Sljedećeg vikenda satovi će se vratiti sat vremena unazad. Glavni razlog za transfer je ekonomski. Dakle, naš radni dan će se uglavnom odvijati u toku dana. Osim toga, vjerovatnoća depresije će se smanjiti, rast prehlade će se zaustaviti, a rizik od gubitka zuba čak će se smanjiti. U svakom slučaju, naši stručnjaci su sigurni u to.

Najaktivnija i najvrednija komponenta sunčeve svjetlosti je ultraljubičasto zračenje, kaže Vladimir Ostapishin, doktor medicinskih nauka, profesor, direktor Naučnog centra za balneologiju i rehabilitaciju FMBA Ruske Federacije. - Nevidljiv i neprimetan bilo kojim od čula, blagotvoran je za ljudski organizam. Ultraljubičasto svjetlo aktivira imunološki sistem (u jesen i zimu rane počinju da se lijepe za osobu), poboljšava metabolizam (debljanje je stalni pratilac mračnog godišnjeg doba) i povećava efikasnost (zimi postajemo pospani i apatični). Postoje dokazi da nedostatak sunčeve svjetlosti negativno utječe na vid.

Zubi na polici...

Jesenji bluz je takođe direktna posledica lakog gladovanja, objašnjava dr Roza Tsallagova, šef Katedre za preventivnu medicinu i osnove zdravlja Nacionalnog državnog univerziteta za fizičku kulturu, sport i zdravlje. P. F. Lesgaft. - Pod uticajem sunčeve svetlosti telo proizvodi hormon serotonin, koji se naziva i hormon aktivnosti. Pojavljuje se isključivo tokom dana i reguliše se intenzitetom svjetlosti. Serotonin je odgovoran ne samo za regulaciju sna, već i za vedrinu – što je sunčeva svjetlost jača, to je veća doza serotonina. Inače, neki doktori smatraju da većina depresije nema nikakvu psihološku pozadinu. Ovo je čista fiziologija, baziraju se na nedostatku svjetlosti.

Da li ste primetili da vas zimi koža svrbi i peruta? Razlog je isti - nedostatak ultraljubičastog zračenja, zbog čega je poremećen (ili zaustavljen) proces stvaranja vitamina D u organizmu, koji se u koži pretvara iz provitamina koji se isporučuje hranom isključivo pod uticajem sunčeve svetlosti. Iz istog razloga, zimi se u pravilu broj rupa u zubima naglo povećava.

Ostave sunca

Kako nadoknaditi nedostatak sunca i neutralizirati njegove posljedice?

Savjet #1

Šetajte više. Ali zapamtite: samo hodanje u toku dana donosi koristi. Da biste stekli „solarnu“ normu neophodnu za normalnu egzistenciju, dovoljno je da lice i ruke izložite suncu nekoliko puta nedeljno po 10-15 minuta. Inače, sunčanje u solariju kako bi se nadoknadilo ultraljubičasto zračenje je beskorisno. Vještačko sunce ne može zamijeniti pravu stvar.

Savjet #2

Pustite svjetlost i u svoj dom. Operite prozore (prljavi blokiraju do 30% svjetla) i skinite visoko cvijeće sa prozorske daske (blokira 50% sunčevih zraka).

Savjet #3

Zalihe vitamina D mogu se napuniti hranom. Glavni pomoćnik je masna riba. Najveća količina (oko 360 jedinica na 100 g) vitamina D nalazi se u lososu. Također je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje također pomažu u održavanju zdravlja srca i suzbijanju raznih vrsta upala. Ali čak i kada apsorbujete velike doze vitamina D, morate hodati kako bi se on apsorbirao.

Savjet #4

Hormon aktivnosti - serotonin - takođe se može dobiti iz hrane. Nalazi se u tamnoj čokoladi, ananasu, bananama, jabukama i šljivama.

Savjet #5

Beskorisno je boriti se protiv pospanosti - bolje joj se prepustiti. Vrhunac stanja pospanosti je od 13 do 17 sati. U ovo vrijeme je bolje odrijemati 15-20 minuta u stolici, a zatim se probuditi budni i zdravi. Kratak odmor savršeno vraća performanse. Osim toga, svaki sat treba da se odvratite od posla i odmorite se 5 minuta.

