Kada se trudnoća završi i pojavi se dugo očekivano dijete, mlada majka želi što prije pronaći vitku figuru. Naravno, svaka žena želi izgledati elegantno i atraktivno, ali, nažalost, postizanje takvog rezultata nije nimalo lako. Briga o novorođenčetu 24 sata dnevno oduzima puno vremena i truda. Šta učiniti u ovom slučaju? Šta će vam pomoći da vratite nekadašnju ljepotu i riješite se viška kilograma?

Kako ukloniti salo sa stomaka nakon porođaja kod kuće?

Prije svega, morate razumjeti moguće opcije za njegu vaše kože i bez obzira na težinu procesa porođaja, prisutnost šavova, kontraindikacije za fizičku aktivnost, mlada majka ima priliku riješiti se viška kilograma u siguran način. Potražite savjet od svog ginekologa, koji će vam odrediti vremenski rok za vježbanje ili propisati posebnu dijetu.

Za uklanjanje sala sa stomaka nakon porođaja kod kuće, postoje sljedeće metode:

• dijeta;
• fizička aktivnost (samo uz dozvolu ginekologa);
• Kreme za mršavljenje i uklanjanje celulita;
• omoti;
• kozmetičke procedure.

Stroge dijete i naporne vježbe nisu prikladne za dojilje. Drastične promjene u ženskom tijelu mogu dovesti do pogoršanja kvaliteta mlijeka i utjecati na ishranu općenito. Međutim, pravilna prehrana i tjelovježba ujutro neće uzrokovati nikakvu štetu procesu laktacije.

A ako imate veliki stomak nakon porođaja, šta da radite? Neke žene pribjegavaju agresivnim metodama mršavljenja, kao što su operacije ili sesije masaže.

Šta trebate znati prije gubitka kilograma?

Kada žena dođe sebi, ode do ogledala i ugleda svoj odraz, često nije zadovoljna time. nakon porođaja? Kako vratiti svoju figuru? Prije nego što počne s bilo kakvim pokušajima gubitka kilograma, žena treba to shvatiti i saznati što može, a šta nikako ne može (na primjer, zabranjeno je napumpati trbušne mišiće nakon carskog reza bez čekanja određenog vremena) .

Kako dovesti stomak u red nakon porođaja? Novopečenoj majci je važno zapamtiti da bilo koja metoda mršavljenja ne jamči brzi oporavak njene figure. Promjene u tijelu nastaju tokom 9 mjeseci, a otprilike isto toliko vremena je potrebno za oporavak.

Šta određuje brzinu mršavljenja?

Brzina vraćanja prijašnjeg oblika i težine zavisi od parametara kao što su:

• težina prije trudnoće;
• broj kilograma dobijenih tokom trudnoće;
• fizička aktivnost prije začeća i tokom trudnoće;
• tip tijela;
• genetska sklonost ka prekomjernoj težini.

Kako ukloniti salo sa stomaka za dojilje? Ovo pitanje ne bi trebalo da muči majke tokom dojenja, jer žena troši mnogo kalorija na proizvodnju mleka. Naravno, pridržavanje osnovnih principa pravilne prehrane omogućit će vam da se brzo riješite viška kilograma.

U roku od godinu dana nakon porođaja, djevojčicama koje ispunjavaju sljedeće kriterije lakše je smršaviti:

• starost do 30-35 godina;
• prvo rođenje;
• težina dobijena tokom trudnoće nije prelazila 12 kg.

Ako ispunjavate sve kriterije, najvjerovatnije će vam običan zavoj pomoći da se riješite opuštenog trbuha. Kao rezultat toga, postavlja se pitanje kako zategnuti trbuh nakon porođaja pomoću zavoja ili plahte.

Važnost proizvoda za učvršćivanje

Proizvodi za zatezanje pomoći će ne samo u rješavanju ispupčenog trbuha, već će i vratiti lokaciju unutarnjih organa. Prednosti zavoja:

Kako zategnuti stomak nakon porođaja ako nema zavoja? Stara provjerena metoda je da presavijete čaršav tako da dobijete dugačku traku, omotate je oko trbuha i čvrsto zavežete na leđima.

Kontraindikacije za upotrebu

Kako ne bi naštetila svom zdravlju, mlada majka mora znati niz izuzetaka prema kojima je nošenje zavoja zabranjeno:

• Konci nakon epiziotomije su najvažnija kontraindikacija, jer kada je tijelo zategnuto, šavovima može biti potrebno mnogo duže da zacijele. Liječnici vjeruju da zavoj otežava cirkulaciju krvi i potiče upalu. Neke vrste šavova nakon carskog reza (longitudinalni) također su prepreka nošenja.
• Bolesti bubrega.
• Disfunkcija crijeva.
• Kožne bolesti ili alergijske reakcije na tkaninu.

Odsustvo kontraindikacija nije razlog za inicijativu, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o tome kako zategnuti stomak nakon porođaja u vašem konkretnom slučaju.

Fizičke vježbe

Svaka majka se pita koliko će vremena trebati da napumpa trbušnjake nakon porođaja. Da li se uopće isplati čekati određeni period prije nego što se počne baviti sportom? Nažalost, ne možete proći samo s dijetama; za ravan, lijep trbuh morat ćete vježbati. Sport pomaže u vraćanju mišićnog tonusa, tako da će se stomak nakon porođaja vrlo brzo početi smanjivati.

Približno vrijeme za primarni oporavak trbušnih mišića je 1-2 mjeseca. Nakon konsultacije sa lekarom, žena može ranije da počne sa vežbanjem. Evo početnog seta vježbi:

Preporučljivo je svaku vježbu ponoviti 10-15 puta i izvesti 4-5 pristupa. Redovno vježbanje i pravilna prehrana pomoći će vam da se riješite ispupčenog stomaka u roku od 2-3 sedmice. Stoga je važno uzeti u obzir ne samo koliko je vremena potrebno za napumpavanje trbušnjaka nakon porođaja, već i kako to učiniti. U ovom slučaju, pravilnost igra ključnu ulogu.

Dijastaza - šta je to?

Dijastaza je odvajanje trbušnih mišića. Nakon porođaja ženu može uznemiriti pretjerano izbočen trbuh i može se pojaviti osjećaj nelagode. Sa svakom sljedećom trudnoćom povećava se vjerojatnost dijastaze, posebno ako je interval između poroda kratak. Do razdvajanja mišića dolazi zbog takozvane linea alba (tkivo koje se nalazi duž abdomena i drži trbušne mišiće zajedno). Koliko je takvo stanje opasno?

Diskrepancija trbušnih mišića nakon porođaja može biti ili neznatna (manje od 2 cm u prvim sedmicama) ili opasna po zdravlje (više od 2,5 cm). Veličina uganuća ukazuje na ozbiljnost ove dijagnoze po zdravlje žene.

Prije nego počnete vježbati, morate utvrditi prisutnost dijastaze; to se može učiniti kod kuće:

Ako se između vaših trbušnih mišića nije stvorila rupa, onda nemate dijastazu. Ali ako ste ipak osjetili kako su vam se mišići razdvojili i između njih se stvorio razmak širine nekoliko centimetara, onda imate mišićni nesklad.

Kako se riješiti dijastaze?

Nikakvo krckanje neće pomoći da se riješite odvajanja mišića, jer ova vježba ne uključuje unutrašnje trbušne mišiće. Dijastaza je glavni razlog zašto stomak strši. Da biste se riješili dijastaze, stvorene su sljedeće fizičke vježbe:

1. “Vakum” se smatra najefikasnijom vježbom za kontrakciju unutrašnjih trbušnih mišića. Zbog toga se formira mišićni korzet, koji će držati unutrašnje organe i neće im dozvoliti da vrše pritisak na prednji zid trbuha. Ako redovno izvodite ovu vježbu, onda već nakon prvog mjeseca možete vidjeti pozitivan rezultat.
2. “Plank” je statična vježba koja koristi unutrašnje trbušne mišiće. Postoje različite vrste dasaka koje možete mijenjati tokom vježbanja.

Obavezno koristite ovaj set vježbi da brzo dobijete ravan stomak.

Pre nego što pređem na gore pomenuta vrhunska mesta za napumpavanje trbušnjaka, smatram svojom dužnošću da kažem da trening nikada neće biti efikasan kao total.

Treninzi u teretani + kardio treninzi (najbolji bazen) + kućni treninzi = prelep, ukusan stomak vrlo, vrlo brzo.

Međutim, ne tako davno rodila mi se kćerka i ja odlično razumijem da je malo vremena za novu majku. I uvek. Dakle, idealno retko postaje stvarnost. Pa, ako vaš muž nije takav seronja, pažljiv i odgovoran, onda ćete naravno naći i vremena i novca.

Lično bih preporučila da svaka majka polazi od svojih mogućnosti, potreba i motivacije. Mada, opet, kada je motivacija u pitanju, setimo se prethodnog članka i okačimo našu fotografiju u kupatilu kako bismo povećali upravo ovu motivaciju.

U nastavku ću ponuditi 4 vrste mjesta i opcije za časove na kojima možete napumpati trbušne mišiće nakon porođaja. I bez obzira na to koje mjesto odaberete, gdje god studirate, morate zapamtiti sljedeći postulat: ne možete odmah započeti visok nivo opterećenja. Opterećenje je potrebno postepeno povećavati. I na najmanji bol, "kao žena", prestanite sa treningom. Ako se bol nastavi, svakako treba posjetiti ljekara.

U kojim slučajevima su potrebna opterećenja?

Intenzivni trening je dozvoljen tek nakon što se žensko tijelo potpuno oporavi. Strogo je zabranjeno vježbanje trbušnjaka opterećenjima nakon porođaja, jer to može uzrokovati krvarenje iz materice, dehiscenciju šavova i pomicanje unutrašnjih organa.

