Тай-чи - упражнения. Китайская боевая гимнастика тай чи

В разные времена, в разных странах люди не раз думали о том, как остановить старение, сохранить работоспособность и даже в старости наслаждаться привычными радостями жизни. Человек никогда, ни в давние времена, ни сегодня, не хотел болеть. И уж тем более не хотел умирать. Люди всегда полагали, что живут слишком малый срок.

Поэтому всегда хотели найти средство для увеличения продолжительности своей жизни. Яркий пример – гимнастика тай чи.

Тай чи

За свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости, увеличению продолжительности жизни.

Те, кто хоть раз бывал в Китае, наверняка заметили, что с восходом солнца там можно видеть людей, которые собираются в одном месте и делают медленные, плавные движения, напоминающие утреннюю зарядку. Но, скорее, это расслабляющая гимнастика. Ее называют гимнастикой тай чи, и она является одной из самых применяемых в мире.

Тай чи – важнейшая часть китайской культуры, дверь к разгадке многих тайн тела человека. В Китае тай чи занимаются многие. Каждое утро, в парках, в садах можно увидеть людей как молодых, так и довольно преклонного возраста. Каждый день, в любую погоду они занимаются тай чи.

Удивительно, что этот метод возник, как боевое искусство, появился он около четырехсот лет назад, но по сей день, например, входит в подготовку китайских космонавтов. Упражнения тай чи построены на балансировании энергии ци – энергии тела или жизненной энергии.

Мир тай чи удивляет своим многообразием. Будучи основанным на древнекитайских даосских учениях, искусство тай чи обучает методам самосовершенствования, сочетая как мягкие и медленные методы, так и жесткие, быстрые.

В этом проявляется основной принцип тай чи – искусное сочетание противоположностей инь и ян. Инь – означает покой, умиротворение, расслабление, мягкость, медленность. Качествами ян являются динамика, движение, напряжение и скорость.

Жизнь человека так же проявляет в себе различные крайности, научится управлять которыми можно с помощью искусства тай чи.

Гимнастика тай чи – это искусство следования порядку. Занимаясь тай чи, нужно пользоваться сознанием, но не грубой силой. Поэтому не стоит заниматься механически. Вы должны осознавать каждое движение.

Основой каждой медитации является состояние умиротворения, но тай чи опирается на принцип: покой искать в движении, в движениях сохранять покой. Это означает, что движения с покоем неразрывны. Покой и движение опираются друг на друга. Таким образом, в тай чи можно практиковать не только медитацию в положении стоя и сидя, но и динамическую.

Особенности упражнений тай чи

Комплекс упражнений тай чи, в основном, работает на то, чтобы расслабить мышцы, но при этом сохранить их в тонусе. Основное внимание уделяется координации движений и дыханию.

Упражнения Тай чи очень сильно развивают координацию в пространстве и помогают человеку научиться координировать части тела по отдельности.

Стоит отметить, что особое внимание уделяется не только конечной форме движения, но и тому, как это движение сделано. Заниматься тай чи не так просто, как кажется с первого взгляда. Несмотря на это, гимнастика доступна людям любых возрастов, потому что все упражнения можно делать в зависимости от физического состояния и разной степени сложности.

Какого эффекта можно ожидать от занятий тай чи?

Первый и самый главный эффект – это гармонизация и успокоение нервной системы. Второй эффект – это улучшение жизненных сил, улучшение работы мозга. И, более долговременный эффект – улучшение состояния суставов, позвоночника, координации движений.

Видео по теме статьи

Содержание статьи:

Гимнастика Тай Чи пришла к нам с Древнего Китая и представляет собой технику владения собственным телом. Иногда можно услышать второе название этой системы - перемещение в медитацию. С помощью упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи вы сможете излечить свою душу, улучшить психологическое состояние, а также укрепить физическое здоровье.

Система направлена на совершенствование таких навыков, как гибкость, мускульный тонус и чувство равновесия. В Древнем Китае люди благодаря Тай Чи снимали усталость после тяжелого рабочего дня. Гимнастика основана на управлении энергией Чи, которая циркулирует по телу человека. Сегодня мы поговорим об основах системы, а также рассмотрим наиболее простые упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи.