Savjet #6

Sintezu hormona možete pojačati uz pomoć fizičke aktivnosti - tokom treninga dolazi do njihove povećane proizvodnje. Pola sata intenzivne fizičke aktivnosti povećava koncentraciju "hormona sreće" za 5-7 puta. Inače, u teretani možete riješiti još jedan zimski problem - gubitak snage. Postoje dokazi da je jedan od razloga za ovu pojavu nedostatak kretanja.

Nedostatak sunčeve svjetlosti negativno utiče na:

• regeneracija kože, rast kose
• raspoloženje
• imunološki sistem
• performanse
• kardiovaskularni sistem
• hormonalni status

Sljedeće će pomoći u neutralizaciji negativnih posljedica:

• šetnje
• sportski trening
• dobar san
• obroke uključujući
• riba, voće i crna čokolada

Pokušajmo to shvatiti. Pod uticajem ultraljubičastog zračenja telo proizvodi serotonin i endorfini su glavni "hormoni sreće". Ove tvari imaju pozitivan učinak na procese zgrušavanja krvi i alergijske reakcije. Ako su vam hormoni na normalnom nivou, zagarantovani su vam strastven lični život, energija i dobro raspoloženje.

Pomoglo nam je:

Tatiana Lurie
Kozmetičar u Centru ljepote i zdravlja White Garden

Da bi se nadoknadio nedostatak serotonina, mnogi počinju da jedu tugu sa slatkišima: Hrana bogata ugljikohidratima aktivira oslobađanje inzulina, koji stimulira povećanje razine triptofana u krvi. Kakve to veze ima sa novim likovima, pitate se? Triptofan je aminokiselina iz koje se sintetiše serotonin. Ali teško je takvo rješenje nazvati idealnim: debljanje obično uznemiri moderne građane i krug se zatvara.

Ali to nije sve. Kao što znamo iz kursa biologije, kada sunce zađe ljudskom tijelu počinje nedostajati vitamin D(kalciferol). Potonji pomaže u jačanju imunološkog sistema, koštanog sistema i tkiva, pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela i omogućava apsorpciju drugih vitamina i minerala.

Pod uticajem ultraljubičastog zračenja aktivira se metabolizam i poboljšava se rad krvožilnog sistema. Sunčeve zrake utiču na centre mozga koji kontrolišu reproduktivni i endokrini sistem. Tijelo također oslobađa biološki inertni NO3 nitrit i pretvara ga u nitrate i dušikov oksid, koji snižavaju krvni tlak i smanjuju vjerojatnost srčanog i moždanog udara.

Sunce djeluje antibakterijski, smanjuje se broj akni i osipa, brže zarastaju rane i posjekotine. Sunčanje je jedan od najboljih lijekova za liječenje rahitisa, osteomalacije, psorijaze, a korisno je čak i kod koronarne bolesti srca.

Uglavnom, nakon svega rečenog postaje jasno zašto tako nemarno lepršamo i osjećamo se dobro u lijepim danima. Šteta što u hladnoj sezoni, kada su sunčeve zrake umjereno intenzivne i spremne donijeti samo dobrobiti, izvan prozora su prekrasni oblaci i ledena kiša.

sta da radim?

1. Za početak posjetite terapeuta. Doktor će procijeniti vaše zdravlje i pomoći vam da odaberete preparat koji sadrži vitamin D.
2. Pokušajte da istaknete nekoliko sati sedmično za fitnes(najbolje napolju). Pogodne su i duge šetnje uz muziku koja okrepljuje krv. Fizička aktivnost u kombinaciji sa svježim zrakom je ono što vam je potrebno za oslobađanje endorfina i serotonina. Idealno je upotpuniti sportske aktivnosti aktivnostima u spavaćoj sobi, ali da biste to učinili, morat ćete probuditi još jednu osobu iz hibernacije.
3. Prijavite se za sesiju u kozmetičkom salonu (ili još bolje, kurs - konsultujte se sa kozmetologom o trajanju) LED terapija. Zamislite: ležite sa posebnom maskom na licu, a ona svijetli crveno ili plavo. Ove magične LED diode utiču na mikrocirkulaciju i metaboličke procese u koži. Time se normalizira rad lojnih žlijezda, poboljšava turgor i izjednačavaju bore.

