Exercices pour augmenter votre saut

D’aussi loin que je me souvienne, je voulais apprendre à sauter en hauteur. Sauter en hauteur a toujours été à la mode, qu'il s'agisse d'une nouvelle publicité Nike ou d'une opportunité de réussir un bon dunk sur le terrain de basket.

Mais comment augmenter votre saut ?

Classiquement, les exercices pour développer la capacité de saut peuvent être divisés en deux domaines :

1. Augmenter la force de sortie (la force avec laquelle vous poussez du sol).
2. Augmenter le taux de génération de force, c'est-à-dire la vitesse à laquelle la force est créée et appliquée.

C'est la combinaison de ces deux aspects qui permet à une personne de pousser son corps du sol. Ces deux variables sont la réponse aux questions des athlètes qui tentent en vain depuis des années de sauter plus haut ou plus loin. Puisque notre réponse comporte deux parties, parlons-en séparément, puis rassemblons-les.

Augmentation de la production de force

Cela semble simple. Cela signifie que vous devez devenir plus fort. Mais le processus de renforcement de la force est un sujet distinct qui peut être assez complexe et étendu. Nous considérerons donc simple mais méthodes efficaces. Compte tenu de notre objectif (augmenter le saut), nous nous concentrerons sur le renforcement des muscles du bas du corps.

L’exercice phare pour développer la force de saut est le squat avec des poids. Squats particulièrement profonds. C'est en s'accroupissant en dessous parallèlement à un poids lourd que l'on renforce les muscles nécessaires à un saut vertical.

En 2012, le Journal of Strength and Conditioning Research a publié une étude dans laquelle 59 participants ont été divisés en 3 groupes et ont effectué trois variantes de squats : des squats avant profonds, des squats arrière et des squats partiels. Avant de commencer l’étude, chaque participant a effectué une série de tests, dont un test de saut vertical maximal, ainsi qu’une mesure du taux de génération de force. Les sujets qui ont effectué des squats avant et des squats avec une barre sur les épaules, après une certaine période d'entraînement, ont amélioré leurs résultats de 2 cm. Ceux qui ont effectué des squats avec une amplitude partielle n'ont montré aucun changement dans leur saut.

En plus de ce qui précède, chaque groupe de test a également effectué un contrôle 1RM de chaque squat. Les résultats ont montré que les athlètes de squats profonds ont augmenté leur poids dans les trois squats, tandis que les sujets de squats partiels ne se sont améliorés que sur cet exercice. De plus, dans le groupe qui a effectué des squats profonds, le taux de génération de force n'a pas changé, mais chez les athlètes qui se sont accroupis à la moitié de l'amplitude, les résultats ont chuté.

Grâce à cette recherche, nous pouvons mettre en évidence les éléments suivants :

1. Les squats profonds augmentent la hauteur du saut.
2. Les squats profonds augmentent la quantité de force générée, malgré l’amplitude.
3. Les squats partiels réduisent le taux de génération de force.

Nous savons donc maintenant comment développer la première variable, à savoir la force de sortie. Une étude a montré que les squats profonds nous aident à sauter plus haut.

Parlons de la vitesse de génération de force. Nous comprenons maintenant que pour augmenter le saut de plus de quelques centimètres, nous devons encore travailler sur le taux de génération de force, et ainsi la puissance de la force générée simultanément augmentera fortement. Vous vous posez peut-être une question : comment remplacer les squats par une barre sans perdre l'efficacité de l'exercice. C'est simple, utilisez un sac de sable. Cet équipement est facile à utiliser, compact et ne nécessite pas de déplacement à la salle de sport. Vous pourrez jouer avec exercices spéciaux développer la capacité de saut sans utiliser de fer.

TAUX DE GÉNÉRATION DE FORCE

Les squats à eux seuls ne contribueront pas à augmenter la vitesse à laquelle la force est générée. Le squat profond affecte principalement les muscles, mais pour augmenter la vitesse de réaction des muscles, il faut s'entraîner système nerveux. Cela signifie que nous devons nous concentrer sur l’utilisation d’un plus grand nombre d’unités de seuil. Ces unités motrices sont activées lorsque vous augmentez la charge et essayez de la soulever le plus rapidement possible.

