Упражнения для стоп – это комплекс физической активности, направленный на устранение болевых ощущений, укрепление мышц голеностопа и сохранения подвижности суставов конечностей. Даже если при помощи гимнастики не удастся полностью избавиться от заболевания, то можно будет значительно снизить неприятную симптоматику.

На протяжении всего дня стопы и лодыжки получают максимальную нагрузку, особенно. Если деятельность человека связана с долгим пребыванием на ногах. Поэтому необходимо выполнять разминку и упражнения для ног и стоп, что позволить сохранить правильную биомеханику движений, и стабилизацию тела.

Упражнения для стоп

Если регулярно выполнять приведенный комплекс упражнений, то можно добиться хороших результатов, среди которых:

1. Профилактика плоскостопия ;
2. Укрепление мышц голеностопного сустава ;
3. Улучшение работы внутренних органов;
4. Нормализация лимфотока и кровообращения во всем организме, и конечностях;
5. Профилактика начальной стадии варикозного расширения вен ;
6. Устранение тяжести, судорог и усталости в ногах ;
7. Расслабление, улучшение эмоционального состояния, отсутствие депрессий.

Если есть желание, то гимнастика для стоп может выполняться на специальном массажном коврике. Они представляют собой дорожку, поверхность которой усыпана мелкой галькой или жестким пластиком, деревянными элементами. Если такая вещь дома, то нужно регулярно, каждый вечер расстилать ее на полу и ходить голыми степами, после чего сделать расслабляющую ванночку для ног.

Начинать упражнения лучше всего с подготовки организма к занятиям. Для этого можно выполнить разминку, которую все делали в школьные времена на занятиях физкультурой: ходьба на мальчиках ног, затем на внутренней, а после на внешней части стопы.

Если занятия проходят дома, то такой приме можно использовать для перемещения по комнатам, например: идите на кухню на пальцах, а возвращайтесь на вывернутых внутрь ступнях. Также не стоит забывать и о пятках, на них можно или стоить, или ходить.

Если вы привыкли ходить дома в комнатных тапках. То рекомендуется отказаться от них в пользу ношения хлопчатобумажных носков (если холодно), в идеале нужно ходить босяком.

Упражнения с гибкой лентой

Когда ноги разогрелись, можно увеличить им нагрузку. Здесь на помощь придет эластичная резиновая лента, которую можно приобрести в аптеке. Ею нужно обвязать стопы, затем встать на пятки и попробовать развести конечности в разные стороны. Это упражнение для тренировки внешней поверхности стопы. А если стоит задача проработать внутреннюю поверхность, то ступни скрещивают, и повторяют действия.

Также элементарным, но эффективным упражнением выступает использование все той же резиновой ленты, привязанной одним концом к опоре, а вторым к пятке. Здесь нужно растягивать резинку, потягивая стопу к себе.

После этого нужно занять удобное положение, сидя на стуле или кровати. Теперь нужно вытянуть ступни вперед и выполнять вращательные движения (ноги находятся над поверхностью пола). Движения сначала во внутреннюю сторону, затем наружную. Упражнение нужно выполнять до появления легкого жжения в суставах (в среднем от 15 до 20 вращений).

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и переживает за состояние нижних конечностей. Предлагается упражнение, предусматривающее катание стопами бутылки по полу, наполненной водой. Также можно стопу разминать путем опускания и поднимания, словно давите на педаль.

Если ранее не было получено серьезных травм, то можно позволить себе регулярно прыгать на скакалке, что поможет достаточно быстро укрепить голеностоп. А вот для максимальной нагрузки щиколоток нужно делать прыжки не сгибая колени, используя только голеностоп.

В летний период лучше всего как можно чаще ходить босиком по траве, песку или галечному пляжу. Также реализовать идею можно и в зимний период: нужно взять лоток, и насыпать в него выбранный элемент, оголить стопы, и наслаждаться упражнением.

И в завершение можно выполнить упражнение, которое полезно и детям, и взрослым. Оно помогает укрепить голеностоп, и является профилактикой плоскостопия. Для его выполнения нужно рассыпать по полу мелкие предметы (пуговицы, камушки, ракушки, лоскутки ткани) и собирать их пальцами ног. Для тренировки балансировки можно делать упражнение стоя.

При плоскостопии

Основной причиной развития плоскостопия выступает дисбаланс развития мышц. На начальной стадии с этой болезнью можно справиться. Поэтому специалисты предлагают упражнения, которые нужно делать при диагностировании этого недуга. У пациентов, которым диагностировали плоскостопие, часто случаются боли не только в голеностопе, но и по всей ноге, а представленный комплекс поможет от них избавиться.