Nebesko tijelo kontrolira bioritmove, podstiče fizičku i mentalnu aktivnost i poboljšava imunitet. Utiče na performanse i raspoloženje osobe. Problem nedostatka sunčeve svjetlosti relevantan je za milione ljudi koji žive sjeverno od 40. paralele. U ovom članku ćemo detaljno razmotriti što će vam pomoći da se nosite s nedostatkom sunca.

Sunčevo zračenje prilagođava biološki sat tijela, utiče na ciklus aktivnosti i sna, fluktuacije tjelesne temperature i ravnotežu hormona. Naučnici su odavno dokazali blisku vezu između svjetlosti i zdravlja. Najpoznatiji su radovi osnivača heliobiologije L. Čiževskog. U medicini ostaje relevantan problem poremećaja bioritma zbog nedostatka sunca i magnetnih oluja.

Neželjeni efekti nedostatka sunca:

• povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti;
• poremećaji u radu endokrinog sistema;
• smanjena proizvodnja vitamina D;
• promjene u tjelesnim bioritmovima;
• pogoršanje performansi;
• smanjen seksualni nagon;
• inhibicija ovulacije;
• depresivno raspoloženje;
• slabljenje imunološkog sistema.

Da bi pravilno podesio unutrašnji sat, zdravoj osobi je potrebno najmanje dva sata svetlosti svakog dana. Jarka svjetlost preko očiju utiče na hipotalamus, koji reguliše oslobađanje hormona. Ove aktivne tvari reguliraju mnoge funkcije.

Utjecaj na sintezu hormona

Postoji direktna veza između osvjetljenja i oslobađanja serotonina. Proizvodnja hormona se smanjuje sa nedostatkom sunca. Žensko tijelo osjetljivije reagira na nastalu hormonsku neravnotežu: glavobolje postaju sve češće, muče pojačan umor i pospanost, dolazi do debljanja.

Nedostatak sunčanih dana zimi izaziva depresiju kod osoba različitog spola i svih starosnih grupa. Psihijatri procjenjuju da sezonski afektivni poremećaj pogađa 5-10% zdrave populacije.

Nedostatak vitamina D

Za prelazak triptofana u serotonin potrebni su kalciferoli: ergokalciferol (D 2) i holekalciferol (D 3). Nedostatak svjetla dovodi do nedostatka D3 i teških zdravstvenih posljedica. Apsorpcija kalcijuma i fosfora u gastrointestinalnom traktu je poremećena, a drugi metabolički procesi se menjaju. Kombinacija nedostatka sunca i hipovitaminoze D negativno utiče na zdravlje kostiju i stanje imunog sistema.

U zemljama koje se nalaze sjeverno od 60°, liječnici dijagnosticiraju najveću prevalenciju osteoporoze i multiple skleroze. Nedostatak sunca za proizvodnju vitamina D tipičan je uzrok rahitisa kod djece. Koštano tkivo omekšava, dijelovi skeleta poprimaju ružan izgled. Pojavljuju se defekti u obliku "pilećih" grudi, savijaju se noge, javljaju se poremećaji u razvoju govora. Da bi primilo ultraljubičasto zračenje, dijete mora hodati po sunčanom vremenu otvorenog lica i ruku od proljeća do jeseni.

Simptomi nedostatka sunca (video)

Iz videa ćete saznati šta ukazuje na nedostatak sunčeve svjetlosti.

Kako nadoknaditi nedostatak sunca?

Pomoć tijelu da prevlada negativne posljedice nedostatka svjetlosti je izvodljiv zadatak. Na primjer, sinteza serotonina se povećava tokom fizičke aktivnosti. Ne samo sport, već i fizička aktivnost i igre na otvorenom povećavaju proizvodnju "hormona zadovoljstva" za 5 puta.

