Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Нарушения осанки

Искривление позвоночника

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

а) Нормальная спина

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая - круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая - кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная - плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной - один коленный сустав заходит за другой.

Форма ног:

1 - нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 - О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 - Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3-5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) - ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.- то же. На 1 - повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3-4 - то же влево. 4-6 раз.

И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 - прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

И. п.- упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 - выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 - то же в другую сторону.

И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

Упражнение 10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

Упражнение 11. И. п.- то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

Является простым и надежным способом поддержать здоровье и красоту тела. Люди с правильной осанкой не имеют проблем со спиной и шеей, у них редко и устают они не так быстро, как те, у кого осанка плохая.

Что такое хорошая осанка

У человека с правильной осанкой прямая спина, плечи образуют квадрат, подбородок поднят вверх, грудь выдвинута вперед, а живот наоборот – втянут.

Чтобы проверить свою осанку, надо мысленно провести прямую линию: от мочки уха, через плечо, и бедро. Если линия получается прямая, значит осанка правильная.

Упражнения для хорошей осанки

Упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части спины и плеч, помогают сохранить хорошую осанку . Однако это не значит, что следует выполнять какие-то сверхсложные движения и накачивать мышцы спины. Надо всего лишь пробудить в себе «мышечную память», чтобы и после занятий тело само, естественным образом, поддерживало хорошую осанку .

Упражнение первое

Стать прямо. Голову держать в вертикальном положении, так, чтобы уши находились прямо над плечами.

Развести руки и заводя их за спину касаться кончиками пальцев лопаток. Повторить раз десять.

Упражнение второе

Стоять прямо. Руки развести в стороны. В этом положении поднимать и опускать плечи. Повторить десять раз.

Упражнение третье

Стоя. Считая, руки медленно поднять в стороны, так чтобы они оказались на уровне плеч на счет «десять». Потом, так же медленно опустить. Несколько раз.

Упражнение четвертое

Стоя (можно – сидя). Спина прямая. Коснуться плеч руками и опустить их по швам. Несколько раз.

Упражнение пятое

Стать на четвереньки. Поочередно прогибать спину вниз и выгибать вверх. До десяти раз.

В этом же положении можно сделать движения головой вправо-влево, вверх-вниз. Вращательные движения делать не надо.

Упражнение шестое

Встать прямо. Подняться на носки. Постоять так. «Перекатиться» на пятки. Сделать десять раз.

Йога и хорошая осанка

Те, кто занимается , имеют хорошую осанку .

Примечание . Если подойти к вопросу о постановке правильной осанки со всей серьезностью, то придется контролировать себя постоянно (и сидя, и стоя) в течение нескольких дней. Потом тело «запомнит», «как следует держаться», и человеку не придется все время напоминать себе, что надо выпрямиться, это будет происходить само собой.

Светлана Можайская | 13.08.2015 | 465

Светлана Можайская 13.08.2015 465

Правильная осанка – залог женской красоты. Я расскажу, как сохранить или улучшить ее, несмотря на сидячий образ жизни.

Прямая спина, ровная линия плеч, изящная посадка головы – вслед такой женщине хочется посмотреть каждому, кто встретил ее на своем пути. Правильная осанка – это красота, здоровье, уверенность в себе и хорошее настроение.

К сожалению, сидячий образ жизни и недостаток физической активности приводят к тому, что больше половины людей уже с подросткового возраста страдают различными нарушениями осанки и искривлениями позвоночника.

С этой проблемой можно и нужно бороться, если вы хотите оставаться здоровой и счастливой.

Как распознать нарушения осанки?

Далеко не все патологические изменения осанки бросаются в глаза. Заметить некоторые из них можно, только приняв определенную позу. Проведите небольшой тест, который позволит определить, есть ли у вас какие-либо отклонения.

