Problema excesului de greutate este familiară multor femei, situația este și mai mult agravată de munca sedentarică, cuplată cu lipsa timpului liber pentru sport. Este chiar posibil să vă mențineți o siluetă subțire în timp ce vă petreceți cea mai mare parte a vieții într-un birou?

Munca sedentară: cum să slăbești la birou?

Unele femei vor să scape de excesul de greutate, altele vor să mențină o silueta zveltă, dar toate sunt unite de o mare dorință de a se mulțumi în primul rând și de a se simți confortabil în corpul lor.

Multe femei sunt obișnuite să creadă că munca sedentară nu contribuie în niciun fel la procesul de slăbire sau de menținere a unei siluete și este mult mai ușor să lași totul să-și urmeze cursul, dar o abordare rezonabilă și respectarea unei serii de reguli simple poate schimba totul chiar dacă nu există timp sau bani pentru sală.

Munca sedentară provoacă leziuni severe ale coloanei vertebrale, funcționarea sistemului cardiovascular este perturbată, metabolismul încetinește treptat, iar kilogramele în plus cresc inexorabil.

Oamenii de știință au demonstrat că corpul unei persoane care duce un stil de viață sedentar îmbătrânește cu 5-10 ani mai repede

Desigur, și obiceiurile alimentare ale lucrătorilor de birou au un impact, deoarece pauza lor completă de prânz nu este adesea reglementată și, uneori, întreaga zi este petrecută în mod constant gustând ciocolată și chifle.

Dar dacă privești biroul într-un mod nou, între pereții lui poți găsi un număr imens de oportunități de a depăși un stil de viață sedentar. Desigur, exercițiile de aerobic, cardio sau alergare nu sunt posibile în birou, dar există o serie de alte exerciții la fel de utile care vă vor ajuta să vă mențineți corpul în formă bună.

Exerciții pentru birou:

• Mersul pe jos: plimbați-vă ori de câte ori aveți timp liber, va fi de asemenea util să refuzați utilizarea liftului și să-l înlocuiți cu mersul pe scări, dacă acest lucru vă devine ușor, începeți să sari pe scări într-un picior.

Profită de orice ocazie de a te plimba, obișnuiește-te să mergi pentru a vedea colegii în loc să dai un telefon sau un e-mail.

• Diverse întinderi și îndoiri sunt grozave pentru încălzire, cel mai bine făcute dimineața pentru a trezi mușchii gâtului, brațelor și spatelui.
• Genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de eficient, crește treptat numărul de ori și abordări - și în curând vei începe să-ți simți fesele.
• Strângerea feselor poate fi o alternativă excelentă la genuflexiuni, repetați de 10 ori.
• Retracția abdominală: Lucrul la abdomen nu implică neapărat răsucirea și îndoirea constantă; pe măsură ce vă retrageți abdomenul, simțiți mușchii încordați și mențineți această poziție timp de câteva secunde.

Când trageți în abdomen, încercați să nu vă țineți respirația; aceasta ar trebui să rămână uniformă și constantă.

• Masați capul și gâtul pentru a stimula fluxul de sânge către creier; este mai bine să masați gâtul care urcă pe vertebre.
• Bodyflex este un exercițiu popular de respirație care vizează arderea grăsimilor; multe exerciții sunt convenabile de făcut la locul de muncă.
• Înlocuiește-ți scaunul de birou cu un fitball, o minge specială pentru modelare, dacă munca îți permite, iar dacă nu, stai corect în locul tău obișnuit: ține spatele drept, încordează ușor mușchii abdominali și nu înclina capul înainte.

Pentru a rămâne pe minge, va trebui să depui ceva efort, iar mușchii tăi vor fi mereu în tonusul necesar

Dacă este posibil, este mai bine să faceți exerciții sportive la locul de muncă într-o manieră cuprinzătoare sau să le combinați în grupuri convenabile pentru dvs. și să le alternați pe parcursul zilei.

Dacă începi să-ți petreci pauzele zilnice la serviciu făcând sport, rezultatele nu vor întârzia să ajungă. În doar două săptămâni vei simți că schimbările au început, corpul tău a devenit mai receptiv și mai flexibil, iar sportul va intra în viața ta pentru o lungă perioadă de timp.

O abordare complexă

Desigur, efectuarea de exerciții sportive la birou îți va îmbunătăți semnificativ condiția fizică generală, dar ar trebui să introduci treptat sportul în alte domenii ale vieții tale. Încearcă să-ți petreci weekendul în mod activ, alegând o plimbare în parc sau o pistă de bowling în loc de întâlniri regulate într-o cafenea, începe o nouă zi cu exerciții fizice și obișnuiește-te să cobori din transportul public cu câteva opriri mai devreme pentru a merge pe jos până la destinație.