Priprema za trening

Nakon rođenja djeteta možete obnoviti trbušne mišiće, ali morate zapamtiti svoje zdravlje. Kada započinjete fizičke vježbe za razvoj trbušnih mišića, morate naučiti neke važne nijanse. Ako je glavni cilj vježbe mršavljenje, onda jednostavno napumpavanje trbušnjaka neće biti dovoljno.

Nakon rođenja djeteta, trbušni mišići su prekriveni gustim slojem masti, koji će sakriti vaš napet stomak. Trbušnjaci će se pojaviti, ali neće biti vidljivi, ove vježbe ne sagorevaju masti, a višak kilograma neće nestati.

Da biste izgubili višak kilograma i riješili se potkožnih naslaga, neophodna je aerobna vježba. To uključuje:

• uže za skakanje;
• brza šetnja;
• vožnja biciklom;
• rotacija obruča.

Ovim vježbama možete dodati razne obloge i masaže, koje toniziraju mišiće, daju im elastičnost, čvrstoću i prianjanje. Pravilna ishrana takođe pomaže u čišćenju organizma od otpada i toksina.

Medeni oblog za mršavljenje: najbolji recepti

Vježba “vakum” jako dobro djeluje na zatezanje trbušnih mišića, a “plank” je savršen za generalno jačanje mišićnog korzeta.

Ove vježbe će efikasno pripremiti tijelo žene koja je bila podvrgnuta porođaju za punopravne vježbe za napumpavanje trbušnjaka.

Tehnika “vakuma”:

Plank tehnika:

1. Ležeći uz oslonac na laktovima.
2. Cijelo tijelo je izduženo u pravoj liniji od peta do tjemena.
3. Pogled je usmjeren naprijed, glava ne visi i ne podiže se.
4. Zadržite položaj od 30 sekundi do 1 minute (najbolje što možete), postepeno povećavajući vrijeme.

Postoji nekoliko opcija za izvođenje vježbe, ali za pripremnu nastavu za glavni trening bit će dovoljna klasična metoda (na laktovima).

Zašto ne možete napumpati trbušne mišiće odmah nakon porođaja?

Ako u kratkom vremenu počnete napumpati trbušne mišiće nakon porođaja, možete doživjeti takve neugodne, pa čak i opasne posljedice kao što su:

1. Krvarenje iz materice.

Nakon porođaja, krvni sudovi na mjestu vezanja posteljice pucaju, postaju izloženi i krvare. Kada se maternica skuplja, ona ne samo da smanjuje svoju veličinu, već pomaže i žilama da se povuku dublje. Zatim se stvaraju krvni ugrušci koji blokiraju povrijeđene žile. Krvarenje postepeno prestaje, zidovi krvnih žila zarastaju. Šta se dešava tokom vežbi za stomak? Povećava se intraabdominalni tlak, uključujući i krvne žile koje opskrbljuju maternicu.

Analogija se može napraviti sa posečenim prstom. Čini se da je posjekotina zacijelila, ali ako je dobro pritisnete (pojačate pritisak!), ponovno krvarenje neće dugo trajati. Ista stvar se dešava i sa maternicom - pritisak izbacuje krvne ugruške iz nezaraslih sudova, dolazi do krvarenja i pojačava se. Čak i nakon preporučenog perioda od 6-8 sedmica nakon rođenja, fizičke vježbe za trbušne mišiće treba početi postepeno, počevši od blagih opterećenja.

2. Prolaps unutrašnjih organa.

Stanje trudnoće narušava fiziološki raspored trbušnih organa. Sve ih pomjera rastuća maternica. Pretjerana fizička aktivnost nakon porođaja prijeti prolapsom unutrašnjih organa zbog zdjeličnih ligamenata i mišića koji podupiru ove organe oslabljene trudnoćom. Da biste ih ojačali, bolje je početi s Kegelovim vježbama. Prolaps najčešće uzrokuje razvoj kroničnih bolesti mokraćne bešike i rektuma. Kako bi se spriječio prolaps nakon porođaja, preporučuje se nošenje platnenog ili elastičnog zavoja koji podupire prednji trbušni zid bez zatezanja mišića.

Koliko dugo nakon porođaja možete početi raditi trbušnjake?

Žene nakon porođaja trebale bi paziti na svoje zdravlje i slušati svoja unutrašnja osjećanja. Nekoliko sedmica nakon rođenja bebe smatra se opasnim razdobljem, jer su inervacija i kontraktilnost mišića poremećeni. Žensko tijelo je individualno i svaka porodilja ima različit stepen istezanja mišićnih vlakana u abdomenu. Pod utjecajem:

• veličina ploda;
• Dob;
• tok trudnoće i porođaja;
• individualne karakteristike organizma.

Sa svakom sljedećom trudnoćom i porođajem povećava se vjerojatnost razvoja dijastaze.

Ako je rođenje proteklo prirodnim putem (bez komplikacija), onda nakon 2 mjeseca:

• materica treba da se vrati u prethodni oblik;
• zidovi krvnih žila i rane koje krvare zacjeljuju;
• jačaju ligamenti i mišići karličnog dna.

Nakon 2-2,5 mjeseca možete početi trenirati i napumpati trbušnjake. Ako je žena morala da se podvrgne carskom rezu ili teškom porodu sa rupturama zidova vagine (maternice), onda će morati da zaboravi na fizičku aktivnost na 3-4 meseca, jer se šavovi mogu raspasti pod stresom.

Nakon teškog porođaja ili carskog reza, potrebno je do 6 mjeseci da se tijelo oporavi. Možete razumjeti kada početi raditi jednostavne vježbe i kako pravilno napumpati trbušne mišiće nakon porođaja koristeći sljedeće faktore:

• od isporuke je prošlo 1,5-2 mjeseca;
• nema posebnih kontraindikacija za vježbe;
• nema bolova u trbuhu ili drugih neugodnih senzacija (mučnina, povraćanje, vrtoglavica);
• nema znakova dijastaze i iscjetka krvi iz vagine u trenucima povećanog pritiska na zidove peritoneja.

Doktori dozvoljavaju obuku za dijastazu 1. stepena, ali u posebnom korzetu. Ako se otkrije patologija 3. stupnja, tada je izvođenje bilo kakvih vježbi neprihvatljivo.

Najbolja i najsigurnija opcija je da počnete vrtjeti hula hoop pet mjeseci nakon porođaja.

Prva dva mjeseca materica žene nastavlja da krvari. Unutrašnjim organima je potrebno još 2-3 mjeseca da postanu na svoje mjesto. Nakon ovog vremena, časovi hula hopa mogu u potpunosti započeti. Ali u nekim slučajevima tijelo se oporavlja brže.

Prije nego što zavrtite obruč, morate ojačati mišiće jezgra. Također treba isključiti razvoj upalnih bolesti. U ovom slučaju ne možete vježbati s obručem. Prilikom odabira modela, morate ga bazirati na njegovoj težini i dodatnim opcijama. Utegnuti obruč sa šiljcima nije najbolji izbor za ženu koja se tek porodila.

Karakteristike pravilnih i sigurnih vježbi

Već smo shvatili da li je moguće napumpati tisak nakon porođaja. Ako nema kontraindikacija i došlo je potrebno vrijeme, to se može učiniti, ali je i važno slijedite pravila i uradi to bezbedno.

Da bi časovi bili efikasni, potrebno je da redovno pumpate trbušnjake nakon porođaja. Optimalna frekvencija - u jednom danu. Počnite s jednostavnim setom vježbi u trajanju od 10 minuta, a zatim povećajte trajanje sesije na 60 minuta.

Vježbe izvodite najmanje sat vremena nakon jela i dva sata prije. Prije vježbanja trbušnih mišića, napravite kratko zagrijavanje, koje može uključivati ​​pokrete savijanja, skakanja i plesanja. Preporučuje se da trening završite istezanjem mišića.

Ako ste nedavno postali majka, ne biste trebali koristiti razne utege tokom vježbanja. To može biti opasno po zdravlje, osim toga, takve vježbe će biti usmjerene na povećanje volumena mišića, a žene obično ne slijede takav cilj.

Ako odlučite napumpati trbušne mišiće nakon porođaja kod kuće, slijedite tehnika disanja. Trbuh treba držati uvučen, a glavni napor činiti dok izdišete.

Kontrakcije dok stojite

Stojimo uspravno, noge blago savijene u koljenima. Stavite ruke na kukove tik iznad koljena i prenesite težinu trupa malo na dlanove. Stražnjicu pomičemo unazad tako da leđa budu ravna od zadnjice do vrata. Zatim uzdišemo, a dok izdišemo, uvlačimo stomak što je više moguće. U isto vrijeme pomičemo kukove naprijed tako da trtica "gleda" u pod. U ovom položaju zadržavamo se pet sekundi, nakon čega polako pomičemo zadnjicu unazad tako da leđa ponovo postanu ravna. Ovu vježbu ponavljamo 10-12 puta.

1. Vježbajte trbušnjake redovno, svakodnevno ili svaki drugi dan, u isto vrijeme, bez izostajanja sa časova.
2. Počnite raditi vježbe nakon dojenja.
3. Nemojte jesti sat vremena prije ili poslije nastave.
4. Uradite zagrijavanje: koraci, skokovi, čučnjevi, okreti tijela.
5. Prilikom vježbanja nemojte koristiti utege: ne biste trebali preopteretiti nedovoljno jako tijelo, a dodatna težina će učiniti mišiće voluminoznijim, što je za ženske trbušne mišiće potpuno nebitno.
6. Vježbe izvodite u nekoliko pristupa sa pauzom od nekoliko minuta.
7. Postepeno povećavajte broj pristupa.
8. Pazi na disanje.
9. Pridržavajte se tehnike: stomak uvek treba da bude uvučen.
10. Završite trening istezanjem.

