : les débutants font des Biceps, puis des Triceps, et les expérimentés regardent la situation.

Séquences d'exercices.

J'en ai déjà parlé à plusieurs reprises. Il existe même une sortie vidéo sur ce sujet. Bref, on commence toujours par des exercices plus lourds (de base) et on termine par des exercices plus légers.
Pour les triceps, les principaux exercices de base sont :

• presse à prise serrée
• barres

Mineure:

• Développé couché français
• Presse française debout au-dessus de la tête
• extension à un bloc vertical

Pour les biceps, les principaux « conditionnellement basiques » sont :

• Curl biceps debout
• Curl d'haltères à prise inversée
• Curls de marteau avec des haltères

Mineure:

• Soulever des haltères pour les biceps en position assise ou couchée
• Banc Larry Scott
• Lifting concentré

Un programme efficace se dessine comme suit : ​

3 biceps de base 3-4 x 6-12
4 triceps de base 3-4 x 6-12

Ou, niveau avancé :

1 biceps de base taille 2 + 3-4 x 6-12
2 triceps de base taille 2 + 3-4 x 6-12
3 basiques (ou isolés) pour biceps 3-4 x 6-12
4 basiques (ou isolés) pour triceps 3-4 x 6-12
5 isolés pour biceps 3-4 x 6-12
6 triceps isolés 3-4 x 6-12

Exemple spécifique :
Curl biceps debout 2 tailles + 3-4 x 6-12
développé couché à prise serrée 2 tailles + 3-4 x 6-12
« marteau » avec haltères debout 3-4 x 6-12
Dips (triceps) 3-4 x 6-12

ou, pour les expérimentés
Curl biceps debout 2 tailles + 3-4 x 6-12
développé couché à prise serrée taille 2 + 3-4 x 6-12
soulever la barre avec une prise inversée 3-4 x 6-12
Presse aérienne française debout 3-4 x 6-12
soulever des haltères pour les biceps couché-assis (coudes en arrière) 3-4 x 6-12
Extension au bloc vertical 3-4 x 6-12

J'examinerai d'autres exemples de programmes de travail dans la liste de diffusion des membres de l'Underground, amis. Pour ainsi dire, rendez-vous à l’antenne.

Presque toutes les filles aiment porter des robes d'été et des T-shirts en été et, bien sûr, montrer aux autres leurs jambes fines et leurs bras gracieux. Il n'y a pas de débat sur les goûts : certaines personnes préfèrent les mains fines, d'autres raffolent du soulagement musculaire soigné, etc. Mais des bras flasques, négligés et flasques ne plairont à presque personne sur la planète (même si... personnes différentes il y a).

Le relâchement cutané des avant-bras est dû à un affaiblissement du triceps (muscle triceps brachial), qui vrai vie les représentants de la race humaine l'utilisent rarement. Si tu ne le fais pas exercices spéciaux, les muscles perdent du tonus, leur apparence ajoute des années supplémentaires au propriétaire, la silhouette devient disproportionnée.

Ce défaut désagréable peut être éliminé en effectuant des exercices simples à l'aide d'haltères. Vous pouvez vous passer des haltères en les remplaçant par des bouteilles de sel ou d'eau. Le plus important est la régularité et la bonne exécution de chaque élément.

Note:

Réchauffer

Toute activité sportive, que ce soit pour une fille ou un homme, doit commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes. Il saturera les muscles de sang, les réchauffera parfaitement et les préparera à activité physique. Faire de l'exercice sans échauffement préalable, c'est comme allumer un mécanisme non graissé.

• Imitation de corde à sauter : sautez sur place sur la pointe des pieds, faites pivoter vos bras. Effectuez pendant 1 minute.
• Balancez vos jambes vers vos bras tendus, alternativement avec chaque jambe. 15 fois pour chaque jambe.
• Courir sur place : une minute.
• Squats classiques : 15 répétitions.
• Exercice de verrouillage : placez une main sur le haut de votre cou, essayez de l'atteindre avec l'autre par le bas. Un exercice familier de l’école.