Este extrem de important să vă monitorizați dieta: evitați complet fast-food-ul, limitați consumul de alimente prăjite, picante, grase și sărate, încercați să mâncați des, dar în porții mici.

Pentru a menține o silueta zveltă și a pierde în greutate în exces, trebuie să bei multă apă, cel puțin 1,5–2 litri pe zi, iar ceaiul și cafeaua nu sunt luate în considerare, ci, dimpotrivă, înrăutățesc echilibrul hidric din organism. . Apa are minunata proprietate de a normaliza procesul metabolic și de a arde grăsimile. Ar trebui să evitați băuturile carbogazoase și dulci; este mai bine să le înlocuiți cu sucuri proaspăt stoarse și apă minerală.

Somnul sănătos este, de asemenea, o componentă esențială a unei siluete slabe și în formă; minimul necesar pentru un adult este de 7-8 ore.

Fiecare persoană este capabilă să slăbească, trebuie doar să îți dorești cu adevărat și să faci efort maxim posibil, iar apoi reflectarea în oglindă va începe din nou să te încânte în fiecare zi.

Un stil de viață sedentar este cauza multor boli și tulburări grave ale organismului. Dar realitatea modernă, în care lucrul la computer este aproape inevitabil, nu ne lasă de ales. Ce să faci dacă simți un disconfort în timpul unei munci sedentare lungi sau vrei doar să te încălzi fără a părăsi locul de muncă? Vă oferim o selecție de exerciții pentru gimnastică de birou , care vă va ajuta să vă mențineți sănătatea și să creșteți energia.

Sedentarism: de ce ai nevoie de gimnastică la birou?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, peste 3 milioane de decese pe an pot fi prevenite prin creșterea activității fizice pe parcursul zilei. Muncitor mediu de birou 80% din timpul zilei petrece cu activitate fizică scăzută: muncă sedentară, mese, călătorii în transport - toate acestea nu implică nicio mișcare. Paradoxul este că odihna din munca sedentară, de asemenea, de foarte multe ori nu implică a fi activ: pentru petrecere a timpului liber, oamenii aleg internetul și televizorul, stând pe scaun sau întinși pe canapea.

Cercetările arată că un stil de viață sedentar provoacă tulburări metabolice, hipertensiune arterială, creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea colesterolului. Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare grave, cancer și Moarte prematura. Și chiar și un antrenament de o oră nu va ajuta prea mult la îmbunătățirea situației dacă petreceți întreaga zi de lucru într-o poziție nemișcată.

Oricum poți preveniți distrugerea sănătății dumneavoastră dintr-un stil de viață sedentar, dacă faci o regulă să faci pauze scurte de la serviciu pentru exerciții fizice ușoare. Exercițiile regulate de birou de câteva minute în timpul zilei pot fi mai benefice decât antrenamentele de o oră de 2-3 ori pe săptămână. Și dacă reușești să le combini pe amândouă, atunci ești garantat să-ți ajuți corpul să rămână sănătos.

De ce ai nevoie de gimnastică la birou?

1. Exercițiile fizice regulate cresc procesele metaboliceși ajută organismul să regleze tensiunea arterială, colesterolul și zahărul din sânge. Acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate.

1. Gimnastica de birou ajută la calmarea sistemului nervos, reduce stresul și anxietatea, ceea ce va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra eficienţă munca ta.

1. Acest lucru este util ca odihnă pentru ochi, ceea ce este deosebit de important atunci când lucrați la computer sau cu hârtii.

1. Exercițiile de birou reduc riscul de a dezvolta boli coloana vertebralăși este o prevenire a durerii acute la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior.

1. Gimnastica de birou va îmbunătăți circulația sângelui și va activa funcționarea organelor interne.

1. Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea pierderii țesutului muscular și osos care apare odată cu vârsta, dacă nu faci mișcare.

1. Trecerea la o altă activitate (de la mental la fizic) ajută la creșterea energiei și performanţă, scapă de somnolență și letargie.

1. Chiar și exercițiile simple din gimnastica de birou, dacă sunt efectuate în mod regulat, ajută la tonifierea mușchilor și la menținerea unei forme bune.

Corpul nostru este conceput pentru regulat mișcarea, dar progresul tehnologic a dus la faptul că un stil de viață sedentar a devenit aproape norma. În același timp, oamenii cred că o oră de mișcare înainte sau după muncă poate compensa 9-10 ore petrecute într-o poziție sedentară. Dar aceasta este o concepție greșită.

Perioadele lungi de stat fără activitate fizică afectează negativ organismul și ne scurtează viața. Dacă vrei să fii sănătos, atunci un mic exercițiu în timpul zilei este obligatoriu. chiar dacă te antrenezi în mod regulat în sală sau acasă. Și dacă nu faci deloc activitate fizică, atunci pur și simplu nu te poți descurca fără o astfel de gimnastică.