• Встаньте между двумя большими зеркалами. Поза должна быть обычной: не стоит распрямлять плечи или втягивать живот. Руки опустите вдоль туловища. Внимательно осмотрите свою спину. Если плечи расположены на одном уровне, лопатки симметричны, естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, то волноваться не о чем. Если же одно плечо оказалось выше другого, позвоночник изгибается в сторону, слишком сильно выдается вперед или назад, то осанку необходимо корректировать.
• Оставайтесь в прежней позе. Оцените положение рук: пальцы обеих кистей должны заканчиваться на одном и том же уровне. Расстояние между туловищем и свободно опущенными руками должно быть одинаковым с обеих сторон. Если есть какие-то отклонения, это может свидетельствовать о сколиозе.
• Посмотрите на живот: он должен быть подтянутым. Если живот сильно выдается вперед, а плечи выглядят округлыми, вам придется поработать над своей осанкой.

Помимо этого, заподозрить нарушения осанки можно по периодически возникающим болям в спине, скованности движений, частым головным болям.

Почему портится осанка и как с этим бороться?

Прямохождение – это серьезная нагрузка на позвоночник, от которой нам никак не избавиться. Именно передвижение на двух конечностях вместо четырех приводит к тому, что люди часто сталкиваются с нарушениями осанки и болями в спине. Но есть и другие факторы, которые также ухудшают осанку и делают позвоночный столб уязвимым.

Сидячая работа

Нам кажется, что позвоночник отдыхает, пока мы сидим. Но на самом деле это не так. В сидячей позе нагрузка на позвоночник возрастает в полтора раза по сравнению со стоянием. Ситуация еще больше усугубляется, если вы сидите ссутулившись или имеете лишний вес.

Что делать? Оптимальное решение этой проблемы – сменить работу на более подвижную. Но это далеко не всегда возможно. Поэтому очень важно подобрать ортопедический стул, подходящий вам по размеру. Вы должны сидеть в нем таким образом, чтобы спина была прямой, ступни упирались в пол, ноги в коленях были согнуты под прямым углом, а между краем стула и подколенной ямкой проходило два пальца.

Недостаток физической активности

Присутствуют ли в вашей жизни ежедневные физические нагрузки? Если нет, ваш позвоночник непременно от этого страдает. В первую очередь, это сказывается на состоянии мышц–разгибателей спины, которые должны поддерживать позвоночный столб в нормальном положении.

Что делать? Необязательно каждый день изнурять себя полуторачасовыми тренировками высокой интенсивности, достаточно просто гулять, подниматься по лестницам пешком, плавать или кататься на велосипеде.

Постоянный стресс

Когда человек находится в состоянии стресса, мышцы шеи, плечевого пояса и спины сильно сокращаются, что приводит к возникновению спазма. В такой ситуации осанка заметно нарушается, ухудшается кровоснабжение всех органов верхней половины тела (в том числе и головного мозга), появляются боли.

Что делать? Избавиться от мышечного спазма и других проявлений стресса помогут расслабляющие техники и процедуры: медитация, горячая ванна с морской солью, дыхательная гимнастика, массаж. Весьма эффективны различные упражнения на растяжку . Также вам стоит освоить психологические приемы борьбы с нервным напряжением, чтобы в будущем легко справляться со стрессом.

Депрессия

Грустный взгляд, тихий голос, понуро опущенные плечи – так выглядит человек, который оказался в плену депрессии. В таком состоянии попросту нет сил и желания расправлять плечи и держать спину ровной. И очень зря! Правильная осанка улучшает приток крови к мозгу, повышает настроение и придает сил.

Что делать? Существует много способов повысить настроение: можно есть пищу, богатую триптофаном (шоколад, бананы), заниматься спортом или сексом, общаться с приятными людьми. Все эти виды деятельности повышают выработку эндорфинов. Если же депрессия глубокая и вы чувствуете, что сами с ней не справитесь, обратитесь за помощью к специалисту.