Hajde da sumiramo

Vidimo da je pumpanje trbušnjaka nakon porođaja ne samo moguće, već i neophodno! Nakon što doktor to dozvoli, naravno. Ali nemojte misliti da će vam svakodnevne sistematske vježbe za trbuh učiniti da smršate! Bez dijete i kardio treninga, samo ćete dobiti zategnute trbušne mišiće, ali oni neće biti vidljivi ispod vašeg postporođajnog stomaka. Kombinujte pravilnu ishranu, kardio vežbe i redovne vežbe za stomak i vaš trbuščić će postati oblikovan i zategnut, jednom rečju, seksualno privlačan!

Šta trebate znati o obuci za dojilje

Da li je moguće da žene koje doje napumpaju trbušnjake nakon porođaja? Vježbanje ne utiče na količinu mlijeka tokom dojenja. Stoga ne postoje posebna ograničenja u aktivnostima za dojilje.

Tokom vježbanja, mliječna kiselina se oslobađa u krv. Kako bi spriječili da se njegov nivo previsoko podigne, liječnici preporučuju odabir srednjeg nivoa punjenja, inače će to uticati na okus mlijeka i morat ćete čekati nekoliko sati dok se ne oslobodi. Bolje je staviti bebu na dojku 60 minuta nakon nastave. Ili vježbajte nakon hranjenja.

Efikasne vežbe

Ako postoji nelagodnost, prestanite s vježbanjem. Redovno vježbanje će vam pomoći da postignete lijepe trbušnjake nakon porođaja, vidljivo na fotografiji.

Najbolje vježbe:

Podizanje ravnih nogu ležeći na leđima. Morate primijeniti najmanje 10 pristupa na svakoj nozi. Zamahe se rade naizmjenično.

"Bicikl" je poznata vježba. Princip izvođenja je naizmjenično pomicanje nogu, savijenih u koljenima. Ruke treba da budu postavljene iza glave i zaključane.

“Twisting” se izvodi sa podignutim nogama koje su savijene u koljenima. Princip je da se koljena i laktovi dodiruju u suprotnom smjeru. Ritmičke pokrete treba izvesti na svakoj strani 10 puta.

Istovremenim podizanjem glave i koljena ojačat ćete gornji i donji dio trbuha. Potrebno je pridržavati se sporog načina rada. Morate početi sa 10-15 ponavljanja.

Zamahi nogama su efikasna vježba. Da biste to učinili, morate kleknuti, ispružene ruke. Svaku nogu treba otimati što je više moguće. Mišići bi trebali biti napeti.

“Pussy cat” se izvodi klečeći. Da biste to učinili, morate iskriviti leđa i uvući stomak što je više moguće. Trebali biste se zaključati u ovom položaju na nekoliko sekundi i izdahnuti.

“Vakum” se radi stojeći. Morate udahnuti što je više moguće i uvući stomak. Mišići bi trebali "gorjeti". Može se raditi nekoliko puta u toku dana. Dijastaza je kontraindikacija. Ova kategorija uključuje „bar“.

“Makaze” su vježba laganja. Potrebno je napraviti brze ukrštene pokrete nogu. Po vrsti makaza. Jedan pristup uključuje 10 puta.

Standardno pumpanje trbuha također će pomoći u rješavanju problema. Da biste to učinili, morate potpuno podići gornji dio tijela prema nogama savijenim u koljenima. Za lakše izvođenje, možete popraviti noge.

Naizmjenično podizanje ravnih nogu stvara opterećenje na donjem dijelu trbuha. Preporučljivo je uraditi najmanje 10 puta.

Da biste bili efikasni, uključite trening snage i aerobik u svoj program. Ritmični pokreti pomoći će vam da se nosite s viškom kilograma i brzo dođete u formu.

Kako vežbe za stomak utiču na dojenje?

Postoji mišljenje da kada žene koje doje vježbaju, njihova proizvodnja mlijeka se smanjuje, a kvalitet mu se pogoršava zbog mliječne kiseline. Kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja i koliko mliječne kiseline treba proizvesti da pokvari majčino mlijeko? Tokom fizičke aktivnosti, mišići koriste glukozu kao hranu. Tokom njegovog razlaganja nastaje mliječna kiselina. Brzina eliminacije iz organizma zavisi od brzine metabolizma i stanja cirkulacijskog sistema.

Tipično, kod umjerenih opterećenja, koja su uključena u većinu programa treninga, nivo mliječne kiseline je beznačajan i eliminira se odmah nakon vježbanja, a konačno napušta tijelo nakon sat vremena.

Nivo kiseline u krvi je visok kada se dogodi intenzivna fizička aktivnost. Dakle, mlečna kiselina može uticati na ukus majčinog mleka do sat vremena nakon vežbanja. A kada dijete koje doje ne voli okus takvog mlijeka, dovoljno je malo pričekati. Da biste ubrzali eliminaciju mliječne kiseline, prije napumpanja trbušnjaka ne zaboravite na zagrijavanje za zagrijavanje.

Trening ne smanjuje obim laktacije. Ovaj utisak nastaje zbog činjenice da je oslobađanje adrenalina u krv tokom vježbanja i stresa blokirano oksitocinom. A ovaj hormon je odgovoran za funkciju odvajanja mlijeka. To uzrokuje kontrakciju glatkih mišićnih ćelija koje oblažu površinu alveola mlijeka, a mlijeko se istiskuje. Oksitocin se oslobađa refleksno kao odgovor na stimulaciju bradavica. A kada nema oksitocina, dijete uzalud siše i postaje nervozno ako izostane željena fontana s mlijekom. Ova pojava je privremena i popravljiva.

Samo sat vremena nakon "mahanja" štampe, bebu je potrebno češće stavljati na grudi.

Dakle, koliko bi trebalo da prođe nakon porođaja da počnete da pumpate trbušne mišiće? 6-8 sedmica nije uslov, ali jaka preporuka. Na kraju krajeva, morate osluškivati ​​svoje tijelo, jer je za svakog različito. Nekima sve zarasta "kao pas", dok drugi nedeljama hodaju okolo sa manjom modricom. Sve je u vašim rukama, budite zdravi i lepi, a pre nego što krenete na put ka lepoti, obavezno idite na pregled kod lekara!

Utjecaj treninga abdomena na laktaciju

Prilikom fizičke aktivnosti na trbuhu tokom trbušnog treninga, mišići počinju da se hrane glukozom, koja proizvodi mliječnu kiselinu. Tokom perioda intenzivne fizičke aktivnosti, nivo kiseline u krvi može dostići visoke vrednosti. Mliječna kiselina može poremetiti okus majčinog mlijeka 1,5-2 sata nakon fizičke aktivnosti.

Kako bi ubrzale izbacivanje mliječne kiseline iz organizma, ženama se preporučuje:

• obavite polagano zagrijavanje prije napumpavanja trbušnjaka;
• dozirati svoje časove; u prvim sedmicama bolje je koristiti nježne programe treninga;
• dojite bebu 2 sata prije ili poslije nastave kako bi koncentracija mliječne kiseline u mlijeku ostala minimalna.

Mišljenje da oslobađanje adrenalina u krv dovodi do blokiranja oksitocina, koji je odgovoran za funkciju lučenja majčinog mlijeka, je pogrešno. Trening ne utiče na smanjenje količine mlijeka i stopu zadržavanja mlijeka.

Oslobađanje oksitocina se dešava refleksno i samo kada se stimulišu bradavice prilikom hranjenja bebe. Ako ima manje mlijeka, to se može utvrditi djetetovim ponašanjem. Na kraju krajeva, kada je gladan, počeće da bude hirovit, nervozan i da udara nogama.

Sportske aktivnosti nakon porođaja treba obavljati pod najstrožim nadzorom. Restauracija figure kroz fizičku aktivnost izaziva velike kontroverze među ginekolozima. Jedan pogrešan potez može pogoršati situaciju.

Samo godinu dana nakon porođaja možete učiniti trening intenzivnijim. Do ovog trenutka trebali biste se ograničiti na lagano zagrijavanje, čučnjeve bez težine, iskorake tijela, vežbe s ekspanderom i vježbe s laganim bučicama. Kao alternativu, možete koristiti istezanje, jogu, kupanje u bazenu, časovi plesa, kardio trening.

Kako znate kada možete trenirati mišiće?

Ovdje je važno osluškivati ​​svoje unutrašnje osjećaje i razumjeti da li je vaše tijelo spremno za to, odnosno, napravite nekoliko jednostavnih vježbi i pratite njegovu reakciju.

Pumpamo presu nakon porođaja ako:

• prošlo je najmanje 1,5 mjeseci i nema kontraindikacija;
• tokom ili nakon nastave nema nelagode ili bolova u donjem dijelu trbuha, nema vrtoglavice, nema mučnine;
• Nema mrlja ili vaginalnog krvarenja. U procesu jačanja trbušnih mišića povećava se pritisak iznutra, zbog čega još nezaliječena maternica izbacuje krvne ugruške iz žila i krv teče. Naravno, još je prerano za napumpavanje trbušnjaka;
• laktacija se ne smanjuje od treninga. Globalna fizička aktivnost može dovesti ne samo do smanjenja laktacije, već i do njenog potpunog gubitka, tako da vježbe za trbušne šupljine trebaju biti umjerene težine.

Kako vratiti stomak nakon porođaja

Kako provjeriti poravnanje bijele linije?

Konvergencija bijele linije može se dogoditi mnogo duže od gore opisanih perioda, do 5, a ponekad i do 11 mjeseci.

A provjera da li se bijela linija spojila je prilično jednostavna, iako će vam za to trebati partner. Lezite na pod, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Ukratko, klasični crunch položaj za tisak.

Vaš partner stavlja prste preko stomaka tik iznad pupka. Ulažete početni napor za uvijanje, a asistent donosi zaključke. Ako 2 prsta padnu između mesta gde treba da budu trbušnjaci, onda je sve u savršenom redu - zelena je boja za trening. Morate ponovo provjeriti tako što ćete prste staviti ispod pupka.