Les exercices d’haltérophilie sont parfaits pour développer ces unités de seuil. Mais la technique consistant à effectuer un snatch ou un clean est difficile à réaliser et prend beaucoup de temps à maîtriser. De plus, la technique de ces exercices n’étant pas simple, son absence peut ralentir la progression. Mais si vous n’envisagez pas de devenir haltérophile, vous pouvez en toute confiance remplacer la barre par un sac de sable et effectuer un nettoyage du sac sur votre poitrine ou votre épaule. Cet exercice utilise les mêmes unités motrices et vous apprend à « rejoindre » le mouvement avec puissance et simultanément.

RÉSUMÉ

Nous avons donc trouvé une excellente combinaison de mouvements : le meilleur pour développer la force (squats profonds avec des sacs de sable) et le meilleur pour augmenter le taux de génération de force (sacs de sable sur les épaules). Pour combiner ces exercices, nous utilisons la périodisation linéaire, qui a également été utilisée dans l'étude des squats profonds.

Ces exercices peuvent être effectués deux fois par semaine ; s’ils sont effectués plus souvent, des problèmes de récupération peuvent survenir, ce qui peut affecter les progrès. Ils peuvent également être effectués en conjonction avec n’importe quel programme de formation. Il faut juste prendre en compte qu'ils nécessitent également des dépenses énergétiques et que leur mise en œuvre peut affecter le processus de formation.

Voici donc une série d'exercices de saut et de coordination :

Phase d'hypertrophie :
- Prendre un sac de sable sur l'épaule 4 x 5, en alternant l'épaule d'approche en approche
- Squats profonds avec sac de sable arrière 4 x 10
- Repos : 1,5 minutes, 1,5 minutes entre les séries. Effectuez d’abord 4 séries de nettoyages, puis passez aux squats. Augmentez le poids de travail lors des exercices de 1 à 3 kg chaque semaine.
- Durée de la phase : 4 semaines

Phase de renforcement de la force maximale :
- Prendre un sac de sable sur l'épaule 4 x 4
- Squats profonds avec sac de sable arrière 5 x 5
- Repos : 2,5 min. Nous agissons selon l'algorithme du mésocycle passé. À mesure que le nombre de répétitions par série diminue, mettez à jour vos poids de travail.
- Durée de la phase : 6 semaines

Phase vitesse-force :
- Prendre un sac de sable sur l'épaule 4 x 3

- Repos : 3 min. Nous agissons selon l'algorithme du mésocycle passé. Accédez à des poids proches du maximum sur les deux exercices.
- Durée de la phase : 4 semaines

Phase de renforcement des forces :
Dans cette phase, effectuez les approches en alternance.
- Prendre un sac de sable sur l'épaule 5 x 3
- Squats profonds avec sac de sable arrière 5 x 3
- Repos : 3 min.
- Durée de la phase : 3 semaines

Comment apprendre à sauter haut ? Chaque basketteur se pose cette question. En regardant le match, on se demande : comment peut-on sauter si haut ? On a l’impression que les athlètes peuvent voler.

Un bon saut est la clé du succès dans le jeu

Augmenter votre saut est une question importante pour tout joueur, qu'il s'agisse de basket-ball, de handball ou de volley-ball. Un saut en hauteur vous offre de nombreuses opportunités : vous pouvez vous éloigner de votre adversaire, réaliser un lancer plus facile, vous défendre contre un lancer adverse et prendre un rebond. Sans aucun doute, c'est l'atout du jeu, donc tous les gars veulent savoir comment sauter haut au basket-ball.