Все действия выполняются сидя на стуле в удобном положении, при этом начинать следует не более чем с трех повторов каждой комбинации, однако постепенно их следует увеличивать, потому что мышцы склонны привыкать к определенным нагрузкам. Максимальное количество подходов – 15.

Упражнения следующие:

Вот и весь комплекс, который на первый взгляд кажется достаточно простым. Он на самом деле обладает высокой способностью к восстановлению мышц стоп. Поэтому, при регулярном выполнении результаты не заставят себя долго ждать.

Во время ходьбы

Можно выполнять упражнения для стоп во время передвижения. Для начала нужно просто взять валик и покатать его по полу ступнями. Это позволить укрепить мышцы. Когда задача выполнена, можно приступать к основным упражнениям, которых всего два:

1. Попеременно ходить на внутренней и внешней части стопы;
2. Поочередно ходить на пятках и пальцах стоп.

Такая гимнастика способствует укреплению мышц, и быстрому их восстановлению.

Обратите внимание! каждый из приведенных комплексов должен выполняться ежедневно, иначе желаемых результатов не достичь.

Продолжительность сеансов в день должна составлять в общей сложности около 40 минут, при этом лучше всего делать упражнения в период затихания основного заболевания (ремиссии). Также стоит помнить, что если болезнь обострилась – это состояние не является поводом для прекращения занятий. Упражнения нужно делать, но только с меньшей интенсивностью, и те, которые не доставляют дискомфорта.

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

Гимнастические упражнения для развития мышц и связок стоп позволяют надолго сохранить их подвижность, предупреждают развитие суставной патологии. Мышечно-связочный аппарат лодыжек и голеностопа обеспечивает правильность движений нижней конечности, выступает в роли биологических амортизаторов, стабилизирует устойчивое положение человеческого тела в пространстве. Связочная и мышечная система нижних отделов ног обеспечивает способность к активным движениям, гибкость и выворотность.

Правильную деятельность голеностопного сустава обеспечивают перечисленные мышечные группы нижних конечностей:

1. Икроножные группы мышц и локализованные чуть ниже камбаловидные – группа мышц ног отвечает за сгибательную функцию стопы в области подошвы.
2. За сгибание в области стопы и выворотность несёт ответственность передняя большеберцовая мышца.
3. На боковой поверхности располагается малоберцовая мышца.
4. Стабилизацию в голеностопном суставе обеспечивает задняя большеберцовая группа мышц ног.

Не рекомендуется немедленно давать полную нагрузку на стопу и голеностопный сустав. Перед началом тренировок крайне важно провести лёгкую десятиминутную разминку, возможно сделать кардио упражнения, развивающие гибкость и выворотность стоп.

1. Встать на пол, собирать пальцами стопы с пола маленькие предметы, примерно 20 штук. Подходов к занятию два. Устройте соревнование для детей — сбор мелочей с пола наперегонки.
2. Присесть на табуретку, поджать внутрь пальцы ног. Удерживать в занятом положении стопу, досчитав до 5. Повторить упражнение три раза. Когда приобретён частичный опыт в тренировках, усложните движение, встав на ногу и поджав вторую.
3. Стать прямо, руками придерживаясь за стену либо за устойчивую опору. Подняться на невысокую ступеньку, чтобы большая часть стопы свисала с неё. Подниматься на носки 20 раз, потом дать нижним конечностям непродолжительный отдых. Сложный вариант этого движения допустимо попробовать выполнить, стоя на одной ноге.

Завершающие упражнения гимнастического комплекса направлены на увеличение растяжки мышц стопы, усиление выворотности голеностопного сустава ног. Для выполнения разрешено присесть на твёрдую горизонтальную поверхность, обхватить область голеностопа ладонью, притянуть к себе максимально близко. Зафиксировать стопу рукой и всеми пальцами ноги, по очереди проделывать вращательные движения и сгибание-разгибание. Амплитуду вращения пальцев выдерживайте максимальную, не вызывая болезненности. Пальцы тренировать по 6 раз, прокачивая выворотность.

Возможно делать упражнения для проработки мышц ног и суставного комплекса стопы одновременно на трёх различных уровнях. В подобном случае одновременно разрабатываются сочленения межпальцевых областей, между подошвой и пальцами, соединения костей голеностопного сустава. Тренировка протекает аналогично описанной. Стопу потребуется прихватить рукой, делать массажные движения, вращение и сгибание.