Основателем гимнастики является монах Чан Сан Фенг, проповедовавший даосизм. Вполне очевидно, что в свою методику тренировок он заложил основы данного философского учения - вселенная представляет собой гармоничное движение инь и янь, плавное перетекание одного сезона в другой, от момента рождения до смертного одра. Философия Тай Чи учит нас, что ключом к человеческой душе является физический баланс.

Как и большинство китайских гимнастических техник, пришедших к нам из древних времен, Тай Чи представляет собой переплетение техники медитации и боевого искусства самообороны. Однако в отличие от большинства других боевых техник, данная система не несет в себе агрессивного начала и основано на мирном сосуществовании с самим собой и окружающем человека миром.

Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи - ряд плавных движений, выполняемых в определенной последовательности. Благодаря этим движениям человек помогает энергии Чи циркулировать по своему телу, что и приводит к гармонии между душой и телом. Все движения контролируются и в сочетании с правильным дыханием позволяют добиться положительного воздействия на организм.

Что даёт человеку Тай Чи?

Благодаря Тай Чи вы сможете себя чувствовать уверенно в любой ситуации, а также сможете контролировать работу основных внутренних органов. Точные движения заставляют тело напрягаться, а затем расслабляют его. В результате человек начинает понимать, как его тело работает и может контролировать этот процесс. В результате улучшается координация движений и осанка, снимается напряжение с мускулов всего тела, а также замедляются дегенеративные процессы в суставно-связочном аппарате.

Один час тренировки позволяет избавиться примерно от 300 калорий, и этот факт говорит о высокой эффективности упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи для улучшения фигуры. Работоспособность органов пищеварения значительно повышается, что благотворно воздействует не только на физическое состояние, но и эмоциональное. Однако основная задача Тай Чи заключается в улучшении физического и душевного состояния человека. Плавные движения, находящиеся под полным вашим контролем, способствуют правильному распределению нагрузки между всеми мускулами тела. Это крайне важно, ведь не все современные системы тренинга позволяют добиться аналогичного результата.

Регулярные тренировки помогут вам увеличить подвижность суставов, укрепить костные ткани. Сегодня многие женщины страдают от остеопороза, а упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи являются отличным средством профилактики этого недуга. Особое внимание в системе уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким, что позволяет обогатить кровь кислородом. В ходе научного исследования, в котором принимали участие люди в возрасте 50–60 лет, было установлено, что силовые параметры их конечностей увеличились на 20 процентов. Испытуемые тренировались полгода ежедневно по полчаса.

Среди правил методики наиболее важными являются следующие:

Будьте расслаблены и естественны, выполняя все движения в спокойном темпе и не перенапрягая мускулы.
Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Успокойте разум, освободившись от посторонних мыслей. Однако вы должны держать все движения под своим полным контролем и быть сосредоточенными на этом.
Согласуйте работу всех внутренних органов.
Движения должны выполняться так, словно вы находитесь в воде.

Преимущества гимнастики Тай Чи

Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи не имеют ограничений и выполнять их можно всем людям, вне зависимости от возраста и гендерной принадлежности. В Китае люди чаще всего проводят тренировки на свежем воздухе в тот момент, когда солнце заходит. Вполне понятно, что быстро познать искусство Тай Чи вам не удастся. Для этого нужны годы регулярных тренировок. Однако положительные эффекты от занятий вы ощутите очень быстро.

Вероятно, вам интересно, какие именно результаты следует ожидать от предстоящих занятий. Мы с радостью ответим на этот вопрос, выделив наиболее существенные:

увеличивается подвижность и гибкость суставов;
укрепляется нервная система;
повышается эффективность работы иммунитета;
стимулируется мозговая активность;
увеличивается работоспособность вестибулярного аппарата;
нормализуется деятельность органов пищеварения и сердечнососудистой системы.