Types de sauts

Vous devez d’abord comprendre les concepts de base. Dans un jeu comme le basket-ball, il est d'usage de distinguer 2 types de sauts : à une jambe et à deux. Le premier peut être effectué en effectuant un double pas, le second s'effectue généralement en position debout ou en saut. On pense qu’un saut sur une seule jambe est toujours plus haut puisqu’il est effectué après le mouvement. Le fait est qu'en sautant après un double pas, le joueur transforme ainsi l'énergie de la course en énergie du saut. Quant à sauter d’un endroit, on ne peut pas sauter haut avec une jambe, mais avec deux, oui. Bien sûr, un saut même avec deux jambes sera plus haut si vous le faites non pas depuis une position debout, mais, comme dans le premier cas, depuis un saut (traduction de l'énergie du mouvement horizontal en vertical). Cependant, chaque joueur décide lui-même quel type utiliser dans un cas ou un épisode particulier. Vous devez être capable de sauter rapidement et brusquement jusqu'à la hauteur maximale.

Muscles développés - bon saut

Lors d’un saut, de nombreux muscles du corps sont sollicités. Ils sont divisés en trois groupes : fémoral, dorsal et mollet. Ils doivent être forts et résistants, car la capacité de saut du joueur en dépend. A la question « Comment apprendre à sauter en hauteur ? », il n’y a qu’une seule réponse : « Développer ses muscles ». Pour augmenter votre saut, vous devez non seulement gonfler ces groupes musculaires à l'aide de divers exercices, mais également les utiliser en combinaison : pratiquez les sauts utilisés dans le jeu. Tout joueur souhaite savoir comment sauter plus haut. Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent vous aider à augmenter votre saut.

Pompage musculaire et saut en hauteur

Comme indiqué précédemment, pour un bon saut, il est nécessaire non seulement de gonfler les muscles individuels, mais également de les utiliser tous en même temps. Les courbures pour le dos et les intensifications pour les mollets sont parfaites pour cela. En simulant un épisode de jeu pendant les cours, effectuer divers sauts implique tous les groupes musculaires à la fois. Il ne peut être augmenté que si une formation constante est effectuée. Pour obtenir de bons résultats, il faut sauter de toutes ses forces, comme pour se défendre contre un adversaire. Les sauts rapides ajouteront vraiment de la hauteur à votre saut. Lorsque vous faites des exercices pour sauter plus haut, vous devez faire attention à simuler une situation de jeu (faire beaucoup de répétitions). Un bon résultat dépend du désir du joueur et des capacités de son corps. Seule une formation constante donnera des résultats positifs. L'essentiel est de combiner saut et pompage musculaire.

Rien n'arrivera sans repos

Il ne faut pas oublier un autre point très important, à savoir le repos musculaire. Cela concerne principalement l’arrière du bas de la jambe. Il y a généralement une pause de 1 à 2 jours entre les entraînements, mais parfois cela ne suffit pas. Il faut plus de temps pour récupérer. Cela est souvent dû au fait que les veaux effectuent encore un certain travail le lendemain, comme marcher. Par conséquent, les muscles mettront un peu plus de temps à récupérer. En l'absence de repos (les repos constants entrent dans une phase de surmenage constant. Bien sûr, il y a des avantages, car le pompage augmente leur endurance, mais, malheureusement, cela n'augmentera pas la hauteur du saut.

Que faire alors ? Comment apprendre à sauter haut ? Tout d’abord, vous devez bien planifier votre entraînement et vos jeux pour donner à vos muscles du repos et du temps pour récupérer. Cela ne veut pas dire qu’il faut repenser complètement le planning d’entraînement de toute l’équipe. Toute personne souhaitant augmenter la hauteur de saut doit savoir qu'une semaine sans stress sur les mollets peut apporter de très bons résultats. Il arrive souvent qu’après une sortie à la mer, le ballon vous échappe des mains et ne touche pas le cerceau, mais quel saut ! Les muscles sont reposés et prêts pour de nouveaux entraînements. Croyez-moi, ça vaut le coup !

Exercices pour les sauts en hauteur et plus

Je dois lui donner du crédit programmes spéciaux, conçu pour augmenter le saut. Certains suggèrent de faire divers exercices sans considérer caractéristiques individuelles joueur, le programme de basket-ball et la hauteur de saut actuelle. Vous trouverez ci-dessous plusieurs exercices contenant informations utiles sur ce qu'il faut faire pour sauter plus haut.

