Аквааэробика, или как ещё её называют аквафитнес, отличный способ для того чтобы похудеть. Ведь согласитесь, намного приятнее выполнять упражнения, когда находишься в воде, а не с гантелями на суше, тем более, если упражнения в воде, по эффективности, ничуть не уступают обычным.
Водная среда оказывает благоприятное влияние на организм человека в целом, облегчает выполнение упражнений и в несколько раз усиливает их эффект, так как сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха. Вода улучшает циркуляцию крови и укрепляет нервную систему. Поэтому аквааэробика намного лучше, чем обычные занятия фитнесом в спортзале, особенно после работы.
Теперь перейдём непосредственно к самим для аквафитнеса.
Упражнение 1
Бежим по волнам – упражнение для разогрева мышц.
Поставьте ноги вместе, руки по швам. Поочерёдно поднимайте вверх ноги согнутые в колене, при этом колено не должно подниматься выше поясницы. Противоположной ноге рукой делайте жим вниз. Рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.
Упражнение 2
Поднятие ног – упражнение для передней поверхности бедра.
Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, согнуть перед собой левую ногу под углом 90 градусов, руки вытяните вперёд. Из этого исходного положения резко выбрасываем поднятую ногу вверх, насколько это возможно. При этом правая нога должна быть неподвижной и оставаться в исходном положении. Во время выпрямления ноги, обе руки должны уходить назад. Проделайте упражнение с другой ногой, по 8 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Гребля – способствует укреплению мышц груди и спины.
Находясь в бассейне, при выполнении данного упражнения, вода должна покрывать ваши плечи. Итак, разводим руки в стороны и начинаем активно работать ногами как лягушка. При этом руки должны сводиться вперёд и в исходное положение, с максимальным давлением на воду. Выполняя данное упражнение, удерживайте туловище вертикально, не давая ему уходить вперёд или назад. Продолжительность упражнения должна составлять не менее 30 секунд.
Упражнение 4
Ножницы – упражнение для задней поверхности бедра и верхнего плечевого пояса.
Стоя в воде, разведите ноги в стороны и затем сводите их. То же самое, одновременно с ногами, должны делать и руки. То есть ваши движения должны напоминать ножницы. При этом ноги и руки должны быть прямыми. Выполняя упражнение, корпус необходимо держать ровно, в вертикальном положении. Данное упражнение должно включать 15 повторов.
Упражнение 5
Прыжки – тренируем внутреннюю и наружную части бедра.
Итак, ноги поставьте вместе, руки в стороны. Прыгая вверх, разводим ноги в стороны, а руки наоборот – сводим. При выполнении упражнения держите спину ровно, не отставляя таз назад, следите за ровным положением туловища. Повторяем упражнение 15 раз.
Упражнение 6
Волны – укрепляем мышцы пресса.
Для того чтобы выполнить данное упражнение примите положение сидя, тело и ноги должны образовать угол 90 градусов. Выберете подходящую глубину. Руки вдоль туловища и опираются о дно бассейна. Затем поочерёдно поднимаем ноги вверх, выше уровня воды. 15-ти повторов будет достаточно.
Упражнение 7
Нога-рука – упражнение для внутренней поверхности бедра и для мышц пресса.
Как и в предыдущем упражнении, сидя в воде ваше тело должно образовывать угол 90 градусов. Отводим руки в стороны. Затем правой рукой касаемся пятки левой ноги, при этом левую руку оставляем в исходном положении для удерживания равновесия в воде. Проделываем это же упражнение с левой рукой и правой ногой. Упражнение повторите 15 раз.
После завершения всех упражнений подвигайтесь ещё немного в воде, совершая плавные движения руками и ногами для успокоения мышц.
Вот и весь комплекс упражнений, который мы вам рекомендуем совершать три раза в неделю. Ниже мы разместим видеоролик, из которого вы сможете почерпнуть для себя некоторые элементы аквафитнеса:
Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попро-буйте специальные водные упражнения!