Также учёные доказали, что Тай Чи позволяет снизить риски развития простудных заболеваний. Однако для получения всех этих эффектов ваши тренировки должны быть регулярными. Каждый мастер техники Тай Чи сообщит вам, что залогом здоровья служит хорошо развитое чувство равновесия. Поэтому сегодня многие западные врачи рекомендуют своим пожилым пациентам проводить тренировки.

С возрастом люди утрачивают свои навыки, в частности ухудшается координация движений. Это может привести к падению и последующей травме. Учеными давно было доказано, что все переломы и ушибы, полученные в молодости, обязательно дадут о себе знать в пожилом возрасте. Согласно статистике наиболее серьезной и частой травмой в преклонном возрасте является перелом шейки бедра. Это повреждение и у молодых людей излечивается длительное время. Выполняя упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи вы сможет снизить риск получения этой и других повреждений.

Мы в начале статьи говорили, что техника Тай Чи предполагает положительное воздействие не только на физическое здоровье человека, но и психологическое. В ходе исследований было установлено, что регулярные занятия устраняют страх падения с большой высоты. Часто человеку достаточно лишь трех недель занятий, чтобы увеличить уверенность в собственных силах.

Через три месяца регулярных занятий процент уверенных людей составляет уже половину от всех тренирующихся. Ученые объясняют этот факт улучшением чувства равновесия и концентрации, а для достижения отличных результатов необходимо пройти полный курс. Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи можно выполнять ежедневно, а в преклонном возрасте достаточно трех тренировок на протяжении недели. Уже спустя неделю или чуть больше с момента старта занятий люди замечают, их выносливость увеличивается, а мускулы укрепляются.

С чего начинать тренировки Тай Чи?

Занятия можно проводить везде, исключая скользкую поверхность. Для выполнения упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи можно использовать обувь с прорезиненной подошвой или даже носки с усиленной стопой. Тренировки на свежем воздухе можно проводить босиком, если температура земли это позволяет.

Одежда может быть выбрана любая, а единственным требованием, предъявляемой к ней, является свобода движений. Сегодня гимнастика Тай Чи пользуется большой популярностью и во многих городах нашей страны вы может найти секцию. Чаще всего тренировки проводятся группами по десять человек. Хотя упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи достаточно просты, первое время стоит проводить тренировки под руководством мастера, что досконально изучить их технику.

Комплекс упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи

Сейчас мы рассмотрим комплекс простых упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи, которые можно выполнять дома.

1-е упражнение. Примите положение сидя, скрестив ноги и расположив руки на коленных суставах. Выполните от 15 до 20 глубоких вдохов. Следите за тем, чтобы во время вдоха живот выпячивался, а при выдохе - вжимался.
2-е упражнение. Разотрите ушные раковины сначала с помощью большого и указательного пальцев, а затем всей ладонью. Когда ладонь движется вверх, раковины принимают нормальное положение, а вниз - отгибаются назад. Необходимо сделать по 20 растираний ладонями и пальцами.
3-е упражнение. Распрямите ладонь и сделайте от 10 до 15 поглаживающих движений в направлении ото лба к затылку, а затем в обратном направлении.
4-е упражнение. Раскрыв широко глаза, выполните ими движения в горизонтальной плоскости вправо, а затем влево. После этого, удерживая голову прямо, вытяните левую руку в сторону, разогнув кисть и растопырив пальцы. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев, скосив в направлении руки глаза. Начинайте перемещать руку в горизонтальной плоскости сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом взгляд должен быть направлен на пальцы, но голова не поворачивается. Повторите движение другой рукой.
5-е упражнение. Выполняйте маятниковые движения руками, которые должны быть полусогнуты в локтевом суставе. Заметим, что одна рука располагается перед вами, а вторая за спиной. Движение выполняется в среднем темпе от 20 до 30 раз.
6-е упражнение. Соедините руки в замок, и приложив усилие, вытягивайте их влево-вверх слегка приподнимая таз над землей или стулом. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
7-е упражнение. Слегка наклонитесь вперед и бугорками ладоней начинайте растирать поясницу. Начинайте движение от самой высокой области спины и двигайтесь в направлении крестца.
8-е упражнение. Начинайте выполнять любой рукой спиралевидные движения по направлению хода часовой стрелки на животе. Начинайте от пупка, расширяя область и в результате достигнув края живота. Каждой рукой необходимо сделать по 30 повторов, а нажим должен быть средним.
9-е упражнение. Садитесь на стул, положив руки на коленные суставы. Начинайте их растирать круговыми движениями, направленными в одну сторону. Всего совершается 20-30 движений каждой рукой.
10-е упражнение. В положении сидя необходимо развести коленные суставы и обхватить стопы руками. Начинайте их растирать с легким надавливанием. Большие пальцы во время выполнения упражнений держат подошву, а остальные переднюю часть стопы. В каждую сторону необходимо выполнить по 20 движений.