Care sunt pericolele unui stil de viață sedentar?

Gimnastica de birou este creată nu numai pentru a vă distrage atenția de la rutina de lucru și pentru a vă crește productivitatea. Se întâmplă să fie element vital pentru toți cei care se gândesc la sănătatea lor! Un stil de viață sedentar și lipsa activității fizice timp de 8-9 ore sunt cauza multor boli și disfuncții. Mai exact, riscul de a dezvolta:

• boli ale sistemului cardiovascular
• boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor
• boli ale sistemului musculo-scheletic
• tulburări metabolice
• tulburări digestive
• Diabet
• obezitatea
• dureri de cap și migrene
• depresie

Un stil de viață sedentar este nenatural pentru organismul uman, motiv pentru care medicii subliniază nevoia de a efectua exerciții pe tot parcursul zilei în condiții de muncă de birou.

1. Dacă ai un loc de muncă sedentar, antrenează-te să înlocuiești perioadele lungi de șezut cu minute scurte de activitate. Cel puțin o dată pe oră, asigurați-vă că vă ridicați de pe scaun și vă mișcați cel puțin 2-3 minute. În mod ideal, o dată la jumătate de oră.

2. Urmăriți posturăîn timpul lucrului pentru a evita curbura coloanei vertebrale și durerile de spate și gât. Asigurați-vă că spatele este drept, umerii sunt relaxați și ecranul computerului este la nivelul ochilor.

3. Dacă munca nu vă permite să fiți distras pentru un minut, atunci, dacă este posibil, mișcați-vă fără să vă ridicați de pe scaun (mișcați umerii, brațele, gâtul, corpul). Dacă, de exemplu, citești niște lucrări, poți face asta în timp ce te plimbi prin birou.

4. Daca ai probleme de vedere, atunci nu uita sa faci si exercitii pentru ochi.

5. Dacă uitați să acordați atenție gimnasticii de birou, atunci acordați-vă aducere aminte pe telefon sau pe ceasul cu alarmă. Ulterior, acest lucru va deveni un obicei pentru tine.

6. Cooperați cu colegii și faceți împreună exerciții fizice scurte. Acest lucru va oferi o motivație suplimentară pentru a rămâne activ pe tot parcursul zilei.

7. Scopul tău ar trebui să fie să crești activitatea nu doar la birou, ci și în în fiecare zi viaţă. Încearcă să scapi de obiceiul odihnei pasive după muncă la televizor sau la internet.

8. Dacă este posibil, reduceți utilizarea vehiculelor în favoarea mersului pe jos. Mersul pe jos la serviciu sau după serviciu te ajută să te relaxezi, să-ți limpezească mintea și să scapi de stres.

9. Dacă nu ai întâlnit încă simptome negative, asta nu înseamnă că un stil de viață sedentar nu are niciun efect asupra ta. Multe tulburări din organism pot fi asimptomatice. Prevenirea este întotdeauna cel mai bun medicament, așa că nu neglijați exercițiile de birou.

10. Amintiți-vă că fitness obișnuit nu înlocuiți activitati casnice normale! Dacă faci 1-1,5 ore pe zi, iar în restul timpului duci un stil de viață sedentar, atunci riscurile de deteriorare a sănătății rămân mari.

Gimnastica la birou: cele mai bune 20 de exerciții

Efectuând în mod regulat exerciții de gimnastică la birou, vei scăpa de senzația de oboseală și vei câștiga un val de forță și vigoare proaspătă. Alegeți mai multe exerciții sugerate, distribuindu-le pe parcursul zilei. Ar trebui să faci gimnastică de birou 5-10 minute la fiecare 2-3 ore . Dacă există zone cu probleme ale corpului (de ex. gat sau spate) , apoi puneți un accent deosebit asupra lor.

Dacă poziția este statică, atunci zăboviți în fiecare poziție 20-30 de secunde. Dacă poza este dinamică (în acest caz, imaginile noastre arată numere cu o schimbare de poziție) apoi repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori. Nu uitați să repetați exercițiile pe partea dreaptă și stângă.