Pravilna izmjena rada i odmora

Morate ići u krevet nekoliko sati prije ponoći (24 sata). Ovo olakšava rano ustajanje, što vam omogućava da maksimalno iskoristite dnevne sate. Ako se tokom dana osećate pospano, trebalo bi da se predate tome. Pospanost se najčešće javlja u popodnevnim satima - od 13 do 15 sati. Tokom ovog perioda bolje je malo odspavati.

Upotreba droga

Ako imate poteškoća da zaspite u 22-23 sata, pomaže vam uzimanje kursa Melaxen tableta. Adaptogeni lijek sadrži sintetički analog melatonina. Lijek je namijenjen za normalizaciju bioritma i fiziološkog sna.

Ujutro možete uzimati biljne preparate adaptogena: tinkture aralije, eleuterokoka, ginsenga, limunske trave. Tinktura i ulje kantariona su antidepresivi koji pomažu u prevladavanju zimske melankolije i plavetnila zbog nedostatka svjetlosti.

Dodatna rasvjeta

Ako je malo sunca u vašem području stanovanja, onda čak i kratka putovanja u južnije regije nadoknađuju nedostatak insolacije. Druge metode su fototerapija ili tretman jakim svjetlom iz umjetnih izvora.

Solariji rade uglavnom u UV opsegu, ali pružaju drugačiji spektar zračenja. Ovo je dovoljno za sunčanje, ali ne i za sintezu vitamina D.

Specijalne crvene lampe i ultraljubičasti iradijatori nadoknađuju nedostatak sunca u jesen i zimu. Fototerapija se preporučuje kod sezonske depresije, za prevenciju drugih poremećaja uzrokovanih nedostatkom svjetlosti.

Vitamin D 3 se ne proizvodi u koži u periodu godine kada je visina Sunca iznad horizonta ispod 50°C. Na geografskoj širini Moskve ovo vrijeme je od kraja avgusta do kraja aprila. Ako su proljeće i ljeto oblačno i kišovito, tada koža ne prima dovoljno svjetla. Više hodanje po sunčanim danima je korisno za sve, ali za ljude svijetle puti dovoljno je da izlažu ruke i lice suncu bez kreme za sunčanje 15-20 minuta dnevno.

Izlazak napolje i uživanje u toplim zracima prijatna je i zdrava aktivnost. Samo zapamtite da je sve dobro u umjerenim količinama. Jednostavna narodna mudrost je tačna kada je sunčanje u pitanju. Američki istraživači su ustanovili utjecaj viška ultraljubičastog zračenja na pojavu kancerogena koji oštećuju strukturu DNK. Doktori smatraju da je dugotrajno izlaganje suncu glavni uzrok raka kože.

Esencijalni vitamini

Nedostatak insolacije za stvaranje holekalciferola u koži nadopunjuje se uzimanjem vitaminskih preparata. Ako je dijete rođeno u jesensko-zimskom periodu, tada se mogu pojaviti simptomi hipovitaminoze D. Aquadetrim kapi se propisuju od djetinjstva za liječenje i prevenciju. Potrebe za vitaminom D 3 kod djece mlađe od 12 mjeseci su 400 IU (međunarodne jedinice), 10 mcg/dan.

Dete starije od 1 godine i odrasla osoba treba da prime 600-1000 IU vitamina D tokom hladnih meseci u godini. Vitamin D 3 Bon uljni rastvor, D 3.600 IU kapsule, dražeje i kapi Ergokalciferol se uzimaju oralno u terapijsko-profilaktičkim svrhe. svrhe. Ako imate nedostatak sunca, možete uzimati multivitaminske komplekse Duovit za žene i muškarce, Doppelhertz Active Calcium + D 3.

Kako se hraniti kada nema dovoljno sunca?