Инфографика АиФ
1. Ноги - в линию
Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.
Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.
Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10-15 минут.2. Плавание на спине
Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.
Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении - почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).
Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5-15 минут.
3. Ходьба в воде
Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.
Если под ногами галька - наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.
4. Попрыгунчик
Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.
Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3-5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5-10 минут.5. Бег на месте
Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.
Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад - ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10-20 минут.
6. Скрутка
Упражнение для живота.
Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками - работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.
О том, что вода для всего живого на земле – это источник жизни, все хорошо знают. Человеческий организм на 80% тоже состоит из воды, и первые 9 месяцев после зачатия человек тоже проводит в окружении жидкости. На этом основывается убеждение медиков, что в воде мы можем чувствовать себя комфортно и при желании еще и получать пользу, совмещая ее с удовольствием.
Так что давайте обратим внимание на занятия спортом в воде! Выполняя различные комплексы упражнений, можно достичь колоссального эффекта, улучшить самочувствие и формы тела, укрепить мышцы и стать выносливее. По сравнению с различными видами фитнеса для женщин, упражнения в бассейне считаются самыми эффективными. А потому аквааэробика и занятия аквааэробикой так быстро стали одними из популярнейших видов тренировок для мужчин, женщин и даже детей.
Если на обычной тренировке в спортзале основная нагрузка приходится на ноги, а, следовательно, и на позвоночник, то на аквааэробике суставы максимально разгружены. Еще больше усиливается нагрузка, если человек имеет большой вес: это чревато травмами. В воде же килограммы терять намного легче, безопаснее, и процесс жиросжигания идет быстрее. Словом, отличный способ быстро прийти в форму – это аквааэробика: упражнения для похудения с нудлами и гантелями настолько разнообразны, что у вас сохранится интерес к тренировкам в течение продолжительного времени.
Оборудование для занятий аквааэробикой
В любом бассейне имеются специализированные приспособления для выполнения упражнений. В первое время лучше заниматься с опытным инструктором, который покажет правильную технику упражнений и объяснит, какие группы мышц работают при той или иной нагрузке. Несмотря на то, что в воде сведен к минимуму риск получения травм, все же стоит осторожно вести себя, обращая внимание и на рядом занимающихся. Тренер покажет и то, как правильно обращаться с оборудованием в бассейне. Например, с гантелями и нудлами.
Нудлы представляют собой цилиндрообразные продолговатые предметы, изготавливаемые из нетонущих материалов. Нудлы очень хорошо гнутся, за счет чего нашли широкое применение в аквааэробике. Нудлы можно приобрести и самостоятельно в любом специализированном магазине. Чтобы заниматься было еще веселее, можно выбрать себе яркое цветное или полосатое оборудование.
Когда человек с нудлами погружается в бассейн, это приспособление создает силу сопротивления. Человек удерживается на воде, а не стоит ногами на дне бассейна. Это часто актуально в занятиях аквааэробикой и позволяет еще больше усилить физическую нагрузку. Всего 30 минут занятий в активном или даже среднем темпе дадут отличный результат – сожженные 500 калорий. И уже через два месяца можно заметить первые результаты таких приятных и веселых тренировок.
Во время занятий аквааэробикой может задействоваться и другое приспособление – гантели. Они тоже изготовлены из резиновых материалов, но при этом имеют разный вес, который можно выбирать индивидуально для себя. Впрочем, оказываемая в воде сила сопротивления настолько усиливает нагрузку, что для эффективных занятий подходят даже гантели весом в один килограмм.
Упражнения для аквааэробики для похудения
Упражнения с гантелями в бассейне
Для этого комплекса вам потребуются гантели по одному килограмму. Начинаем упражнения с разминки: шагаем на месте, стараясь как можно выше поочередно поднять колено, подтянув его к груди. Руки в это время уже активно работают: с каждым поднятием колена они сгибаются в локтях или поднимаются к подмышкам (локти при этом смотрят четко в стороны).