1. Înclinarea capului în lateral pentru gât

2. Rotația capului pentru gât

3. Se întinde pe umăr și spate

4. Blocare spate pentru spate, piept și umeri

5. Rabatarea spatelui asezat

6. Se întinde spatele și pieptul cu un scaun

10. Pisică scrapește pentru spate

11. Trageți în sus

12. Înclinare cu blocare pentru spate, piept și umeri

13. Înclinați-vă cu un scaun pentru spate, partea inferioară a spatelui, fese și picioare

14. Întinderea spatelui și a spatelui inferior în timp ce te apleci

15. Îndoire laterală pentru mușchii oblici și spatelui

16. Scândura inversă pentru spate, piept și abdomen

17. Flotări pentru a-ți întări partea superioară a corpului

18. Flotări inverse pentru brațe și umeri

19. Bicicletă pentru a-ți întări abdomenul

20. Întoarce-te în lateral pentru un corset muscular

21. Fântează-te pe un scaun pentru mușchii picioarelor și articulațiile șoldului

22. Fângere cu un scaun pentru mușchii picioarelor și feselor

23. Genuflexiuni pentru fese si picioare

24. Ridicarea picioarelor pentru solduri, gambe si genunchi

29. Ridicari de gambe pentru gambe si glezne

Mulțumim canalelor YouTube pentru imagini: Yoga de Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Gimnastica de birou: selectie video

Daca vrei sa faci gimnastica de birou folosind antrenamente gata facute, atunci iti oferim cateva seturi scurte de exercitii pe scaun. Aceste videoclipuri vor fi grozave prevenirea boli dintr-un stil de viață sedentar.

1. Olga Sagay - Gimnastica de birou (10 minute)

2. Exerciții la birou (4 minute)

3. FitnessBlender: Întinderi ușor de făcut la locul de muncă (5 minute)

4. Denise Austin: Antrenamente de fitness pentru birou (15 minute)

5. HASfit: Exerciții de birou (15 minute)

Amintește-ți că corpul tău are nevoie mișcare constantă . Dacă ai un loc de muncă sedentar și o activitate scăzută în timpul zilei, atunci este timpul să începi să-ți schimbi stilul de viață. Faceți gimnastică la birou, vizitați sala de sport sau antrenați-vă acasă, faceți plimbări zilnice, încălziți-vă, folosiți scările mai degrabă decât lifturile și mergeți mai des.

Salutare tuturor! Acest articol este dedicat contabililor, secretarelor și tuturor celor care, din cauza domeniului lor de activitate, sunt nevoiți să se miște puțin. Daca iti este greu sa gasesti timp sa faci exercitii fizice, daca se intampla sa duci un stil de viata sedentar, atunci aceste exercitii la locul de munca sunt doar pentru tine.

Exerciții de birou pe care toată lumea le va aprecia

Este simplu - urmăriți și repetați. Împreună cu colegii, șeful, contabilul și călătorul de afaceri.

De fapt, inactivitatea este o problemă presantă. Folosiți exerciții speciale, așa-numitele ascuns(sau) gimnastică.

Aceste mișcări (sau exerciții) pot fi efectuate oricând și oriunde, fără a atrage atenția celorlalți.

Metoda „antrenamentului ascuns constant și impactului fizic asupra corpului” sau, mai simplu, „gimnastică pentru leneși”, este o alternativă excelentă la orele tradiționale de educație fizică.

Sarcina principală a acestei metode este de a umple durerea pe care o experimentează majoritatea locuitorilor orașelor mari.

Eficacitatea cursurilor depinde de frecvența și regularitatea lor.

Orice exercițiu se efectuează fie până când se instalează oboseala, fie atât timp cât există o dorință și o oportunitate.

Puteți efectua exercițiile static sau dinamic - acest lucru nu afectează eficacitatea antrenamentului. Dacă nimeni nu te poate vedea, ambele opțiuni sunt bune.

Dacă trebuie să faceți antrenamentul invizibil, utilizați opțiunea statică.

Exerciții pe care le poți face fără a atrage atenția

1. De exemplu, atunci când te speli pe față, poți stați desculț pe un covoraș de cauciuc cu o suprafață noduroasă- aceasta este o procedură tonifică bună, deoarece pe tălpile picioarelor există multe puncte biologic active asociate cu organele interne. Datorită denivelării covorașului, are loc un masaj natural al acestor formațiuni nervoase și corpul primește o încărcătură suplimentară de vigoare.
2. Aplecat peste chiuvetă , nu vă îndoi genunchii- aceasta ajuta la cresterea tonusului muscular.
3. Mergeți cât mai mult, nu stați pasiv pe scara rulantă din metrou, ci, dacă este posibil, urcați și coborâți scările.
4. Când te duci, nu te ghemui. Învață să mergi ușor și natural, apoi vei obosi mai puțin.
5. În timpul transportului, stai la rând cu toată puterea ta, de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. . Faceți acest lucru cât mai des posibil și veți scăpa de excesul de grăsime din jurul taliei și burticii. Dar acest exercițiu nu poate fi făcut imediat după masă.
6. În continuare cât se poate de puternic strânge-ți mușchii feselor. Numără până la șase și relaxează-te. Cu cât faci mai des acest exercițiu, cu atât silueta ta va fi mai rapidă și mai grațioasă.
7. Când faceți treburile casnice sau vă plimbați pe coridorul biroului, în timp ce nimeni nu se uită, luați pe rând patru pași pe degete și patru obișnuiți. Apoi patru trepte de călcâi, apoi patru normali. Puteți încerca - se întărește.