Больше о пользе китайских упражнений Тай Чи в видео ниже:

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений , который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

Улучшение баланса, скоординированности движений.
Развитие гибкости, выносливости.
Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов . Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец . В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи - концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао , который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.

Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь , себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

В китайской культуре на протяжении долгих веков развивалось множество боевых искусств, которые сегодня известны во всём мире. Многие из таких методик основаны на усовершенствовании своего тела и его оздоровлении. Не исключением стало и боевое искусство Тай Чи, которое известно больше как китайская гимнастика. В статье вы познакомитесь с целительной гимнастикой Tai Chi, узнаете, чем и кому она полезна. Здесь же предложен комплекс упражнений для начинающих.

Что такое Тай Чи

В Китае Тай Чи больше известна как боевое искусство, которое подразумевает самооборону и элементы художественной боевой гимнастики. В её основу легли упражнения, которые направлены на поддержание физической формы и здоровья человека.
Фраза «тай чи» (или «тай-цзы») переводится как «Великий Предел» и символизирует место, в котором стирается грань между духовным и материальным, а душа и тело становится единым целым. Некоторые утверждают, что состояние единства души и тела никак не сочетается с боевыми искусствами.

Когда говорят о последнем, то в воображении сразу возникает картинка с резкими и активными движениями, как в фильмах с участием Брюса Ли или Джеки Чана. Однако Тай Чи отличается от стандартного для нас понимания «боевое искусство», ведь бой может вестись не только со зримым противником, но и с внутренним, о котором часто забывают.

Знаете ли вы? Мастера Тай Цзы способны с лёгкостью отбить любую атаку. В свои движения они вкладывают внутреннюю силу, и при минимальных её затратах способны противостоять сильным соперникам.

Точной даты создания этой техники никто не может назвать, так как, по данным некоторых источников, оно возникло 2,5 тысячи лет назад. Достоверно известно, что Тай Чи (Тайцзи) берёт свои корни из старинного искусства Цигун, которое направлено на контроль и регулирование различных внутренних процессов организма. Задачи Tai Chi включают в себя самооборону и достижение внутреннего равновесия.
Гимнастика Тай Чи основывается на трёх основных составляющих:

технике боевого искусства;
танце, который полон грации;
системе оздоровления.

Всё это гармонично переплетается между собой, поэтому какой-то одной доминирующей составляющей нет. Это значит, что тело и сознание тесно контактируют.

Польза для здоровья

Регулярные занятия Тай Чи - это не просто гимнастика. Выполняя различные упражнения, вы не только управляете своим телом, но и разумом, концентрируясь и визуализируясь на своих ощущениях, тем самым отстраняясь от мирской суеты и проблем. Техника Тай Чи позволяет:

нормализовать работу нервной системы;
повысить тонус и гибкость тела;
укрепить соединительные ткани;
повысить сопротивляемость организма различным бактериям и вирусам;
улучшить работу мозга и сердечных мышц.