Vitamin D, antioksidansi i minerali za borbu protiv efekata nedostatka sunca mogu se nadoknaditi hranom. Trebali biste u svoju prehranu uključiti više masne ribe. Losos je posebno bogat vitaminom D i omega-3 nezasićenim masnim kiselinama. Potonji spojevi su važni za zdravlje srca i krvnih žila.

100 g masne ribe sadrži od 200 do 400 IU vitamina D, odnosno količina je približna dnevnim potrebama djeteta. U tom kontekstu, pokazatelji žumanjaka izgledaju mnogo "skromnije" - od 30 do 60 IU, jetre - do 50 IU, maslaca - oko 35 (na 100 g proizvoda).

Analog hormona serotonina, koji se ne proizvodi kada nema dovoljno svjetla, nalazi se u prirodnoj čokoladi, bananama, jabukama i ananasu.

Makro- i mikroelementi, flavonoidi i vitamini iz drugog voća, povrća, biljnih ulja, orašastih plodova, mahunarki i mlijeka su korisni za organizam. U posljednje vrijeme na policama trgovina su široko dostupni mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D. Činjenica je da nedostatak ove aktivne tvari izaziva najveću zabrinutost liječnika. Stručnjaci kažu da u umjerenim i sjevernim geografskim širinama svaka druga osoba prima samo 50% vitamina D.

Treba racionalno koristiti neprocjenjivi prirodni dar - sunčevu svjetlost. Nauka još ne daje tačan odgovor na pitanje koji nivo insolacije će donijeti više koristi uz minimalnu štetu za kožu.

Bez dovoljno svjetla, regeneracija kože se pogoršava, kosa postaje bez sjaja i opada. Pad imuniteta, gubitak snage i depresija. Vrijeme provedeno na svježem zraku, fizička aktivnost i pravilna ishrana potrebni su za sintezu vitamina D i serotonina, koji značajno utiču na metabolizam, raspoloženje i izgled.

Ako nedostaje sunca, potrebno je jesti morsku ribu, crnu čokoladu, voće, uzimati vitamin D, adaptogene i antioksidanse, dovoljno spavati i odmarati se.

Značenje i dobrobiti sunčeve svjetlosti, njeno djelovanje na ljudski organizam ne može se porediti ni sa čim! Samo zahvaljujući sunčevoj svjetlosti možemo pravilno koristiti svoje oči.

Zahvaljujući sunčevim zracima u našem organizmu se sintetiše vitamin D, koji zauzvrat utiče na apsorpciju kalcijuma i fosfora. Sunčeva svjetlost također utječe na naše raspoloženje; nedostatak sunčeve svjetlosti može dovesti do gubitka snage, depresije, apatije i općenitog pogoršanja dobrobiti osobe.

Ljudski nervni sistem se formira i razvija samo u uslovima dovoljno sunčeve svetlosti. Sunčeva svjetlost može zaustaviti razvoj zaraznih bolesti, budući da je „prirodni antiseptik“. Sposoban je ubiti neke gljivice i bakterije koje se nalaze na našoj koži. Sunčeva svjetlost utiče na broj crvenih krvnih zrnaca u našem tijelu i povećava hemoglobin.

Kako odsustvo Sunca utiče na stanje našeg organizma?

Nedostatak sunca nije moguće nadoknaditi samo hranom i vitaminima, potreban vam je pravi balans ishrane, dnevne rutine i aktivne šetnje na svežem vazduhu. Više o ovome sa medicinskog stanovišta:

Uticaj svjetlosti na retinu oka je veliki. Pokreće mnoge fiziološke procese koji omogućavaju tijelu da bude u aktivnom stanju. Glavni učinak sunčeve svjetlosti je stimulacija serotonina i suzbijanje proizvodnje melatonina. Prekomjerna aktivnost melatonina zimi djeluje depresivno na tijelo, izazivajući pospanost i letargiju. Potpuno isti efekat može se uočiti kada se svjetlosni tok smanji zbog jake i dugotrajne oblačnosti.

U oblačnim ljetnim uslovima, organizam se veoma teško oporavlja nakon duge zime. Zimska depresija je česta pojava, uzrokovana skraćenim dnevnim satima i nedostatkom sunčeve svjetlosti.