Le manque d’échauffement et les « muscles froids » sont à l’origine de nombreuses blessures. Où que vous fassiez de l'exercice, à la maison, à la salle de sport ou en forêt, n'oubliez pas : rien ne vous dispense de vous échauffer avant l'entraînement (sauf peut-être le manque d'entraînement lui-même ou un ours en colère).

Exercices de poids corporel

Passons maintenant à la partie la plus intéressante. Pour éliminer la graisse et gonfler vos bras, vous ne devez consacrer que 2 jours par semaine à l'exercice.

Le résultat dépendra de vos gènes et de votre silhouette. Les femmes rondes devront travailler dur pour éliminer l'excédent de leurs mains : le résultat sera visible au bout de 2 mois. Pour les personnes « Poucette », il faudra compter un peu moins d’un mois pour voir émerger les muscles de leurs bras.

Nous devons commencer maintenant. Courez au magasin, procurez-vous quelques haltères de 3 à 5 kg et partez vers votre rêve: gonfler des bras incroyables à la maison. Ne remettez pas cela à plus tard, deux mois plus tard, la pensée "Oh... Et si je commençais il y a 2 mois, quel genre de mains aurais-je ?"

Pompes à prise rapprochée

Lorsque vous faites des pompes, l’ensemble du triceps est travaillé, mais plus encore l’arrière de l’épaule. N'importe quelle fille peut facilement gonfler ses triceps, ainsi que ses abdominaux et certains muscles du dos, si elle fait des pompes avec une position de main étroite (elles doivent être écartées à la largeur des épaules ou plus étroites).

Les pompes seules ne vous rassasieront pas, en plus d'elles, vous devez faire d'autres exercices. Mais aucun programme d'entraînement des bras ne peut se passer des pompes classiques.

1. Position de départ : allongé, placez vos mains à la largeur des épaules ou plus étroitement.
2. Pliez vos coudes et abaissez-vous doucement. Gardez le dos parfaitement droit, sans vous pencher.
3. Revenez à la position de départ. Expirez et abaissez-vous à nouveau.
4. Vous devez faire 3x15 répétitions.

Planche inversée avec abduction pelvienne

Exercice de niveau de difficulté moyen. Cela aidera une fille à gonfler ses muscles abdominaux, ses triceps et ses épaules.

1. Position de départ : assis sur le sol avec les jambes tendues.
2. Placez vos paumes sur le sol et contractez vos abdominaux.
3. Surélevez votre bassin de quelques centimètres au-dessus du sol.
4. Engagez vos muscles abdominaux et déplacez votre bassin entre vos bras.
5. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
6. Revenez à la position de départ.
7. Faites 5 répétitions.

Pompes sur banc

Ou des pompes inversées. Ils agissent de la même manière que les pompes classiques, la différence réside dans la façon dont celles du haut sont positionnées. Et des membres inférieurs. À la maison, vous aurez besoin de 2 chaises, sur l'une desquelles vous posez vos pieds, sur l'autre vous vous reposez les bras tendus vers l'arrière.

Vous devez effectuer 3 séries de 15 fois. Si c’est difficile, faites la version la plus simple avec une seule chaise. Dans la variante légère, vos pieds doivent être reposés avec vos talons au sol.

Purvottanasana

Un élément d'entraînement du hatha yoga qui aidera à gonfler vos poignets, vos chevilles, vos avant-bras et à assurer la mobilité des articulations des épaules.

Éléments utilisant des haltères

Combiner des exercices utilisant des haltères et utiliser votre propre poids accélérera considérablement vos progrès.

Extension du bras d'haltère

1. Position de départ : assis sur une chaise, saisissez la plaque d'haltère à deux mains (assurez-vous que tout est bien fixé) et soulevez-la au-dessus de votre tête.
2. Sans engager vos avant-bras, pliez vos coudes.
3. Revenez à la position de départ.
4. Effectuez 3x10 répétitions.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête

Cet élément du programme triceps est plus adapté non pas pour gonfler les muscles, mais pour travailler le soulagement.

1. Asseyez-vous droit, le dos perpendiculaire au sol.
2. Prenez l'haltère dans votre main et tirez-le vers le haut.
3. Placez votre main derrière votre tête et vous devriez sentir le muscle triceps s’étirer.
4. Tirez vers le haut.
5. Effectuez 4x10 répétitions de chaque côté.