Tout d'abord, avant toute séance d'entraînement, vous devez bien échauffer vos muscles, pour ainsi dire, les préparer à un travail efficace. Les relances de mollets sont géniales. Le plus, c'est qu'elles peuvent être réalisées de manières complètement différentes : sur un espalier dans le couloir ou dans les escaliers. La chose la plus importante à observer est de soulever le corps en utilisant les muscles des mollets. Les approches peuvent être alternées : sur la jambe droite, sur la gauche et sur les deux. Une approche par jambe suffira (20 répétitions par approche).

Un autre très exercice efficace est un squat avec des haltères ou une barre, c'est-à-dire qu'il doit y avoir un poids supplémentaire. Vous pouvez également porter des poids et vous entraîner directement avec. Ils sont bons car ils aident à développer la dextérité, la coordination et la rapidité dans le jeu. Mais leur utilisation excessive endommagera les articulations du genou et de la cheville.

Ainsi, nous avons découvert que le saut est l'une des principales composantes de la compétence individuelle de chaque joueur. Pour l'augmenter, il faut gonfler tous les muscles impliqués, mais chacun séparément. Pendant l'entraînement, pratiquez des types de sauts. Certains programmes ne sont pas conçus exactement selon les besoins, ils doivent donc être adaptés à votre propre programme d'entraînement, en tenant compte de toutes les nuances. Et bien sûr, nous ne devons en aucun cas oublier le repos. Suivez toutes ces règles et la question de savoir comment apprendre à sauter haut ne vous dérangera plus - vous deviendrez un véritable maître.

" Aujourd'hui, nous aborderons un sujet aussi important que augmenter le saut vertical. Je dirai tout de suite que cet article n’est pas mon travail ; les matériaux utilisés dans sa rédaction ont été empruntés à un site Web américain faisant autorité, dont l'objectif principal est la formation d'athlètes impliqués dans divers types des sports Naturellement, la formation des basketteurs y a également été affectée. Bien entendu, aucun site de basket-ball ne peut ignorer le sujet des exercices pour augmenter votre saut.

D’ailleurs, cet article, contrairement à de nombreux articles sur l’entraînement et le développement du saut, n’en proposera pas. le meilleur programme, après avoir terminé, vous commencerez à ignorer la gravité. Au contraire, elle comprend principes fondamentaux du saut croissant.

Avec la bonne approche techniques de formation Vous pouvez faire des progrès significatifs dans votre entraînement au saut vertical. Bien sûr, il serait insensé de nier l'influence de la génétique sur les performances physiques maximales d'un individu, mais très peu de vos partenaires ou concurrents accorderont une attention sérieuse à l'augmentation de la puissance du saut vertical. On peut donc dire avec une forte probabilité qu'en utilisant ces recommandations tu commenceras à sauter plus haut que vos partenaires.

Pensez-y, existe-t-il vraiment un programme idéal pour s’entraîner et augmenter son saut vertical ?

Dans cet article, nous allons vous présenter les 3 principaux types d’entraînement en force visant à développer votre saut vertical. Chacune de ces méthodes a fait l'objet de tests qui ont confirmé son efficacité. Naturellement, chacun d’eux présente à la fois des inconvénients et des avantages. Et n’oubliez pas que c’est à vous de décider quel programme vous choisissez, alors essayez de prendre en compte toutes les nuances et vos besoins.

Augmentation du saut vertical grâce à l'entraînement en force traditionnel.

Cette méthode pour augmenter votre saut vertical est une combinaison d’exercices comprenant des squats, des fentes, des presses à jambes et des élévations de mollets. Ici, vous devez utiliser des poids qui représentent 80 à 90 % de votre poids maximum (c'est-à-dire que c'est le poids maximum avec lequel vous pouvez vous accroupir, dans l'original s'appelle 1-RM) et effectuer 4 à 6 répétitions. Ainsi, vous augmenterez systématiquement la force maximale de vos muscles.

Pourquoi cette méthode est-elle efficace pour augmenter votre saut vertical ?