Движения людей, которые практикуют данную методику, становятся более грациозными и плавными. Научные исследования доказывают, что медленное выполнение упражнений Tai Chi - хорошее профилактическое средством при остеопорозе, а риск развития серьёзных заболеваний (например, рака) минимальный.
Многолетние наблюдения показывают, что гимнастика Тайцзицюань (таково официальное название данной техники) помогает укрепить мышечные ткани и является идеальным методом реабилитации после различных травм и переломов. Научные исследования указывают на её эффективность при болезни Паркинсона, хронических заболеваниях (например, рассеянном склерозе или сердечной недостаточности). Учёные доказали, что эта методика помогает страдающим от патологий дыхательной системы, уменьшает симптоматику фибромиалгии.

Занятия помогают преодолеть стресс и депрессию, сбросить ненавистные килограммы, улучшить образ жизни. Система упражнений не требует специальной подготовки, она идеально подходит всем, для пожилых людей в особенности.

Показания и противопоказания

различные заболевания дыхательных путей;
проблемы с ЖКТ;
позвоночник и соединительные ткани;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
нарушения нервной системы;
депрессия;
хронический синдромеусталости;
заболевания кожных покровов;
сексуальные расстройства.

Хотя данная гимнастика подходит людям любого возраста, однако противопоказания всё же имеются. Заниматься Tai Chi нельзя:

при наличии повышенной температуры;
во время обострения хронических заболеваний;
в период острой стадии развития заболевания;
в первые 3 месяца беременности.

Важно! Занятия по технике Тай Чи запрещены для возрастной категории до 6 лет, так как в этот период формируется опорно-двигательный аппарат. Для детей этого возраста надо выполнять упражнения на развитие пластики и гибкости.

С чего необходимо начать тренировки

Перед тем как перейти к самому комплексу упражнений, многих интересует вопрос, с чего начать. Необходимо определиться с выбором места и одежды. Делать гимнастику можно везде; главное, чтобы поверхность не была скользкой. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, вдали от городской суеты. Идеальным будет тихое местечко в парке или лужайка возле дома.
Теперь об одежде. Главное, чтобы она не сковывала движений, поэтому отдайте предпочтение свободному покрою и натуральным тканям.

Знаете ли вы? Согласно научным исследованиям, гимнастика Тайцзи-цюань эффективно помогает восстановиться после инсульта. Уже через 6 недель занятий 136 человек, которые принимали участие в исследовании, смогли восстановить умственную и опорно-двигательную активность, а их речь стала более связной и понятной.

Заниматься можно как самостоятельно, так и группах. Упражнения достаточно лёгкие, однако для начинающих лучше отдать предпочтение групповым тренировкам (хотя бы на первое время, пока не будут изучены азы). Найти секцию Тай Чи для жителей больших городов не составить большого труда, так как эта целительная гимнастика пользуется большим спросом по всему миру. Для жителей более мелких городов рекомендуют найти наставника, который будет обучать и корректировать ваши движения.

Важность разминки

Перед выполнением любых упражнений необходимо уделять внимание разминке. Таким образом вы подготавливаете своё тело и защищаете его от возможных травм. В процессе выполнения разминки происходят следующие процессы:

мышцы подготавливаются к работе, в результате чего улучшается их способность сокращаться и растягиваться;
снижается риск получения травм, так как мышечные ткани подготовлены к возможной нагрузке;
более эффективной становится работа с жировыми отложениями;
организм проходит подготовительный процесс перед нагрузкой;
вывод токсических веществ после разминки становится более эффективным.

Также необходимо отметить, что эффективность выполнения основного комплекса после разминки повышается. Это обусловлено тем, что, выполняя простые упражнения, приток кислорода значительно увеличивается, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает. Всё это позволяет посмотреть на выражение «разогреть мышцы» несколько иначе.

Комплекс упражнений для начинающих

Многочисленные научные исследования и личная практика людей на протяжении веков неоднократно доказывали эффективность Тай Чи. Для хорошего самочувствия каждое утро можно выполнять комплекс самых простых упражнений, которые обеспечат энергией и бодростью на целый день. Необходимо помнить, что все упражнения имеют 3 составляющие, и их пропорции необходимо соблюдать.