Presse Tate

1. Asseyez-vous confortablement sur deux chaises connectées recouvertes d'une couverture.
2. Prenez des haltères. Redressez vos bras.
3. Abaissez lentement les outils en utilisant uniquement vos coudes. Vous devriez sentir les muscles travailler.
4. Les haltères doivent être en travers du torse et ne doivent pas se toucher pendant l’exécution de l’élément.
5. Effectuez 5x10 répétitions.

Des programmes de formation

Pour les débutants sans excès de poids

Premier jour:

• Pompes à prise rapprochée – 3×15.
• Extension d'un bras avec un haltère – 3×10-15.
• Appuyez sur 5x10.

Deuxième jour:

• Pompes à prise rapprochée -3×15.
• Extension des bras avec un haltère derrière la tête - 4x10.

Pour les débutants en surpoids

Premier jour:

• Pompes sur banc - 4×10 ; Reposez-vous entre les séries pendant 60 secondes. Après le 4ème set, reposez-vous 2 minutes. Effectuez la 5ème approche finale avec le maximum de répétitions possible.
• Extension du bras courbé à l'aide d'haltères - 5x10.
• Flexion-extension alternée des bras avec poids - 4x10.

Deuxième jour:

• Pompes – 4×10.
• Extension de deux bras avec poids derrière la tête – 3x10-15.
• Reposez-vous entre les séries pendant 60 secondes.

Et enfin...

Essayez de masser vos membres après l'exercice. L'automassage améliorera la circulation sanguine et détendra les triceps fatigués. Après le massage, vous pouvez appliquer une crème hydratante. Nous recommandons de masser 3 à 4 fois par semaine pendant 15 minutes.

Comment gonfler vos bras à la maison sans haltères ? Cette question inquiète également les sportifs confirmés, quel que soit leur sexe.

Pour les hommes, de beaux biceps sont un indicateur de force et d'esthétique.

Il est important pour les femmes de garder leurs hauts cintrés afin que chaque tenue soit parfaite sur un tel corps.

Les deux aideront à réaliser ce qui est prévu pour ces groupes musculaires.

Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner dans un club de fitness pour une raison ou une autre ?

Croyez-moi, rien n'est impossible à une personne assoiffée d'action. Vous trouverez le reste des détails dans cet article.

Comment gonfler ses bras à la maison ? Règles de base pour obtenir des résultats rapides

Avant de commencer l’entraînement, rappelez-vous que vos bras ne sont pas seulement les « rives » de vos biceps.

Il s'agit d'une combinaison réfléchie d'articulations, de muscles et de tendons, qui constitue un mécanisme biologique complexe.

Par conséquent, lors du pompage de cette partie du corps, il est important de comprendre principes généraux leur travail.

Pendant votre entraînement, veillez à prendre en compte la charge appliquée.

Considérez vos propres mains comme une union des zones suivantes :

1. Biceps
2. Triceps
3. Avant bras
4. Muscle deltoïde (mais cela ressemble plus aux épaules)

Atteindre belles mains tu peux même étudier à la maison

Tout cela se retrouve dans chaque maison :

1. Corde
2. Bidon d'eau
3. Bâton (30-40 cm)

Connectez tous ces composants. Allez à table, placez un tabouret dessus de manière à ce que vos mains reposent sur la surface au niveau des épaules.

À l'aide de brosses, nous commençons à enrouler la corde autour du bâton, tirant la charge vers le haut. Nous le détendons de la même manière.

Achetez un bandage Martens et fixez-le de toutes les manières possibles sur la surface au niveau de la poitrine.

Vous pouvez le combiner avec une corde et simplement le presser avec la porte. Fixez-le autour de vos mains et retirez le bandage en guidant vos mains derrière votre tête.

Le résultat devrait être des mouvements similaires au « marteau ».

Un simple câble de voiture sera également utile. En faisant deux boucles dessus, vous pouvez effectuer des tractions en utilisant votre propre poids.

Les bras bougent de la même manière que l’exercice précédent.

En tenant les haltères dans vos mains, tirez alternativement le poids vers le côté opposé de votre poitrine, en redressant complètement le membre à chaque fois.