Gimnastica ascunsă de Vorobyov pentru cei care stau la computer

1. Stând pe un scaun iesi de pe podea cu forta. Pentru a crește efectul, puteți apăsa palmele pe genunchi. Repetați de 30-40 de ori timp de 1 minut.
2. Stând pe un scaun ridică-ți șosetele de pe podea, ca și cum ai depăși rezistența. În același timp, mușchii piciorului, piciorului și coapsei devin notabil încordați. Repetați de 30 - 40 de ori timp de 1 minut, o puteți face și în picioare.
3. O poți face și de 40 de ori tensionată și relaxată, este deosebit de bine să faci asta în transport, deoarece iarna este absolut invizibil. Doar strângeți-le și relaxați-vă.
4. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul și, pe măsură ce expirați, umflați-vă cu toată puterea. trage-ți stomacul de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. Numără până la șase și relaxează-te. Repetați acest lucru cât mai des posibil.
5. Glisați omoplații înapoi spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să pară plat. Repetați de 30-40 de ori.
6. Strângeți și desfaceți pumnii, făcând eforturi mari pentru a face acest lucru. Astfel încât tensiunea din muşchii braţului să ajungă la .
7. Întoarceți capul mai întâi la dreapta și apoi la stânga cu 90 de grade. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori pentru fiecare parte.
8. Cu fermitate sprijinindu-vă palmele pe scaunul scaunului, ridicați-vă picioarele ușor deasupra podelei. Atunci încearcă să te ridici singur. Reveniți încet la poziția inițială. Acest lucru întărește perfect mușchii umerilor și pieptului. În timp ce stați, faceți mișcări circulare periodice cu picioarele, fiecare pe rând.

Exerciții la birou - exerciții în imagini

O alta optiune pentru gimnastica izometrica pe care o poti executa la birou fara sa te ridici de pe scaun si o poti face fara ca altii sa observe.

OK, totul sa terminat acum! A fi ocupat! Și v-aș fi recunoscător dacă ați împărtăși aceste exerciții pe rețelele de socializare!

Munca de birou este asociată cu mari riscuri pentru sănătate: atunci când stai (și asta este munca de birou), se dezvoltă o postură incorectă, apar deformări ale coloanei vertebrale, alimentarea cu sânge se deteriorează în toate părțile corpului și excesul de greutate crește.

Deoarece un program de lucru încărcat adesea nu lasă timp (atât energie, cât și dorință) pentru a face sport după muncă, au fost dezvoltate diverse exerciții de gimnastică pentru angajații de birou. Astfel de complexe sunt ușor de executat și nu necesită mult timp, așa că pot fi efectuate chiar la locul de muncă, petrecând literalmente 5-10 minute pe el.

Gimnastica pentru lucrătorii de birou este bună pentru că vă permite să încălziți rapid gâtul, partea inferioară a spatelui, coloana toracică, picioarele și brațele (inclusiv degetele).

1 Cine beneficiază de exercițiile la locul de muncă?

Denumirea „încălzire pentru personalul de birou” nu implică deloc că un astfel de sistem de kinetoterapie este destinat numai lucrătorilor de birou. Este util pentru reprezentanții diverselor profesii care se mișcă puțin în timpul zilei de lucru. Prin urmare, astfel de complexe sunt adesea numite „gimnastică industrială”.

Acest tip de gimnastică este la fel de benefic pentru bărbați și femei. Este indicat să o faceți de cel puțin trei ori pe zi timp de 5-10 minute. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci este recomandat să o faceți cât mai mult posibil: chiar și câteva minute zilnic vor fi mai benefice decât inactivitatea.

Mai presus de toate, gimnastica va fi utilă pentru următoarele grupuri de oameni:

1. Lucrători de birou - programatori, contabili, lucrători de asistență tehnică, editori, manageri și așa mai departe.
2. Oameni care petrec mult timp la birourile lor de acasă - liber profesioniști, cititori, profesori (verificarea temelor elevilor).
3. Oameni care petrec mult timp în picioare - securiști, oameni care împart broșuri informative, profesori.
4. Persoane care petrec mult timp stând (excluzând angajații de birou) - portar, casierii, profesori, șoferi.

Într-o măsură sau alta, toți oamenii, fără excepție, au nevoie de exerciții fizice. Inclusiv cei care duc un stil de viață activ (nu este întotdeauna fundamentul unei bune sănătăți).

1.1 De ce este necesară gimnastica pentru munca sedentară și ce boli previne?

Când stați pe scaun mult timp, chiar și cu o postură corectă,... Și cele mai multe boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular sunt asociate cu atrofia musculară.