Упражнение №1. Глубокое дыхание

Порядок осознания своего энергетического «я» происходит таким образом:

Сядьте на пол, скрестив ноги (такое положение напоминает «позу лотоса», но в упрощённом варианте).
Руки положите на колени, они должны быть расслаблены.
Спину выровняйте так, чтобы позвоночник был ровным, а дыханию ничего не мешало.
Делайте 15-20 глубоких входов. Следите, чтобы на вдохе живот округлялся и как бы выпячивался, а на выдохе втягивайте его.

Упражнение №2. Растирание ушных раковин

Порядок выполнения движений такой:

С помощью указательного и большого пальцев растирайте ушную раковину.
Делайте 20 повторений.
Когда уши немного разогрелись, начинайте растирать их всей ладонью.
При движении ладони вверх ушные раковины находятся в обычном положении, а при движении вниз «уходят» назад.
Повторяйте упражнение 20 раз.

Упражнение №3. Поглаживание головы

Это простое упражнение. Выполняется оно следующим образом:

Распрямите ладони.
Проведите ими по голове ото лба к затылку (и назад, в противоположном направлении).
Выполняйте такое упражнение 10-15 раз.

Упражнение №4. Гимнастика для глаз

Укрепить здоровье глаз можно таким образом:

Широко раскройте глаза.
Посмотрите вправо, потом влево (и так по 10-15 раз в каждую сторону).
Выпрямите левую руку и растопырьте пальцы, голова должна быть ровной.
Фокусируйтесь на кончиках пальцев, затем переведите взгляд туда, где находится рука.
Не двигая головой, посмотреть на пальцы руки, которую перемещайте по горизонтали, сначала в одну сторону, потом в другую (повторить 10-15 раз).
Эти же действия, но уже используя правую руку.

Упражнение №5. Маятник руками

Принцип выполнения упражнения такой:

Расположите руки таким образом, чтобы одна из них была перед вами, а другая - за спиной.
Согните руки в локте, выполнить 20-30 повторений.
«Поменяйте» руки, выполните упражнение снова.

Важно! Выполняя упражнения, необходимо концентрироваться на том, что вы делаете. Многочисленные повторения становятся со временем привычкой, что при усложнении комплекса позволит с лёгкостью удерживать баланс и грацию в движениях.

Упражнение №6. Растягивание рук в «замке» Техника выполнения упражнения несложная:

ИП - руки соединены в «замок» за спиной.
Пытайтесь растянуть их по направлению к верхнему левому углу, немного приподнимая таз.
Выполните 10 повторений.
Смените руки и снова повторите упражнение, только уже растягивайте руки вправо и вверх.

Упражнение №7. Разминка для поясницы

Разминать таким образом поясницу можно несколько раз в день (независимо от комплекса упражнений):

Наклоните туловище немного вперёд.
Подушечками ладони разминайте поясницу по направлению сверху вниз по направлению к крестцу.

Упражнение №8. Живот

Это упражнение довольно простое:

Рукой делайте вращательные движения по часовой стрелке от пупка по спиралевидной траектории.
Повторяйте каждой рукой по 30 раз, при этом нажимая на живот со средней силой.

Упражнение №9. Разминка для колен

Пожилые люди делают такую разминку часто, не задумываясь над тем, что такое упражнение из китайской целительной гимнастики:

Займите положение сидя на стуле.
Руки в свободном положении на коленной чашечке.
Круговыми движениями разминайте коленный сустав (в одном направлении).
Делайте от 20 до 30 повторений в каждую сторону.

Упражнение №10. Стопы

На ноги в течение всего дня падает самая большая нагрузка. «Разгрузить» их поможет такое упражнение:

Сядьте на пол и разведите колени.
Возьмите стопу в руки так, чтобы большой палец располагался на подошве, а все остальные - с внешней стороны.
Лёгким надавливанием растирайте стопу сначала в одном направлении, затем в другом (по 20 раз).
То же самое сделать и для стопы другой ноги.