Ako 3 prsta zakaže, bilo bi bolje da držite konje i suzdržite se neko vrijeme od treninga abdomena - žuto.

Pa ako ste utopili sva 4 prsta, nema govora o bilo kakvom treningu još, boja semafora je definitivno crvena. Eksperiment je potrebno ponoviti kasnije.

Vježbajte i dojite

Postoji široko rasprostranjeno mišljenje da fizička aktivnost negativno utiče na proces laktacije i pogoršavaju svojstva majčinog mlijeka, čineći ga neprikladnim za konzumaciju. To je zabluda. Ovo mišljenje se pojavilo zahvaljujući sljedećim mitovima:

1. Fizička aktivnost smanjuje nivo oksitocina (otežava lučenje mleka).
2. Mlijeko postaje nepogodno za konzumaciju zbog mliječne kiseline koja se kao rezultat fizičke aktivnosti oslobađa na mišićima i kroz krv prelazi u majčino mlijeko.

Da bi nivo hormona oksitocina ostao na odgovarajućem nivou, potrebno je samo da se ne preopterećujete tokom treninga. Izračunajte opterećenje tako da imate dovoljno snage za aktivan život ili odvojite dovoljno vremena za odmor nakon nastave.

Uticaj mliječne kiseline na kvalitet majčinog mlijeka je uvelike preuveličan. Danas su eksperimentalna istraživanja već dokazala da tokom fizičkog vježbanja samo mali dio kiseline dospijeva u mlijeko, što ni na koji način ne utiče na kvalitet i ukus potonjeg. Nivo kiseline u mišićima značajno se smanjuje ako se dobro zagrijete prije treninga.

“Skraćenice”

Sjedimo na podu, prekrižimo noge i naslonimo se leđima na tvrdi jastuk ili otoman. Ramena treba da budu u liniji sa karlicom, leđa ravna. Jednu ruku stavljamo ispod butine, a drugu ispod nivoa pupka. Spuštajući mišićni „lift“ na „prvi sprat“, uz izdisaj podižemo lift na „treći sprat“. Ne zaboravite na ravna ramena. Zatim podižemo “lift” na zamišljeni “peti sprat” i naglas brojimo spratove. U ovom položaju treba da zategnete trbušne mišiće što je više moguće, držeći lift podignut. Zatim, vratite "lift" na "treći sprat" i ponovite vježbu.

Kontraindikacije

Ako postoji ozbiljno unutrašnje oštećenje, ožiljak na maternici ili odvajanje trbušnih mišića, ne možete pumpati trbušne mišiće nakon porođaja.

Dodatni inventar

Kako biste obnovili trbušne mišiće nakon porođaja, nije potrebna posebna kućna oprema.

Ako postoji želja za proširenjem raspona vježbi, kupite sportsku opremu.

Osnovni dodaci:

• Lopta za fitnes različitih promjera;
• nagnuta klupa za štampu;
• horizontalna šipka ili zidne šipke;
• željezni gimnastički valjak;
• fitnes elastične trake uz napor.

U zavisnosti od vrste opreme, menjaju se klase. Ova opcija je pogodna za žene koje su se aktivno bavile sportom prije trudnoće.

Za izvođenje standardnih vježbi potrebna vam je samo gumirana prostirka. Nije hladno i ugodno za treniranje.

Dijastaza, šta je to, razlozi za njen izgled

Malo žena koje su rodile uspije brzo postići vitku figuru zbog dijastaze. Ovo je patološka modifikacija mišićnog tkiva, koju karakterizira pogoršanje njegove funkcionalnosti.

Dijastaza rectus abdominis mišića česta je patologija koja se dijagnosticira kod žena u perinatalnom periodu i neposredno nakon porođaja. Dolazi do odvajanja mišića rectus abdominis od mjesta donjih slojeva kože, gdje prolazi bijela linija mišićnog tkiva.

U medicini se ovaj fenomen naziva hernija. Trudnoća dovodi do proširenja i stanjivanja alba linije i odvajanja rektus mišića na abdomenu. Faktori provociranja:

• displazija, vaskularna slabost;
• istezanje, odvajanje trbušnih mišića;
• povećanje veličine mišićnog tkiva.

Počevši od sredine 2. tromjesečja, gotovo sve žene doživljavaju jaku unutrašnju napetost u prednjem trbušnom zidu, jer se maternica skuplja i povećava. Ali nakon porođaja, postepeno se mišićno tkivo i širina bijele linije na trbuhu počinju smanjivati.

Kako odabrati pravu opremu?

Tajna kako pravilno napumpati trbušnjake kod kuće za djevojčicu je jednostavna: sve što vam treba je gimnastička strunjača i malo slobodnog vremena. Za to nije potrebna posebna oprema.

Top mjesta za napumpavanje trbušnjaka nakon porođaja

Bazen

Dakle, ako si to možete priuštiti i u smislu vremena i mogućnosti, prvo bih vam savjetovao da vježbate u bazenu. Plivanje je sport u kojem se koristi svaki mišić u tijelu. A ovo je najbolji način da se riješite viška sala na stomaku.

Oblikovanje ili fitnes

Još jedan odličan način za napumpavanje trbušnjaka nakon porođaja. Tačnije, ne toliko da napumpamo trbušne mišiće (to ćemo učiniti pomoću posebnog kompleksa koji sam dao gore), već da se riješimo masnih naslaga koje su ostale kao uspomena na trudnoću. Oblikovanje ili fitnes pomaže i djevojkama da iskoriste sve svoje mišiće, iako će odlazak na bazen biti mnogo efikasniji.

teretana

Ovdje je u potpunosti moja biskupija. Izjavljujem sa punim povjerenjem da će vam dobro osmišljen program treninga u teretani pomoći da izgubite stomak u isto vrijeme kada napumpate trbušnjake nakon porođaja. Ali gdje nabaviti ovaj program je drugo pitanje.

Možete platiti trening sa trenerom u teretani. Ili, kao primjer, možete koristiti bilo koji od programa obuke koje sam sastavio za čitaoce fitkiss.club. Ili potražite na internetu. Pa, ili naručite program obuke na ovom blogu.

Ako odlučite da naručite program obuke od mene, upišite riječ "mamochka" u napomene prilikom naručivanja i od mene ostvarite popust od 25% na bilo koji program obuke. Garantujem kvalitetan i jeftin program treninga uzimajući u obzir sve postporođajne nijanse.

Moram napomenuti da je vježbanje trbušnjaka u teretani, gdje vježbaju i momci koji će buljiti u vas u prvim fazama treninga, snažan dodatak motivaciji. Na kraju krajeva, što više osjećate stegnutost svog trbuha, to će vam biti veća želja da ga se riješite, više ćete napora uložiti i, shodno tome, brže ćete napumpati trbušne mišiće nakon porođaja.

Kako se riješiti sala i napumpati trbušne mišiće nakon porođaja

Preuzmite program obuke za mame

Ali moram vas odmah razočarati: da napumpate trbušne mišiće nakon porođaja, samo vježbanje trbušnjaka neće biti dovoljno. Tačnije, možda je moguće napumpati trbušne mišiće, ali teško da će biti moguće ukloniti stomak i učiniti trbušnjake vidljivim ispod masnog sloja.

Uostalom, kao što sam napisala u prošlom članku (ako ga tada niste pročitali, nećete me u potpunosti razumjeti) da biste pobijedili višak masnog tkiva na trbuhu nakon porođaja, potreban vam je integrirani pristup vježbanju.

Jednostavno nije moguće negdje ukloniti masnoću i ostaviti je negdje. Da biste izgubili salo na stomaku, potrebno je da smanjite procenat masti u celom telu. A za to je, ponavljam, potreban integrisani pristup.

Integrirani pristup uključuje rad svih mišića, a ne samo trbušnjaka.

Prvo mjesto u vrhunskim vježbama za suzbijanje sala nakon porođaja svakako zauzimaju sve vrste i metode kardio treninga. Fitnes, plivanje, trčanje...

Drugo mjesto sigurno dajemo teretani. Opet, kombinacija kardio treninga i teretane će nesumnjivo zajedno dati maksimalne rezultate. I opet: u teretani će biti potrebno trenirati ne samo trbušnjake, već i sve ostale mišiće. Na osnovu ove logike, ispada da će čak i vježbe poput rumunskog mrtvog dizanja, bench pressa, pa čak i čučnjeva sa utegom nesumnjivo pomoći napumpavanju trbušnjaka nakon porođaja.

Koliki je dnevni unos kalorija za ženu?

Ako samo napumpate trbušnjake, stomak vam neće postati ravan, jer mladoj majci nakon porođaja ostaje sloj masti koji se nakupio tokom trudnoće. Stoga, prvo morate resetirati sve nepotrebno. Inače štampa neće biti vidljiva.

Mnogi savjeti koji kažu “počnite gubiti težinu tako što ćete smanjiti unos hrane” su netačni. Dojilja treba 2500-3000 kalorija dnevno za laktaciju i dobro zdravlje. Za pumpanje trbušnjaka ovu brojku treba povećati za oko 400 kcal.

Žena treba da osluškuje svoje tijelo i promjene tokom trudnoće: u prvim danima nakon rođenja potrebna joj je pojačana ishrana kako bi nadoknadila nedostatak mikroelemenata i obezbijedila mlijeko za bebu. Stoga morate jesti često, ali u malim porcijama. Prehrana uravnotežena u količini proteina, masti i ugljikohidrata ne može negativno utjecati na stanje figure. Pravilna ishrana samo će ubrzati rezultate vaših treninga.

Svaka žena mora odabrati vrijeme koje joj je udobno za izvođenje vježbi. Ali doktori savetuju da se ne rade vežbe za trbušnjake na pun stomak i pokušajte da vežbate odradite 60-80 minuta pre nego što se beba doji, ako se planira fizička aktivnost tokom dojenja. To će pomoći u održavanju dobrog zdravlja mlade majke i okusa mlijeka koji je poznat bebi. Možete da čučnete i napumpate trbušnjake tokom edukativnih igara sa svojim djetetom.