Gimnastica are ca scop eliminarea acestei probleme prin întărirea fibrelor musculare și creșterea rezistenței generale a corpului. Îmbunătățirea fizică a corpului obținută ca urmare a gimnasticii regulate afectează și abilitățile cognitive (o minte sănătoasă într-un corp sănătos).

Dacă activitatea fizică este la zero, atunci funcționalitatea tuturor sistemelor corpului poate fi perturbată. Dar cel mai rău lucru este că inima și vasele de sânge vor avea de suferit - la persoanele inactive șansele unor astfel de probleme sunt mult mai mari decât la persoanele cu activitate normală.

Exercițiile regulate pentru spate și articulații ajută la evitarea următoarelor probleme:

• boală tromboembolică (tromboză, tromboflebită), varice ale extremităților inferioare și organelor pelvine (și, prin urmare, prevenirea varicocelului);
• artrita si artroza, inclusiv spondilita anchilozanta (spondilita anchilozanta) si multe alte boli autoimune ale articulatiilor;
• neoplasme maligne (statistic, aproximativ 60% dintre persoanele cu cancer, indiferent de organ, au antecedente de sedentarism);
• excesul de greutate (obezitatea) este una dintre principalele consecințe ale inactivității (iar obezitatea este un factor provocator pentru dezvoltarea a câteva zeci de boli grave);
• ateroscleroză, infarct miocardic, boli coronariene sau cerebrale, accidente vasculare cerebrale;
• hipertensiune arterială și, ceea ce poate părea surprinzător, hipotensiune arterială (exercițiul fizic pur și simplu stabilizează tensiunea arterială, menținând-o la un nivel normal);
• scăderea mobilității articulațiilor;
• o scădere a rezistenței sistemului musculo-scheletic la stres (în primul rând, aceasta va reduce rezistența corpului în ansamblu și, în al doilea rând, va fi mai ușor pentru o persoană să se rănească sau să se îmbolnăvească);
• diabet zaharat, deficit de fier și alte anemii (datorită faptului că educația fizică intensifică procesele metabolice);
• stres cronic, depresie, apatie, modificări ale dispoziției;
• boli ale tractului gastro-intestinal, în special dispepsie, constipație, într-o oarecare măsură chiar ulcer gastric și duodenal (datorită faptului că educația fizică intensifică procesele imunitare care luptă împotriva Helicobacter Pylori);
• osteocondroză (în special a coloanei cervicale și lombare), spondiloză, spondilolisteză, proeminențe și hernii intervertebrale, scolioză, tulburări posturale, deformări ale coloanei vertebrale, spasm cronic al mușchilor coloanei vertebrale;
• boli ale genunchilor, crampe nocturne, sindromul picioarelor nelinistite;
• vasculită, dermatită gravitațională (provocată de insuficiența venoasă a extremităților inferioare), ulcere trofice.

2 Cât de des ar trebui să faci gimnastică la serviciu?

Educației fizice nu-i plac întârzierile și procesele nesistematice. Asta înseamnă că trebuie să studiezi constant și să nu ratezi anumite zile. Omisiunile sunt permise, dar din motive obiective și în cantități mici.

Este foarte important să sistematizați procesul și să îl reduceți la o anumită rutină. Trebuie să dezvolți un obicei puternic de a face mișcare în fiecare zi și, de preferință, în același timp. Fiecare persoană, în funcție de timpul liber de care dispune, precum și de starea sa fizică, trebuie să aleagă un plan de lecție individual (pentru el însuși).

Acest sistem simplu poate fi luat ca bază. În fiecare zi în timpul zilei de lucru, faceți gimnastică de trei ori timp de 5-10-15 minute. Dacă te antrenezi în pauzele de prânz pentru muncă, atunci fă gimnastică înainte de masă și nu după (altfel problemele cu stomacul și intestinele nu pot fi evitate).

2.1 Ce anume trebuie frământat?

Una dintre cele mai importante întrebări: ce zone specifice ale corpului trebuie încălzite? Este necesar să ne concentrăm pe cele mai mari departamente.