La composante principale d’un saut vertical est la puissance (puissance) de vos muscles. La puissance est une combinaison de force et de vitesse (Puissance = Force*Vitesse), ce qui signifie ce qui suit. Les programmes d'entraînement utilisant des poids augmenteront considérablement la force maximale de vos muscles. le saut vertical augmentera. Cela semble cependant être une bonne solution... À mesure que vous êtes capable de soulever de plus en plus de poids, la vitesse de levage commencera à diminuer et, d'après la formule ci-dessus, la puissance commencera à diminuer. Et pour les athlètes expérimentés qui souhaitent augmenter leur saut vertical, mais qui se sont déjà entraînés avec des poids importants - ceci méthode traditionnelle L’entraînement en force sera le moins utile de tous ceux répertoriés dans cet article.

Mais pour les débutants en la matière, l'utilisation de la musculation traditionnelle avec des poids sera sécuritaire (cela implique bien entendu de réaliser les exercices sous la supervision d'un entraîneur qualifié), accessible et très façon efficace développement du saut vertical.

Augmentation du saut vertical grâce à un entraînement de force dynamique.

Un exemple d’entraînement dynamique avec des poids serait de sauter d’un squat avec une barre (tout autre poids). Ici, la charge est bien moindre (environ 30 % de votre poids maximum) et l'effet est obtenu grâce à des mouvements explosifs utilisant toute l'amplitude du muscle. Le programme d'entraînement en force dynamique avec des poids comprend également les disciplines olympiques de l'arraché, de l'épaulé-jeté et du développé couché (c'est probablement ainsi que l'on traduit « l'épaulé-jeté puissant, l'épaulé-jeté et l'arraché »).

À propos, si vous avez trouvé une description de l'exercice, mais que vous ne savez pas de quoi il s'agit ni comment le faire, je vais vous en raconter l'un des plus méthodes efficaces recherche. Allez simplement à Youtube et entrez le nom de l'exercice. De cette façon, vous pourrez clairement voir comment réaliser tel ou tel exercice. Grâce aux nouvelles technologies

Pour que ces exercices soient efficaces, vous devez Attention particulière sur vitesse d'exécution chacun des éléments. N'oubliez pas qu'augmenter le poids avec lequel vous travaillerez ne devrait pas affecter négativement la vitesse des exercices.

Les avantages d’une formation dynamique avec des poids, c'est que vous influencez 2 composantes de la puissance à la fois : la vitesse et la force. La difficulté est que la plupart des éléments de l’entraînement en force dynamique sont techniquement complexes et nécessitent un mentor expérimenté. De plus, ils nécessitent un équipement spécial, qui n’est pas toujours disponible. Il est donc temps de passer au troisième programme.

Augmentation du saut vertical grâce à l'entraînement pliométrique (pliométrique).

Pliométrie est la méthode de formation la plus couramment utilisée développement de la puissance du saut vertical. Il représente une sorte de pont entre vitesse et force. D'ailleurs, très prochainement un article paraîtra sur le site ( déjà disponible, cliquez sur le lien) qui affectera .

En fait, il n'est pas du tout nécessaire de séparer les trois programmes ci-dessus, car la pratique montre que le résultat le plus élevé (optimal) peut être obtenu en combinant l'entraînement en force avec des poids et des exercices pliométriques.

Permettez-moi d'attirer votre attention sur un autre point important: des programmes de formation Les activités visant à augmenter le saut vertical ne doivent pas se concentrer uniquement sur le travail des muscles des jambes. Il a été prouvé que les mains ajoutent jusqu'à 10 % à la vitesse de saut explosive.

Résumons : quoi meilleur moyen s'entraîner, augmenter et développer le saut vertical ?

Si vous n'avez jamais fait de musculation avec des poids auparavant, pour le meilleur effet, nous vous recommandons d'utiliser un programme de musculation traditionnel (en premier sur la liste). Si vous avez déjà rencontré salle de sport, et travaillé avec des poids importants - ajoutez quelques exercices dynamiques. Eh bien, si vous avez suffisamment de temps et que vous souhaitez sérieusement augmenter votre saut vertical, combinez musculation et exercices pliométriques. De cette façon, vous pouvez obtenir des résultats optimaux.