Dnevni režim

Za podršku tijelu u uvjetima slabe svjetlosne aktivnosti potrebno je održavati ispravnu dnevnu rutinu. Epifiza je odgovorna za cirkadijalne ritmove i proizvodnju melatonina, pa će jasno strukturiran raspored spavanja i aktivnosti pomoći nervnim ćelijama da se izbore s nedostatkom svjetlosti. Morate spavati u mraku i biti budan na svjetlu. Ako uravnotežite i ishranu, imat ćete veće šanse da provedete puno ljeto, uprkos vremenskim prilikama.

Dijeta zahtijeva pravilan omjer proteina i "pravih" masti Omega-6 i Omega-3 grupa. Nezasićene masti, za razliku od zasićenih, snižavaju nivo holesterola u krvi, zbog čega se nazivaju „ispravnim“. Izvori omega-6 nezasićenih masnih kiselina u organizmu su biljna ulja: maslinovo, suncokretovo i laneno seme. Omega-3 masne kiseline se uglavnom nalaze u masnoj ribi, sjemenkama bundeve, soji, orasima i tamnozelenom lisnatom povrću. Većina ljudi konzumira previše Omega-6, a nedovoljno Omega-3. Optimalan odnos masnih kiselina: Omega-6 - 80% i Omega-3 - 20%. Ispostavilo se da je potrebno pojesti 1,5-2 kg masne morske ribe svake sedmice. Nije iznenađujuće da moderna prehrana često oskudijeva omega-3 masnim kiselinama. Ukupna ishrana treba da sadrži oko 20% masti, oko 30% proteina, a preostalih 50% ugljenih hidrata.

Općenito je nemoguće zasititi tijelo serotoninom koristeći hranu, jer se on nigdje ne nalazi u čistom obliku. Nedostatak možete nadoknaditi proizvodima koji sadrže prekursor serotonina – triptofan: sir, meso zeca ili piletine, svježi sir, jaja, crna čokolada, riba, orašasti plodovi, sjemenke itd. Slatkiši mogu stimulirati proizvodnju hormona radosti, ali postoji opasnost od prekoračenja količine dovoljne za proizvodnju serotonina. Odabir slatkog, sezonskog voća će pomoći! Konzumiranje brze hrane i generalno preopterećenje ishrane „pogrešnim“ mastima i brzim ugljenim hidratima negativno će uticati na stanje organizma.

Svetlosna terapija

Medicina nudi svjetlosnu terapiju u borbi protiv sezonske depresije. Svjetlosna terapija je korištenje prilično svijetlih zraka, koje, za razliku od direktne sunčeve svjetlosti, ne sadrže ultraljubičasto zračenje. Zbog svojih snažnih optičkih svojstava, polarizirana svjetlost može direktno utjecati na unutarćelijske funkcionalne dijelove. Zahvaljujući tome, ubrzavaju se procesi metabolizma i sinteze supstanci neophodnih za normalan život. Kao rezultat toga, povećava se tonus svih tkiva, povećava se imunitet, značajno se poboljšavaju regenerativna svojstva, a patogeni procesi se inhibiraju ili čak eliminiraju. Svjetlosna terapija se koristi ne samo za sezonsku depresiju, već i za sindrom kasnog spavanja, desinhronizaciju biološkog sata povezanu s oštrom promjenom vremenskih zona.

vitamin D

Posebnu ulogu u nastanku depresivnih poremećaja ima vitamin D, koji je uključen u metabolizam proteina nervnih ćelija. Njegov nedostatak dovodi do inhibicije nervnih procesa i razvoja simptoma kao što su smanjena pažnja, pamćenje, umor i pospanost. Dovoljnost ovog vitamina stimuliše proizvodnju serotonina i dopamina, koji su odgovorni za dobar nivo aktivnosti nervnih ćelija. Vrijedi napomenuti da sinteza vitamina D ne ovisi o dnevnom svjetlu, već o ultraljubičastim zracima.