Vježbe za trbuh za mlade majke

Postoji mnogo različitih vježbi za napumpavanje trbušnjaka, ali od svih njih možemo izdvojiti nekoliko najefikasnijih i istovremeno najjednostavnijih u smislu tehnike.

Za izvođenje ovih osnovnih vježbi potrebna vam je samo podloga za fitnes ili joga i par kvadratnih metara slobodnog prostora. Vrlo funkcionalan i jednostavan. "Jeftino i veselo."

Postpartalni period

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, morate znati kada možete napumpati trbušne mišiće nakon porođaja. Ginekolozi preporučuju čekanje 6-8 sedmica prije početka vježbanja. Ako dođe do komplikacija, period se može produžiti.

U tom periodu materica poprima izgled prije trudnoće, krvarenje prestaje i sluznica se obnavlja. Ginekolog će nakon vizuelnog pregleda moći da donese odluku o započinjanju fizičkih vežbi.

Mogući problemi:

• Može početi krvarenje iz materice, što će dovesti do ozbiljnih posljedica. Opterećenje se mora postepeno povećavati kako se ne bi stvorio višak pritiska na zidove.
• Zbog oslabljenih ligamenata, ženski organi mogu pasti tokom intenzivnog vježbanja. Da biste spriječili ovu situaciju, koristite zavoj ili zavoj na stomaku.

Glavni savjet za početak fizičke aktivnosti je odsustvo nelagode i boli. Ako je dijete nemirno, onda je bolje sačekati bolje vrijeme, jer... snaga se mora sačuvati.

Kada treba izbegavati vežbanje?

Žena koja ignorira savjete stručnjaka, uključujući i fizičku aktivnost, može naići na niz komplikacija čije će posljedice biti vrlo opasne. Među najnegativnijima su krvarenje iz materice, kao i pomak unutrašnjih organa. Iscjedak krvi može se objasniti činjenicom da se žile u dijelu maternice gdje je posteljica bila pričvršćena za sluznicu još nisu imale vremena da se oporave nakon porođaja. Kako se reproduktivni organ skuplja, oni zacjeljuju, krvarenje prestaje, a zidovi krvnih žila se potpuno obnavljaju.

Odgovor na pitanje da li je moguće pumpati tisak odmah nakon porođaja bit će stoga negativan. Ako mlada majka ne sačeka potrebnu menstruaciju, može se suočiti sa izuzetno neugodnim i opasnim krvarenjem iz materice.

Zbog opterećenja trbušnih mišića povećava se pritisak u zdjelici, posebno u žilama koje opskrbljuju maternicu. Zbog toga se mogu oštetiti i krvarenje će se povećati. Da se to ne bi dogodilo, veoma je važno slušajte specijaliste vezano za ovo pitanje - kada dojilja može napumpati trbušne mišiće nakon porođaja? U svakom slučaju, moraćete da sačekate najmanje osam nedelja, a koliko se taj period može produžiti zavisi od individualnih karakteristika.

Prolaps organa je još jedna opasnost od prerane i pretjerane fizičke aktivnosti. U tijelu trudnice dolazi do pomicanja peritonealnih organa zbog povećanja maternice. Fizička aktivnost može biti opasna zbog prolapsa unutrašnjih organa zbog slabosti ligamenata i mišića u predelu karlice. S obzirom na to, prije nego što počnete napumpati trbušne mišiće, mlade majke preporučuju Kegelove vježbe. Također se preporučuje nošenje potporne trake za trbušni zid.

Dakle, odgovor na pitanje koliko dugo nakon porođaja možete napumpati trbušne mišiće može biti drugačiji, ali u svakom slučaju ćete morati pričekati dva mjeseca. Ovo je period koji tijelo treba da se oporavi. Ako se mlada majka osjeća dobro i prošlo je potrebno vrijeme, onda se uz dozvolu liječnika mogu izvoditi sigurne vježbe.

Kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja kod kuće?

Mislim da bi većina čitatelja željela da dobije odgovor na ovo pitanje, a ne da se muči oko bazena, oblikovanja ili teretane. Avaj, trbušnjake možete napumpati kod kuće, ali mnogo je efikasnije raditi to na gore opisanim mjestima. Ali u isto vrijeme, dom je najpovoljnije mjesto, pa sam siguran da će se mnogi ograničiti samo na trening abdomena kod kuće.

Ako odlučite vježbati trbuh kod kuće, onda prije svega kupite hula hoop, fitball i konopac za skakanje. Ako to ranije niste radili, neće biti tako lako u prvim fazama, ali siguran sam da ćete uspjeti. Obavezno posvetite veliku pažnju šetnji gradom. Ako vaša kuća ima lift, a ne živite na prvom spratu, zaboravite na njegovo postojanje. Hodajte uz stepenice, ovo će vam pomoći da brže izgradite trbušne mišiće nakon porođaja.

Pa, ako vam financije dozvoljavaju da kupite traku za trčanje, onda je ovo gotovo pobjeda nad viškom masti. Dugo trčanje će biti vaš najbolji pomoćnik u kućnim treninzima za trbuh.

Kao vježbu, savjetujem vam da koristite kompleks koji sam dao gore. Možete proučiti listu najboljih vježbi za trbuh i kreirati vlastiti kompleks.

Usuđujem se reći da kada je riječ o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće nakon porođaja, uvijek treba da dodate vježbu plank u svoj program treninga. Ovo je jedina statična vježba za trbuh za koju znam koja savršeno pomaže u borbi protiv potkožnog masnog tkiva.

Da li je moguće da majka koja doji napumpa trbušne mišiće nakon porođaja?

Čak i ako se tijelo obnovi, neke žene se boje da bi mlijeko moglo nestati kada se bave sportom. I za to postoji dobro objašnjenje: prije nekog vremena liječnici su vjerovali da fizička aktivnost potiče oslobađanje mliječne kiseline, koja uvelike kvari okus mlijeka. Međutim, savremena istraživanja dokazuju da proizvodnja mliječne kiseline ne utiče na okus mlijeka. To znači da majka koja doji može napumpati trbušne mišiće nakon odobrenja ljekara.

Naravno, ne govorimo o svakodnevnom odlasku u teretanu i izgradnji mišićne mase, kao kod bodibildera. Govorimo o sportu kao sastavnom dijelu života svake osobe općenito, a posebno novopečene majke. Razumna tjelovježba u kombinaciji s dijetom vratit će vas u formu o kojoj sanjate.

Fitball vježbe

Hajde da shvatimo: kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja pomoću fitballa. Posebno su efikasne vježbe s velikom loptom. Prilikom izvođenja vježbi na lopti morate održavati ravnotežu, a to pomaže u radu dubokih mišića koji se ne koriste na uobičajen način.

Primjeri vježbi:

• Lezite na pod, na leđa, ispruženih nogu. Podignite fitball rukama. Zatim, napinjući trbušne mišiće, podignite gornji dio tijela i prebacite loptu na stopala. u početnu poziciju, držeći loptu nogama. Zatim, na isti način, podižući tijelo i noge, prebacite loptu u ruke i spustite se na pod. Podignite noge sa loptom iznad sebe. Uhvatite loptu rukama i spustite se na pod. Uradite 1-2 seta od 15 ponavljanja.
• Sjednite na lopticu za vježbanje. Prekrižite ruke na grudima. Krećući stopala po podu u malim koracima, lezite leđima na lopticu. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, ugao u zglobu kolena je 90 stepeni. Zatim počnite od gornjeg dijela trupa prema nogama. Tako se polako vratite u početni položaj. Održavajte ravnotežu! Uradite 1-2 serije po 10 puta.
• Postavite stopala na fitball, a dlanove stavite na pod. Takozvani plank na fitballu. Stojeći u položaju daske i pomerajući ruke, potrebno je zakotrljati loptu tako da vam bude ispod stomaka, noge držati na lopti, a telo paralelno sa podom. Izvedite 3 serije po 10-15 puta.

Koristan video: Kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja. Vježbe sa fitballom.

Fizička aktivnost nakon porođaja sa rupturama

Suze se pojavljuju kada se porodilja tokom porođaja ponaša nepravilno. Ako su prisutni, žena može potpuno sjesti najkasnije deset dana nakon porođaja. Bavljenje sportom u ovom slučaju je bolje odgoditi. Činjenica je da postoji opasnost od raspadanja šavova koji se postavljaju, što znači da će proces oporavka tijela biti odgođen.

Ako dođe do ruptura, potrebno je pričekati dok potpuno ne zacijele i tek tada nastaviti sa sportom. Proces oporavka također uključuje vraćanje organa na prvobitno mjesto.

Na osnovu ovoga možemo zaključiti da se sportom može početi najranije šest mjeseci nakon porođaja.

Kada možete napumpati trbušne mišiće nakon porođaja? Kako da se motivišete

Drage devojke! Imati jedno, dvoje ili troje djece nije izgovor za višak kilograma, to je izgovor. Pogledajte okolo. Toliko je lijepih, njegovanih majki koje su iza sebe imale više od jedne trudnoće. Istovremeno, ima dosta neurednih debelih žena sa jednim djetetom, koje jedu lepinje na klupi, bulje u telefon, držeći jedno oko na vrpoljenju. Nije stvar u broju djece ili genetici, radi se o vama i samo vama! Ako niste zadovoljni svojim odrazom u ogledalu, onda je to već odlična motivacija. Sve što trebate učiniti je dodati malo volje i rezultat neće dugo čekati. Milioni brakova propadaju nakon rođenja djece, a pojava nekada voljene i lijepe supruge jedan je od značajnih razloga. Nemojte se ugledati na neuredne debele žene, ugledajte se na lijepe vitke žene. Da joj se dive, govoreći “Kakva lepotica, ali ima dvoje dece”!