Comme je l'ai déjà dit, dans le prochain article, nous répondrons à toutes les questions liées à . De plus, l’article présentera ceux dont nous avons parlé ci-dessus. Bonne chance pour votre formation et à bientôt sur les pages de ce site !

Lors du développement de la capacité de saut chez les enfants, en plus des exercices de saut eux-mêmes, il est conseillé d'utiliser des exercices pour développer la flexibilité et l'agilité, car ces qualités affectent directement la capacité de saut. A cet égard, pour développer la capacité de saut, je propose des séries d'exercices dans lesquels le développement de la flexibilité et de l'agilité est directement lié à l'entraînement au saut. Les complexes sont conçus pour la méthode de formation circulaire.

Ensembles d'exercices pour développer la capacité de saut

1er complexe :

1ère station - corde à sauter ;

2ème station - lancer le ballon, s'asseoir, attraper le ballon ;

3ème station - en position couchée sur le ventre, pliez votre jambe droite en arrière et touchez votre main gauche avec ;

4ème station - saut en hauteur par-dessus un obstacle ;

5ème station - sauter d'avant en arrière avec une longueur de saut de 20 à 30 cm ;

6ème station - en position assise, pliez votre jambe droite au niveau du genou et reculez votre pied droit. Pliez votre genou gauche, saisissez votre pied gauche avec les deux mains et soulevez votre jambe verticalement. Étendez complètement votre jambe gauche en gardant le dos droit.

2ème complexe :

1ère station – sauter sur une petite colline ;

2ème station - saut périlleux avant, virage sauté à 360°, saut périlleux arrière ;

3ème station - depuis une position debout, dos au mur, penchez-vous en avant avec vos mains touchant le sol ;

4ème station - « kangourou » (sautant à travers des élastiques tendus en parallèle) ;

5ème station - sautez par-dessus un médecine-ball avec un tour en l'air ;

6ème station - tenez-vous dans une position large, les pieds écartés, les mains derrière la tête. Pliez votre jambe droite, faites une fente profonde vers la droite et inclinez-vous vers votre jambe droite, en touchant votre orteil droit avec le coude de votre main gauche. Avec le torse tourné vers la droite, le coude de la main droite touche le sol à l’extérieur de l’orteil. Poussez votre jambe droite vers la position de départ. Idem avec l'autre jambe.

3ème complexe :

1ère station - saut en longueur ;

2ème station - sauter en atteignant un objet hautement suspendu ;

3ème station - à genoux, levez les bras, penchez-vous en arrière, en essayant de toucher le sol avec vos mains ;

4ème station - saut d'obstacles ;

5ème station - sauter des genoux aux pieds (effectuer sur un tapis de gymnastique). D'une position à genoux, sauter (sans utiliser les mains), se mettre en position accroupie, puis revenir à une position à genoux, etc.

6ème station - depuis la position, pliez vos jambes ensemble vers l'avant, serrez vos jambes avec vos mains. Tirez votre tête vers vos genoux avec des mouvements élastiques, ne pliez pas vos genoux.

Le dosage des exercices est choisi individuellement, en tenant compte de l'âge et de la préparation des élèves.

Le résultat de l'entraînement au saut d'obstacles peut être l'organisation de compétitions de saut d'obstacles.

Concours de saut d’obstacles « Plus, plus haut, plus loin ! »

Deux équipes ou plus peuvent participer à ces compétitions. Le nombre de participants dans chaque équipe doit être égal (de 6 à 12 personnes).

Les stations sont situées en cercle dans le gymnase. Chacun d'eux doit avoir au moins deux juges.

Une fois les équipes constituées et présentées, elles se dispersent vers les stations (l'ordre des stations pour chaque équipe est déterminé à l'avance). Une équipe qui accomplit une tâche dans une station se déplace vers une autre jusqu'à ce qu'elle ait visité chacune d'entre elles.

Station "Intellectuelle". Le juge lit la question, après quoi l'équipe délibère pendant 5 à 10 secondes. et donne sa propre réponse. Chaque bonne réponse rapporte 50 points à l'équipe.