Приступаем к основным упражнениям:
1. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки сильно прижимаем к груди. Резко выкидываем руки прямо перед собой, удерживая гантели, а затем возвращаем в исходное положение. Повторяем выполнение упражнения в течение двух минут.
2. Ноги снова ставим на ширине плеч, корпус с ровной спиной наклоняем вперед. правая рука отведена с гантелей назад, левая – направлена вперед. Меняем руки, поочередно их отводя вперед-назад, чувствуя, как преодолевается сопротивление воды. Всего нужно сделать 15 повторений.
3. Ноги согнуты в коленях, а корпус немного наклонен. Руки вытянуты с гантелями вперед и немного вниз таким образом, чтобы они находились перед грудью. Вращаем вытянутыми руками, совершая круговые движения вперед, а потом назад по 15 повторений. Плечами стараемся не работать, они не должны подниматься и уходить вперед-назад. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы плеч, груди и предплечья.
4. Становимся, соединив ступни вместе и вытянув руки с гантелями по сторонам. Резко подпрыгиваем, стараясь не выпрыгнуть из бассейна как можно выше, а поджав колени под грудь и успев свести под согнутыми ногами руки с гантелями. Нам нужно повторить 10 прыжков.
Комплекс упражнений с нудлами
Уже после выполнения этого, казалось бы, несложного комплекса, можно почувствовать, как поработали мышцы рук и приятную усталость в них. Самое время перейти к упражнениям с нудлами. С их помощью вы научитесь удерживать равновесие. Они способствуют укреплению мышц спины, а также позволяют проработать пресс, руки и ягодицы.
1. Возьмите нудл двумя руками, преодолевая сопротивление воды, старайтесь опустить его под воду. Это движение хорошо укрепляет руки и плечевой пояс.
2. Возьмите нудл руками, вытянув руки вперед на уровне груди. Удерживаясь за него, подтягивайте колени к груди и выпрямляя их поочередно влево и вправо. Отличный способ укрепить пресс и убрать жировые отложения на бедрах и боках.
3. Ложимся спиной на нудл, руками удерживаемся за края палки. Сгибаем и подтягиваем к груди ноги, чувствуя, как работают мышцы пресса.
Как видите, совсем несложные упражнения позволяют легко прийти в форму и улучшить контуры своего тела, подготовившись к пляжному сезону. Впрочем, следить за собой можно круглый год. Выбирая между аквааэробика для похудения и фитнесом, не стоит делать категоричных заявлений: и тот, и другой вид спорта одинаково хорош, эффективен и полезен. Выбор тренировок всегда зависит от того, с какой целью вы идете заниматься. Будьте здоровы и красивы!
Аквааэробика для похудения - это так же самая аэробика, просто в воде, в чем и состоит ее главное достоинство. Так как именно в воде наши тела фактически не видны, и мы можем заниматься «полностью без комплексов», не стесняясь собственного тела. Вода значительно уменьшает вес тела, и даже заниматься вам будет значительно легче, но так как дает сопротивление, аквааэробика для похудения не менее результативна.
Аквааэробика на сегодняшний момент - это действительно эффективное средство для всех, кто хочет поправить здоровье, улучшить самочувствие, а главное - похудеть.
Данный вид физической активности полезен также тем, что может результативно и достаточно быстро убрать целлюлит благодаря эффекту гидромассажа.
Аквааэробика постепенно придает ослабленным мышцам упругость, а также делает фигуру более подтянутой, что, несомненно, благоприятно влияет на внешний вид.
Польза аквааэробики для здоровья
Кроме эффективности аквааэробики для похудения в борьбе с лишним весом этот вид интенсивного фитнеса имеет ряд положительных влияний на общее состояние и здоровье человека:
С помощью активных движений в толще воды осуществляется лимфодренажный массаж, который предупреждает развитие венозной недостаточности, делая сосуды и капилляры более эластичными и крепкими, способствует ликвидации застойных явлений, нормализует артериальное давление и бесценен своим эффектом в борьбе с целлюлитом, в том числе с устойчивыми его формами.