Primjeri vježbi za trbuh

Kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja kod kuće. Nudimo nekoliko efikasnih vježbi:

• Podizanje tela u ležećem položaju
  Iz ležećeg položaja na leđima podignite gornji dio tijela naprijed. Držite ruke iza glave, savijte koljena. Dižemo se dok izdišemo. Hajde da udahnemo. Spuštamo se u početni položaj uz izdisaj. Izvedite 3 serije po 8 puta.
• Podizanje nogu dok ležite
  Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite noge od poda i podignite ih do grudi. Udahni. Na izlazu se vraćamo na pod. Pokušajte držati noge skupljene. Izvedite 3 serije po 8 puta.
• Plank
  Oslonite se na podlaktice, stopala u širini ramena i oslonjena na pod, držite telo u težini paralelno sa podom. Važno je da tijelo držite ravno, ne podižite i ne spuštajte zadnjicu i ne savijajte donji dio leđa. Izvedite 3 pristupa, stojeći u dasci 1 minut. Plank pozu možete raditi nekoliko puta dnevno po 1-2 minute.

U prvim danima nakon porođaja žena, čak i uz svu svoju želju, ne može u potpunosti sjesti. Svaki pokret je praćen nelagodom i bolom. Postepeno se tijelo vraća u normalu, a žena počinje razmišljati o sportu.

U prva dva mjeseca nakon rođenja, čučnjevi su strogo zabranjeni. Nakon carskog reza, oporavak traje još duže. Štoviše, šav na trbuhu i maternici može smetati ženi u budućnosti.

Obuku treba početi postepeno, kontrolišu intenzitet. Možete u potpunosti preći na nastavu najkasnije šest mjeseci kasnije. Za početak vježbajte jednostavne vježbe. Čučnjevi sa utezima se ne preporučuju u prvoj godini nakon porođaja.

Ispravna tehnika

Prije svega, vježbe morate raditi redovno. Ako dijete počne hodati, može se uključiti u nastavu. Da biste dobili prve rezultate, morate znati kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja.

Korisni savjeti:

Prije fizičke aktivnosti treba izbjegavati jelo. Najbolje je jesti sat-dva unaprijed. Važno je zapamtiti da majka koja doji ne treba da gladuje. Ovo stanje će uticati na mleko.

Nemojte koristiti utege tokom vježbi. Služe za izgradnju mišićne mase, ali to nije potrebno mladoj majci.

Nastavu morate voditi sporim tempom, postepeno povećavajući broj ponavljanja. Za početak će biti dovoljno 10-15 minuta. Takođe morate pratiti svoje disanje i koncentrirati se na stomak.

Nastavu treba započeti zagrijavanjem i završiti istezanjem. Nakon vježbi za trbuh možete izvoditi aerobnu gimnastiku ili plesne rutine.

Kvaliteta vježbe može se poboljšati ako se stomak uvuče. Koncentracija na štampu će vam pomoći da brže postignete rezultate.

Kako napumpati trbušne mišiće što je brže moguće nakon porođaja

Izvinjavam se što se ponavljam, ali ponavljanje je, kao što znate, majka učenja. Ništa neće raditi tako dobro kao integrisani pristup. Vežbajte kod kuće jedan dan, sutradan idite na bazen, trećeg dana u teretanu, a četvrtog dana u teretanu. Odmorite se 1-2 dana i ponovite ovaj ciklus. Na ovaj jednostavan način možete zaista brzo i efikasno napumpati trbušne mišiće, čineći trbušne mišiće malo vidljivim, a stomak čvrstim, ravnim i ukusnim.

Istezanje će vam pomoći da napumpate trbušnjake nakon porođaja

Bez obzira na koji način odaberete da trenirate trbušnjake, uvijek se istegnite prije i poslije treninga. To će pomoći mišićima da se zagriju, protok krvi kroz trenirani mišić će biti veći, što znači da će se rezultati pojaviti brže. Pažljivo proučite sliku istezanja s mačkom, mislim da će dodatni komentari biti suvišni.

Vježba "Lift"

U principu, ova vježba bi mogla biti uključena u trening trbušnjaka kod kuće, ali smatrao sam da je potrebno da je izvodim zasebno. Bez obzira gde odlučite da se rešite stomaka nakon porođaja, to morate raditi svaki dan. Ovu vježbu je bolje raditi dva puta dnevno: ujutro i uveče. Vježbu „Podizanje“ možete izvoditi stojeći ili ležeći (po mogućnosti ležeći).

Da li je moguće jesti tokom dojenja u prvom mjesecu nakon porođaja? Moguće je i tako visoko

Sportski i kritični dani Odgovor na pitanje da li je moguće napumpati štampu

Zašto se stomak pojavljuje nakon porođaja? Devet mjeseci je fetus u maternici aktivan

Trudnoća i porođaj mijenjaju vašu figuru - činjenica. Drastično ako se udebljate 20 kg, a ne toliko ako manje. S vremenom se, naravno, ukupna tjelesna težina vraća u normalu, što se ne može reći za stomak i kukove, s kojima se ništa slično ne dešava bez malo truda. Zbog toga kod većine žena koje su rodile, opuštena koža na ovim mjestima traje dugo ili nikada ne nestaje, a sam trbuh ostaje opušten. Postavljaju se uzbudljiva pitanja: kako ga brzo vratiti barem u prijašnji oblik, može li se to postići treniranjem odgovarajućih mišića i, konačno, kada možete napumpati trbušne mišiće nakon porođaja?

Teško je reći koliko je fizička aktivnost sigurna za majku koja ne želi izgubiti laktaciju ili izazvati bolove u donjem dijelu trbuha. Ali ako sve radite ispravno, postoji šansa da ne naškodite svom tijelu, već da mu pomognete. Osim toga, mnogo toga ovisi o složenosti porođaja: što je bilo lakše, ranije možete početi trenirati.

Kada početi vježbati za jačanje trbušnih mišića?

Bolje je ne žuriti s tim, inače su neugodne posljedice zagarantovane. Tijelo je oslabljeno porođajem, pa je majci potrebno vrijeme da povrati moralnu i fizičku snagu. Sada biste trebali voditi računa o pravilnoj prehrani, kreirati dijetu od jela obogaćenih vitaminima i normalizirati metabolizam, stvarajući tako preduvjete za budući stres.

Uz lagani porođaj, nekompliciran traumom, potrebno je u prosjeku mjesec i po do dva mjeseca prije nego što možete raditi vježbe za trbuh. Tokom carskog reza i šivanja fizička aktivnost je kontraindicirana od dva mjeseca do šest mjeseci, pa bi nakon porođaja, kada možete napumpati trbušne mišiće, barem ovo vrijeme proći.

Odlukom da ojačate trbušne mišiće, preporučljivo je da se raspitate kod svog doktora da li je moguće početi sa vežbanjem u vašem konkretnom slučaju.

Kako znate kada možete trenirati mišiće?

Ovdje je važno osluškivati ​​svoje unutrašnje osjećaje i razumjeti da li je vaše tijelo spremno za to, odnosno, napravite nekoliko jednostavnih vježbi i pratite njegovu reakciju.

Pumpamo presu nakon porođaja ako:

• prošlo je najmanje 1,5 mjeseci i nema kontraindikacija;
• tokom ili nakon nastave nema nelagode ili bolova u donjem dijelu trbuha, nema vrtoglavice, nema mučnine;
• Nema mrlja ili vaginalnog krvarenja. U procesu jačanja trbušnih mišića povećava se pritisak iznutra, zbog čega još nezaliječena maternica izbacuje krvne ugruške iz žila i krv teče. Naravno, još je prerano za napumpavanje trbušnjaka;
• laktacija se ne smanjuje od treninga. Globalna fizička aktivnost može dovesti ne samo do smanjenja laktacije, već i do njenog potpunog gubitka, tako da vježbe za trbušne šupljine trebaju biti umjerene težine.

Kako vratiti stomak nakon porođaja

Kada majka koja doji može napumpati trbušne mišiće nakon porođaja?

Nema suštinske razlike u ovom pitanju između majki koje doje svoju bebu i onih koje im daju adaptirano mleko. Ali postoje neke posebnosti. Dakle, tokom laktacije teška fizička aktivnost remeti proizvodnju mlijeka i može izazvati gubitak mlijeka. Razlozi su fiziološki: vježbanje povećava nivo adrenalina, koji blokira oksitocin, odgovoran za laktaciju. Beba koja sisa praznu dojku postepeno će je se odreći.

Drugi problem je pogoršanje okusa majčinog mlijeka. Mišićima je potrebna glukoza, koja se razlaže u mliječnu kiselinu. Ukoliko ima viška mleka, mleko gubi ukus, a beba odbija da doji. Posljedica je kršenje laktacije, ponekad i njen gubitak.

Da fizička aktivnost ni na koji način ne utiče na kvalitet i količinu majčinog mleka, bebu treba češće stavljati na grudi, i to sat vremena nakon vežbanja, kada mu ukus postane prihvatljiv.

Kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja?

Nepromišljen pristup treningu nikada neće dati zajamčeni rezultat u obliku ravnog stomaka u kratkom vremenskom periodu. Naprotiv, može se desiti i ovako: majka svakodnevno i tvrdoglavo radi trbušnjake, ali volumen ne nestaje niti se čak povećava. Stoga je važno održavati ravnotežu snaga. I, iznad svega, pravilno radite sve vježbe.