Только комплексный подход к решению проблемы поможет привести осанку в порядок и сохранить здоровье позвоночника.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для осанки и позвоночника

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

• шейный;
• грудной;
• поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders) , бедра (hips) , колени (knees) и лодыжки (ankles) . Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., . Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

Правильная осанка…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Примечание:

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу) . Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы) . Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой - т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

• уменьшение риска получить травму;
• сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
• более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
• предотвращение преждевременной усталости;
• лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала ) ;
• уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
• больший объем легких - увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
• горделивую походку и уверенный вид;
• контрастное выделение на фоне других людей;
• большую визуальную привлекательность;
• более пышный бюст (женщины) ;
• симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

• наследственность;
• лишний вес;
• беременность (плод тянет постоянно вперед) ;
• ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка :

• хорошая гибкость мышц;
• определенная подвижность в суставах;
• сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве) ;
• баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
• постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса) . Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК) . А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно - различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно) .

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу:) упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек - существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы) . Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею) , руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию) , сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3 , количество повторений 8-10 . Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8 ) .

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

8 причин иметь правильную и здоровую осанку

Ваши родители были правы: осанка очень важна!“Сиди прямо, не сутулься!”. Мы все слышали этиправильная осанка предупреждающие слова не раз от нашей мамы. И большинство из нас неохотно выполняли ее замечания, не имея никаких представлений об анатомии. Вероятно, она и сама не знала обо всех последствиях неправильной осанки.Подумайте об этом. Первое, на что вы обращаете внимание при виде нового человека, — не его глаза, волосы и даже не одежда. Главное — осанка. И она говорит о том, кто он. Тот, у кого прямая спина, кажется гордым и уверенным в себе. А кто горбится, кажется, что стыдится самого себя.

Все же чужие взгляды не лучшая причина улучшить осанку. Главное — здоровье. Плохая осанка может привести к проблемам со здоровьем, если её вовремя не исправить.

Почему осанка так важна? Независимо от того, стоим ли мы, сидим или лежим, осанка влияет на наши суставы, связки и мышцы. Правильная осанка распределяет силы по телу. Таким образом ни одна часть тела не перенапрягается.

Так вот 8 причин иметь правильную и здоровую осанку:

1. Чем красивее спина, тем увереннее личность

Хорошая осанка повысит уверенность в себе. Пробуйте это: глубоко вздохните и стойте прямо. Вы чувствуете себя лучше? Более уверенно?

Взгляните на людей, к примеру, в кафе. Заметьте, сколько людей горбится над едой. Сравните их с теми, кто сидит прямо, поднимая вилку или ложку ко рту вместо того, чтобы наклоняться над тарелкой. Не выглядят ли это более изящным? Кто, по вашему мнению, более уверен в себе?

2. Дыхание становится легким и более глубоким

Попробуйте сделать следующее: сядьте и сгорбитесь. Попробуйте сделать вдох. Заметьте, что так тяжелее дышать. Это пример того, как наши мышцы и сухожилия сковываются и вызывают затруднения в дыхании.

Людей часто просят сидеть прямо, но они редко реагируют на замечание. Потому что к тому времени, когда им нужно напомнить о спине, их тело уже приспособилось к более удобному сутулому положению. Когда они пытаются сесть “прямо”, они фактически сжимают уже сокращённые мышцы и сухожилия, и это вызывает ограничения дыхания. Даже попытка выпрямить спину приведет к нарушению вдоха.

Нам интуитивно это не нравится. Вскоре мы возвращаемся в прежнее положение, когда дышать было легче. Именно поэтому большинство людей, которым советуют сидеть прямо, могут выпрямиться только в течение нескольких минут. Их дыхание все еще сдерживается. Оно не достаточно глубокое, легкое и уравновешенное. Для них сидеть сгорбившись становится легче, и они все больше привыкают к искривленной осанке.

3. Улучшается дыхание и пищеварение

Хорошая осанка увеличивает вместимость легких, помогая обращению кислорода и пищи в организме. Улучшается здоровье, органы функционируют лучше.

4. Вы выглядите более стройными и молодыми

Имея хорошую осанку, вы будете казаться на 3-5 фунтов (2-2,5 кг.) стройнее, моложе и одежда будет лучше на вас сидеть.