Să le trecem pe scurt:

1. Coloana vertebrală în ansamblu. Da, trebuie să antrenezi toate părțile coloanei vertebrale, dar accentul principal ar trebui să fie pe regiunea cervicală și lombară. De ce? Aceste părți ale spatelui sunt cele mai expuse la stres în timpul zilei.
2. Degetele extremităților inferioare și superioare. Dacă petreci mult timp stând pe un scaun, degetele de la picioare vor deveni amorțite și degetele vor experimenta sarcini mari, dar inegale (dacă tastați pe o tastatură, de exemplu). Prin urmare, acestea trebuie frământate.
3. Membrele inferioare și superioare în general (articulațiile cotului, genunchiului, mușchii brațelor și picioarelor). Ne întindem brațele pentru a nu slăbi: mușchii nu se atrofiază, articulațiile nu se obișnuiesc cu lipsa de mișcare. Picioarele trebuie întinse în primul rând pentru a preveni patologiile tromboembolice și venele varicoase.
4. Articulațiile umărului și șoldului. Imobilizarea prelungită (imobilitatea) duce literalmente la atrofia articulației (primul semn este un sunet de măcinat sau de scrâșnet în timpul mișcării care vine din zona articulației).
5. Corset muscular al spatelui și abdomenului, pieptului. Acești mușchi trebuie antrenați: sunt mult mai importanți decât bicepșii și tricepșii, deoarece sunt pilonul de susținere al întregului corp.

3 Exerciții la locul de muncă: pe care le poți face?

Ce exerciții fizice specifice ar trebui să faci? Există câteva zeci de exerciții eficiente și rapid de executat din care să alegeți, dar nu are rost să le descriem pe toate. În special datorită faptului că aproape nimeni nu va avea timp să le completeze în pauzele dintre muncă.

Prin urmare, am evidențiat doar cele mai necesare exerciții (de bază) care sunt ușor de efectuat și nu necesită mult timp.

Lista exercițiilor de bază:

• întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă, mâinile în spatele capului - începeți să vă ridicați corpul, astfel încât picioarele să nu părăsească podeaua (antrenamentul abdomenului);
• după exercițiul anterior, trecem la următorul - ne întindem întinși, ne punem mâinile sub cap, ne ridicăm picioarele și începem să facem un exercițiu cu bicicleta (antrenamentul abdomenului inferior);
• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor: înclinați corpul la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi (antrenând corsetul muscular al spatelui);
• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați triada: îndreptați-vă brațele înainte, apoi ridicați-le și depărtați-le (așa se învață copiii la grădiniță);
• picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând spatele cât mai drept posibil, faceți genuflexiuni (în timp ce vă ghemuit, trebuie să vă îndreptați brațele înainte);
• facem flotări clasice, dar fără înfrumusețare (adică nu trebuie să le faci cu pumnii sau cu o mână);
• stați drept lângă perete, sprijiniți-vă degetele de perete, stați în vârful picioarelor și începeți să mergeți într-un singur loc, coborând și ridicând piciorul (antrenarea mușchilor gambei, prevenirea trombozei);
• Faceți o cutie de umbră de un minut pur și simplu lovind aerul cu pumnii (fără greutăți) - o modalitate excelentă de a vă antrena și de a vă relaxa mușchii brațelor după o perioadă lungă de rigiditate.

Dacă nu vă puteți întinde pe podea (sau nu doriți), atunci puteți utiliza următorul complex, efectuat în picioare:

1. Stând nemișcați, stăm în vârful picioarelor, ridicăm brațele deasupra capului și ne întindem în sus. În acest fel ne vom încălzi și vom întinde mușchii stagnanți ai umerilor, brațelor, abdomenului, gambelor și coapselor.
2. În timp ce stați nemișcat, îndoiți-vă alternativ corpul în 4 direcții.
3. De la aplecare puteți trece la rotirea corpului.
4. În poziție în picioare, efectuați mai multe rotații cu brațele (la articulațiile umerilor) înainte și înapoi.
5. Efectuați mai multe rotații în articulațiile cotului în ambele direcții.
6. Efectuați mai multe rotații ale încheieturii mâinii în ambele direcții.
7. Întrerupeți-vă degetele și extindeți-le cu palmele în fața dvs.
8. Efectuați mai multe înclinări ale capului în 4 direcții. Pentru o mai mare eficiență, vă puteți prinde capul cu mâinile și îl puteți trage ușor spre înclinare, întinzând mai mult mușchii.
9. În timp ce stați în picioare, efectuați mai multe ridicări de genunchi.
10. Fă niște genuflexiuni.
11. Efectuați mai multe ridicări ale gambei.

În general, un astfel de complex, dacă este efectuat într-un ritm moderat și mai multe repetări pentru fiecare mișcare, poate dura până la 5 minute.