Exemples de questions:

insecte « sauteur » (sauterelle) ;

un cheval de race pure (cheval de course) au rythme rapide ;

à la fois du matériel de gymnastique et des animaux (cheval, chèvre) ;

le type de sport qui inclut le saut (athlétisme) ;

corde à sauter (corde à sauter);

une balle en caoutchouc qui rebondit après une chute (balle) ;

bâton de saut en hauteur (poteau);

concours (courses) de chevaux d'équitation,

Station "Corde à sauter""(concours de corde à sauter). Vous devez réaliser autant de cordes à sauter que possible. Chaque membre de l'équipe dispose d'une seule tentative. Le nombre de sauts effectués par un membre individuel de l'équipe est additionné et converti en points gagnés par l'équipe à cette station (1 saut équivaut à 1 point).

Station kangourou(compétition de saut à travers des élastiques). Entre les bancs de gymnastique parallèles, 6 à 8 bandages en caoutchouc sont tirés tous les 30 cm au signal du juge, le participant dans les 30 secondes. effectue des sauts à travers chaque élastique, en avançant. Vous devez sauter en poussant simultanément les deux jambes. Une fois que l’élève a sauté par-dessus chaque élastique, il se retourne et commence à sauter dans la direction opposée. Si un participant se trompe (il touche un bandage en caoutchouc avec ses pieds, effectue un saut non pas en poussant les deux jambes en même temps, mais d'une manière différente), le juge donne l'ordre « Stop ! », et seulement le précédent les sauts réussis sont comptés pour cet élève. Pour chaque saut correctement réalisé, le participant rapporte 5 points à son équipe.

Gare "Vysoka"(compétition de saut en hauteur). Un bandage en caoutchouc est tiré entre deux poteaux à une hauteur de 50 à 60 cm (selon l'âge des participants au concours). Derrière l'élastique, dans la zone d'atterrissage, se trouvent des tapis de gymnastique. Chaque participant, après un court élan, effectue un saut en hauteur de quelque manière que ce soit. Les participants qui atteignent cette hauteur rapportent 10 points à leur équipe et reçoivent le droit d'effectuer le prochain saut à une hauteur augmentée de 5 cm. Si un participant touche le bandage en caoutchouc avec une partie de son corps en sautant, il est éliminé de la participation au. concurrence à cette station.

Gare "Dlinnaïa"(compétition de saut en longueur debout). Chaque participant a droit à une tentative. Le résultat de chaque saut correspond à un certain nombre de points.

Tableau d'évaluation des résultats du saut en longueur(Tableau n°2)

Une fois que chaque équipe a franchi toutes les stations, les juges comptent le nombre total de points marqués par les équipes.

Des équipes se constituent. Les juges annoncent et récompensent les gagnants.

De nombreux sports nécessitent du saut en hauteur. Le plus grande importance a un saut dans le volley-ball, le handball et le basket-ball. Le succès dans de tels jeux dépend en grande partie de la hauteur du saut. Mais comment augmenter le saut ? Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices de saut spéciaux. Vous pouvez en trouver une grande variété ! Mais, en général, ils visent tous à développer les muscles utilisés lors du saut : principalement muscles du mollet, les muscles des cuisses et du dos ! Mais ne sous-estimez pas la participation des muscles abdominaux ou, par exemple, des bras. Par conséquent, vous devez développer tous les muscles dans leur ensemble. Plusieurs exemples d’exercices pour augmenter la hauteur (et la longueur également) d’un saut sont donnés ci-dessous.

Élongation

Le premier élément sera bien entendu l’étirement. Elle doit faire particulièrement attention à ne pas se blesser pendant les exercices. Vous devez d'abord vous échauffer. Un simple jogging, courir sur place, sauter à la corde pendant 2-3 minutes ou autre chose fera l'affaire. Une fois que vous êtes bien échauffé, vous pouvez commencer à vous étirer. Il est nécessaire de pétrir toutes les articulations, muscles, tendons. Et ce n'est qu'après des étirements approfondis que vous pourrez passer directement aux exercices eux-mêmes.