Uprkos važnoj ulozi vitamina D, strogo je zabranjeno da ga sami prepisujete. Prekomjerna upotreba ima toksične posljedice i zahtijeva hospitalizaciju. O nedostatku i odrediti potrebnu dozu vitamina D možete saznati samo na osnovu rezultata krvne pretrage. Također je potrebno biti oprezan pri korištenju vitaminsko-mineralnih kompleksa, jer predoziranje takvim lijekovima nije ništa manje opasno od nedostatka.

Važno je ne samo da se pravilno hranite i dajete tijelu dovoljno vremena da se odmori, već i da u svoju dnevnu rutinu dodate šetnje i fizičku aktivnost. Pozitivno će se odraziti na vaše blagostanje i stanje vaših krvnih žila, koji također stradaju u nepovoljnim vremenskim uvjetima. Aktivne šetnje na svježem zraku aktiviraju proizvodnju važnih hormona i neurotransmitera. Za proizvodnju serotonina neophodna je fizička aktivnost, redovni sportovi, duge šetnje, pravilan odmor, pa čak i prijatna sjećanja.

Sunčeva svjetlost igra još veću ulogu u životu biljaka i proizvodnji kisika na našoj planeti. Teško je precijeniti značaj Sunca za sve stanovnike Zemlje. Nije uzalud što su ga mnogi milenijumi naši preci poštovali kao Boga, koji daje život svemu živom!

6 678

Da li se u jesen češće osjećate umorno? Imate li (još više) poteškoća sa ustajanjem ujutro? Da li ste depresivni i često se prehladite? Kada se godišnja doba mijenjaju, mnogi od nas se žale da se ne osjećaju dobro. Ovo stanje se često objašnjava... nedostatkom sunčeve svjetlosti. Patimo ne samo od viška sunčeve svjetlosti, već i od nedostatka iste. Zašto?

Sunce reguliše biohemijske procese u telu. Sunce u jesen nije dovoljno aktivno, a bez ultraljubičastog zračenja je nemoguća reakcija koja dovodi do sinteze vitamina D. Ovaj vitamin utiče na imuni sistem i raspoloženje. Osim toga, vitamin D poboljšava osjetljivost organizma na magnezij, čiji nedostatak dovodi do pogoršanja fizičkog stanja, nesanice i povećane anksioznosti. Ljudi koji se žale na umor i jesenju depresiju najčešće zapravo pate od nedostatka vitamina D.

sta da radim? Nivo vitamina D može se djelomično nadoknaditi putem životinjskih proizvoda. „Vitamin D se odnosi na vitamine koji se mogu sintetizirati u našem tijelu i skladištiti izvana. U svakom slučaju, čak i ako smo aktivno ljetovali na suncu, rezerve mogu trajati samo do sredine zime. Zbog toga vitamin D mora dolaziti iz hrane, objašnjava Sergej Sergejev, nutricionista, član Ruskog društva medicinske elementologije. – Njegov glavni izvor je masna riba, tačnije riblje ulje, jetra bakalara. Drugi izvori ovog vitamina su meso, žumance i mlijeko.” Natalya Fadeeva, endokrinolog-nutricionist, doktorica MEDEP Centra za porodičnu dijetetiku, također savjetuje da u svakodnevnu prehranu uključite morsku ribu s povrćem, kao i namirnice koje sadrže velike količine kalcija: sjemenke susama, sir, svježi sir, fermentirani mliječni proizvodi.

Pročitajte također

Vitamin D se može uzimati i u želatinskim kapsulama, ali ovdje morate biti oprezni. “Ni pod kojim okolnostima ne prepirajte lijek sebi. U posljednje vrijeme sve su češći slučajevi hipervitaminoze zbog neracionalne upotrebe koncentriranih vitaminskih otopina. Zapamtite da takve lijekove možete uzimati samo po preporuci ljekara”, upozorava Natalija Fadejeva.