Чтобы укрепление крупных суставов голеностопа прошло успешно, нужно движения производить плавно, прочувствовать их. Комплекс упражнений рассчитан для тренировки в течение четверти часа. Завешается набором упражнений, чтобы развивать лодыжку и область голени. К примеру, можно постоять последовательно сначала на пятках, потом перекатываться на носки.

Как лечить плоскостопие

Если основные группы мышц ног, включая стопу, находятся в дисбалансе, подобное становится причиной развития плоскостопия. Патология в большинстве случаев сопровождается появлением сильных болей в районе стоп, затруднениями во время пешей ходьбы. Болеть способны стопы, нижняя конечность, спина.

Выполнять специальные упражнения для стоп, направленные на коррекцию плоскостопия, возможно, присев на табуретку либо стул. Начальное количество подходов до трёх, постепенно довести до 15. Количество выполненных упражнений определяется индивидуально, исходя из субъективного самочувствия.

Утренняя и вечерняя гимнастика для конечностей

Утренний комплекс, состоящий из гимнастических упражнений для тренировки суставов и стопы, полезен для здоровья взрослых и детей. Проявляет качества:

Стопы у взрослых и детейежедневно испытывают колоссальную нагрузку, проведение утренней гимнастики оказывает неоценимую помощь. Если проводить регулярные упражнения для укрепления мышц, хрящей и связок суставов, без особых проблем станет возможным проводить на ногах до 6 часов ежедневно.

У людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным ежедневным пребыванием на ногах, к вечеру развивается усталость и отёчность нижних конечностей, преимущественно в области ступней и голени. Разработан комплекс упражнений, включающих растяжку, рекомендуется выполнять в вечерние часы. К преимуществам относят обстоятельства:

• Гимнастические упражнения для стоп, включая растяжку, легко снимают усталость, накопившуюся за день.
• Расслабляет основные группы мышц подошвы ног.
• Уменьшает усталость, восстанавливает выворотность в суставе.

Человек, регулярно проделывающий движения для укрепления мышц и суставов ступней ног, постепенно начинает замечать, что самочувствие улучшается, суставы увеличивают гибкость. Особенности связаны с богатой иннервацией подошвы ноги человека, воздействие на стопу благоприятно влияет на органы и системы организма.

Люди, работающие сидя — в офисе, водителями — подвержены риску развития патологии кровеносных сосудов нижних конечностей и малого таза. Выполнение зарядки вечером после длительного сидения позволяет избежать развития варикозной болезни и прочих сосудистых недугов нижних конечностей.

Полезно проделывать упражнения для стоп с одновременной тренировкой голеней, области бедра и тазобедренного сустава. Ряд простых упражнений для ступней возможно проводить во время рабочего дня, делая периодически небольшие перерывы. Несложные движения, особенно растяжка, увеличивают гибкость и выворотность суставов, эффективны для лечения варусной деформации.

Упражнения для растяжки

Гимнастическая растяжка мускулатуры и связочного аппарата нижних конечностей показана всем, даже при наличии серьёзных хронических заболеваний. Преимущества растяжки заключаются в простоте выполнения, отсутствии противопоказаний и возможности заниматься дома, без применения тренажёров. Растяжка мышц приводит к расслаблению, снятию контрактур, устраняются деформации и боль в стопах, увеличивается гибкость конечностей.

Комплексы для лечения деформированных стоп

Упражнения, направленные на устранение варусной деформации, производят мощный лечебный эффект. В норме стопы стоят ровно и параллельно друг другу, носки слегка разведены. Тренировки для устранения помогают привести ступни в правильную позицию, укрепить ослабевшие мышцы ног.

Заниматься гимнастикой для варусной деформации допускается сидя, стоя.

Первые тренировочные упражнения лучше выполнять в сидячем положении, избегая чрезмерной перегрузки спины. После наработки возможно попробовать тренироваться стоя.

Начинать рекомендуется со сгибания и разгибания подъёма стопы. Потом подключается вращение по кругу в разных направлениях в районе голеностопного сустава. Можно сделать упражнение для варусной деформации, расположившись на полу. Присесть на корточки. Потом постепенно опустить ягодицы вниз, находясь между пятками.

Многие рассмотренные упражнения для варусной деформации корректируют искривление, устраняют болевой синдром.

И - внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю - полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.