Тренировки в воде улучшают кровоснабжение мозга и тонизируют нервную систему в целом, делая человека более работоспособным и стрессоустойчивым.
От занятия к занятию организм становится не только более стройным, но и более закаленным, а значит и более устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям.
Аквааэробику можно смело назвать «жидким тренажером», ведь она способствует похудению и укреплению всех групп мышц, даже тех, которые вы никогда не сможете натренировать в зале. Выполнять упражнения в воде - сплошное удовольствие, но стоит вам выйти из воды, как ваши мышцы в полном размере ощутят всю только что проделанную работу.
Комплекс упражнений аквааэробики
Упражнение «Ходьба на месте»
Упражнения в воде. В него входит ходьба на одном месте. Впрочем, можно так же и побегать. В данном случае бедра поднимаются если не высоко, то максимально сгибаются в голени, что помогает придать комфортной нагрузки. В ходе его выполнения, не забывайте двигать руками, как при беге или ходьбе.
Упражнение «Подскоки»
Перемещаясь вправо или влево, назад или вперед, делайте подскоки. Учтите, что в воде можно поскользнуться. Будьте внимательны.
Упражнение «Прыжки на ногах»
Сначала попрыгайте на любой одной ноге, затем на другой, а в завершении упражнения - одновременно на обоих. Разновидностью данного упражнения является прыжок, когда ноги соединены вместе на раз, а на два - они врозь. Во время прыжка необходимо руки выбрасывать вверх, делая ими энергичные движения.
Прыжки на одной ноге
Упражнение по выполнению похоже на предыдущее, но отличие заключается в том, что на этот раз вы поочередно прыгаете на каждой ноге. Выполните - по 15 прыжков.
Подъем ног
Положите руки «на воду» и поочередно, как можно выше, поднимайте перед собой выпрямленные ноги. Выполните по 12 подъемов.
Наклоны тела
Совершайте наклоны в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. Повторите по 8-10 наклонов.
Бег на месте
Выполняйте пробежку на месте на протяжении 4 минут.
Выполните по 12-15 «выпадов» поочередно каждой ногой.
В завершении занятия аквааэробикой для похудения необходимо выровнять дыхание, для чего совершите 4 глубоких вдохов-выдохов. Затем покиньте воду.
Комплекс аквааэробики на пресс, бедра и ягодицы
Упражнение 1:
- зайдите по шею в воду
- выполняйте высокие прыжки
- данное упражнение на бедра, ягодицы и пресс улучшат развороты в разную сторону
Упражнение 2:
- станьте в воду по пояс
- быстро прижимайте колени к груди
- медленно опускайте на дно
- для увеличения нагрузки при аквааэробике для похудения рекомендуется разводить руки в стороны
Упражнение 3:
- поднимите ногу до уровня талии
- выполняйте круговые движения
- упражнение следует делать обеими ногами в разные стороны: впереди, сзади, в стороны
Для живота и пресса
Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.
Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений - 15 раз.
Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.
Частота занятий аквааэробикой для похудения
Если основная цель - это умеренная корректировка фигуры, общеукрепляющий эффект и поддержание мышц в тонусе, то будет достаточно двух-трех посещений бассейна в неделю.
Если необходимо расстаться со значительным объемом жировых отложений, следует выполнять комплекс аквааэробики для похудения не менее четырех раз в неделю при условии соблюдения сбалансированного режима питания.
Первые результаты станут заметны примерно спустя три месяца с начала занятий.
Противопоказания к занятиям аквааэробикой
Простудные или вирусные заболевания;
Генитальные инфекции;
Серьезные проблемы с сердцем (можно только после консультации с врачом);
Судороги;
Слабый вестибулярный аппарат;
Для занятий аквааэробикой вам потребуется специальная экипировка: слитный купальник, резиновая шапочка, водные очки и специальная обувь.
Стабильность и регулярность - главный признак успеха. Занимайтесь систематично - по 30-45 минут не реже 3-4 раз в неделю.