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da shvatite kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja:

• Prvo, standardne vežbe za stomak par puta nedeljno neće biti dovoljne. Biće, naravno, moguće zategnuti mišiće, ali osloboditi se masnog sloja na stomaku i ojačati trbušnjake do vidljivog stanja - definitivno ne. Stoga je potreban set vježbi u kojima će biti uključene različite grupe trbušnih mišića;
• Drugo, opterećenje trbušnih mišića treba postepeno povećavati, ne pokušavajući napumpati trbušne mišiće „u jednom danu“ ili „u jednom velikom pristupu“, tada neće biti karakterističnih mučnih bolova;
• Treće, jednostavno napumpavanje trbušnjaka može biti dosadno; prije ili kasnije možda ćete poželjeti napustiti dosadne aktivnosti bez postizanja željenog rezultata. Da se to ne bi dogodilo, svoje treninge treba razvodniti vježbama s hula hoopom i konopcem za skakanje ili ih kombinirati s posjetom bazenu, studiju joge ili fitnesom.

1. Vježbajte trbušnjake redovno, svakodnevno ili svaki drugi dan, u isto vrijeme, bez izostajanja sa časova.
2. Počnite raditi vježbe nakon dojenja.
3. Nemojte jesti sat vremena prije ili poslije nastave.
4. Uradite zagrijavanje: koraci, skokovi, čučnjevi, okreti tijela.
5. Prilikom vježbanja nemojte koristiti utege: ne biste trebali preopteretiti nedovoljno jako tijelo, a dodatna težina će učiniti mišiće voluminoznijim, što je za ženske trbušne mišiće potpuno nebitno.
6. Vježbe izvodite u nekoliko pristupa sa pauzom od nekoliko minuta.
7. Postepeno povećavajte broj pristupa.
8. Pazi na disanje.
9. Pridržavajte se tehnike: stomak uvek treba da bude uvučen.
10. Završite trening istezanjem.

Vježbe za trbušnjake nakon porođaja

Uobičajeno se dijele prema stupnju rada na mišićima:

• gornja trbušna presa – to je podizanje tijela, pod uslovom da noge ostanu nepomične;
• donji dio trbuha - kada noge rade, ali je gornji dio tijela nepomičan;
• oboje u isto vrijeme;
• koso.

Sve vježbe za trbuh nakon porođaja uključuju prosječno opterećenje i garantiraju učinak koji nije lošiji nego kod dugotrajnog fizičkog treninga. Sklekovi se smatraju najpogodnijim za presu, a bolje ih je izvoditi s podignutim nogama na osloncu (klupa, stolica).

Da li je moguće napumpati trbušne mišiće nakon porođaja, a da se ne iscrpite sklekovima? Naravno, ako radite vježbe otprilike ovako:

1. Sjedimo prekriženih nogu i pritišćemo leđa ravnu i tvrdu podlogu (na primjer zid) tako da nam ramena budu u liniji sa karlicom. Uvlačimo stomak i stavljamo ruke na njega. Zamislite kako se lift (tzv. trbuh) diže i spušta. Udahnemo naprežući gornje trbušne mišiće, zadržimo dah 20 sekundi, pritisnemo ruke, dok izdišemo, spuštamo ih prema dolje, naprežući mišiće donjih trbušnjaka. Nakon što ponovimo pokret nekoliko puta, maknemo ruke i opustimo mišiće.
2. Ležimo na leđima, ruke uz torzo, dlanovi nadole, noge savijene u koljenima, pete pritisnute na zadnjicu, stomak uvučen. Bez podizanja peta i stopala, polako nagnite koljena na jednu stranu dok ne dodirnu pod, a okrenite glavu na drugu. Ostajemo u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se polako vraćamo nazad. Ponovite 5-10 puta.

Listu odgovarajućih vježbi možete sami odrediti, uzimajući u obzir vlastite želje, ili možete otići u najbližu teretanu i pitati instruktora za savjet.

Kako ukloniti salo sa stomaka nakon porođaja: vježbe za trbušne šupljine za dijastazu

Nakon porođaja, svaka žena sanja da se vrati na figuru koju je imala prije trudnoće. Mnoge majke nakon porođaja primjećuju problematična područja svog tijela koja zahtijevaju posebnu njegu. Najčešće su takva područja trbuh i bokovi. Žena počinje razmišljati o fizičkim vježbama koje pomažu u obnavljanju njene figure. Najpopularnije vježbe za mršavljenje, zatezanje trbuha i oslobađanje od viška masnih naslaga je trbušna pumpa. Ali morate shvatiti kada možete početi napumpati trbušne mišiće nakon porođaja.

Da li je moguće napumpati trbušne mišiće nakon porođaja?

Ne mogu svi razraditi trbušnjake nakon porođaja, pa se prije bavljenja sportom posavjetujte sa svojim ljekarom.

Pumpanje trbuha je glavni skup vježbi koji se koristi za održavanje tonusa mišića u tijelu i zatezanje problematičnih područja. Naravno, samo trbušnjaci neće postići brz i željeni rezultat - imati lijepo tijelo. Trebalo bi napumpati trbušne mišiće nakon porođaja u kombinaciji s drugim fizičkim vježbama: aerobik, fitnes, ples i druge.

Tokom trudnoće u tijelu žene nakuplja se višak masnog tkiva, mišići gube snagu, a meka tkiva se rastežu i prestaju biti elastična.

Oporavak nakon porođaja ne bi trebao započeti odmah teškom fizičkom aktivnošću, jer su unutarnji organi još uvijek oslabljeni, a pumpanje tiska može čak i naštetiti. Tijelo se nakon porođaja može samostalno oporaviti, a dodatna pomoć je i vježba.

Nije svima dozvoljeno da napumpaju trbušnjake nakon rođenja bebe, a bilo bi dobro da se posavjetujete sa svojim ljekarom koji će dati preporuke o fizičkoj aktivnosti.

Kada možete početi da pumpate trbušne mišiće nakon porođaja?

Iako su mnoge žene nezadovoljne svojim izgledom nakon porođaja, ne biste trebali početi vježbati trbušnjake odmah nakon porođaja.

Nemoguće je tačno reći koliko dugo nakon porođaja možete napumpati trbušne mišiće. Sve zavisi od izuzetnih karakteristika ženskog organizma, toka porođaja i komplikacija u postporođajnom periodu.

Naravno, odmah nakon rođenja bebe nijedan doktor neće dati dozvolu za časove treninga mišića. Jedina vježba koja je također dobra za vraćanje vaše figure je briga o vašem novorođenčetu. Zahvaljujući brizi o bebi, majka je stalno u pokretu, čak i noću. Fizička aktivnost blagotvorno utiče na figuru žene.

Nakon porođaja, majci treba vremena da se oporavi. Ako je žena rodila prirodnim putem, tada je pumpanje preše dozvoljeno ne prije 2 mjeseca nakon porođaja. Ako je izvršen carski rez ili perinealna incizija, tada će trening snage biti dopušten ne ranije od 3 mjeseca.

Pažnja!Pre nego što počnete da radite trening snage, trebalo bi da posetite doktorku koja će pregledati ženu i reći vam kako se organizam oporavlja.

Kada majka koja doji može napumpati trbušne mišiće nakon porođaja?

Intenzivna vježba potiče proizvodnju mliječne kiseline, koja može promijeniti okus majčinog mlijeka. Stoga se ne preporučuje hranjenje bebe odmah nakon nastave, potrebno je sačekati najmanje sat vremena. Tokom ovog perioda, mlečna kiselina se obično eliminiše iz majčinog tela. Ali na to koliko brzo napušta tijelo utječu metabolički procesi i cirkulacijski sistem.

Trbušnjake majke koja doji možete početi s pumpanjem trbušnjaka 2 mjeseca nakon porođaja. Ovaj period je dovoljan da se tijelo samostalno obnovi i uspostavi laktaciju.

Majka koja doji treba da se suzdrži od fizičke aktivnosti najmanje dva meseca nakon porođaja.

Ko ne bi trebao raditi trbušnjake nakon porođaja?

Nijedna žena neće smeti da napumpa trbušne mišiće odmah nakon porođaja. Ovo je opterećeno ozbiljnim komplikacijama:

1. Jako krvarenje iz materice. Nakon porođaja, ženski reproduktivni organ se čisti krvavim iscjetkom, koji traje 6-8 sedmica. Rani početak vježbi za trbuh može pogoršati situaciju, a krvarenje iz materice će se pojačati, što će dovesti do velikog gubitka krvi.
2. Poremećaji u radu unutrašnjih organa. Tokom trudnoće, unutrašnji organi žene doživljavaju ogroman stres, što remeti njihovo normalno funkcionisanje. U procesu tjelesnog vježbanja vrši se pritisak i na unutrašnje organe, koji treba da bude umjeren i pravovremen.

Ako je žena imala komplikacije tokom porođaja, period oporavka nakon porođaja će se povećati. Takođe, lekar možda neće uvek dozvoliti onima koje su rodile carskim rezom da napumpaju trbušnjake. Također, ako dođe do ruptura grlića materice ili zidova vagine, pumpanje presa možda nije dozvoljeno dok sve ne zacijeli u potpunosti.

Napomenu! Nakon rođenja bebe, ženi se preporučuje nošenje kompresivnog zavoja, koji pomaže u zatezanju trbuha u prvim sedmicama nakon porođaja.

Šta je dijastaza?

Kako napumpati trbušne mišiće što je brže moguće nakon porođaja?

Moguće je brzo napumpati trbušne mišiće nakon porođaja ako se pravilno pridržavate preporuka liječnika i počnete s treninzima snage ne ranije od termina, kako biste izbjegli komplikacije. Redovnost i pravilan odabir seta vježbi također će pomoći. Nastavu treba održavati na dobro opremljenom mjestu gdje niko i ništa neće biti prepreka. Svakoj vježbi treba posvetiti dovoljno vremena kako bi se maksimalno iskoristili trbušni mišići.

Pravi pristup treningu će ubrzati željeni rezultat i vratiti prelijepu figuru mladoj majci.Pitanje kada možete napumpati trbušne mišiće zaslužuje veliku pažnju ljepšeg spola. I postoji mnogo različitih mišljenja o ovom pitanju. Zbog različitosti mišljenja, pojavilo se nekoliko mitova o ljuljanju trbušnjaka nakon porođaja:

1. Opterećenja snage utiču na kvalitet i količinu majčinog mleka.
2. Što prije počnete, rezultati će biti brži.
3. Što više vježbi radite, brže će se vaša figura obnoviti, a bit će kao prije porođaja.
4. Jedan zamah pritiska dovoljan je za zatezanje mlohavih mišića.