La brosse, à son tour, se déplace le long du corps. Cet exercice gonfle parfaitement vos avant-bras, augmentant considérablement votre force de préhension.

Astuce : achetez un pansement Martens dans votre pharmacie la plus proche, il est vendu partout.

Certes, tous les hommes rêvent de bras forts et gonflés avec des muscles définis. N'importe qui peut obtenir ce résultat s'il commence à s'entraîner régulièrement. Comment gonfler rapidement les bras d'un homme à la maison ?

Comment serrer la main d'un homme ?

Pour gonfler vos bras à la maison, vous pouvez utiliser des haltères, des haltères, des barres parallèles, un extenseur ou une barre horizontale. Vous pouvez obtenir des résultats même avec l'aide de moyens improvisés. Par exemple, un tabouret ou une chaise. L'essentiel est de développer une série d'exercices et de respecter la bonne technique. Vous devez vous entraîner systématiquement, sinon vous ne devez pas vous attendre à une efficacité élevée.

Exercices pour gonfler vos bras à la maison

Pour gonfler rapidement les bras d'un homme à la maison, vous devez écouter les recommandations des professionnels, mais également contacter des spécialistes qui vous aideront à développer une série d'exercices individuellement. L'entraînement doit être systématique, il est conseillé d'inclure des pompes et des tractions dans le programme. Les exercices avec des poids aident à gonfler vos bras efficacement et rapidement.

Selon les experts, au cas où une formation appropriée dans un mois, vous pouvez voir les premiers résultats.

Pour référence! En effectuant des exercices visant à travailler les biceps et les triceps, il est possible de gonfler d'autres muscles. Par exemple, les pompes et les tractions sollicitent les muscles de la poitrine et du dos.

Haltère

Selon les athlètes expérimentés, la barre est le meilleur outil, utilisé pour le développement musculaire. Avec son aide, vous pouvez gonfler les muscles de vos bras assez rapidement. Pendant les exercices, les muscles du dos et de la poitrine travaillent.

Fléchir et étendre vos bras avec une barre aide à gonfler vos biceps. Pour les débutants, il est conseillé de faire cet exercice en position assise, pour les sportifs plus expérimentés - debout.

Super ensemble sur les bras pour gonfler les biceps

Vous pouvez gonfler efficacement vos biceps comme suit :

1. Tenez-vous contre le mur, appuyez vos coudes contre votre corps.
2. Prenez la barre dans vos mains avec une large prise inversée. Soulevez les poids au niveau de la poitrine.
3. Restez dans cette position pendant une seconde et abaissez lentement la barre.

Pour gonfler vos bras, en faisant cet exercice La barre ne doit pas être élevée au-dessus du niveau requis. La charge principale repose sur les muscles du dos et les biceps, les coudes ne devraient pas aider. Sinon, l'efficacité de la formation est sensiblement réduite.

Pour gonfler les triceps, un exercice appelé presse française est effectué. Cela peut se faire dans n’importe quelle position : assis, debout et même allongé sur un banc ou au sol. Vous devez procéder comme suit :

1. Prenez la position de départ. Saisissez la barre avec une prise en pronation au niveau de la poitrine.
2. Placez le poids derrière votre tête et maintenez-le pendant quelques secondes.
3. Revenez à la position de départ.

Le nombre de crêpes est choisi individuellement, qui dépend de entrainement sportif Hommes.

Haltères

En utilisant des haltères, vous pouvez également gonfler rapidement les biceps et les triceps d'un homme. Si la force de vos bras n’est pas la même, vous pouvez effectuer l’exercice avec un seul poids. Ainsi, avec les haltères, il est possible de prêter attention à une main spécifique, et non aux deux à la fois.

Pour gonfler vos bras, vous pouvez utiliser l'exercice suivant :

1. Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret. Prenez un haltère dans votre main avec une prise inversée.
2. Soulevez l'haltère au niveau de la poitrine et maintenez-le dans cette position en comptant jusqu'à quatre.
3. Inventaire inférieur.

Quand quantité requise des répétitions seront faites, vous pourrez commencer à travailler les muscles de l’autre bras.