Такой комплекс упражнений хорошо подготовит ко всем жизненным испытаниям в течение дня. Более сложный комплекс требует чёткого контроля наставника (хотя бы на первоначальном этапе, пока все действия не будут отточенными).

Для достижения баланса Инь-Ян, которые являются основополагающими в технике Тайцзи-цюань, нельзя отвлекаться, а дыхательная практика позволит сконцентрировать внимание. Необходимо расслабиться до состояния «подвешенного на верёвке за макушку» (как его характеризуют китайские мастера). Сделать вдох: жизнь в данный момент - есть только сейчас, прошлое уже ушло, а будущее ещё не наступило. Такая практика позволит развить «умственную дисциплину» Тай Чи и наслаждаться жизнью в данный момент.
Для тех, кто хочет научиться и познать все азы этого китайского искусства, есть несколько советов:

для начала посетите пару занятий в разных группах (можно просто понаблюдать, как занимаются другие, и чему учит наставник);
после анализа увиденного подхода к работе выберите наставника, который наилучшим образом отвечает вашим запросам;
поговорите с инструктором, наведите справки о его опыте работы, сроках практики, у кого он обучался, и как долго;
разузнайте мнения разных людей из группы, которые уже занимаются;
посетите пробное занятие и составьте свои впечатления как от самой тренировке, так и о группе в целом;
перед началом занятий не забудьте о консультации врача.

Целебная гимнастика Тай Чи - это универсальный комплекс психофизических упражнений, который направлен на укрепление здоровья человека и объединение его духовного и материального миров. Подходит для людей любых возрастных групп и физических возможностей. Научные исследования доказали эффективность техники в процессе реабилитации после серьёзных болезней. Все тренировки направлены на методическое повторение движений, при котором активируется внутренняя сила.

Видео: Гимнастика Тай Чи

Тай чи цигун в переводе означает великий предел. Занимаясь гимнастическими упражнениями тай цигун можно довести до совершенства не только силу тела, но и ум. В древнем Китае эти занятия назывались положением или пространством, в котором стирались грани между мысленными и телесными ценностями. Именно для достижения единства между этими связующими звеньями многие начинают практиковать тактику Тайчи цигун.

Когда речь заходит о техниках боя, интеллект ассоциирует это с активностью движений и жестких физических контактов, а не с ритмом, замедлением, рефлексионного движения, содействующего душевным безмятежности и расслаблению. Однако в основе мастерства тай чи цигун, находятся именно такие движения.

Тай чи цигун — немного истории

Появился этот стиль довольно давно, примерно в 18 веке. Все началось из древнего искусства, которое было призвано обучать юношей того времени разным методикам регулировки и контроля процессов, происходящих в теле. Существуют источники, которые утверждают, что тай чи цигун, появился немного раньше, примерно в 17 столетии. Хотя здесь что-то точно утверждать невозможно. Каковы цели тайчи (тай цзи цигун)?

Первое – это научится умению самому себя защищать, контролировать духовный мир и балансировку. Люди, увлекающиеся этим мастерством, говорят, что профессионалы тайчи могут парировать любое нападение так, что ни противник, ни посторонние, не поймут, как он это сделал. Моторика тай профессионалов, обладает внутренней энергетикой. Использовать ее на полную силу, профессиональной мастер может с минимальной, почти незаметной для окружающих подвижностью. Опытный обученный боец благодаря даже малым запасам внутренней энергетики без особых усилий нейтрализует самого сильного своего противника.

Тай чи цигун — ци

Китайская медицина гласит, что человеческая личность абсолютно идентиична с маленьким миром, в котором непрерывно взаимодействуют разного рода элементы. Земля, растительность, в частности деревья, а также две сильные стихии тепло (fire) и холод (water) – вот эти элементы маленькой вселенной. Китайцы уверены, что именно эти детали наполняют человеческий организм, что это пять универсалов жизненно важной энергетики ци. Внутри тела энергия ЦИ или тайцзы цигун, по их мнению, распространяется посредством меридиан (специальные каналы).