Ova mišljenja su pogrešna. Fizička aktivnost je uvijek bila korisna, osim ako nema ozbiljnih kontraindikacija. Ali sve bi trebalo biti umjereno: vrijeme, količina. Kao što je ranije navedeno, datum početka treninga snage može odrediti samo ljekar na osnovu stanja žene. Rani trening snage je opasan; ne samo da neće pomoći, već će i naškoditi.

Broj vježbi za vraćanje vaše figure ne utiče na tajming. Bolje je imati malo, ali efektivno, nego mnogo, ali bezuspješno. Vježbe trebaju biti dobro odabrane i izvoditi ih onoliko puta da ženi ne izazivaju nelagodu.

Dobro je napumpati trbušnjake, ali nije dovoljno da vratite vitku figuru. Trening abdomena uvijek treba kombinovati sa pravilnom ishranom i drugim vrstama treninga snage.

Vježbanje može utjecati na proizvodnju mlijeka – tačno ili netačno?

Najčešći mit o abdominalnom pumpanju. Vježbanje ne utiče na količinu mlijeka u dojkama. U početku se može činiti da je tako, jer tokom fizičke aktivnosti dolazi do naglog oslobađanja adrenalina u krv, što smanjuje proizvodnju glavnog hormona odgovornog za količinu mlijeka - oksitocina. Ovo se može ispraviti čestim hranjenjem. Na kraju treninga snage treba što češće stavljati bebu na grudi kako biste stimulirali proizvodnju mlijeka. Inače, bavljenje sportom koristit će ne samo majci, već i bebi.

Vježbanje neće utjecati na količinu mlijeka ako češće stavljate bebu na dojku

Zaključak

Vježbanje trbušnjaka nakon porođaja je dobro rješenje za vraćanje lijepe figure i brigu o normalizaciji mišićnog tonusa. Nije potrebno posjetiti teretanu ili fitness klub, možete organizirati trening kod kuće. Glavna stvar je redovnost, uravnoteženost i poštovanje rokova. Nastava bi trebala početi najkasnije 2 mjeseca nakon rođenja bebe.

Zdravlje tijela i lijepa figura su u rukama žene ako ozbiljno shvati fizičku aktivnost, kombinujući je s pravilnom ishranom.

Svaka mlada majka sanja da vrati ravan stomak nakon porođaja. Svoju figuru možete dovesti u red, uključujući i uz pomoć vježbi za trbuh. Ali vrijedi napomenuti da se nije lako riješiti masnog sloja nakupljenog tokom trudnoće. Zategnuti trbušnjaci će zategnuti vaše mišiće, a da biste uklonili salo sa stomaka, moraćete da radite dodatni kardio trening.

Da biste svoju figuru doveli u red nakon porođaja, potrebni su vam redovni treninzi.

Mlade majke često zanima: kada možete napumpati trbušne mišiće nakon porođaja i kako pravilno raditi vježbe? Doista, u nekim slučajevima bit će potrebno odgoditi početak treninga zbog posebnosti porođaja i oporavka nakon porođaja. Odgovore na ova važna pitanja naći ćete u ovom članku.

Neki sanjaju da počnu vraćati svoju figuru odmah nakon izlaska iz porodilišta, a ni ne razmišljaju koliko dugo nakon porođaja mogu napumpati trbušne mišiće. Ako je beba rođena prije nekoliko dana, ne preporučuje se pribjegavanje vježbama kontrakcije mišića. Maternica bi se trebala vratiti u normalnu veličinu. Ako prerano počnete pumpati trbušne mišiće, period oporavka može biti odgođen.

Dozvoljeno vam je pumpati presu:

1. U slučaju prirodnog porođaja bez komplikacija - nakon 1,5-2 mjeseca. U tom periodu maternica će se oporaviti, smanjiti se, a sluznica će se obnoviti.
2. U slučaju carskog reza ili šavova u perineumu (epiziotomija) najkasnije nakon 4 mjeseca.
3. U slučaju dijastaze - odvajanje rectus abdominis mišića, ne mogu se izvoditi klasične vježbe za trbuh ili uvijanje tijela. Za vježbe s dijastazom postoji poseban set vježbi za trbuh. Više o tome možete pročitati u našem članku o.

Nemojte žuriti da napumpate trbušnjake odmah nakon porođaja. Ovo je ispunjeno komplikacijama

Prije izvođenja vježbi za trbuh nakon porođaja, poželjno je posjetiti ginekologa. Nakon pregleda i pregleda, ljekar će donijeti zaključak o mogućnosti početka nastave.

Šta trebate znati o obuci za dojilje

Da li je moguće da žene koje doje napumpaju trbušnjake nakon porođaja? Vježbanje ne utiče na količinu mlijeka tokom dojenja. Stoga ne postoje posebna ograničenja u aktivnostima za dojilje.

Tokom vježbanja, mliječna kiselina se oslobađa u krv. Kako bi spriječili da se njegov nivo previsoko podigne, liječnici preporučuju odabir srednjeg nivoa punjenja, inače će to uticati na okus mlijeka i morat ćete čekati nekoliko sati dok se ne oslobodi. Bolje je staviti bebu na dojku 60 minuta nakon nastave. Ili vježbajte nakon hranjenja.

Primjeri vježbi za trbuh

Kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja kod kuće. Nudimo nekoliko efikasnih vježbi:

• Podizanje tela u ležećem položaju
  Iz ležećeg položaja na leđima podignite gornji dio tijela naprijed. Držite ruke iza glave, savijte koljena. Dižemo se dok izdišemo. Hajde da udahnemo. Spuštamo se u početni položaj uz izdisaj. Izvedite 3 serije po 8 puta.
• Podizanje nogu dok ležite
  Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite noge od poda i podignite ih do grudi. Udahni. Na izlazu se vraćamo na pod. Pokušajte držati noge skupljene. Izvedite 3 serije po 8 puta.
• Plank
  Oslonite se na podlaktice, stopala u širini ramena i oslonjena na pod, držite telo u težini paralelno sa podom. Važno je da tijelo držite ravno, ne podižite i ne spuštajte zadnjicu i ne savijajte donji dio leđa. Izvedite 3 pristupa, stojeći u dasci 1 minut. Plank pozu možete raditi nekoliko puta dnevno po 1-2 minute.

Vježba "plank" ne radi samo na trbušnim mišićima, već jača i mišićni korzet cijelog tijela

Fitball vježbe

Hajde da shvatimo: kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja pomoću fitballa. Posebno su efikasne vježbe s velikom loptom. Prilikom izvođenja vježbi na lopti morate održavati ravnotežu, a to pomaže u radu dubokih mišića koji se ne koriste na uobičajen način.

Primjeri vježbi:

• Lezite na pod, na leđa, ispruženih nogu. Podignite fitball rukama. Zatim, napinjući trbušne mišiće, podignite gornji dio tijela i prebacite loptu na stopala. Vratite se u početni položaj držeći loptu nogama. Zatim, na isti način, podižući tijelo i noge, prebacite loptu u ruke i spustite se na pod. Podignite noge sa loptom iznad sebe. Uhvatite loptu rukama i spustite se na pod. Uradite 1-2 seta od 15 ponavljanja.
• Sjednite na lopticu za vježbanje. Prekrižite ruke na grudima. Krećući stopala po podu u malim koracima, lezite leđima na lopticu. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, ugao u zglobu kolena je 90 stepeni. Zatim počnite od gornjeg dijela trupa prema nogama. Tako se polako vratite u početni položaj. Održavajte ravnotežu! Uradite 1-2 serije po 10 puta.
• Postavite stopala na fitball, a dlanove stavite na pod. Takozvani plank na fitballu. Stojeći u položaju daske i pomerajući ruke, potrebno je zakotrljati loptu tako da vam bude ispod stomaka, noge držati na lopti, a telo paralelno sa podom. Izvedite 3 serije po 10-15 puta.

Koristan video: Kako napumpati trbušne mišiće nakon porođaja. Vježbe sa fitballom.

Kako da svoje vežbe učinite efikasnijim

Vježbe za trbuh nakon porođaja pomoći će vam da ojačate trbušne mišiće. Ali da biste se riješili masnog sloja, koji zbunjuje mnoge novopečene majke, morate se dodatno potruditi.

Pogledajmo karakteristike treninga trbušnih mišića:

1. Prije početka vježbanja obavezno napravite kratko zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za opterećenje. Na kraju sesije napravite malo istezanja.
2. Glavna stvar je ispravna tehnika izvođenja vježbi. Ovdje funkcioniše princip „manje je bolje“.
3. Da biste uklonili salo u predelu stomaka, jednostavno napumpavanje trbušnjaka nije dovoljno, potrebno je da uključite kardio trening (brzo hodanje, ples, lagano trčanje).
4. Važno je održavati ispravan ritam disanja. Potrebno je da izdahnete sa uvučenim stomakom i tokom maksimalnog napora.
5. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje.
6. Samo redovni treninzi daju rezultate. Neka to budu kratki časovi od 10 minuta, ali svaki dan.

U zaključku, napominjemo da tačan odgovor na pitanje: kada možete početi pumpati trbušne mišiće nakon porođaja treba dati liječnik svakoj ženi koja je nedavno rodila pojedinačno. Na kraju krajeva, vrijeme oporavka ovisi o tome kako je protekao porođaj i o individualnim karakteristikama. Potrebno je vrijeme da se materica vrati na prethodnu veličinu i da karlični organi sjednu na svoje mjesto. U svakom slučaju, bolje je započeti nastavu ne ranije od datuma navedenih u članku.