Exercițiile pot fi efectuate fără a te ridica de pe scaun:

1. Ridicați brațele în sus și întindeți ușor.
2. Îndoiți coloana vertebrală înapoi. În acest caz, puteți să vă sprijiniți palmele pe spatele inferior și să vă mutați articulațiile cotului înapoi pentru a întinde nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii umerilor.
3. Efectuați înclinarea capului în 4 direcții.
4. Efectuați mai multe înclinări cu corpul spre dreapta și stânga.
5. Întinde-ți brațele drept în lateral, apoi, fără să te îndoi sau să cobori, ridică-le deasupra capului. Apoi coboară-l din nou. Repetați de mai multe ori.
6. Stând pe un scaun, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe podea. Trage-ți șosetele spre tine, în timp ce în același timp încearcă ușor să-ți îndrepti genunchii (deja îndreptați) mai puternic. Acest lucru va încărca mușchii stagnanți ai piciorului inferior și din față a coapsei și va întinde articulația gleznei și a genunchiului.
7. Așezați picioarele pe podea pe degetele de la picioare și efectuați mai multe rotații la articulația gleznei. Alternativ, piciorul poate fi ridicat și piciorul poate fi rotit în greutate.
8. În timp ce stai pe un scaun, întinde-ți picioarele pe părțile laterale din fața ta, cât mai mult posibil. Înclinați-vă ușor corpul înainte, fără să vă îndoiți în talie. Acest lucru va întinde mușchii inghinali.

Ești atât de copleșit de munca la birou încât nu ai timp să faci mișcare? Ai timp, dar nu ai energia sau dorința de a te pregăti și de a merge la sală? Dar, în același timp, întregul corp pur și simplu țipă despre nevoia de activitate fizică? Nu fi suparat!

Există exerciții grozave care nu necesită mașini sau echipamente speciale sau prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici măcar nu vei atrage prea multă atenție de la colegii tăi și de la alte persoane din jurul tău.

De fapt, poți să-ți ridici abdomenul în timp ce stai, fără să stai întins pe podea în mijlocul biroului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să vă încordați mușchii feselor, să respirați adânc și să trageți brusc stomacul în timp ce expirați. Repetați acest lucru de aproximativ 50 de ori. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Mușchii abdominali sunt cei care lucrează, nu diafragma.
Mușchii oblici abdominali pot fi antrenați prin aplecare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru un efect mai mare, pliați-vă mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, extinzând coatele în lateral.

Și acest exercițiu pompează abdomenul inferior, precum și mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă drept pe marginea scaunului, puneți mâinile pe scaun ușor în spatele dvs. (vă puteți ține de scaun) și ridicați picioarele îndoite. Nu trebuie să-ți îmbrățișezi genunchii la piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să o faci de cel puțin 20 de ori.

Acesta este un exercițiu ideal pentru a accelera fluxul de sânge prin vase după ce a stat mult timp într-un singur loc fără să te miști. De asemenea, are un efect bun asupra muncii și tonusului mușchilor gambei și ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ei bine, cine nu ar vrea să arate gambele sexy și tonifiate în tocuri înalte?

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive, prevenind stagnarea sângelui.

Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou vă va ajuta să vă întăriți tricepsul. În general, este bine să folosiți gantere pentru asta. Dar acestea pot fi înlocuite cu sticle de apă sau, de exemplu, cărți grele, sau alte obiecte grele care se găsesc pe masă sau în sertarele acesteia. În general, poți folosi pur și simplu greutatea corpului tău, dar în același timp păstrând brațele în tensiune bună.

Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. La numărarea unu, îndreptați-vă brațele cu greutățile, întinzându-le înapoi, iar la numărarea a doi, readuceți-le în poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

Așezarea pe perete va ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și coapselor, făcându-le mai puternice și mai rezistente. La început, acest lucru poate părea nerealist, dar în timp practica va dovedi că nu este așa, iar fiecare mișcare va deveni din ce în ce mai ușoară. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru că îți oferă ocazia să te desprinzi de computer și să te ridici de pe scaun, oferindu-ți ochilor și fundului o odihnă.

Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

De asemenea, un motiv bun pentru a petrece puțin timp departe de computer. Genuflexiunile îmbunătățesc mobilitatea, îmbunătățesc echilibrul și sunt benefice pentru întregul corp, deoarece lucrează majoritatea mușchilor. Nu numai mușchii picioarelor, gambelor, coapselor și feselor sunt pompați, ci și mușchii spatelui, abdomenului și umerilor, deoarece toți sunt implicați în proces.

Trebuie să stați drept într-o poziție confortabilă, să vă așezați picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți pelvisul în jos, mișcându-vă corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strâmte, până la genunchi, să nu crezi că asta te va scuti de la exercițiul. Poți să faci mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.

Acest ultim exercițiu simplu, care poate fi făcut cu ușurință la birou, lucrează mușchii pieptului, spatelui și umerilor, precum și tricepsul. Flotările de perete ar putea să nu pară atât de dificile, dar există și reguli aici, și doar executarea corectă a exercițiului poate duce la rezultate maxime fără răni.

Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.

Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este întregul set de exerciții de birou. Nu necesită mult timp, nici echipamente speciale, nici măcar spațiu. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, asigură activitatea fizică necesară în absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, răniți de a sta mult timp la masă. și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a evada și de a vă relaxa odihnă de la muncă.