Соблюдайте временной промежуток между аква-тренировкой и приемом пищи (идеальный интервал - полтора-два часа). Заниматься на голодный желудок и комфортнее, и полезнее.
Обязательно начинайте занятие с разминки - попрыгайте в бассейне, пробежитесь с поочередным подниманием ног, сделайте несколько махов руками.
Во время выполнения упражнений втягивайте живот и держите спину прямо.
Заканчивайте тренировку растяжкой.
Увеличивайте интенсивность водных тренировок постепенно. Наращивайте нагрузки путем использования таких специальных аква-аксессуаров и отягощений как перчатки, гантели, штанги, мячи.
Прежде, чем приступить к тренировке, примите прохладный душ. Заходите в воду постепенно - резкий температурный контраст может спровоцировать сердечные боли, головокружения и судороги.
Приспособления для занятий
Во время занятий могут быть использованы дополнительные приспособления, такие как гантели или мячи для утяжеления и увеличения нагрузки. Для тех, кто не умеет плавать, на помощь придет специальный пояс для занятий в воде, который удерживает голову над поверхностью воды и позволяет спокойно выполнять упражнения.
Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.
Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.
Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.
Удобнее заниматься в закрытом купальнике.
Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.
Что обычно говорят об аквааэробике
Наталья, 29 лет, Москва:
Аквааэробикой занимаюсь уже 8 лет. Лучшей тренировки для женского тела, наверное, и не придумаешь. И две мои подруги теперь со мной тренировки посещают. Хотя раньше надо мной подшучивали - мол, это не занятия, а приятное времяпрепровождение. Но когда со мной сходили, сразу поняли, что не так-то это и просто - выполнять упражнения, преодолевая сопротивление воды. Не оставляла и занятия и во время беременности, и чувствовала себя просто замечательно, Вес уходит без диет и можно баловать себя вкусным.
Варвара, 34 года, Томск:
Стала посещать занятия по аквааэробике недавно, примерно три месяца назад. И хочу сказать, что она для похудения подходит как нельзя лучше. Помимо хорошего эффекта (я на 4 килограмма похудела), от таких тренировок можно получить еще и массу положительных эмоций и никаких диет.
Судя по отзывам, аквааэробика для похудения действительно помогает достичь желаемого результата. Огромным плюсом данного метода является психологический комфорт для разных участников. Аквааэробикой могут заниматься как слегка располневшие дамы, так и люди со значительным превышением веса.
Отсутствие морального дискомфорта сказывается на результативности процесса - хочется продолжать занятия и получать только положительные эмоции.
Как свидетельствуют отзывы, аквааэробикой для похудения занимается более 8% очень полных европейцев и около 15% тучных американцев. Средний вес этих людей колебался в пределах 100-120 кг, и только с помощью аквааэробики похудеть удалось практически каждому.
После полугода регулярных занятий потеря веса составляла 30 и более килограммов без особых трудностей и тяжелых физических нагрузок.
Жизнь зародилась в воде, поэтому человека постоянно влечет эта стихия.
Что такое аквааэробика? Насколько она эффективна и не несет ли вред для организма? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете ниже.
Почему аэробика в воде лучше традиционного фитнеса?
Давайте рассмотрим основные плюсы, которыми обладает аквааэробика:
Любые упражнения, проделанные в бассейне или водоеме, дают лучший результат, чем аналогичные, но выполненные на суше. Все дело в том, что жидкость оказывает большее сопротивление, чем воздух. Именно поэтому нагрузка на мышцы в данном случае будет большей.
Аквааэробика – самый безопасный вид спорта. Им могут заниматься беременные, маленькие дети и пожилые люди. Вероятность получения травмы сведена к минимуму, так как в воде человек не может совершать резких движений.
Забудьте про неприятные ощущения после занятий спортом. Водная среда препятствует выработке в мышцах молочной кислоты, что и является причиной достаточно сильной боли. После гимнастики в бассейне вы почувствуете легкость во всем теле и захотите снова посетить занятия.Если вас беспокоят боли в спине, то аквааэробика в бассейне подходит вам идеально. Вода позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы спины.