Когда вы держите осанку, диафрагма открывается. В результате этого ваш голос лучше звучит.

6. Помогает мышцам и суставам

Хорошая осанка помогает нам держать скелет и суставы в правильном положении так, чтобы наши мышцы работали правильно, уменьшая возможность таких последствий, которые могли бы привести к артриту и болях в суставах. Это также уменьшает напряжение на связках, скрепляющих спинные суставы, уменьшая вероятность травмы.

Хорошее положение позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя телу использовать меньше энергии и, тем самым, предотвращая усталость. Это также уменьшает вероятность растяжений и даже спинную и мышечную боль.

7. Улучшается мышление

Осанка также затрагивает ваш ум. А настроение может отразиться на осанке. Когда вы счастливы и хорошо себя чувствуете — осанка прямая. А вот унылые люди с хроническими болями, часто сидят или стоят ссутулившись.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя угнетенными или обеспокоенным, пробуйте выпрямиться и глубоко вздохнуть. Хорошая осанка облегчает дыхание, помогая расслабиться и сконцентрироваться. Многие восточные методы, например йога, улучшают осанку.

8. Здоровый позвоночник

Правильная осанка - простой, но очень важный способ для поддержания здорового позвоночника. Здоровая спина особенно важна для людей, которые много стоят в течение дня или сидят в офисе.

Не поддерживая правильную осанку, вы можете перенапрячь мышцы и позвоночник. В течение долгого времени, напряжение от неправильной осанки может изменить анатомические особенности позвоночника. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и нервов.

Чтобы иметь правильную осанку, у вас должно войти в привычку правильно держать плечи, втягивать живот, приподнимать голову и подбородок параллельно телу. Это будет нелегко, если вы не приучены к этому, потому что придется разработать мышцы, которые держат ваше тело в правильном положении. Потребуется терпение и практика. То, что вы примите решение поработать над осанкой, не означает немедленного результата. Необходима уверенность! Вы увидите и почувствуете разницу!

Так чего же вы ждете? Наверняка, вы сейчас сидите за экраном монитора в кресле. Начните исправлять вашу осанку прямо сейчас!

Что такое хорошая осанка?

Осанка - это положение, в котором человек, стоя, сидя или лежа, удерживает свое тело, преодолевая силу тяжести. Хорошая осанка достигается при обучении стоять, ходить сидеть и лежать таким образом, чтобы на опорные мышцы и связки приходилось минимум нагрузки.

Правильная осанка:

1. Удерживает кости и суставы в правильном положении, оптимизируя работу мышц.
2. Позволяет снизить чрезмерный износ суставных поверхностей.
3. Уменьшает нагрузку на связки, поддерживающие суставы позвоночника.
4. Предотвращает фиксацию позвоночника в ненормальном положении.
5. Предупреждает развитие утомления, так как мышцы работают более эффективно, позволяя организму затрачивать меньше энергии.
6. Является профилактикой болей в спине и мышечной боли.
7. Способствует улучшению внешнего вида.

Что нужно для правильной осанки:

1. Хорошая пластичность мышц
2. Нормальная подвижность суставов
3. Сильные позные мышцы
4. Сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника
5. Осознание собственной осанки и осознание правильной осанки, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

Благодаря продолжительной работе, правильная осанка в положении стоя, сидя и лежа (как описано ниже) постепенно заменит прежнюю осанку.

Как правильно стоять?

1. Держать голову прямо, подбородок вперед. Нельзя наклонять голову вперед, назад или в стороны.
2. Мочки ушей должны находиться на одной линии с серединой плеч.
3. Макушка как бы стремится к потолку.
4. Плечи должны быть расправлены, колени и спина - прямые.
5. Втянуть живот, таз не выпячивать.
6. Свод стопы должен располагаться устойчиво.

По материалам статьи: 8 Reasons To Have Good Posture
Перевод: Гончарова Светлана, Пермяков Александр