Если эта энергетика передвигается по меридианам без препятствий, тогда человека можно назвать полностью здоровым. Благодаря правилам тай чи цигун, можно научиться управлять потоками жизненно важной энергии в теле. Жители Китая убеждены в том, что сила от занятий тайчи может значительно увеличить качество жизни, притормозить процесс старения, сделать ткани мышц и связки стойкими и гибкими. Также тайчи является способом для лечения высокого КД, сердечный заболеваний, нарушений пищеварительного тракта, артритов, депрессий, дерматологических проблем. Она может вылечить даже рак.

К сожалению, сегодня никто не провел убедительных экспериментов и поисков, которые подтвердили бы или опровергнули с точки зрения науки этих свойств тайчи. Но с каждым днем ученые делают все больше выводов, по изучению этого древнего боевого стиля и его лечебных свойств.

Тай чи цигун — равновесие

Современные светила медицины давно наблюдают за тем как действует тай чи на пенсионеров, а конкретно на их умение не падать и поддерживать равновесие. Это важное наблюдение, поскольку последствия от таких падений, очень сильно осложняют жизнь людей преклонного возраста, а иногда такие люди просто умирают. Данные наблюдения зафиксированы в съемке, и их можно посмотреть в сети (тай чи цигун видео равновесия). Серьезной травмой для пожилого человека является прецедент, когда он ломает шейку бедра.

Половина пенсионеров, которых госпитализируют с этим диагнозом, практически не восстанавливаются до нормальной моторики. Поскольку в мастерстве тайчи мастера учат двигаться плавно и не спеша, пошагово переносить вес тела на ноги, а также координировать все движения тела и ног, можно сказать, что это отлично помогает сохранить баланс и предотвратить нежелательные спотыкания. Эксперименты это доказали.

Тай чи цигун — уверенность в себе и выносливость

Люди, пенсионного возраста, и те, кто занимается совершенствованием мастерства taichi хотя бы три раза на протяжении семи дней, минимум двенадцать недель, улучшают свойства гибкости, мышечных тканей и силы на 40%. Кроме этого данная техника снабжает организм кислородом. Эта особенность полезна для каждой личности, поскольку в силу различных жизненных факторов людям сильно не хватает кислорода.

Тай чи цигун — простота

Моторика мастерства тайчи осуществляется не спеша, она пластична и изящна. И некоторым овладение этим искусством дается очень легко. Большинство людей приходят на тренировки в обыкновенном одеянии и обуви, а не в спортивном наряде. Неужели информация о том, что тай и цигун целительная гимнастика является правдивой? Конечно! Тайчи цюань является очень тонкой системой занятий, зародившихся приблизительно в первом веке нашей эры.

Помимо этого, данная необычная китайская технология, является деликатным занятием (боем), в котором присутствует и рефлексия и грамотное дыхание, и разные тренировочные процессы (непрекращающиеся, пластичные и округлые). Гимнастика тайчи, которая вплотную связана с боевой техникой, медицинским искусством и техникой рефлексии – это не только плавность в движениях, но и правильная концентрация ума. С тайчи можно улучшить общую моторику тела и духа, и даже усилить прилив энергии.

Тай чи цигун — польза

Люди, которые занимаются этой гимнастикой, говорят, что для того, чтобы перечислить все ее целебные характеристики нужно много страниц. Комплекс упражнений тайчи улучшат координацию в движениях, равновесии и гибкости. Также тайчи станет полезной гимнастикой, для страдающих заболеваниями дыхательных путей. Также тайчи помогает вылечить нервозность, пищеварительный тракт и болезни сердечно-сосудистой системы. Занимаясь этим боевым искусством, укрепляются ткани сухожилий, мышц и суставов, улучшается обмен веществ. Некоторые врачи доказали, что эта гимнастика восстанавливает кровяное давление и делает функционирование сердечной мышцы более результативным.

Тай чи Цигун — видео

Цигун и Тай чи — это звенья одной цепи. Первое звено — это Цигун. Основа учения. Тай чи — ‘mk следующая ступень, которая основана на движениях энергии в теле.