Если вам хочется узнать побольше информации о степ-аэробике, то даннаястатья для вас.
Вред аквааэробики
К сожалению, несмотря на многочисленные положительные стороны, аквааэробика имеет и ряд минусов.
Вода в бассейне очищается с помощью хлора, что несет опасность для человека. Немало женщин отмечали, что после посещения занятий аквааэробикой кожа становится сухой и даже покрывается белым налетом.Гинекологи также призывают девушек соблюдать осторожность в бассейнах. Хлорированная или плохо очищенная вода приводит к нарушению микрофлоры половых органов.
Аквааэробика в бассейне может быть опасна для детей. В некоторых случаях наблюдается возникновение заболеваний дыхательных путей (хронический ринит, астма).
Если занятия проходят в открытом водоеме, то опасностей еще больше. Вода, не соответствующая гигиеническим нормам, вызывает тяжелые отравления у детей и взрослых, а также аллергические реакции.
Рекомендуем вам тщательно для данного вида фитнеса подбирать бассейн, в котором будут проходить занятия. Узнайте все о том, как происходит очистка воды. Желательно, чтобы для фильтрации использовались современные установки, а не хлор. Если вы планируете заниматься в пруду, реке или море, то узнайте на сайте Роспотребнадзора о состоянии этого водоема.
Аквааэробика в бассейне: комплекс упражнений
Сначала предлагаем сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
Упражнение 1. Зайдите в бассейн по грудь и сделайте 20 неглубоких приседаний.
Упражнение 2. Теперь займемся ходьбой на месте. Под водой все движения ощущаются иначе. Не забывайте высоко поднимать колени, чтобы усилить нагрузку.
Упражнение 3. Пора перейти к бегу. Можно бежать на месте или по периметру бассейна. В любом случае делайте махи руками, которые осуществляете при беге на суше.
Упражнение 4. Прыжки в воде – занятие увлекательное. Высоко подпрыгивать не стоит. Также попробуйте скрещивать ноги при прыжке.
Аквааэробика в бассейне для мышц пресса
Упражнение 5. Ноги расположите на ширине плеч. Далее снова прыгайте, только теперь на каждом прыжке разворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. Бедра при этом остаются в едином положении. Косые мышцы живота придут в тонус, а талия станет осиной.
Упражнение 6. Развернитесь спиной к бортику и обопритесь на него руками. Теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях ближе к груди. Советуем сделать не менее десяти повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Прорабатываем мышцы ног и ягодиц
Упражнение 7. Избавиться от целлюлита поможет следующее упражнение. Станьте левым боком к бортику и придерживайтесь рукой за него. Прямую правую ногу заведите вперед и поднимите максимально вверх. Далее следует отвести ее назад достаточно высоко. Повторите для другой ноги. Усилить эффект вы можете, если не будете опираться на бортик.
Упражнение 8. Повернитесь спиной к бортику и придержитесь руками. Поднимите ноги параллельно полу и сделайте упражнение «ножницы» или «велосипед». Это отличный метод укрепления внутренней поверхности бедра.
Упражнение 9. Зажмите между бедер небольшой мяч и слегка попрыгайте на месте. Думаете это легко? Вы ошибаетесь, ведь мячик будет постоянно выскальзывать. А вот стараясь удержать его на месте, вы тренируете мышцы бедер и ног.
Аквааэробика для мышц рук и груди
Упражнение 10. Вам понадобится любой предмет, который не тонет в воде. В бассейне обычно предлагают дощечку из пенопласта или специальную палку (нудлс). Постарайтесь ее опустить под воду, а далее дайте возможность подняться на поверхность.
Упражнение 11. Зайдите в воду по шею и совершайте прыжки. Дополните свои движения широкими махами руками.
Упражнение 12. Попробуйте отжимания от бортика бассейна. Вода поможет вам не чувствовать усталость, но при этом увеличит нагрузку.