Accélération

Nous effectuons des accélérations à 30 mètres - 15 fois, ou à 50 mètres - 10 fois. Entre les accélérations, ne vous reposez pas plus de 30 secondes. Dans la salle de sport, vous pouvez accélérer de ligne en ligne. Cet exercice a un grand impact sur la coordination motrice et la force explosive.

Saut en hauteur sur une jambe

Vous devez sauter haut sur une jambe aussi haut que possible. Pour plus d'effet après le saut, essayez d'appuyer votre jambe contre votre poitrine. Vous devez effectuer 5 répétitions de 10 sauts. Avec cet exercice, les muscles des jambes et les muscles abdominaux inférieurs travaillent, ce qui améliore le saut en courant.

Sauts de mollets

Comme vous le savez, les mollets sont les plus difficiles à développer lors de l'entraînement, mais en même temps ils récupèrent très vite. Par conséquent, ils peuvent et doivent recevoir une charge maximale.

L’essentiel dans cet exercice est la vitesse. Nous essayons d'effectuer des sauts le plus rapidement possible ; la hauteur du saut doit être d'environ 5 à 10 centimètres. Tout d'abord, nous sautons pendant une minute sur une jambe, puis nous changeons de jambe et sautons pendant encore une minute, puis nous faisons les sauts sur deux jambes, également pendant environ une minute. Lors de cet exercice, une sensation de brûlure caractéristique apparaît au niveau des mollets et leur « pétrification » se fait sentir.

Soulèvement des mollets

Un autre exercice pour les mollets est le soulèvement des mollets. Nous nous tenons debout pour que nos talons n'atteignent pas le sol, vous pouvez prendre un livre épais ou utiliser une échelle. Nous montons sur une jambe le plus haut possible, en sollicitant uniquement nos mollets. Ensuite on change de jambe. Il est important de ne pas plier les genoux pour que la charge maximale repose sur vos mollets. Faites une pause de 20 à 30 secondes entre les séries

Grand saut

Pour réaliser cet exercice, prenez la position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, sautez le plus haut possible. Après nous être abaissés, nous nous accroupissons d'un quart et sautons à nouveau. L'essentiel est de réaliser cet exercice très rapidement. Il est également important de s’assurer que ce ne sont pas les mollets qui sont tendus, mais le muscle antérieur de la cuisse. Entre les séries, il y a une pause de 2-3 minutes.

Mur de boules

Nous prenons un ballon de volley-ball ou de football, le mettons derrière notre dos et nous appuyons contre le mur. Nous nous accroupissons de manière à ce que nos jambes soient pliées au niveau du genou à un angle de 90 degrés et que nos cuisses soient parallèles au sol. Nous restons dans cette position pendant 10 minutes. Vous ne pouvez pas répéter cet exercice plus de 5 fois.

Relaxation

Après avoir fait tous les exercices ci-dessus, vous devez faire des étirements relaxants. Ce n'est pas moins important que les étirements avant de commencer les exercices. Après cela, vous pouvez terminer l'entraînement.

L'ensemble de cet ensemble d'exercices doit être effectué 4 à 5 fois par semaine, en augmentant la charge chaque semaine : en faisant plus de répétitions et d'approches, en utilisant des poids. Après 2-3 mois d'entraînement minutieux, votre forme s'améliorera sensiblement et, surtout, votre saut augmentera en hauteur et en longueur. Ne vous inquiétez pas si votre saut après un long entraînement n'a augmenté que de 3 à 4 centimètres. Il s'agit d'un excellent résultat, surtout au cours de la deuxième année de formation et des années suivantes.

Bien entendu, les bonnes chaussures sont un élément important de l’entraînement. Le plus souvent, les volleyeurs préfèrent les baskets de marque Asics ou Mizuno. Leurs technologies augmentent la force de répulsion lors du saut et absorbent les chocs lors de l'atterrissage, réduisant ainsi le stress sur les articulations et le risque de blessure.

Un autre élément important du succès dans la réalisation de votre objectif est, bien sûr, nutrition adéquat et bon sommeil. N'oubliez pas cela.