Sunce određuje ritam našeg života. Sunčeva svetlost utiče na hemijsku ravnotežu u telu, što utiče na naše ponašanje. Psihijatar David Servan-Schreiber napisao je: “Svjetlost određuje većinu vitalnih instinkata, kao što su glad i seksualni apetit, pa čak i želja za istraživanjem svega novog i nepoznatog.”* Osim toga, svjetlost smanjuje nivo hormona melatonina, koji reguliše ritam spavanja/budnosti. "U periodu kada mrak i sumrak prevladavaju nad sunčanim danima, sinteza melatonina može biti poremećena, a ljudi se često žale na pospanost, apatiju, čak i depresiju", kaže Natalija Kruglova, nutricionistkinja, članica Nacionalnog udruženja dijetetičara i nutricionista. “Činjenica je da se bez dovoljno svjetla melatonin ne može transformirati u neurotransmiter – serotonin, koji je odgovoran za mnoge funkcije u tijelu, uključujući naše raspoloženje i aktivnost.”

sta da radim? Da biste nadoknadili nedostatak serotonina, uključite u ishranu namirnice bogate triptofanom (aminokiselinom od koje se formira serotonin) – urme, banane, smokve, mliječni proizvodi, crnu čokoladu.

Sunce je izvor vitalnosti. Prema procjenama stručnjaka, u jesen oko 3-8% stanovništva sjevernih zemalja pati od takozvane sezonske depresije. Posebno su mu podložne žene. Znakovi jesenje depresije uključuju kronični umor i pospanost, probleme s koncentracijom, smanjen libido i hipersomniju.

sta da radim? Potreban nivo sunčeve svetlosti može se postići korišćenjem veštačkog osvetljenja. Postoje, na primjer, lampe punog spektra - krivulja raspodjele zračenja u njima je što je moguće bliža sunčevoj svjetlosti, kao i indeks prikaza boja. Kako bi buđenje bilo ugodnije, kreirani su i posebni simulatori zore, često ugrađeni u budilice. Oni postepeno povećavaju svjetlinu u toku jednog sata, simulirajući sunčevu svjetlost i pomažu pri buđenju. Ove uređaje možete kupiti u mnogim online trgovinama (na primjer, wellness-shop.by, nikkenrus.com, itd.) Međutim, treba se unaprijed pripremiti na činjenicu da će njihova cijena biti relativno visoka.

Drugi način borbe protiv jesenje depresije je luminoterapija. Izlaganje vještačkom svjetlu širokog spektra snage 10.000 luksa**, koje imitira prirodnu sunčevu svjetlost, može suzbiti psiho-emocionalne poremećaje uzrokovane nedostatkom sunca u jesen i zimu. Trajanje sesije ovisi o snazi ​​protoka zraka, ali u prosjeku iznosi 20 minuta. “U Rusiji, nažalost, ova vrsta terapije još nije dovoljno rasprostranjena. Postoji nekoliko vrsta lampi koje se koriste za razne procedure - na primjer, liječenje sezonskih afektivnih poremećaja, kozmetičke procedure. Međutim, trajanje kursa i vrstu lampe mora odrediti specijalista, koji takođe mora pažljivo pratiti dinamiku terapije i reakciju pacijenta”, kaže Ekaterina Markova, psihologinja, specijalista za socio-psihološka pitanja u MEDSI International. Klinika.

Uprkos lošem vremenu, ne odustajte od šetnje! Fizička aktivnost pomaže u borbi protiv simptoma jesenje depresije. Redovne šetnje na svježem zraku u trajanju od najmanje jednog sata dnevno pomoći će vam da brzo dođete u formu. “U sunčanim danima morate što više boraviti na svježem zraku kako bi vam sunčeva svjetlost pogodila lice. Ovo posebno važi za one koji ljeti dobijaju malo sunčeve svjetlosti, provode čitav dan u zatvorenom prostoru na poslu ili kod kuće, savjetuje Natalya Fadeeva. – Za one koji su leti videli malo sunca, a zimi nemaju priliku da putuju na jug, biće dovoljna poseta solarijumu jednom mesečno u trajanju od 5 minuta. Pre odlaska u solarijum, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom, jer mogu postojati pojedinačne kontraindikacije.”

*David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux – jedinica osvjetljenja