Exercice de marteau pour travailler les biceps

Cet exercice est le meilleur lorsque vous avez besoin de gonfler vos biceps. Elle s'effectue en position assise. Faites-le comme suit :

1. Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret. Prenez les haltères dans vos mains avec une prise inversée.
2. Levez vos mains avec des haltères au niveau des épaules sans les toucher.
3. Tenez quelques secondes et revenez à la position de départ.

Il est important de garder vos coudes immobiles car cela peut rendre votre entraînement plus facile et moins efficace.

Exercice des triceps

Pour gonfler vos triceps, vous devez procéder comme suit :

1. Prenez la position de départ allongée ou debout.
2. Prenez les haltères dans vos mains avec une prise droite et placez-les au niveau de la poitrine.
3. Levez les mains avec les haltères derrière la tête et maintenez cette position pendant une seconde seulement.
4. Abandonner.

Sur une note ! Il est important de surveiller votre respiration pendant l'exercice. L'haltère doit monter lorsque vous expirez et descendre lorsque vous inspirez.

Barre horizontale

Sur la barre horizontale, vous pouvez gonfler vos bras en vous relevant avec une prise droite, inversée ou mixte. Quel que soit le type d’exercice, le dos doit se plier et les omoplates doivent être rapprochées. Le menton doit être relevé au-dessus de la barre, sinon vous risquez de ne pas obtenir de résultats de l'entraînement.

Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin de :

1. Saisissez la barre avec vos mains avec une prise large et droite.
2. Relevez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse le niveau de la barre.
3. Descendre.

Faites des tractions plusieurs fois.

La technique pour réaliser cet exercice ne diffère de la précédente que par la position des mains :

1. Saisissez la barre de la barre horizontale avec vos mains en utilisant une prise moyenne inversée.
2. Soulevez votre corps en amenant votre menton au-dessus de la barre.
3. Descendre.

Dans ce cas, la technique pour réaliser l'exercice est encore une fois similaire :

1. Saisissez la barre avec vos mains. Une paume est tournée vers l'athlète, la seconde loin de lui.
2. Relevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit derrière la barre.
3. Descendre.

Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, vous devez changer la position de vos mains et répéter l'exercice.

Barres

Pratiquer sur les barres parallèles permet de renforcer les muscles de vos bras. Les athlètes débutants n’utilisent pas de poids ; ils utilisent leur propre poids.

Pour gonfler vos triceps, vous devez procéder comme suit :

1. Saisissez les barres avec vos mains, pendant que votre corps reste droit ou que vos jambes sont légèrement pliées.
2. Pliez et redressez vos coudes, en abaissant et en soulevant votre corps.
3. Faites le nombre de répétitions requis.

Lors de l’exécution de l’exercice, le corps de l’homme doit « marcher » en ligne droite. Les écarts sont inacceptables, le corps n'a pas besoin d'être bercé pour faciliter l'entraînement, sinon l'efficacité sera considérablement réduite.

Sur une note ! Vous pouvez remplacer les barres par des tabourets ordinaires. Les athlètes débutants peuvent utiliser un banc bas avec les genoux pliés pendant l’exercice.

Extenseur

Si vous n'avez pas d'extenseur à la maison, vous pouvez facilement le remplacer par des moyens improvisés, tels que des ressorts et des produits en caoutchouc. Pour gonfler votre main, prenez simplement l'extenseur dans votre paume, en le serrant avec vos doigts, puis pressez-le et desserrez-le.

Sur une note ! Pour rendre la tâche plus difficile, gardez l'expandeur compressé entre les séries.

Des pompes

Vous pouvez gonfler vos bras non seulement avec des haltères, des haltères, des barres horizontales, des barres parallèles et des extenseurs. Des pompes régulières aident à développer les biceps et les triceps. Ils peuvent être réalisés de différentes manières.

Pompes classiques

Pour faire des pompes classiques, vous avez besoin des éléments suivants :

1. Prenez une position allongée, votre corps est droit, vos paumes sont légèrement plus larges que vos épaules, au niveau de la poitrine, comme sur la photo.
2. Pliez plus fortement vos coudes, abaissez votre corps sans toucher le sol. Le dos et les jambes restent droits.